陶海亮

肩頸瑜伽的動作有很多，但是注意以下兩點

一、但是必須找對方法去練習，針對自己的肩膀練習，而不是拿出一個動作自己就做起來

1、有的是前側好、有的是後側好、有的是外側好、有的是內側好你做完了這些動作你如果哪個地方好再針對去練習，不要一個勁的去壓你好的那裡，忽略不好的地方。結果越好的地方越好超越了極限，不好的還在原地停留。

2、我們的肩膀是可以360℃旋轉的，但是我們平常用的不用那麼多，可以簡單的伸展前後就夠用了，因為也不是去當雜技演員，避免緩解肩周炎就可以。

瑜伽的體式做以下幾種練習

第一種拉伸肩膀的外側的動作

將右手臂在上，左手臂在下

吸氣的時候將左手彎曲，讓右臂向裡帶動拉到胸前保持肩膀和手腕在一條直線去體會整個大臂外側的伸展。保持呼吸十次

第二種旋轉的練習

將雙手在背後十指交叉握緊

讓右手拽動左手繞到右側腰部的外邊之後，將右手肘向裡兩個手肘儘量的去碰到一起。保持呼吸十次頭可以轉動到右側。

第三種趴式

跪到墊子上將你的大小腿90度垂直

讓手向前伸展，讓你的小腹儘量地去靠近大腿的前側儘量的去延長整個大臂和小臂的拉長度延長背部肩胛骨向兩側展，胸腔打開胸椎向下可以去幫助肩膀更好的得到拉伸。呼吸十次。

第四種肩膀內側的伸展

俯臥到墊子上將你的大小臂形成90度角。

先將右臂伸直，彎曲小臂讓你的肩膀和手肘在一條直線手肘呢和手腕在一條直線，這時候將你的身體呢，向我們的左側移動把左手放到左胸的外側，然後將你的身體慢慢的向右側倒過來，可以的話將左側的腳掌落地。可以充分的去壓到整個腋下，保持十次或者一分鐘的練習。

最後一個拿個伸展帶

拿一個沒有彈性的帶子，前後的繞肩，長度可以先從自己舒服的長度開始去練習。練習十天開始，以後再緩慢地將帶子的長短縮短。經常的去練習，最後的這個動作是最好，也是最簡單、最有效果的練習、可以站著、坐著去練習的一個體式！

我的碎碎念

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邵梅瑜伽小課堂

瑜伽練習肩頸的體式有很多，想要練好肩頸，就需要把脊柱練的靈活，在建立背部肌肉，更多的需要強化背部的肌肉，比如蝗蟲式，可以很好的建立背部肌肉，還可以練習肩放鬆功等等，下面簡單介紹幾個體式的練習方法:

1、反祈禱式

金剛坐姿，肩膀向後展開雙手在後背合十，掌跟併攏反轉指尖朝上，肩胛骨展平

，吸氣時脊柱向上延展，呼氣時肩膀向下沉，保持10次呼吸

2、簡易鷹式

金剛坐姿，讓雙手先抱抱自己的肩膀，再讓指尖朝上，小臂相互纏繞，掌心相對，感受上背部的拉伸，保持10次呼吸，換邊練習

3、弓式

趴在墊子上，彎曲膝蓋，雙手往後抓住腳跟或者腳踝，吸氣抬起下巴、胸腔離開地

面，肩膀向後向下沉，腳跟遠離臀部，膝蓋去找地面，保持10次呼吸

4、牛面式

金剛坐姿，左手在上，右手在下，雙手在背後交扣（扣不到的話可以借用伸展帶或者毛巾），保持肋骨內收，胸腔上提，肩膀下沉，保持10次呼吸，換邊練習

5、穿針式

從四角板凳式進入，將右手向下穿過左腋窩往左邊做延展，掌心朝上，左手向頭頂方向延展，指尖點地，保持10次呼吸，換邊練習

6、站立前屈

雙手十指交扣站立於墊子上，雙腳打開與髖同寬，雙手在身後十指交扣,吸氣延展脊柱向上，呼氣往下摺疊頭完全放鬆,手往後找地面

保持10次呼吸

7.貓式伸展

以四角板凳式準備，吸氣抬頭挺胸壓腰翹臀，呼氣收腹卷尾骨低頭向下讓脊柱一節節向上拱起來，做5組呼吸

愛瑜伽的大圖圖

肩頸疼痛已經成為現代人的通病，長期看手機，長時間坐在電腦前，都會導致肩頸疼痛，包括正在寫這篇文章的我小一，都有這個問題。

為了預防和緩解肩頸疼痛，小一每天都會花10分鐘做以下的瑜伽練習，每次做完都會覺得肩頸沒有那麼沉重了，很舒服，碼子時連眼睛也變得亮了起來，今天就把這套練習推薦給大家。

