註定的巧合60442758
首先你要清楚一點：自己現在目前是什麼水平。是新人，中級，中高級，還是高手？
任何健身訓練都離不開計劃和自我審視，盲目的模仿別人，只會給你增添訓練壓力和煩惱，還會帶來傷病。
你要明白，每個人的體質和訓練提升能力都不一樣，別人這樣練，但不一定適合你。即便他練得很強壯，很牛，他給的計劃也只是建議值。
下面我來根據你的計劃和問題，詳細分析一下胸部訓練。
1.先分析你的動作組合
A.你現在練胸肌有6個動作，具體分析：
①上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推→→針對胸大肌上部
②平板槓鈴臥推，平板啞鈴臥推→→針對胸大肌中部
③槓鈴片夾胸→→針對胸大肌中縫
④繩索夾胸（就是你說的龍門架夾胸）
a.高位→→針對胸大肌下部
b.低位→→針對胸大肌上部
兩個位置也都能練到胸大肌外沿和中縫
整體看來，你的胸肌訓練計劃中：胸大肌上部動作3個，中部動作2個，下部動作1個，側重中縫動作1個，龍門架夾胸對外沿和中縫也都有刺激。
B.你的動作組數、次數和使用重量
前面4個臥推動作有各5組，槓鈴片夾胸4組，龍門架高位和低位各4組。
具體的次數未知，使用重量也未知。
但從你的訓練動作順序上看，你的使用重量在前兩個上斜臥推動作之後，已經開始下降了。如果你4組動作使用的都是5組*5次，重量太大了，肱三頭肌會提前力竭，重量太輕了，胸肌受力又不明顯。如果你使用的5組*12次，那麼你的使用重量不會太高，尤其到後面平板臥推，比如你的臥推是80KG，只能推60KG了，到最後幾個推起還很艱難。
槓鈴片推胸，如果你是站立位，到最後基本上10KG的片都很難。仰臥位，你可以用到20KG-25KG的片，但是會比較危險。
繩索夾胸，其實有三個位置，高位，中位和低位，你只練了兩個位置，算是孤立練胸動作，你的使用重量也不會太高，超重了就是練肩，絕對會借力。
2.練胸肌需要綜合考量
在前面的分析中，可以看出你的胸肌訓練計劃有一定偏好。
你對胸大肌上部和中部訓練比較重量，對胸大肌下部只有一個動作，不是臥推，而是類似於啞鈴飛鳥的繩索夾胸。這個動作放在最後是不錯的，但是有更多的人訓練之後，會明顯感覺到胸肌中縫、外沿刺激更明顯。
你的動作安排順序是沒有問題的，只是需要做一些調整，需要加一個針對胸大肌下部的動作，而且要把孤立動作結合起來。
另外，別人所說的1個動作練10組，20組，那是高手練的，你用那種方法練，1個動作就力竭了，後面就別指望繼續了。像那樣訓練，1周要練3次胸肌，這一次練平板臥推，下次練上斜臥推，最後練胸大肌下部。按照這樣的訓練方法，你1天可能要練2次，要麼1周就要有6次的訓練，不然你其它部位怎麼練？
訓練時長不是固定的，同樣的訓練，別人練50分鐘可能就產生泵感了，你練2個小時都不一定有這種感覺，這就和訓練不到位、動作安排、使用重量、組數、次數等等都有關聯。不是簡單的我堅持1小時，2小時就可以了，練不好還是沒用。
3.胸肌計劃調整
根據你的訓練，我給出一個參考計劃。
想要胸肌變厚，首要練臥推，中縫和外沿暫時可以不練，實在想練，就練飛鳥動作就OK。如果你的胸肌圍度不夠，中縫你練再多也不會形成。本身你在臥推的頂峰收縮時，胸肌往內收縮擠壓，也能練到中縫。在下放時，胸肌外沿也被拉伸，所以這兩個部位暫時可以不用刻意訓練。
訓練參考：平板槓鈴臥推→5組*5次-8次
