对于普通的健身爱好者来说，相信大部分人的目标都不是练出像健美冠军那样的肌肉，而是想要练出好身材，通俗点讲，90%的人都不会在意身体的运动水平，而是在意外表的视觉感受，这时，上肢肌群就显得尤为重要了。上肢肌群中有肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、三角肌等，这其中，胸大肌可谓是最重要的门面肌肉，而人们对三角肌的重视程度远不及此。
三角肌的体积虽然小，视觉感受也没有胸大肌那样直观，但其作用却不容小觑：
1.三角肌的大小在一定程度上决定了肩膀的宽度，因为人的骨骼是无法改变的，但肌肉大小却可以有所变化，而想要撑起衣服就得有饱满的三角肌。有些训练者块头很大，臂围也很大，但整体看起来不协调，就是因为三角肌的体积与其他肌群不成比例。
2.很多动作都需要三角肌的间接参与，例如卧推等，如果三角肌力量不足，那么就会影响其他肌群的发展。
3.肩关节是上肢中最容易受伤的关节，而关节周围肌肉不够发达就会使受伤概率大大增加。
说到这，相信大家已经知道了练肩的重要性，不过这还远远不够，因为大部分的训练者即使练肩，也不能掌握标准动作，找不到发力感，这多是由于以下几点造成的：
- 三角肌的体积小，力量也较小，适合采用孤立动作训练，但多数人都做成了复合动作，让其他肌群占据了主导地位。
- 动作轨迹不标准，当采用自由器械训练的方式时，由于自身控制力差，会让器械的运动轨迹偏离正确轨迹，从而影响训练效果。
- 训练重量较大，与自身三角肌的力量不匹配，这必然会导致利用惯性或者产生其他代偿动作。
- 动作幅度不够完整或者过大，这会让训练效果不明显，或者是让其他肌群参与进来。
下面就介绍几种常见的练肩动作及发力要点，只有把动作做标准，才能有良好的训练效果，否则就会适得其反。
哑铃推举
哑铃推举看似简单，但却是一种多关节动作，无论是器械本身还是动作轨迹，自由度都很高，所以标准动作也很难掌握，这除了影响训练效果外，还极容易受伤。
错误动作
1.前臂内扣。即前臂向内侧倾斜，大臂与小臂之间的夹角为锐角，这时哑铃也会随之倾斜，当推举到最高点时，手臂才重新回到中立状态。这样做会让手腕处于不利的受力状态，哑铃倾斜对其产生的力矩会引起疼痛。此外，这种错误的动作轨迹类似于臂屈伸，也就是说，你的肱三头肌在代替三角肌发力。
标准动作：前臂始终与地面垂直，肌肉收缩，手腕处于紧绷状态。
正确动作
2.推举到最高点时耸肩。即肩关节没有处在锁定状态，而是随着哑铃上升时耸肩，哑铃下降时沉肩，这样做会让斜方肌参与进来，开始后不久你就会出现脖子两侧肌肉酸痛的情况；如果在最顶部时锁死肘关节，那么多余的伸展会让肱三头肌发力，而对三角肌的收缩没有一点好处。
错误动作
标准动作：在开始推举前沉肩，锁死肩关节，必要时可以请他人按住你的肩膀；当哑铃到达最高点时，手臂没有必要完全伸直，过于追求直臂状态会增大耸肩发生的概率。
3.哑铃倾斜。即从侧面看，哑铃的轨迹是倾斜的，其偏向于前方或者后方，而手臂也会处于倾斜状态。这样会让肩膀在哑铃重力的作用下发生不必要的翻转，当倾斜角度过大时，你就很难控制哑铃。
错误动作
标准动作：从侧面看，哑铃应一直与头部重合，其运动轨迹垂直于地面。必要时可请他人指导纠正，并且这种错误多发生于大重量推举时，此时的肩膀在重压下不能保持稳定，常会使哑铃前后晃动，所以，对于新手来说，应在完全掌握标准动作后再逐步提升重量。
哑铃侧平举
众所周知，三角肌分为前中后束，这三者相对而言，后束的体积以及在训练中受刺激的程度都是最小的，并且也是最不容易找到发力感的部分，中束次之，最后是前束。也就是说，多数人的前束都比中束、后束更发达，这也是导致圆肩的因素之一。所以，针对中束和后束的训练是必不可少的，并且还要注重细节，例如上半身的角度、哑铃的握法和手的姿势，否则，很容易让前束代替中后束发力。哑铃侧平举是训练中束的经典动作，但却极难掌握，下面就介绍其要点。
正确动作
1.背部贴紧训练凳的靠背。对于其他动作来讲，这样做会保护背部，给予其支撑，但在做哑铃侧平举时只会让训练效果大打折扣。因为训练凳的靠背通常是微微后倾的，完全贴紧它就会让上半身也处于后倾的状态，这会让前束参与的更多。
错误动作
标准动作：上半身微微前倾，腰背肌肉绷紧，从而保持挺直，让斜方肌处于放松状态。
2.哑铃倾斜角度不对。如上文所说，前束的力量通常比中束后束大，而在某一个动作中，这可能导致其参与的更多，如果哑铃处于向前上方倾斜（前侧高，后侧低）的状态，那么就更有利于前束发力。
标准动作：哑铃要么处于水平状态，要么后侧抬高，前侧降低。
3. 利用太多惯性。很多人在侧平举时习惯性的屈膝挺胯，前后晃动，从而利用惯性完成大重量训练，但侧平举本身就是一种孤立训练动作，它的前提是其他部位保持稳定，三角肌中束发力完成动作，而当你前后晃动时，无疑于产生了代偿动作，这会让其他肌群代替三角肌发力，使训练效果大打折扣。
标准动作：除手臂外其他部位保持稳定，可以采用坐姿、仰卧侧平举来人为的限制身体的活动度，也可以用龙门架的绳索或者固定器械规范动作轨迹。
反向飞鸟
如上文所说，三角肌后束的训练不可忽视，许多顶级健美运动员都把最好的精力和体力放在三角肌后束的训练上。
正确动作
1. 双臂过于向后。反向飞鸟并不是双臂越向后越好，这样会让整个背部参与其中，虽然三角肌后束也会发力，但却成为了辅助肌群，动作的性质就变了。
错误动作
标准动作：尽量孤立三角肌后束，在动作开始之前，双臂尽力向前伸直，使上背部呈向后的拱起状，双臂向后伸展到三分之二即可停止，即双臂之间的角度为120度到150度之间，没有必要180度，否则就会使斜方肌和背阔肌等发力，还会让肩膀回到中立位置，无法孤立后束。
2.手臂弯曲角度改变。由于训练重量太大或者是控制力不强，很多人的手臂的弯曲角度会不自觉的在训练中改变，这就会导致肱三头肌代替后束发力，从而影响训练效果，这也是训练后肱三头肌酸痛的原因。
错误动作
标准动作：手臂没有必要弯曲伸直，可以微微弯曲，并且在全过程中保持相同的弯曲角度，如果不得不通过改变弯曲角度来完成动作，那么就应该减轻训练重量，因为此时肱三头肌已经占据了主导地位，即使完成动作，也对三角肌后束的训练意义不大。
由于三角肌的体积小、力量也较小，所以没有必要采用大重量训练，而是应该用合适的重量，力求把动作做标准，才能有好的训练效果。喜欢博浩的文章请点赞，分享！也可在评论区留言哦！坚持日更
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