1、嬰兒式+穿針引線

• 跪立在墊面上，雙腳打開略大於髖部

• 臀部坐在腳後跟上，呼氣身體向前向下

• 雙手臂向前伸直，隨著再一次的呼吸

• 將右手從身體下方穿過，向左側伸展，頭的側面貼地

• 保持5-8個呼吸，換另一側

2、牛式

• 跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬

• 雙手打開與髖同寬，身體向一個桌子一樣

• 吸氣抬頭挺胸，注意從頭部開始

• 脊柱一節一節的向前延展，保持5-8個呼吸

3、貓式

• 呼氣，含胸拱背，注意從尾骨的地方開始

• 脊柱一節一節的向背部拱起，保持5-8個呼吸

• 貓牛式重複練習3-5組

4、簡易坐+拉伸頸部側面

• 坐立在墊面上或者坐立在椅子上

• 用右手從頭後側放在頭部的左側

• 呼氣頭部和右手一起向右側拉伸

• 保持5-8個呼吸，換另一側

5、簡易坐+拉伸頸部後側

• 坐立在墊面上或者椅子上

• 雙手抱住頭部的後側，呼氣頭部向前向下

• 雙手輔助頭部，加深練習，保持5-8個呼吸

6、簡易坐+拉伸頸部前側

• 坐立在墊面上或者椅子上

• 雙手握拳放在下巴的下方，呼氣頭部向後

• 雙手輔助頭部向後，加深練習

• 保持5-8個呼吸

瑜伽解剖學

瑜伽文化，博大精深。從最開始興起到現在，已經發展開來諸多體式，更是有身體各部位針對性練習的體式。對於肩頸部位，只要是對頸椎、肩頸周圍肌肉群有拉伸作用的體式，都可以有效緩解肩頸部位的疲勞。無論你想對身體哪個部位進行鍛鍊，甚至連體內的器官，都有與之相對應的瑜伽練習。

1、金剛坐後仰式

↑即使是瑜伽，也不可能面面俱到，可以把瑜伽跟其他運動相結合來取得更好效果。

體式要點：跪立在地面上。臀部下沉，雙腿大腿緊貼小腿，臀部壓在雙腳腳後跟上。上半身挺直，頭部後仰，雙手向下伸直，手指貼地。

2、金剛坐後彎式

↑平時生活中注意諸多微量元素的補充，再結合瑜伽練習，是身體健康的關鍵之處。

體式要點：跪立在地面上。臀部下沉，雙腿大腿緊貼小腿，臀部壓在雙腳腳後跟上。腰腹用力，上半身向後彎曲，頭頂著地。雙手向下伸展，雙手手掌和小臂貼地。

3、駱駝變式

↑瑜伽功效不僅僅是身體表面，更可以達到身體、心靈和精神的協調統一。

體式要點：跪立在地面上。腰腹用力，上半身向後彎曲，雙手向後下方拉伸，手掌貼地，手指朝向身體前面。雙腿併攏，小腿向上彎曲。

針對性的瑜伽體式，對於肩頸疲勞，是有著一定的效果，同時結合其他針對性的運動，效果肯定會更加明顯。但是如果肩頸問題比較嚴重的話，儘量還是選擇儘早去醫院檢查治療。

評論區互動話題：你的肩頸經常感覺到疲勞嗎？

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練瑜伽

繼辦公族之後，最近又出現了低頭族、作業組、久坐族等稱呼

而這些稱呼對應的人員都有一個共同的特徵——長時間保持一個姿勢

久而久之的來的彙報也頗為豐厚——越來越緊張的肩頸、越來越凸起的肩背部，也就是所謂的圓肩駝背。

而健身房、瑜伽館也根據這種情況開辦了肩頸理療的課程（圖片來源於網絡）

可以說肩頸理療瑜伽基本上是有瑜伽課程地方的標配。

想改善這些問題練習肩頸瑜伽效果不錯，但是於平時生活改變生活習慣才是最關鍵的。

都是在辦公室可以直接練習的動作，好處在於方便隨時可練。

下面就將在生活中隨時可以聯繫的肩頸瑜伽動作貢獻一下，拿走不謝。

坐姿背後互抱手肘

亞方的瑜伽時光

由於自己也是，電腦辦公族，所以肩頸也是有問題的，練習過很多肩頸方面的瑜伽，肩頸的問題，低頭族一般是斜方肌拉伸過多造成肌肉無力，前側頸部又太緊張，所以鍛鍊的過程中不能光注重拉伸紓解緊張，還要鍛鍊背部斜方肌力量。下面介紹下幾種體式

