大家好，我是舒克，今天跟大家聊聊肩袖肌群。很多健身新手可能沒有聽說過這個詞，但它卻非常重要，因為很多人的肩部傷痛正是來源於它 。
什麼是肩袖肌群？
肩袖肌群由4塊肌肉組成，分別是肩胛骨前面的肩胛下肌、肩胛骨後面的岡上肌、岡下肌和小圓肌。
肩袖肌群：岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌
這4塊肌肉分別起於肩胛骨的不同區域，嵌入肱骨頭，匯聚於盂肱關節囊的地方形成一個包圍關節的肌腱袖，叫肩袖。
肩袖前面觀
肩袖肌群的功能
肩袖肌群作為一個整體可以加固肱骨頭與關節盂的連結，使肱骨頭穩定於關節窩內。當手臂移動到不同位置時，每塊肌肉對操縱肱骨頭運動方向發揮其特定作用。如果沒有肩袖穩定關節的功能，那麼肱骨頭就會和其周圍骨性結構(如肩峰和喙突)碰撞，這會造成關節囊、肌腱、血管和神經的損害。
接下來，我們分別看看4塊肩袖肌肉的解剖結構和功能：
1.岡上肌(supraspinatus)：起於肩胛骨岡上窩，止於肱骨大結節的上部，功能是外展肩關節。岡上肌與三角肌共同發揮肩關節外展作用時，岡上肌將肱骨頭向下拉，可以防止肱骨撞擊喙突和擠壓肩峰下的關節囊及岡上肌肌腱。但正因如此，岡上肌肌腱也更容易受到骨性撞擊和擠壓，從而導致肌腱炎，是最常受傷的一塊肩袖肌肉。
岡上肌
2.岡下肌(infraspinatus)：起於肩胛骨岡下窩，止於肱骨大結節的中部，功能是外旋、內收、伸展、水平外展肩關節。岡下肌與小圓肌一起可以使肱骨頭向後就位於關節窩內，防止肱骨頭撞擊肩胛骨的喙突。
岡下肌
3.小圓肌(teres minor)：起於肩胛骨外側緣背面，止於肱骨大結節的下部，功能是外旋、內收、伸展、水平外展肩關節。小圓肌與岡下肌一起可以使肱骨頭向後就位於關節窩內，防止肱骨頭撞擊肩胛骨的喙突。
小圓肌
4.肩胛下肌(subscapulais)：起於肩胛下窩，止於肱骨小結節，功能是內旋、內收、伸展肩關節。肩胛下肌是最大的肩袖肌及唯一的內旋肌。
肩胛下肌
為什麼要強化肩袖肌群？
主要有3個原因：
1.肩關節的解剖結構
肩關節（盂肱關節）經常被比喻為放在球座上的高爾夫球，因為肱骨頭的表面積足有關節窩的三四倍大。這一結構決定了肩關節是人體最靈活的關節，但是這種靈活性犧牲了穩定性。而肩袖肌群的作用正是加固肱骨頭與關節盂的連結，使肱骨頭穩定於關節窩內。因此，健康的肩袖肌群對於肩關節的正常運轉至關重要。
2.力量發展的短板
肩袖肌群作為穩定肌群，在各類上肢推和拉的訓練中扮演著非常重要的作用。而且，這種作用的重要性會隨著訓練強度的提高越加明顯。以臥推為例，臥推50kg和臥推120kg所需要的肩關節穩定性是完全不一樣的，而薄弱的肩袖肌群顯然是阻礙你進步的重要短板，同時也是重大的肩部安全隱患。
3.對抗內旋
雖然肩關節同時具有內旋和外旋功能，但是在大部分力量訓練和體育運動中，內旋往往佔據著絕對的比例優勢。這種不平衡會導致兩個問題：一是內旋肌過度緊張，內旋肌緊張會導致相關肌肉縮短，使肩關節失去正常的靈活性和穩定性，並造成各種體態問題，如圓肩、駝背等；二是會在強有力的肩部內旋肌(胸大肌、背闊肌、大圓肌、三角肌前束和肩胛下肌)與較弱的外旋肌(三角肌後束、岡下肌和小圓肌)之間產生功能不平衡，從而造成肩關節的力學失穩。而通過專門的肩袖肌群訓練，則可以強化外旋肌群及其功能，在一定程度改善這個問題。
如何強化肩袖肌群？
首先，講一下強化肩袖肌群的思路：岡上肌的功能是外展肩關節，肩胛下肌的功能是內旋、內收和伸展肩關節，這兩塊肌肉在平時訓練中已經得到了足夠的鍛鍊，無需單獨進行強化；因此，肩袖肌群的強化主要是針對岡下肌和小圓肌的外旋肩關節功能。相對應地，肩袖肌群的強化訓練也以肩外旋動作為主。
接下來，介紹兩類肩外旋動作，一類動作手臂緊貼軀幹，另一類動作手臂與軀幹成90度角，通過這兩類動作，我們可以分別從兩個角度強化肩袖肌群的外旋功能。
1.第一類動作：肩外旋
1.1．肩外旋
目的：激活和強化肩袖肌群。
數量：每側10次，2-3組。
動作要點：（1）上臂緊貼軀幹，前臂與地面平行；（2）肩部發力，帶動前臂向外旋轉，在終點處保持頂峰收縮1-2秒，然後有控制地返回。
肩外旋
1.2．啞鈴肩外旋
目的：激活和強化肩袖肌群。
數量：每側10次，2-3組。
動作要點：（1）選擇重量合適的啞鈴，上臂緊貼軀幹，前臂與地面平行；（2）肩部發力，帶動前臂向外旋轉，在終點處保持頂峰收縮1-2秒，然後有控制地返回。
啞鈴肩外旋
1.3．彈力帶肩外旋
目的：激活和強化肩袖肌群。
數量：每側10次，2-3組。
動作要點：（1）將彈力帶調整至合適的彈力範圍，上臂緊貼軀幹，前臂與地面平行；（2）肩部發力，帶動前臂向外旋轉，在終點處保持頂峰收縮1-2秒，然後有控制地返回。注意始終不要讓彈力帶鬆下來，全程保持彈力帶張力。
