注定的巧合60442758
首先你要清楚一点：自己现在目前是什么水平。是新人，中级，中高级，还是高手？
任何健身训练都离不开计划和自我审视，盲目的模仿别人，只会给你增添训练压力和烦恼，还会带来伤病。
你要明白，每个人的体质和训练提升能力都不一样，别人这样练，但不一定适合你。即便他练得很强壮，很牛，他给的计划也只是建议值。
下面我来根据你的计划和问题，详细分析一下胸部训练。
1.先分析你的动作组合
A.你现在练胸肌有6个动作，具体分析：
①上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推→→针对胸大肌上部
②平板杠铃卧推，平板哑铃卧推→→针对胸大肌中部
③杠铃片夹胸→→针对胸大肌中缝
④绳索夹胸（就是你说的龙门架夹胸）
a.高位→→针对胸大肌下部
b.低位→→针对胸大肌上部
两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝
整体看来，你的胸肌训练计划中：胸大肌上部动作3个，中部动作2个，下部动作1个，侧重中缝动作1个，龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。
B.你的动作组数、次数和使用重量
前面4个卧推动作有各5组，杠铃片夹胸4组，龙门架高位和低位各4组。
具体的次数未知，使用重量也未知。
但从你的训练动作顺序上看，你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后，已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组*5次，重量太大了，肱三头肌会提前力竭，重量太轻了，胸肌受力又不明显。如果你使用的5组*12次，那么你的使用重量不会太高，尤其到后面平板卧推，比如你的卧推是80KG，只能推60KG了，到最后几个推起还很艰难。
杠铃片推胸，如果你是站立位，到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位，你可以用到20KG-25KG的片，但是会比较危险。
绳索夹胸，其实有三个位置，高位，中位和低位，你只练了两个位置，算是孤立练胸动作，你的使用重量也不会太高，超重了就是练肩，绝对会借力。
2.练胸肌需要综合考量
在前面的分析中，可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。
你对胸大肌上部和中部训练比较重量，对胸大肌下部只有一个动作，不是卧推，而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的，但是有更多的人训练之后，会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。
你的动作安排顺序是没有问题的，只是需要做一些调整，需要加一个针对胸大肌下部的动作，而且要把孤立动作结合起来。
另外，别人所说的1个动作练10组，20组，那是高手练的，你用那种方法练，1个动作就力竭了，后面就别指望继续了。像那样训练，1周要练3次胸肌，这一次练平板卧推，下次练上斜卧推，最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法，你1天可能要练2次，要么1周就要有6次的训练，不然你其它部位怎么练？
训练时长不是固定的，同样的训练，别人练50分钟可能就产生泵感了，你练2个小时都不一定有这种感觉，这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时，2小时就可以了，练不好还是没用。
3.胸肌计划调整
根据你的训练，我给出一个参考计划。
想要胸肌变厚，首要练卧推，中缝和外沿暂时可以不练，实在想练，就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够，中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时，胸肌往内收缩挤压，也能练到中缝。在下放时，胸肌外沿也被拉伸，所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。
训练参考：平板杠铃卧推→5组*5次-8次
上斜哑铃卧推→5组*8次-10次