這裡要強調一下，練習的肩頸體式中，一定要做對抗，才能建立力量，拉伸只能解決一時的痠痛，力量建立，才能解決真正的問題。

1. 坐姿鳥王式——為什麼是坐姿練習呢，是因為站姿不利於重點在肩頸部，鍛鍊的時候呢，一定要兩個手臂及手掌用力互推，形成強烈的對抗的力，拉伸的同時，建立背部力量，兩個手臂使勁互推到自己最大極限，練習幾組後 你發現好像肩頸沒那麼痠痛了。要堅持鍛鍊，等背部力量建立了，就會美呆，力量建立，背部會變薄，經絡通暢，會越來越美，越來越挺拔，肩頸問題也會減輕甚至沒有了。

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2. 坐姿拉伸伸展帶，由於沒有找到坐姿的圖片，就站姿圖片了，簡易盤坐，撥動下臀部肌肉，使坐骨牢實的坐在地面上，兩隻手抓緊伸展帶。重點來了，兩手用力抓緊伸展帶，往自己同側的方向用力拉伸的同時你還用著手臂向上的力，預把伸展帶向上移動，等於四個力形成對抗，向下的地心引力，手臂向上抬的力，兩側手一個向右一個向左拉的力，保持原位不動，但是力量要用力 自己鍛鍊的時候，要是坐姿，重點鍛鍊頸部強調坐姿，坐姿，坐姿！！！

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3. 坐姿護抱手肘——簡易盤坐，雙手在背後護抱手肘，手肘向前推著你的背部往前的力和背部向後推的力，形成對抗的力，一定要用力哦（沒找到護抱手肘的圖片，這個也可以，右臂手肘用力向後去找脊柱的中線，拉伸左臂肌肉，與身體形成對抗的力）

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4. 牛面式——對抗的力，背部推著手臂向後向遠，手臂貼近身體，兩手互相用力互抓，也是一組對抗的力。

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5. 蝗蟲式，這個蝗蟲式跟平時大家練習的區別在於，手臂向外旋，掌心向外，平時大家的姿態都是向內旋的，時間長了容易造成肩內扣。練習的過程中，全程恥骨要壓地。手臂外旋的時候，鍛鍊上背部肌肉，可糾正圓肩駝背，含胸等，建立背部肌肉力量，緩解肩頸疼痛。被動練習，將彈力帶放到大臂上，用力收緊兩個大臂靠近脊柱中線，避免手肘超伸，鍛鍊背部肌肉力量主動練習，十指相扣，抵在骶骨上，向腳後跟的方向用力，迫使恥骨壓地

   手肘向脊柱中線夾，強化加深背部肌肉的鍛鍊，手肘可以彎曲，手肘大臂往後夾的力，代領前側肌肉拉伸，代領頭部離開地面，與頭部形成對抗的力，頭部靠地心引力向下，手肘大臂向後夾的力拉著頭部不屈服與地心引力。拉伸前側肌肉，鍛鍊背部肌肉，這個體式如果做不到，可以從蝗蟲式第一個圖片開始做，慢慢加深，要長期練習建立背部力量哦

yogaandgirl

現在很多人都是長期久坐還缺乏運動，所以肩頸的問題是很多人都有的，但是真正重視起來的人還是很少，很多人覺得自己年輕，所以這些都是小事，其實不然，很多器官很久不活動就會進入休眠狀態，等你要用的時候就會覺得非常不靈活，不要以為肩頸的問題就是小問題，不管任何時候，健康都是第一位的。

小伽現在向大家介紹5項相對簡單的瑜伽體式，讓你改善肩頸問題，讓脊柱和肩部完全舒展開。

體式1:弓式

1.俯臥在地面上，收緊腹部，頭部略微抬起，雙手五指張開放置在身體兩側，利用手掌的力量將上半身軀幹緩慢起直至腹部離開地面；

2.雙膝彎曲，兩腿張開一定的距離，小腿向頭部彎曲伸展，利用髖部的力量將身體保持平衡，雙手離開地面向後伸展去緊握兩腳腳掌；

3. 保持動作30s,重複動作5次.