彈力帶肩外旋
1.4．繩索肩外旋
目的：激活和強化肩袖肌群。
數量：每側10次，2-3組。
動作要點：（1）上臂緊貼軀幹，前臂與地面平行；（2）肩部發力，帶動前臂向外旋轉，在終點處保持頂峰收縮1-2秒，然後有控制地返回。
繩索肩外旋
2.第二類動作：90度肩外旋
2.1．90度肩外旋
目的：激活和強化肩袖肌群。
數量：每側10次，2-3組。
動作要點：（1）屈肘90度，上臂與地面平行，前臂與地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部發力，帶動前臂向後旋轉至前臂與地面垂直，在終點處保持頂峰收縮1-2秒，然後有控制地返回。
90度肩外旋
2.2.90度啞鈴肩外旋
目的：激活和強化肩袖肌群。
數量：每側10次，2-3組。
動作要點：（1）選擇重量合適的啞鈴，屈肘90度，上臂與地面平行，前臂與地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部發力，帶動前臂向後旋轉至前臂與地面垂直，在終點處保持頂峰收縮1-2秒，然後有控制地返回。
90度啞鈴肩外旋
2.3.90度彈力帶肩外旋
目的：激活和強化肩袖肌群。
數量：每側10次，2-3組。
動作要點：（1）將彈力帶調整至合適的彈力範圍，屈肘90度，上臂與地面平行，前臂與地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部發力，帶動前臂向後旋轉至前臂與地面垂直，在終點處保持頂峰收縮1-2秒，然後有控制地返回。注意動作過程不要讓彈力帶鬆下來，全程保持彈力帶張力。
90度彈力帶肩外旋
2.4.90度繩索肩外旋
目的：激活和強化肩袖肌群。
數量：每側10次，2-3組。
動作要點：（1）屈肘90度，上臂與地面平行，前臂與地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部發力，帶動前臂向後旋轉至前臂與地面垂直，在終點處保持頂峰收縮1-2秒，然後有控制地返回。
90度繩索肩外旋
2.5.90度槓鈴肩外旋
目的：激活和強化肩袖肌群。
數量：每側10次，2-3組。
動作要點：（1）選擇重量合適的槓鈴，屈肘90度，上臂與地面平行，前臂與地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部發力，帶動前臂向後旋轉至前臂與地面垂直，在終點處保持頂峰收縮1-2秒，然後有控制地返回。
90度槓鈴肩外旋
常見錯誤：
上述動作經常會出現以下幾個錯誤：
錯誤1：翻腕。這是很多新手非常容易犯的錯誤，翻腕不僅會影響肩袖肌群發力，甚至會導致手腕受傷。
錯誤：手腕翻轉
糾正：執行動作時應該始終保持手腕中立位，全程不要翻轉。
正確：保持手腕中立位
錯誤2：身體旋轉。當使用彈力帶或者繩索完成肩外旋動作時，如果使用的重量太大，有些人會藉助軀幹旋轉的力完成動作，這種借力的方式會嚴重影響動作質量，使肩袖肌群無法得到有效鍛鍊。
錯誤：身體旋轉
糾正：調整彈力帶的彈力範圍或者減輕重量，寧輕勿重。整個動作過程應該始終保持軀幹穩定，動的只有肩膀。
錯誤3：背部肌肉過多參與發力。很多人做外旋時幅度會非常大，導致背部肌肉（特別是菱形肌、斜方肌）過多參與，從而弱化肩袖肌群發力，影響訓練效果。
錯誤：背部肌肉過多參與發力
糾正：動作到達合適的幅度即可，記住，動的只有肩膀。
正確：儘量減少斜方肌、菱形肌收縮發力
錯誤4：動作速度太快。速度太快意味著沒有控制動作，不僅會影響發力，嚴重的話甚至會導致肩袖拉傷。
錯誤：動作速度太快
糾正：無論是向心收縮，還是離心收縮，一定要全程控制動作。
正確：全程控制動作
訓練計劃：
肩袖肌群的強化既可以放在熱身環節，也可以放在訓練結束前。另外，你也可以根據自身情況，定期安排一次單獨的肩袖肌群強化訓練，但是注意訓練量不宜過大，以防止受傷。
1.熱身環節的肩袖肌群強化
（1）動作：從兩類動作中各選1個動作。如果是新手，剛開始的時候建議選擇徒手動作，適應後可以選擇啞鈴、彈力帶、繩索和槓鈴動作，以增加動作難度。
（2）訓練量：每個動作10次，完成2-3組。
（3）強度：既要保證高質量完成動作，又不能應影響後面的訓練項目。
2.訓練結束前的肩袖肌群強化
（1）動作：從兩類動作中各選1個動作。如果是新手，剛開始的時候建議選擇徒手動作，適應後可以選擇啞鈴、彈力帶、繩索和槓鈴動作，增加動作難度。
（2）訓練量：每個動作10次，完成2-3組。
（3）強度：根據訓練後的狀態選擇合適的強度，並保證高質量完成動作。注意，一定要避免在完全疲憊的狀態下完成肩袖訓練。 因為這個時候肌肉的控制能力已經大大減弱，很容易造成肩袖損傷。
本期就到這裡，我們下期見。
閱讀更多 舒克coach 的文章
