狂野炫酷吊炸天
三個月要把腹肌練出來，取決的不是你鍛鍊腹肌的方法，而是你減脂的效率。一般三個月要讓腹肌清晰可見，只要把體脂減到15%以下就可以了，是很有可能的。
首先要知道你現在的體脂是多少。
1. 如果大於25%，那我覺得3個月出腹肌比較有難度，你需要大量的有氧才有可能快速降低體脂，但是大量有氧又很容易造成肌肉流逝。減下來腹部也是鬆鬆垮垮的，看不出腹肌。
建議25%以上的朋友還是先打好基礎，以力量加有氧為主，把時間放長到半年甚至一年來看效果。
2. 對於體脂小於25%的朋友，三個月是很有可能出腹肌的。一種是全身性力量訓練為主，搭配每天一小時左右的有氧，這樣人會比較均衡漂亮地瘦下來，也會凸顯腹肌，不過腹肌線條不會特別明顯，但是整體形狀會非常好看。
還有一種是比較極端的方法，每天就是長時間的有氧和巨量的腹部訓練。有氧時間在2-3小時左右，腹部訓練以1-2次完整的腹肌撕裂者為基礎，搭配大量的卷腹和懸垂舉腿。這樣3個月後你的體脂差不多能到10%左右，而腹肌的快和分離度都十分好看，缺點就是胸背手腿會比較差，沒什麼訓練痕跡。
總而言之，3個月練到腹肌明顯是可以實現的。不過我建議健身不要急功近利，還是以整體的力量訓練為主，搭配有氧，慢慢降低體脂和控制飲食，在漂亮的腹肌以為還會有一個整體的強壯身軀，這才是比較科學健康的鍛鍊方式。
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小何如何練
因人而異！
如果你是喜歡吃、運動少導致的肥胖或者沒有胸腹肌，相信我，先少食多動才有戲；
如果你是運動的少，吃飯不規律導致的，聽我的，先飲食規律再參與訓練；
如果你是懶導致的，聽我的：別減了，反正練不出來的，除非懶癌治好了😂😂😂
阿騰在異鄉
前提下你能做到控制飲食，每天鍛鍊身體，是可以的，但對於一些肥胖者來說有點難，他們先是要減脂，而不是練肌肉，瘦的人就比較快形成。
愛上帝耶
腹肌的訓練：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
玩攝影的大東
第一，通過跑步🏃，每週起碼跑四到五次。
第二，控制飲食，多吃點高蛋白型的食物，如雞蛋，牛肉！
第三，通過俯臥撐和仰臥起坐，每天起碼要有50-100下！
