云南戴普军
胸大肌练的一个大一个小，往往是因为你在锻炼胸大肌的时候长期两边发力不均匀，肌肉增长不均衡造成的。
胸大肌两边不一样大，轻则影响美观，严重起来由于两侧肌肉力量的不均衡，会造成运动模式的紊乱甚至引起关节和骨骼的不适。
修正胸大肌一大一小的情况，可以从以下几个方面做起：
一、调整训练姿势，重新掌握胸部锻炼动作
胸大肌会有一大一小，除非少部分是天生造成的，大多数都是由于动作的不标准，导致训练过程中两边肌肉发力不均衡所造成的。
你要先检查你在胸大肌的训练中，是否有以下的情况：
- 卧推的时候杠铃或者哑铃有没有出现一边高一边低的情况；
- 卧推的时候是否出现单侧耸肩的情况；
- 做器械动作的时候是否由一侧胸肌主动发力。
一般胸肌不平衡的健身爱好者，或多或少都有上面的情况。这个时候你需要的是重新熟悉动作，直到完全掌握标准的动作。
哪怕你之前卧推已经可以100KG做组了，也要重新拿起空杆，重复地在标准姿势的情况下做卧推，让身体完全掌握动作后，再慢慢地加重量。
卧推的时候一定要确保人是笔直地躺在卧推凳上，肩胛骨下沉到底，胸部挺起。找一个朋友在边上观测你，在做动作的时候是否两侧胸肌在同一水平面，杠杆是否有出现一高一低的情况，如果有的话，可以随时调整，直到你每一下卧推都能保证两侧完全的一致为止。
二、多使用哑铃、大黄蜂器械之类两边单独发力的训练
由于你的胸肌已经出现一大一小的情况了，所以在重新磨合动作标准程度后，你要多使用两边单独发力的训练动作，可以更快地让两侧的肌肉力量趋于一致，也会让弱侧部位的胸肌增长跟上强侧部位。
所以训练中要以哑铃卧推来代替杠铃卧推，用大黄蜂推胸机这样两侧不联动的训练器械来代替常规的推胸器械，可以避免强侧的胸大肌主动发力带动弱侧胸大肌，让两边肌肉获得同等的训练量。
一开始，你的弱侧胸肌肯定会更快力竭，但是只要多训练几次，两边的胸肌力量会慢慢趋于一致的。
三、增加弱侧胸肌的单独训练量
为了让弱侧的胸大肌尽快赶上强侧的胸大肌，我们可以额外安排单独针对一侧胸的训练。
比如在每组哑铃卧推结束后，单独对弱侧的胸肌进行轻重量的力竭单侧推胸训练，使比较薄弱的那一边的肌肉获得更大的训练负荷，这样它肌肉增长的速度也会比较快。
总结
只要做到以上几点，你两边的胸大肌会很快就趋于一致，在未来也不会出现一边大一边小的明显情况了。
胸大肌两侧的均衡训练其实可以由小及大地来看我们整个的健身训练，我们的健身计划也要做到尽量的均衡，上半身和下半身的均衡、前侧胸大肌和后侧背部肌肉的均衡，只有方方面面都系统地训练到了，我们的健身才是科学有效和健康的，健身效果也会更好。
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小何如何练
当你胸肌一大一小的时候，第一步需要想的是你有没有以下问题？
1.有没有高低肩？
2.有没有单侧翼状肩胛骨？
(如果没有可以直接跳到后面看一般情况的解决办法）
一般来说我们练胸肌都是要求肩胛下沉和后缩的，如果有高低肩，就会单侧肩膀无法下沉，如果有单侧翼状肩胛骨，可能导致单侧肩胛无法后缩。健身最好就是有“病”先治“病”，体态问题一日不改善，不只是出现大小的问题，还会导致运动损伤。
如何改善高低肩和翼状肩胛骨？
高低肩主要是高侧斜方肌紧张，低侧侧腹肌和下背部肌肉紧张导致的，所以有高低肩就需要常去放松这两个地方。解决方法如下：
1.斜方肌拉伸
2.侧腹肌、背阔肌放松
翼状肩胛骨主要和中下斜方肌、菱形肌、前锯肌有关，如果这些肌肉无力或者没有被激活，那么就会拉不住肩胛骨，从而就出现了翼状肩胛骨（蝴蝶骨）。解决方法如下：
1.肩胛俯卧撑
2.俯卧夹背，当然这个如果你训练TYWL这4个动作也是可以的。
体态问题以外的原因有哪些?
1.排除体态问题，还有可能导致胸肌一大一小的原因之一就是练侧发力不均衡。
有可能是抓杠两侧手的距离不同，也有可能是两侧手下放的幅度不同，最好的方式就是找人在你做的时候给你拍视频，如果发现有问题，那可以先退到空杠或者用轻重量先把动作练标准了再上重量。练胸时应确保两侧手同时均匀发力。
2.还有一个原因也会导致你发力不均衡， 那就是背部肌肉紧张.
我们的背部肌肉是胸肌的拮抗肌，如果过于单侧过于紧张，就会产生一个和推相反的力拉着你不给你推，从而也会影响你单侧手力量的发挥，所以练胸前适当放松背部肌肉也是有必要的。
最后，建议多用哑铃练习胸肌，如果已经出现大小不一，继续使用杠铃训练不均衡状态可能会继续恶化。
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胸肌一边大，一边小的情况其实是普遍存在的。基本上每个人都会有这种感觉。
只是大多数人都是自己感觉不一样，别人基本上是看不出来的。
我们先来看看形成的原因是什么。
一 两侧肢体发展不平衡的原因
原因就是我们每个人都有“左利”和“右利”的差异，人体大脑分左右两半球，天生基因决定了哪一侧更发达。
发达的一侧肢体就是“利”，所以就有了“左利”和”右利”的区别。左撇子，右撇子就是这样来的。
所以从我们出生开始，有利的一侧肢体就会承担更多的运动功能，得到的锻炼也更多，神经传导也更随心所欲。
那么在训练中，有利的一侧肢体就更主动，所以长期训练，就会感觉两侧发展不同。
这种情况不仅仅是胸肌，左右两侧的肢体都会有这种情况。
这个变化一般是很细微的，但也有一些人更严重。
二 两侧胸肌大小差异如何解决
1 纠正错误动作
首先要做的是纠正动作中的错误，让卧推动作更准确。
做卧推时，两只手比肩略宽握杠，杠铃下落时，肘部要向后打开（向身体两侧接近），这个时候要注意，两侧肘部打开的角度要一致。
杠铃下落时要保持平稳，避免两侧下降高度不一致。
杠铃推起时，要两侧同时发力，注意力放在较弱一侧肢体发力。
2 差异重量训练
做卧推使用哑铃或杠铃时，可以采用左右手不同重量来训练，有利一侧使用较轻重量，另一侧使用略重重量。
注意两侧重量差异不要太大，要在安全可控范围内。
3 单独训练弱侧肢体
可以使用坐姿推举器械，对较弱一侧胸肌进行单独训练，每个训练日在胸肌训练结束后，对弱侧肢体增加3-5组训练。
三 总结：
在力量训练时，要注意动作的准确性，左右两侧肢体发力要一致。
发力过程中，要注意力集中，通过上文的方法对弱侧肢体进行强化，可以有效解决左右胸肌发展不平衡问题。
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