上斜啞鈴臥推→5組*8次-10次
雙槓臂屈伸→8組*8次
附加訓練：啞鈴飛鳥→4組*10次
這裡把你的6個動作，簡化為3個動作，額外可以再多加1個動作，就是4個動作。
平板槓鈴臥推放在首位訓練，做5組，次數建議是5次，也可以8次，在你最大臥推1RM值下調低5-10KG，如果做不完5組，再降低5KG。
到了上斜啞鈴臥推，比如你能推50KG重量做，現在降低10KG，換成單手20KG的啞鈴，減少間歇時長，這樣就能做滿5組。
雙槓臂屈伸是訓練下胸的最佳動作，做好這個動作並不容易，而且放在後面去練，對你的臂力有一定要求。做這個動作，需要始終保持前傾姿勢，不是直上直下。8組*8次你能堅持做完，泵感十足。
最後你可以做個4組啞鈴飛鳥，用單邊7.5KG或10KG的啞鈴足夠，在下放時一定要慢。
總結：
胸肌訓練，需要考慮到動作種類，使用重量，組數，次數等等，這些都是相關的。
不能只看做了多少組，而要看你練完之後的感受度如何。即便你1次做了10個動作，練了2個小時，也不一定能把胸肌練好。
可以把訓練動作壓縮為“3+1”模式，選擇3個主要訓練動作，附帶1個額外收尾動作。
需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部，最後1個動作可以兼顧到胸肌外沿和中縫，這樣4個動作就能把胸肌練到位。
這裡給出的訓練計劃只是參考，你也可以根據自己的需要適當調整，可以增加或減少組數和次數，但你的使用質量也要跟著對應減少或增加，只有這樣你才會有突破。
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悠米愛健身
胸部肌肉訓練每個動作到底做幾組？
一般胸部訓練，每個動作練習3到4組，練習3到6個動作。一套完整的胸部訓練計劃，需要綜合的訓練到我們的胸肌上部、、中部和下部。下面推薦一套胸部訓練計劃。
動作1：槓鈴臥推
槓鈴臥推可以最高效的給你的胸肌和肱三頭肌高強度的刺激
重量：大重量
數量：3到4組 x 6到8次
程度：每組保留再推一次的力氣
呼吸：吸氣下放，吐氣推起
備註：每次訓練，可以微調雙手握距，雙手離得越近，三頭髮力越多
動作2：上斜啞鈴臥推
這個動作可以針對性的訓練胸肌上部
重量：大重量
數量：3到4組 x 8到10次
程度：每組接近力竭
呼吸：吸氣下放，吐氣推起
備註：你可以調整椅背，用不同角度訓練胸肌上部的肌纖維。研究顯示，30度到56度，都可以很好的訓練到胸肌上部。
動作3：上斜繩索飛鳥
前兩個動作，肱三頭肌出了不少力，這個動作排除三頭，孤立訓練胸肌中部和上部。跟啞鈴飛鳥相比，繩索可以讓你在動作頂峰，更好的收縮胸肌，仔細看下圖中Mike的頂峰收縮。
重量：小重量
數量：3組 x 16次
呼吸：吸氣展開，吐氣夾胸
備註：調整椅背，用不同的角度訓練胸肌
動作4：雙槓臂屈伸
身體前傾，腿向後抬，可以讓胸肌下部發力更多，三頭參與的少一些
重量：自重
數量：3組 x 12次
呼吸：吸氣下放，吐氣推起
備註：動作最高點，手肘不要完全伸直
動作5：下斜繩索飛鳥
胸肌下部的訓練，保持身體穩定，頂峰停頓+收縮
重量：小重量
數量：3組 x 12次
呼吸：吸氣展開，吐氣夾胸
這個問題就回答到這兒，祝你練的爽！
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如果你有任何問題，或者建議，歡迎留言。
