經常健身的人都無不驚歎健身所帶來的好處和改變。

通過健身可以幫你增強自信、減輕壓力、改善睡眠質量、強健骨骼、塑造肌肉等等，健身的優點可以說是不勝枚舉。

不過，來自紐約的體能訓練專家 Dan Daly C.S.C.S 提醒說：“有一種錯誤的觀念認為，訓練要越多越好——更大的重量、更多的力量訓練、更長的訓練時間、更大的訓練量……但這種訓練方式無疑將增加健身者的受傷風險，而且也很容易導致過度訓練的發生。”

這也是為什麼說，健身者需要有意識的控制和把握自己的「訓練量」的原因，特別是新手。

訓練量是衡量你在某一特定類型的鍛鍊中，在某一天、一週或一個月內做了多少工作。基本上，它是一種測量你總共舉起了多少重量的方法，計算方式為：

訓練量=重複次數（reps）X 組數（sets）X 重量（weight）

不過，正如很多人所想，其實並沒有一個簡單的、統一的標準公式來確定準確的訓練量。

但我們可以給大家尤其是新手們提供一些可供參考和計算的建議，希望可以幫你確定合適的訓練量。

1、確定你的訓練年齡

訓練年齡（Training age）並不是指你的實際年齡，也不是你身體的感覺有多老。

Dan Daly 說：“訓練年齡指的是你訓練的累計時間，這很重要。但訓練年齡不是可以用一個數字來量化的，例如你不會說，我的訓練年齡是2.5歲。”

因此，更確切地說，訓練年齡更像是一個「概念」，它代表你身體對鍛鍊的準備程度，更高的年齡也就代表身體對更多活動的準備程度。

你的訓練年齡由三個不同的部分組成：

• 在你的整個生活中，你以任何形式鍛鍊了多長時間（其中需要考慮的因素是，過去一段時間你有沒進行過長時間的休息）；
• 你在特定的運動/活動中競爭了多久（在這指的是力量訓練）；
• 你的日常生活有多活躍。

該理論認為，如果你有兩個對力量訓練感興趣的人，一個20年沒鍛鍊或者從未鍛鍊過的人，與過去10年、每週兩天進行普拉提的人相比，應該先減少運動量。

雖然兩人都沒有進行過力量訓練，但這位從普拉提練習者轉型為力量訓練者的人，在進入健身房時的狀態要更好，身體意識更強，基礎也會更好一些。

所以，在計算你能負擔的訓練量時，應當考慮一下你的訓練年齡，訓練年齡越小，你應該開始的運動量也越少。這也就意味著，如果你有一個多年從事力量訓練的朋友，你不能直接和他們一起進行同樣的訓練、做他們正在做的事情，因為你的身體還沒有為此準備好。

2、弄清你的目標

不管你是什麼水平的健身者，在你真正開始訓練前都應該清楚，自己的目標是什麼。

你是想成為專業的健身教練、想要參加舉重比賽、想變得更加強壯、還是你聽說力量訓練可以讓你打破自己的馬拉松記錄？

“你需要知道你訓練的目的是什麼，因為不同的訓練目標需要不同的次數，這將影響你的訓練量，”紐約的 NASM 認證教練 Melissa Chisholm 說。

基於你的目標，你可以參考以下訓練安排：

• 增強肌肉耐力或改善有氧運動：每組12次以上；
• 增加整體力量和肌肉維度：每組6到12次；
• 增加肌肉量或力量：每組不超過5次。

作為一個普遍的經驗法則：“重複次數越多，重量應該越輕，”Chisholm 說，“重複次數越少，重量就應該越重。”

3、循序漸進

如果你是一名新手，你的目標是運動得更好，而不是舉得更重。那麼，當你以正確的姿勢和充足的自信心完成訓練後，你應該考慮增加體重。

一旦到了增加體重的時候，Melissa Chisholm 建議遵循所謂的「兩次重複規則（Two Rep Rule）」。

我們的目標是選擇一個有挑戰性但可以控制的重量——然後直到最後一兩次，這應該會感覺很難。當最後兩組練習變得容易時，或者你覺得自己可以在這個重量下做更多的練習時，就該增加體重了。