體式2:鴿式

1.保持坐立姿勢，頭部略微向後仰，腹部收緊，均勻呼吸，左側腿部向前伸展，膝蓋彎曲，左腳掌向髖部處彎曲伸展；

2.右腿向後伸展，膝蓋彎曲，小腿朝上伸直，雙手向後伸展去緊握右腳，右腳緊貼頭部，目光平上方；

3. 保持動作30s,換另一側練習，重複動作5次.

體式3:後彎變體

1.保持站立姿勢，腳掌緊貼地面以保持身體平衡，腹部收緊，上半身軀幹緩慢往後仰，右手緊握腰部一側，左手向後伸展；

2.胸部盡力與地面保持平行，左膝彎曲，左腳略微往後伸展，保持均勻呼吸；

3. 保持動作30s,換另一側練習，重複動作5次.

體式4:戰士三

1.保持站立姿勢，左腳緊貼地面以保持身體平衡，上半身軀幹緩慢往前傾直至腹部與地面保持平行，收緊腹部，均勻呼吸；

2.雙眼注視地面，雙手合十放置胸前，右腿緩慢向後伸展，膝蓋保持挺直狀態.

3. 保持動作30s,換另一側練習，重複動作5次.

體式5:駱駝變體

1.跪立在地面上，左側小腿緊貼地面，大腿與地面垂直，右腿向前伸展，膝蓋保持挺直狀態，腳掌緊貼地面以保持身體平衡；

2.上半身軀幹緩慢往後仰，雙手向後伸展去緊握左腳，腹部收緊，保持均勻呼吸；

3. 保持動作30s,換另一側練習，重複動作5次.

要是覺得體式太多的話，可以選擇1兩個多練習幾次，每天花個十幾分鍾，只要想起來就可以練習練習，這樣肩頸問題肯定很快就能得到改善，不要光看不練啊！那可沒有用！

瑜伽微社區

對於一個人來說，最痛苦的就是具有脊椎疾病，尤其是肩椎堵塞僵硬，這簡直是要人命的一件事情，\r很多人，面對這樣的痛苦，簡直是無可奈何，沒有任何的辦法可以來幫助自己緩解這樣的肩椎疼痛。\r但是面對這樣的事情，我們可以選擇最好的辦法，那就是通過練習瑜伽來幫助自己來緩解肩椎堵塞的問題，這樣的效果也是按摩的10倍。\r這也是瑜伽在我們生活當中給我們帶來的最便利的一件事情，它不僅可以幫助提升氣質，還可以幫助人們緩解肩椎脊椎的問題。\r

瑜伽直角式 \r動作過程： 雙腳併攏，山式站立，雙腳腳跟、腳尖相互碰觸，身體重量均勻地放在雙腳全腳掌上。雙膝伸展併攏，大腿內側收緊，臀部收緊。收腹，挺胸，整條脊柱向上伸展拉長，頭頸端正。雙肩下沉，手臂向下伸展。雙手掌心向下十指交叉，吸氣，上舉過頭，大臂貼近雙耳；呼氣，上身自髖關節處向前向下，大腿前側肌肉慢慢收緊，臀肌放鬆，直到後背與下肢成為直角。眼睛應始終注視雙手；達到直角後，保持30?60秒鐘，正常呼吸。時間可以根據身體情況逐漸延長。\r體位分析：\r要點一：保持姿勢時，雙手十指交叉。\r為什麼這樣做：當雙手交叉時，雙臂會有一個受力點,這樣大臂肌更容易用上勁來完成肩部的伸展。\r\r

要點二：保持姿勢時，大腿前側肌肉慢慢收緊。\r運用大腿前側肌肉的收縮（向心收縮），有助於動作的穩定性。\r如果做不到怎麼辦？用長坐抬腿和蹬自行車式來增強大腿前側的力量和髖關節的靈活性。做法：長坐，雙手放於體後，身體重心向後傾。抬起一條腿，保持，累了再交換另外一條腿保持同樣時間，再同時抬起雙腿做蹬自行車式。\r\r

