腰痠背疼不知道從什麼時候開始，似乎已經成了現在人的標配，以前是年紀大的人才會腰痠背疼，現在大家都在喊腰背不舒服。
其實也難怪，辦公室的椅子和家裡的沙發是越來越軟，越來越高級，坐著越來越舒服，人們坐著的時間也是越來越長，以前還能出去逛個街活動活動。現在呢逛街都變成是窩在沙發裡刷手機了。
今天給大家介紹幾個背部拉伸動作，經常練習可以緩解背部僵硬，釋放腰椎壓力的瑜伽動作，毫不誇張的說，對於久坐造成的腰背部不適，睡前花個三五分鐘練習一遍，基本上可以馬上緩解，還能安神助眠，睡個好覺。
1、貓牛式
靈活脊柱，釋放整個背部和骨盆的壓力，屬於我自已每天必練體式之一。
- 四角板凳跪立在墊子上，
- 雙手分開與肩膀同寬，雙腿分開與骨盆同。
- 大手臂和大腿垂直地面。
- 脊柱立直，骨盆端正，手推地，背部飽滿。
- 吸氣，抬頭挺胸翹臀
- 呼氣，低頭擰背卷尾骨
- 配合呼吸做10~15組
動作慢一點，腰椎不舒服的人，骨盆的起伏動作小一點。
2、臥英雄
這個動作其實是拉伸身體前側的，是一個小的後彎體式，但是可以給腰腎區域輕微的擠壓感，腰下面墊一個高度適宜的抱枕，躺一會兒也很舒服
- 雙膝併攏，雙腳向兩側打開，臀部坐在腳後跟上，
- 卷尾骨，躺到抱枕上。
- 雙手在其側自然伸展，放鬆全身。
- 保持一分鐘左右
如果躺下了有難度，可以把後面墊高一點，或者先彎曲一條腿，再做反側。臥英雄這個體式不要放在練習序列的最後，
3、英雄式前屈
放鬆整個背部，拉伸側腰
- 跪在墊子上，雙腳大腳趾相碰，雙膝蓋向兩側打開，臀部坐在雙腳腳後跟上
- 吸氣，身體延展
- 呼氣，升起前屈到自己的幅度，雙手向頭頂的方向伸展。
- 在體式中保持30秒左右。
- 手臂帶動身體向右側彎，保持30秒左右再向右側彎
這個體式有一個特別舒服的輔助方法，找一個小夥伴或者家人坐在圖中畫橫線的地方，就像坐椅子一樣，會放鬆整個腰椎和腰骶連結處，
4、仰臥抱膝
放鬆腰椎，輕柔按摩腹部。
- 仰臥在墊子上，下巴微收，脖子伸展
- 雙腳併攏，彎曲雙膝蓋，腹部靠向大腿，雙腳放鬆
- 雙手十指相扣環抱著雙腿。
- 臀部不要離開地墊，腰部向下緊帖墊子
- 自然呼吸，保持一分鐘左右。
這個動作不只瑜伽裡面有，學解剖的時候，解剖老師也給我們講過這個動作，對腰椎特別有好處。如果你雙手不能環抱住小腿，或者環抱以後肩頸緊張，就選擇雙手抱著大腿後側讓肩頸落地放鬆。
5、簡易扭脊
放鬆整個背部和側腰，每天必做體式之一
- 躺在墊子上，雙腳併攏，雙手體側自然伸展
- 彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部。
- 呼氣時雙膝倒向身體右側，眼睛看左手的方向
- 保持30秒左右膝蓋回正，反側練習。
膝蓋靠近腹部的距離不同，拉伸的具體部位也不同，在練習的時候可以自我調節
上面的這些動作可以單獨練習，也可以按順序連起來練習。拉伸可以緩解，但是根本知道還是應該解改變生活習慣。
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