双杠臂屈伸→8组*8次
附加训练：哑铃飞鸟→4组*10次
这里把你的6个动作，简化为3个动作，额外可以再多加1个动作，就是4个动作。
平板杠铃卧推放在首位训练，做5组，次数建议是5次，也可以8次，在你最大卧推1RM值下调低5-10KG，如果做不完5组，再降低5KG。
到了上斜哑铃卧推，比如你能推50KG重量做，现在降低10KG，换成单手20KG的哑铃，减少间歇时长，这样就能做满5组。
双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作，做好这个动作并不容易，而且放在后面去练，对你的臂力有一定要求。做这个动作，需要始终保持前倾姿势，不是直上直下。8组*8次你能坚持做完，泵感十足。
最后你可以做个4组哑铃飞鸟，用单边7.5KG或10KG的哑铃足够，在下放时一定要慢。
总结：
胸肌训练，需要考虑到动作种类，使用重量，组数，次数等等，这些都是相关的。
不能只看做了多少组，而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作，练了2个小时，也不一定能把胸肌练好。
可以把训练动作压缩为“3+1”模式，选择3个主要训练动作，附带1个额外收尾动作。
需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部，最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝，这样4个动作就能把胸肌练到位。
这里给出的训练计划只是参考，你也可以根据自己的需要适当调整，可以增加或减少组数和次数，但你的使用质量也要跟着对应减少或增加，只有这样你才会有突破。
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悠米爱健身
胸部肌肉训练每个动作到底做几组？
一般胸部训练，每个动作练习3到4组，练习3到6个动作。一套完整的胸部训练计划，需要综合的训练到我们的胸肌上部、、中部和下部。下面推荐一套胸部训练计划。
动作1：杠铃卧推
杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激
重量：大重量
数量：3到4组 x 6到8次
程度：每组保留再推一次的力气
呼吸：吸气下放，吐气推起
备注：每次训练，可以微调双手握距，双手离得越近，三头发力越多
动作2：上斜哑铃卧推
这个动作可以针对性的训练胸肌上部
重量：大重量
数量：3到4组 x 8到10次
程度：每组接近力竭
呼吸：吸气下放，吐气推起
备注：你可以调整椅背，用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示，30度到56度，都可以很好的训练到胸肌上部。
动作3：上斜绳索飞鸟
前两个动作，肱三头肌出了不少力，这个动作排除三头，孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比，绳索可以让你在动作顶峰，更好的收缩胸肌，仔细看下图中Mike的顶峰收缩。
重量：小重量
数量：3组 x 16次
呼吸：吸气展开，吐气夹胸
备注：调整椅背，用不同的角度训练胸肌
动作4：双杠臂屈伸
身体前倾，腿向后抬，可以让胸肌下部发力更多，三头参与的少一些
重量：自重
数量：3组 x 12次
呼吸：吸气下放，吐气推起
备注：动作最高点，手肘不要完全伸直
动作5：下斜绳索飞鸟
胸肌下部的训练，保持身体稳定，顶峰停顿+收缩
重量：小重量
数量：3组 x 12次
呼吸：吸气展开，吐气夹胸
这个问题就回答到这儿，祝你练的爽！
如果你觉得这篇文章有用，请帮忙分享给更多朋友，感谢！
如果你有任何问题，或者建议，欢迎留言。
动图健身
小宇作为一个业余的健身几年的爱好者，觉得关于这个问题应该因人而异，但是每个动作最低也不能低于四组吧，从我个人来说，我每次去健身房做力量训练，不管练哪个部位，每个动作基本都是最低四组起步，
就拿我的胸部锻炼来说，我每次热完身以后，先上平板卧推，先是递增组，从空杠一直加到自己最大的力量组，最大的重量的一组一般只能坚持8个，然后休息30秒，再来递减组，前后下来差不多8组，这样下来基本上胸部肌肉已经全部激活，然后换下一个动作，一般都是上斜卧推，哑铃卧推，蝴蝶夹胸，龙门架夹胸等，每次练胸我基本上都是五个动作左右，除了刚开始的一个动作会多练几组，后面的基本都是一个动作递增四组，练完以后我会换下一个部位。