動圖健身
小宇作為一個業餘的健身幾年的愛好者，覺得關於這個問題應該因人而異，但是每個動作最低也不能低於四組吧，從我個人來說，我每次去健身房做力量訓練，不管練哪個部位，每個動作基本都是最低四組起步，
就拿我的胸部鍛鍊來說，我每次熱完身以後，先上平板臥推，先是遞增組，從空槓一直加到自己最大的力量組，最大的重量的一組一般只能堅持8個，然後休息30秒，再來遞減組，前後下來差不多8組，這樣下來基本上胸部肌肉已經全部激活，然後換下一個動作，一般都是上斜臥推，啞鈴臥推，蝴蝶夾胸，龍門架夾胸等，每次練胸我基本上都是五個動作左右，除了剛開始的一個動作會多練幾組，後面的基本都是一個動作遞增四組，練完以後我會換下一個部位。
所以小宇覺得，每個動作到底做幾組，這根據每個人的健身時間長短和習慣來定，但是最低不能低於四組，這個應該是健身圈裡的常識，那樣才能更有效的達到肌肉的撕裂效果，只有徹底讓肌肉達到撕裂的效果，才能夠更有效的增加肌肉，不然達不到最佳效果，那樣我們每次去健身房的意義就不會太大。而且每組動作最低不能低於8個，這些經驗是健身前輩們，總結幾十年下來的，肯定是有其意義的。
我是搞笑小小宇，一名熱愛健身的90後創業者，你的點贊和關注是我堅持的最大動力哦。
小宇愛健身
這裡我分享一下我的心得，我也不是大神！
第一。每個人訓練的組數因人而異。有的人做的組數多，他的效果好，有的人缺效果不好。這裡就有中國健體第一人吳龍和小蘿蔔一起訓練。龍哥每個部位都是大容量，他認為效果好。而小蘿蔔則認為效果不好。
第二。不要關心組數，應該去關心訓練總容量的增加。改變重量，次數，組數，都是容量的改變。制定一個合理的健身計劃。不同時間段看自己的成績有沒有提高，去改變訓練總量。
第三。訓練的強度和質量。這裡你說了你的組間休息嚴格控制。可以改變時間控制訓練強度。訓練質量，這裡你是一個老手就不用多說了。
最後的總結就是，去借鑑別人的訓練方式和計劃，找到適合自己的。以上是我的分享，不知能不能有借鑑的地方。
FJ健身
百度上的方法很多，個人不建議採用網上的方法，因為粘貼複製隨手一大堆。
個人覺得不管身體每一塊肌肉想要練成型，
肌肉發力點一定要找對，不要再孤立訓練某一塊肌肉時，用協同肌肉代償發力。
不要為了每組數量而去訓練，因為這樣的話前面幾個還可以，後面會隨著力竭而不穩
胸部動作建議練4-6個。您想問的應該是把胸肌練大。那就要每組力竭的基礎上每組做8個
根據胸肌上中下三束的強弱而去選動作，不建議去固定的用一套組合去練。
我整理了幾個動作的主肌肉與相對於的協同肌肉，你參考一下。
平板槓鈴臥推，能練到的是胸大肌中束以及整體面積，但相應的協同肌肉有肱三頭肌 三角肌前束。
平板啞鈴臥推，能練到的是胸大肌中束以及厚度，相應的協同肌肉 肱三頭肌 三角肌前束。
平板啞鈴飛鳥，能練到的是胸大肌中束內外側線條及輪廓，相應的協同肌肉 三角肌前束。
上斜槓鈴臥推，能練到的隨時胸大肌上束及整體面積，協同肌肉 肱三頭肌 三角肌前束。
上斜啞鈴臥推，能練到的是胸大肌上束及厚度，協同肌肉 肱三頭肌 三角肌前束。
上斜啞鈴飛鳥，能練到的是胸大肌上束內外側線條及輪廓，協同肌肉 肱三頭肌 三角肌前束。
雙槓臂屈伸（寬），能練到的是（胸大肌下沿），協同肌肉 肱三頭肌。
龍門架夾胸（高位），能練到的是胸大肌下緣部，中間溝和前鋸肌，協同肌肉 前鋸肌。