根據2018年發表在《Medicine and Science in Sports and Exercise》雜誌上的一項研究，

4、遵循10%原則

經常跑步的人大都聽說過「10%法則」，即每週跑量的增加幅度不要超過上一週的10%。

其實這一法則也可用在力量訓練中，如果你是新手（或者並非新手，但已經很久沒鍛鍊了），你可以這樣做，例如，假設在第一週，你可以做5組每組5次的硬拉，你使用的重量是30公斤，那麼下一週你就可以增加10%的重量，嘗試33公斤的重量。

“但是一個人訓練得越好，10%法則也就越不適用，”Daly 說。你可以這樣想：“一個人舉起了50公斤的重量，然後在接下來的一週內，他可能不會增加到55公斤，因為增加的有些太快了，你應該尋求一個更為合理的重量。

5、傾聽你的身體

Melissa Chisholm 表示，這可能是健身史上最老套的建議了，但它確實是個好建議。她說：“僅僅因為你的鍛鍊計劃說你應該舉起一定量的重量，但這並不意味著你的身體已經準備好了。”

同樣的道理也適用於你每週鍛鍊的天數。

如果你有持續三天以上的肌肉痠痛、或局部疼痛、頭暈、整晚無法入睡等現象，那就要引起足夠重視，這些都是身體發生的提醒你「停止訓練」的信號，如果這些症狀持續存在，說明你可能存在過度訓練的情況，應該保證足夠的休息或諮詢專業人士。

6、適時調整計劃

你應該逐漸學會，隨著你的壓力水平和睡眠質量的變化，來調整訓練計劃。這是因為，它們都會影響身體從運動中恢復的能力。

充足的休息可以幫助你強化身體、重振精神、恢復肌肉，讓你時刻保持對鍛鍊的熱情。

這是因為當你鍛鍊時，不僅僅是你的肌肉得到了加強，與此同時，長時間鍛鍊也會讓你的肌肉組織受到輕微損傷，而這些損傷需要一定的時間去修復，以保證你可以有更好的狀態投入到下一次的鍛鍊中。

此外，隨著壓力的增大，不少人難免會變得更加緊張和焦慮，再加之環境影響、睡眠不足、生活節奏的轉變因素等等，運動應激加心理應激，帶來的影響可能會更嚴重。

因此一定要保持一顆平常心，放鬆的情緒和心情，將不良情緒和壓力的影響降到最低，也會給鍛鍊帶來更多積極影響。

事實上，發表在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）上的一項研究發現，隨著焦慮水平、學業/工作和情緒壓力的增加以及睡眠質量的下降，一個人受傷的風險會顯著增加。

這表明，在高壓力和睡眠不足的時期，訓練量應該減少。

7、認真計算

如果你真的很重視，可以做些計算。

如果你想知道每週你能安全地增加多少運動量，你可以計算出你的近期訓練量（acute volume）與常態訓練量（ chronic volume）之比（如果你是新手則無需瞭解這些細節。）

首先，算出你過去一週的總訓練量（即近期負荷 acute load），記住，你的訓練量=次數×組數×重量。

如果週一、週三和週五你完成了：3組每組8次100磅的深蹲和4組每組8次的50磅的臥推，那麼你深蹲的訓練量就是，3 x 8 x 100=2400，每週的訓練量則需要再乘以3，2400x3=7200；臥推同理，每天的訓練量是4x8x50=1600，周訓練量是1600x3=4800。

然後把深蹲和臥推的周訓練量加在一起，總和就是12000，這就是你的「近期負荷」。

第二步，將「近期負荷」除以過去四周的平均訓練量（即常態負荷chronic load），本文中，我們假設你的平均訓練量（常態負荷）是11000；第三步，用近期負荷「除以」常態負荷可以得到一個比率，在本文中，即12000/11000=1.09。

這一比率有何意義呢？

據研究人員分析，訓練的「最佳比率」在8-1.3之間，任何超過1.5的訓練都會顯著增加受傷風險。

因此，如果你得到的數值高於1.5，這意味著你應該減少當前的運動量，可以減少重量、重複次數或鍛鍊頻率，如果你的數值低於0.8，則意味著你可以適當提高一下鍛鍊強度。

其實，說了這麼多，我們最想告訴大家的是，健身的好處是如此之多，但一定要掌握科學的訓練方法，不僅是身體，精神狀態同樣需要重視，相信在科學的指導之下，健身一定會讓你變得越來越強！

What to Know About Training Volume If You're New to Lifting Weights（by Gabrielle Kassel）

閱讀更多 言鼎動作學院 的文章

關鍵字: 萬物隨新動 睡眠 跑步