所以小宇觉得，每个动作到底做几组，这根据每个人的健身时间长短和习惯来定，但是最低不能低于四组，这个应该是健身圈里的常识，那样才能更有效的达到肌肉的撕裂效果，只有彻底让肌肉达到撕裂的效果，才能够更有效的增加肌肉，不然达不到最佳效果，那样我们每次去健身房的意义就不会太大。而且每组动作最低不能低于8个，这些经验是健身前辈们，总结几十年下来的，肯定是有其意义的。
我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者，你的点赞和关注是我坚持的最大动力哦。
小宇爱健身
这里我分享一下我的心得，我也不是大神！
第一。每个人训练的组数因人而异。有的人做的组数多，他的效果好，有的人缺效果不好。这里就有中国健体第一人吴龙和小萝卜一起训练。龙哥每个部位都是大容量，他认为效果好。而小萝卜则认为效果不好。
第二。不要关心组数，应该去关心训练总容量的增加。改变重量，次数，组数，都是容量的改变。制定一个合理的健身计划。不同时间段看自己的成绩有没有提高，去改变训练总量。
第三。训练的强度和质量。这里你说了你的组间休息严格控制。可以改变时间控制训练强度。训练质量，这里你是一个老手就不用多说了。
最后的总结就是，去借鉴别人的训练方式和计划，找到适合自己的。以上是我的分享，不知能不能有借鉴的地方。
FJ健身
百度上的方法很多，个人不建议采用网上的方法，因为粘贴复制随手一大堆。
个人觉得不管身体每一块肌肉想要练成型，
肌肉发力点一定要找对，不要再孤立训练某一块肌肉时，用协同肌肉代偿发力。
不要为了每组数量而去训练，因为这样的话前面几个还可以，后面会随着力竭而不稳
胸部动作建议练4-6个。您想问的应该是把胸肌练大。那就要每组力竭的基础上每组做8个
根据胸肌上中下三束的强弱而去选动作，不建议去固定的用一套组合去练。
我整理了几个动作的主肌肉与相对于的协同肌肉，你参考一下。
平板杠铃卧推，能练到的是胸大肌中束以及整体面积，但相应的协同肌肉有肱三头肌 三角肌前束。
平板哑铃卧推，能练到的是胸大肌中束以及厚度，相应的协同肌肉 肱三头肌 三角肌前束。
平板哑铃飞鸟，能练到的是胸大肌中束内外侧线条及轮廓，相应的协同肌肉 三角肌前束。
上斜杠铃卧推，能练到的随时胸大肌上束及整体面积，协同肌肉 肱三头肌 三角肌前束。
上斜哑铃卧推，能练到的是胸大肌上束及厚度，协同肌肉 肱三头肌 三角肌前束。
上斜哑铃飞鸟，能练到的是胸大肌上束内外侧线条及轮廓，协同肌肉 肱三头肌 三角肌前束。
双杠臂屈伸（宽），能练到的是（胸大肌下沿），协同肌肉 肱三头肌。
龙门架夹胸（高位），能练到的是胸大肌下缘部，中间沟和前锯肌，协同肌肉 前锯肌。
坐姿推胸，能练到的是胸大肌中束及厚度，协同肌肉 肱三头肌。
坐姿夹胸，能练到的是胸大肌中缝线条，协同肌肉 三角肌前束。
宽距俯卧撑，能练到的是胸大肌中束及整体面积整体轮廓，协同肌肉 肱三头肌 三角肌 背阔肌。
您可以根据自身胸肌的强弱而去选择一套适合自己的炸胸组合。
成长到后期，每两周可以选出6-8个动作，做一个超级组。
祝您早日练出您目标的爆炸胸肌！
小小健身菌
一定要清楚一件事，一旦计划制定了就要严格遵守，不要去模仿别人，别人的动作不见得就是你所需要的。
我们在训练之前一定要有充分的热身，同时对于具体部位的训练，一定要针对的进行预热激活，能让肌肉提前进入状态，降低受伤的机会。
我简单说说我的热身，其实很简单，第一个动作就是卧推，但是我使用的是杠铃杆，从杠铃杆开始推最初推30次，每组递增当达到自己最大重量的百分之八十时候，开始做正式组，每组8到10个五组就可以了！
其次就是哑铃飞鸟🐤这个动作就可以选择自己的合适的重量开始做正式组！次数组数根据个人情况来定，
上斜推胸同上
直臂夹胸或者龙门架夹胸
直臂夹胸这个可以锻炼到整个胸肌的厚度。做的时候背部和头部级臀部要紧贴这器械靠背
最后如果还有力量的话不妨试试俯卧撑
希望对你有用吧！
韩斌louis
很高兴回答能够你的问题~
首先你也上网查了，都是众说纷纭，其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的，但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。