要點三：臀肌放鬆，直到後背與下肢成為直角。\r為什麼這樣做：只有充分放鬆臀肌才能使髖關節靈活自如地向前彎曲。\r\r

要點四：背部保持平直，與雙臂在一個平面上。\r如果做不到怎麼辦？用輔助的方法來打開雙肩和伸展背部。準備一把椅子，站立時雙腳略微分開，身體向前彎曲，將雙手放於椅背上，上身的重量慢慢壓到雙手，同時身體放鬆，感受肩關節和背部的伸展。當動作完全到位後，收緊大腿前側肌肉，雙手慢慢離開椅子。或用上身貼牆的方法來打開肩部。

盼盼瑜伽

一般想練習肩頸的人肯定都是肩頸有病痛的人，通過瑜伽的幾個動作就可以很容易緩解症狀，練完後能明顯感覺很舒服。我總結了幾個動作，大家一起學起來，有效果的話點個贊哦。

練習之前需要熱一下身：

首先：將肩部上聳做8個，再向前扣肩8次，向後旋肩8次；

然後：舉雙手向上，再互抱手肘，手臂左右拉扯，伸展腋窩及靈活肩頸。

最後開始體式練習：

1、反摩天式：

站立在墊子中央，山式站姿調整（或者坐在凳子上也可以）

雙手於體後十指交扣，掌跟併攏，雙肩後旋，後背肌肉收縮，做好準備。

吸氣：收緊手臂向後向上抬高至自己的極限去對抗地心引力。

呼氣：雙肩後懸下沉，不聳肩，感覺背部肌膚的收縮擠揉帶來的微微發熱感，幫助改善肩部不適，同時可以仰頭，讓頸椎得到舒緩，保持1-3分鐘，手臂發麻後再慢慢放下，放鬆肩關節。做3組。

2、反祈禱合十

跪坐在墊子中央，臀坐腳後跟，雙手向後反祈禱合十。

吸氣：手臂向後，胸腔往前，伸展胸椎，擠揉後背，靈活肩關節。

呼氣：把腹部向內收緊保持堅持2分鐘放鬆。

3、駱駝式

跪立在墊子中央，臀部離開腳後跟，腳揹回勾，用右手和左手依次去抓住對應的腳後跟，把頭部放鬆後仰（如果壓力大疼痛的話看斜上方即可），髖往前推，使雙肩後旋，可以幫助改善肩頸疼痛。保持1分鐘左右。

體式不在多，在於練習的過程是否正確，堅持做前面反摩天式，效果看得見。

其他可以幫助緩解疼痛的體式有：牛面式、弓式、加強貓伸展式、雙角式（手在後合十）、手臂上舉山式等等也可以練練。

思靈古拉

　　六個理療性瑜伽動作緩解脖子和肩膀的疼痛:

　　1.下巴手臂相連:從任何舒適的坐姿開始，將你的手臂合攏成鷹式手臂，伸展菱形肌和下斜方肌。在這個體式中，下巴稍微向胸部傾斜，可以讓伸展深入到頸部兩側的斜肌。 　　 　　2.引頸式:蹲姿，下巴垂向胸部，讓背部保持圓形。把你的雙手輕輕地交叉在脖子的根部。不要低下你的頭，而是緊緊抓住鼓勵你的脖子放鬆。

　　3.穿針式:穿針引線的姿勢對於打開肩膀的上部和外部肌肉以及向上肢輸送新鮮的含氧血液都是很好的。和所有扭轉體式一樣，在整個伸展動作中要輕柔小心。在脖子下面放一條捲起來的毛巾、一個小枕頭，以獲得額外的支撐，這樣可以促進頸部肌肉鬆。

　　4.開肩器:在墊子的前面放置兩個與肩同寬的開肩器。以四腳跪的姿勢開始，將手肘放在開肩器上。將雙手放入AnjaliMudra中，然後慢慢地將頭部向下放置在兩個木塊之間。理想情況下，雙手以反手祈禱的姿勢放在背部。你會看起來像在一個修改過的Balasana(兒童的姿勢)。如果肩膀太緊，在前額下用一塊額外的木塊支撐。

　　5.支撐魚式:從膝蓋彎曲的坐姿開始，在肩胛骨之間水平放置一塊瑜伽磚。將第二個塊垂直放置在頭部下方以獲得支撐。這種恢復版的魚的姿勢可以採取一點調整，最終到最好的最放鬆的位置。讓手臂沿著身體兩側向上掌心休息。　　

　　　6.有頸部支撐的腿向上靠牆式:在頸部下放置一個捲起來的毛巾、頸卷或毯子，以獲得額外的支撐。填補頸椎弓和地板之間的空間，讓肌肉放鬆和釋放。

關鍵字: 動作 瑜伽 健康