坐姿推胸，能練到的是胸大肌中束及厚度，協同肌肉 肱三頭肌。
坐姿夾胸，能練到的是胸大肌中縫線條，協同肌肉 三角肌前束。
寬距俯臥撐，能練到的是胸大肌中束及整體面積整體輪廓，協同肌肉 肱三頭肌 三角肌 背闊肌。
您可以根據自身胸肌的強弱而去選擇一套適合自己的炸胸組合。
成長到後期，每兩週可以選出6-8個動作，做一個超級組。
祝您早日練出您目標的爆炸胸肌！
小小健身菌
一定要清楚一件事，一旦計劃制定了就要嚴格遵守，不要去模仿別人，別人的動作不見得就是你所需要的。
我們在訓練之前一定要有充分的熱身，同時對於具體部位的訓練，一定要針對的進行預熱激活，能讓肌肉提前進入狀態，降低受傷的機會。
我簡單說說我的熱身，其實很簡單，第一個動作就是臥推，但是我使用的是槓鈴杆，從槓鈴杆開始推最初推30次，每組遞增當達到自己最大重量的百分之八十時候，開始做正式組，每組8到10個五組就可以了！
其次就是啞鈴飛鳥🐤這個動作就可以選擇自己的合適的重量開始做正式組！次數組數根據個人情況來定，
上斜推胸同上
直臂夾胸或者龍門架夾胸
直臂夾胸這個可以鍛鍊到整個胸肌的厚度。做的時候背部和頭部級臀部要緊貼這器械靠背
最後如果還有力量的話不妨試試俯臥撐
希望對你有用吧！
韓斌louis
很高興回答能夠你的問題~
首先你也上網查了，都是眾說紛紜，其實這就反應出了每個人的訓練容量和訓練強度是不一樣的，但我們的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每個動作做多少組就看你能在多少組之內更好的刺激胸部肌肉。
我們選取5-6個動作是為了多角度刺激目標肌群，一個動作選多少組來做，是通過怎樣的強度更好的從這個角度刺激目標肌群。這裡就與兩個因素有關：訓練強度、訓練容量。
另外你還有個問題，6個動作，每個動作做5組，不到40分鐘就結束了。你的動作控制應該不到位，做的太快。
訓練強度決定了你的訓練容量
強度代表肌肉抗阻力的強度，可以理解是重量的大小。
如果你選擇小重量，做20組也不過分。但這會導致你的訓練容量增加，即訓練總時長可能為1個小時，甚至更多。
如果你拿大重量來做，即標準動作下，每組只能做8-10次的重量。你還會做10-20組麼？
個人建議
根據自己的訓練目標，比如今天練胸，安排了6個動作（完全足夠），或者把上胸單獨抽出一天時間。
每個動作4組，一組8-10次，控制好動作速度，注重發力，重量選擇在最大重量的70%-80%。
總結
總之你要學會感受自己胸部肌肉帶給你的反饋，不要一味的照搬這個動作該做幾組，那個動作該做幾組，這樣反而更容易忽略肌肉的刺激感。
KM健身
其實每個人不一樣，他們是說你量大是因為他們在有限的組內就可以達到力竭，他們的神經肌肉控制跟肌肉募集感更好，而你可能需要更多組才能達到力竭。記住沒有百分之百的正確最好的訓練方法，不過隨著訓練年限的增長，確實45分鐘很多強人就足以讓目標肌肉群力竭。
接下來我從四個細節方面來詳細講解這個問題：
1、訓練到什麼程度就是自己的訓練強度夠了。
2、為什麼推薦1小時內解決，科學依據列舉，如何更高效的提高強度。
3、根據自己的身體狀態如何去調整訓練計劃，來自《施瓦辛格健身全書》的讀後感，以及自己的調整感受。
4、來自各種大神的計劃分享，以及個人解讀。
1、訓練到什麼程度就是自己的訓練強度夠了。
