正念冥想－－一粒葡萄乾的練習
正確方法的運用也是每一次冥想練習裡都需要認真對待的，只有了有堅實的基礎，才能在冥想練習中培養和體驗到放鬆、覺察以及正念覺知能力。
今天的開始練習正念，正念是冥想練習中的靈魂和主線。
什麼是正念？正念是指通過有意的注意和對事物不做評價的方式，而產生的一種覺察能力。
如果我們能夠通過身體和感官去體驗事物。而不是習慣性的思考的話，我們更能接觸到生活的本來面目。
吃一粒葡萄乾正念的體驗
1、拿起，首先拿起一粒葡萄乾，把它放在手掌上，或者夾在拇指與其他手指之間，注意觀察它，想象自己是從火星來的，以前從來沒有見過這個物體。
2、觀察，從容的觀察，仔細的全神貫注的盯著這粒葡萄乾，讓你的眼睛探索它每一個細節，關注突出的特點，比如色澤、凹陷的坑，褶皺和凸起，以及其他不同尋常的特徵。
3、觸摸，把葡萄乾拿在指尖把玩，感受它的質地，還可以閉上眼睛，以增強觸覺的靈敏度。
4、聞
把葡萄乾放在鼻子下面，在每次吸氣的時候，吸入它散發出來的芳香，注意在你聞味的時候，嘴巴和胃有沒有產生任何有趣的感覺。
5、放入口中；
現在慢慢的把葡萄乾
放在嘴唇邊，注意手和手臂如何準確的知道要把它放在什麼位置，輕輕地把它放在嘴裡面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何進入嘴巴的。用幾分鐘體驗一下它在嘴裡面的感覺，用舌頭去探索。
6、品嚐
當你準備好咀嚼它的時候，注意一下應該如何以及從哪裡開始咀嚼，然後有意識的咬一到兩口，看看會發生什麼？體會隨著你每一次的咀嚼它所產生的味道的變化，不要吞嚥下去，注意嘴巴里面純粹的味道和質地，並且時刻留心，隨著葡萄牙幹這個物體本身的變化，它的味道和質地會有什麼樣的改變。
7、吞嚥
當你認為可以吞嚥下葡萄乾的時候，看看自己能不能在第一時間覺察到吞嚥意向，即使只是你吞嚥之前經驗性的意向。
8、接下來
最後看著葡萄乾進入你的胃之後，還剩下什麼感覺？然後體會一下，在完成了這次全身貫注的品嚐練習後，全身有什麼感覺？
這個葡萄乾練習方式，我們可以開始有意的把吃葡萄乾的注意方式應用於每天的日常生活，比如每天用正面的方式做一件日常的事情，主要的方法就是對我們做的任何事情，都進行溫和的注意，不論我們做任何事情，都儘可能的用全新的、每時每刻的，非評價的覺察去面對他們。如果我們把吃葡萄乾的方式拓展到生活的其他方面，會發生什麼樣的情況呢？
正念能讓我們暫時擱置評判標準，把對未來的目標放到一邊，接受當前事物的本來面目。它還意味著用開放的心態去面對情境。哪怕情境會引起諸如恐懼之類的情緒。正念是指有意地關掉那些習以為常的自動思維模式，比如----對過去的反思或者對未來的擔憂，讓我們用全身心地覺察來整合事物當前的狀態。它意味著想法只是大腦短暫的精神活動，並不是現實本身。
回到生活中，你可以在一段時間裡選擇一個事情來練習：洗碗、刷牙、洗衣服、開車、上下班……
當你以正念的態度經歷每一件事和每一個當下的時候，必然會獲得幸福和快樂！
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