我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群，一个动作选多少组来做，是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关：训练强度、训练容量。
另外你还有个问题，6个动作，每个动作做5组，不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位，做的太快。
训练强度决定了你的训练容量
强度代表肌肉抗阻力的强度，可以理解是重量的大小。
如果你选择小重量，做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加，即训练总时长可能为1个小时，甚至更多。
如果你拿大重量来做，即标准动作下，每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么？
个人建议
根据自己的训练目标，比如今天练胸，安排了6个动作（完全足够），或者把上胸单独抽出一天时间。
每个动作4组，一组8-10次，控制好动作速度，注重发力，重量选择在最大重量的70%-80%。
总结
总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈，不要一味的照搬这个动作该做几组，那个动作该做几组，这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。
KM健身
其实每个人不一样，他们是说你量大是因为他们在有限的组内就可以达到力竭，他们的神经肌肉控制跟肌肉募集感更好，而你可能需要更多组才能达到力竭。记住没有百分之百的正确最好的训练方法，不过随着训练年限的增长，确实45分钟很多强人就足以让目标肌肉群力竭。
接下来我从四个细节方面来详细讲解这个问题：
1、训练到什么程度就是自己的训练强度够了。
2、为什么推荐1小时内解决，科学依据列举，如何更高效的提高强度。
3、根据自己的身体状态如何去调整训练计划，来自《施瓦辛格健身全书》的读后感，以及自己的调整感受。
4、来自各种大神的计划分享，以及个人解读。
1、训练到什么程度就是自己的训练强度够了。
这个是最关键的一点。
题主说了一点就是“我曾经每个动作5组但是感觉效果不太好！自己上网查，也是众说纷纭，有说肌肥大每个部位20组！有说每个部位10组，我如果我胸部上中，加上夹胸训练，每个动作5组的话，不到40分钟就结束了！还有很多力气没用完！”
“力气用完”的确可以作为是否到位的标准。
但是这里的“力气用完”不是全身精疲力尽，而是指目标肌肉群的发力感受。
很简单的例子就是，肩膀练完手臂抬不起来，背练完手臂拿起东西，或者后伸的时候会发抖，胸练完了，俯卧撑很难，胸特别酸，腿练完走路贼难受。
因为其实只是练手臂这样的小肌肉群，身体的余力是比较充裕的，但是手臂会很难受，但是练腿可能你自己全身都垮了的感觉。
如果你练的时候肌肉泵感很棒，甚至那些肌肉募集感受特别好的，推胸的过程中能把胸推的痛，那就很到位，那么练完5个人动作他们的胸基本上就没力气了！
提前抛出一个观点，提高强度的方式，不仅仅只是重量，个数，还有每一个的节奏，以及组之间间歇，以及最最重要的专注每一个的发力做到极致，当你能每一个神经都超级集中，其实你做完了之后会觉得注意力神经很累。这是高手最牛的地方。
所以每个人的训练都不一样，不要太多的专注外在的理论，更多的去感受自己的训练动作感受，去提高这个点才最好，吸收募集感没有高手强，自然需要的动作和时间可能更长。
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2、为什么推荐1小时内解决，科学依据列举，如何更高效的提高强度。
这个其实是根据功能系统以及一种叫皮质醇的激素来的。因为我们知道力量训练中参与供能最多的系统是“糖酵解”系统，而这个功能系统的时间不会很长，时间久了糖原会消耗的比较干净，那么这个时候我们会容易到达低血糖的状态，脂肪就参与功能了，同时身体的运动表现会下降，没有那么大的力气。
而且还会分泌皮质醇，一种分解代谢激素，当皮质醇升高不下时，糖原、脂肪乃至肌肉都会被分解。他可以加速分解肌肉蛋白，同时还抑制肌肉中蛋白质的合成。
所以呢一般推荐一个小时内解决战斗！
额外说一下每次强度提升的标准。
1、跟上一次同等的动作组数，重量提升。
2、跟上一次同等的动作组数，单组次数提升。（上面三点是最常见的）