這個是最關鍵的一點。
題主說了一點就是“我曾經每個動作5組但是感覺效果不太好！自己上網查，也是眾說紛紜，有說肌肥大每個部位20組！有說每個部位10組，我如果我胸部上中，加上夾胸訓練，每個動作5組的話，不到40分鐘就結束了！還有很多力氣沒用完！”
“力氣用完”的確可以作為是否到位的標準。
但是這裡的“力氣用完”不是全身精疲力盡，而是指目標肌肉群的發力感受。
很簡單的例子就是，肩膀練完手臂抬不起來，背練完手臂拿起東西，或者後伸的時候會發抖，胸練完了，俯臥撐很難，胸特別酸，腿練完走路賊難受。
因為其實只是練手臂這樣的小肌肉群，身體的餘力是比較充裕的，但是手臂會很難受，但是練腿可能你自己全身都垮了的感覺。
如果你練的時候肌肉泵感很棒，甚至那些肌肉募集感受特別好的，推胸的過程中能把胸推的痛，那就很到位，那麼練完5個人動作他們的胸基本上就沒力氣了！
提前拋出一個觀點，提高強度的方式，不僅僅只是重量，個數，還有每一個的節奏，以及組之間間歇，以及最最重要的專注每一個的發力做到極致，當你能每一個神經都超級集中，其實你做完了之後會覺得注意力神經很累。這是高手最牛的地方。
所以每個人的訓練都不一樣，不要太多的專注外在的理論，更多的去感受自己的訓練動作感受，去提高這個點才最好，吸收募集感沒有高手強，自然需要的動作和時間可能更長。
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2、為什麼推薦1小時內解決，科學依據列舉，如何更高效的提高強度。
這個其實是根據功能系統以及一種叫皮質醇的激素來的。因為我們知道力量訓練中參與供能最多的系統是“糖酵解”系統，而這個功能系統的時間不會很長，時間久了糖原會消耗的比較乾淨，那麼這個時候我們會容易到達低血糖的狀態，脂肪就參與功能了，同時身體的運動表現會下降，沒有那麼大的力氣。
而且還會分泌皮質醇，一種分解代謝激素，當皮質醇升高不下時，糖原、脂肪乃至肌肉都會被分解。他可以加速分解肌肉蛋白，同時還抑制肌肉中蛋白質的合成。
所以呢一般推薦一個小時內解決戰鬥！
額外說一下每次強度提升的標準。
1、跟上一次同等的動作組數，重量提升。
2、跟上一次同等的動作組數，單組次數提升。（上面三點是最常見的）
3、跟上一次同等的動作組數，重量，單組次數，訓練時間縮短！
4、以上所有指標都一樣，但是肌肉感受更強，每組的動作質量更高，練完後目標肌肉力竭感更強。
PS：其實有時間可以多看看動作細節，例如胸部很多人知道沉肩核心，但是其實不知道的是我們的臀部也要收緊，頸部也要穩定好，下巴頂住我們的胸等等細節，然後很多人駝背含胸去做，肩關節受限，胸椎的靈活度不夠，都會影響你的訓練感受，而且大神訓練時候，胸部發力的時候核心會刻意的收緊，全身穩定肌肉群發力，的同時，向心全力控制，離心感受肌肉拉長而不是放下。
所以強者訓練每一個動作都高度集中神經，控制的非常累，所以你會發現同一個部位，別人會練得更累，但是感覺很好，而且胸部發紅，特別腫脹。
3、根據自己的身體狀態如何去調整訓練計劃，來自《施瓦辛格健身全書》的讀後感，以及自己的調整感受。
《施瓦辛格健身全書》裡面推薦的計劃裡面是這樣推薦的：
第一組20rm熱身
第二組15rm找感覺
第三組10rm訓練
第四組6rm衝重量
第五組6rm再完成次
我親自的去試過這個計劃，好處就是，前面的動作會讓你的胸部去適應這個動作，快速的找到目標肌肉發力感受，然後衝重量的時候目標肌肉感受會特別的好！！
其實我們日常訓練中，可以用預先疲勞原則用你最有感覺的動作預先激活你的目標肌肉，然後就是用輕重量先讓的你肌肉充血，然後衝重量，會很有感覺
當我們重量遞增，從15個做到6個做不到的時候就可以停下換動作了，沒必要去減重量來完成，這是我請教過一些大神以及看書得到了一個經驗。而且感覺會非常好。
做的時候注意力集中，用全部的精神注意力去控制肌肉才是最最主要的，每一組每一個都做好，那麼自然少量的動作就可以高效的完成，而且重量會可以用更大的！
不然你那麼多的動作和組數，輕重量，沒有很好的感覺，而最後又沒有力竭，但是糖原又消耗了，那是醉得不償失的！
4、來自各種大神的計劃分享，以及個人解讀。
李·普瑞斯特的訓練計劃。
這個是小李的二頭計劃，動作很多，這個大概很多人都不會這麼練二頭，但是你會發現他的新手是要求更多的個數，高手會6-8，為什麼？因為別人第一個動作就有感覺了，但是你可能第5個，第6個才有感覺，所以不同的階段訓練的個數的組數都不一樣，所以所謂的多少組，多長時間都不一定最適合你！
大傑瑞米的胸部三頭計劃，你看他胸的計劃也是5個人動作，有4組也有3組，但是最後的是超級組。而且他每組之間還要擺造型。這個講究很多就不多說了。
所以其實每個人的訓練方式都不一樣，不是哪一種最好，是哪一種最適合你，根據你的自身狀態，根據你學的基礎知識（注意是基礎知識）去調節你的計劃動作感受，來找到最適合你的方式才是最好的！
以上我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，記得關注、點贊、轉發，有問題可以在評論區留言哦
穿西裝的金剛
健身計劃和動作的安排並沒有一個統一的標準，理論上講每個肌肉群3-4組就可以，但是具體在操作中還是要考慮到個人情況。
您現在糾結的是這樣的安排是否具有合理性，這得問問您自己的身體，每次訓練中，是否有充血？是否有泵感？肌肉效果怎樣？這應該最清楚，你的身體會反應出你的計劃到底有沒有科學性。
目前我並不知道您的身體素質情況，對於初級水平這樣做安排，肯定是不會做到位的，但是如果有了中級水平，這樣安排沒什麼不妥，上胸、中胸、下胸針對性刺激也合理，也可以多針對弱點部位訓練。
如果泵感不夠，或者很長時間沒有什麼變化，就要考慮強度是否足夠、或者改變重量、或者改變間歇、以及組與組的穿插方式，力量訓練一樣有平臺期，沒有一成不變的計劃，不僅每個人之間不同，一個人在不同階段也不相同。所以別人的水平並不代表你的水平，他不可能瞭解你的肌肉感覺，聽自己身體的反饋最誠實靠譜。
雕刻你的美
關於訓練中的組數問題要看你訓練的目的(力量訓練或神經訓練）
通常力量訓練也就是以增加肌肉為目的的訓練應不超過三組，因為每組要做到力竭，這時候組數不重要，重要的是每一組訓練的質量，肌肉訓練的原理是讓肌肉超負荷後產生細微的損傷，然後超量恢復，如果一組訓練能耗掉你訓練肌肉的全部力量，那就一組。
若果你屬於神經訓練(例如後空翻，迴旋踢)技巧性偏多的訓練時，應做的組數越多越好，而且可以隨時來一組，吃飯前來一下，做完工作來一下，上完廁所來一下，想來就來一下，但是需要注意的是動作要標準，你每做一組神經系統協調控制肌肉完成動作後會產生肌肉記憶，每一個標準動作完成後都會刷新你的肌肉協調性，直到你完美掌握。