3、跟上一次同等的动作组数，重量，单组次数，训练时间缩短！
4、以上所有指标都一样，但是肌肉感受更强，每组的动作质量更高，练完后目标肌肉力竭感更强。
PS：其实有时间可以多看看动作细节，例如胸部很多人知道沉肩核心，但是其实不知道的是我们的臀部也要收紧，颈部也要稳定好，下巴顶住我们的胸等等细节，然后很多人驼背含胸去做，肩关节受限，胸椎的灵活度不够，都会影响你的训练感受，而且大神训练时候，胸部发力的时候核心会刻意的收紧，全身稳定肌肉群发力，的同时，向心全力控制，离心感受肌肉拉长而不是放下。
所以强者训练每一个动作都高度集中神经，控制的非常累，所以你会发现同一个部位，别人会练得更累，但是感觉很好，而且胸部发红，特别肿胀。
3、根据自己的身体状态如何去调整训练计划，来自《施瓦辛格健身全书》的读后感，以及自己的调整感受。
《施瓦辛格健身全书》里面推荐的计划里面是这样推荐的：
第一组20rm热身
第二组15rm找感觉
第三组10rm训练
第四组6rm冲重量
第五组6rm再完成次
我亲自的去试过这个计划，好处就是，前面的动作会让你的胸部去适应这个动作，快速的找到目标肌肉发力感受，然后冲重量的时候目标肌肉感受会特别的好！！
其实我们日常训练中，可以用预先疲劳原则用你最有感觉的动作预先激活你的目标肌肉，然后就是用轻重量先让的你肌肉充血，然后冲重量，会很有感觉
当我们重量递增，从15个做到6个做不到的时候就可以停下换动作了，没必要去减重量来完成，这是我请教过一些大神以及看书得到了一个经验。而且感觉会非常好。
做的时候注意力集中，用全部的精神注意力去控制肌肉才是最最主要的，每一组每一个都做好，那么自然少量的动作就可以高效的完成，而且重量会可以用更大的！
不然你那么多的动作和组数，轻重量，没有很好的感觉，而最后又没有力竭，但是糖原又消耗了，那是醉得不偿失的！
4、来自各种大神的计划分享，以及个人解读。
李·普瑞斯特的训练计划。
这个是小李的二头计划，动作很多，这个大概很多人都不会这么练二头，但是你会发现他的新手是要求更多的个数，高手会6-8，为什么？因为别人第一个动作就有感觉了，但是你可能第5个，第6个才有感觉，所以不同的阶段训练的个数的组数都不一样，所以所谓的多少组，多长时间都不一定最适合你！
大杰瑞米的胸部三头计划，你看他胸的计划也是5个人动作，有4组也有3组，但是最后的是超级组。而且他每组之间还要摆造型。这个讲究很多就不多说了。
所以其实每个人的训练方式都不一样，不是哪一种最好，是哪一种最适合你，根据你的自身状态，根据你学的基础知识（注意是基础知识）去调节你的计划动作感受，来找到最适合你的方式才是最好的！
以上我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，记得关注、点赞、转发，有问题可以在评论区留言哦
穿西装的金刚
健身计划和动作的安排并没有一个统一的标准，理论上讲每个肌肉群3-4组就可以，但是具体在操作中还是要考虑到个人情况。
您现在纠结的是这样的安排是否具有合理性，这得问问您自己的身体，每次训练中，是否有充血？是否有泵感？肌肉效果怎样？这应该最清楚，你的身体会反应出你的计划到底有没有科学性。
目前我并不知道您的身体素质情况，对于初级水平这样做安排，肯定是不会做到位的，但是如果有了中级水平，这样安排没什么不妥，上胸、中胸、下胸针对性刺激也合理，也可以多针对弱点部位训练。
如果泵感不够，或者很长时间没有什么变化，就要考虑强度是否足够、或者改变重量、或者改变间歇、以及组与组的穿插方式，力量训练一样有平台期，没有一成不变的计划，不仅每个人之间不同，一个人在不同阶段也不相同。所以别人的水平并不代表你的水平，他不可能了解你的肌肉感觉，听自己身体的反馈最诚实靠谱。
雕刻你的美
关于训练中的组数问题要看你训练的目的(力量训练或神经训练）
通常力量训练也就是以增加肌肉为目的的训练应不超过三组，因为每组要做到力竭，这时候组数不重要，重要的是每一组训练的质量，肌肉训练的原理是让肌肉超负荷后产生细微的损伤，然后超量恢复，如果一组训练能耗掉你训练肌肉的全部力量，那就一组。
若果你属于神经训练(例如后空翻，回旋踢)技巧性偏多的训练时，应做的组数越多越好，而且可以随时来一组，吃饭前来一下，做完工作来一下，上完厕所来一下，想来就来一下，但是需要注意的是动作要标准，你每做一组神经系统协调控制肌肉完成动作后会产生肌肉记忆，每一个标准动作完成后都会刷新你的肌肉协调性，直到你完美掌握。
