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1.想要大胸，先要保證吃。

2.臥推多少組？不一定，但要不斷精進。

3.除了臥推，你還需要更多動作，給胸肌上中下部綜合的刺激。

1.首先你要保證吃足夠多的蛋白質。

如果你還是個新手，熱量吃的不夠，只要蛋白質攝入足夠，胸肌也可能長。如果你已經成為一個老手，如果再有熱量赤字，蛋白質攝入再多，肌肉也很難長了。這結論你就記住吧，不展開講了。

熱量赤字意思是攝入的熱量，不如消耗的熱量。

2.如何不斷精進臥推？

先說個前提，最近幾年有好多實驗都得出了一個共同的結論，對於大肌肉群，相同訓練容量，一週分2到3次訓練，相比一週只練一次，效果要好很多。那你就需要每週練2到3次胸。

如果你還是個新人，開始階段，你的動作可能還不是很標準，左右力量還不平衡，建議用小重量訓練，儘量保持動作標準，穩定，每組做到接近力竭。一次臥推，除了熱身組，3個正式組，就夠了。能力強了之後，你可以增加到4組，或者5組，不要再多了，更多組，邊際效果小了，甚至是負的，你還需要其他動作來刺激胸肌。

當你能力慢慢變強了，動作也很標準且穩定了，你還需要有5個方向的變化：

1是每次訓練，既要有5次以內力竭的大重量訓練組，又可以增加小重量多次數，多到20次左右才力竭的訓練組。一般放在最後一組。

2是在保證動作標準的前提下，儘量用大重量做正式組。雖然大重量和小重量的增肌效果差不多，但是大重量的訓練，對於增加肌肉力量的幫助更大。你力量大了，每次訓練的容量就更大，長期累積的增肌效果會更好。

3.除了小重量多次數（代謝壓力），不斷增加負重（漸進式超負荷），你還可以利用離心壓力增肌（這是三種有效增肌的方式）。最好有訓練夥伴或者教練，幫你拉起槓鈴，你自己慢慢放下去，他再幫你拉起來。

4.能力強了之後，槓鈴臥推和啞鈴臥推要交替訓練。啞鈴臥推的好處是，胸肌的拉長和收縮都更好，而且可以改善左右手力量不平衡的問題。槓鈴臥推的好處是，可以上更大的重量，訓練容量更大。

5.你偶爾可以用下圖這種等長收縮的方式，推一個你完全推不動的重量，增強肌肉力量。

3.除了臥推，還需要練哪些動作來訓練胸肌？

臥推的主要發力肌肉是胸肌中下部，胸肌中部發力可能比下部會更多一些。你還需要練習上斜臥推等動作，專門訓練胸肌上部。

另外你還需要增加下胸的訓練，比如撐雙槓。

還可以再增加一些胸肌中部的訓練，作為輔助，比如鑽石俯臥撐，鋼線飛鳥等動作。

總結，想練出大胸，要練得多，吃的夠。

臥推要練，每週2到3次效果更好，每次不需要太多組，後面的組，邊際效果遞減，甚至可能是負收益。三大增肌方式和等長收縮的方式相互結合訓練。

除臥推之外的其他胸部動作也要練。

蛋白質一定要吃夠，新人熱量可以不夠，老手熱量必須吃夠，才能增肌。

這個問題就回答到這裡，希望對你有幫助。

動圖健身

要增大胸肌，臥推應該推多少組，推多少次？

假設在飲食完全沒問題的情況下，去增加胸大肌的緯度，那麼要增大胸肌應該先考慮的是胸大肌所承受的重量，重量越大破壞掉的肌纖維越多，通過飲食營養的修復後，肌肉才會越粗壯、越肥大。

重量是臥推的關鍵，以推胸舉例：

假設臥推50公斤的重量只能推一個，這就是目前的臥推最大重量，要在臥推的時候達到最大重量的80%做到每組6-12個，休息時間不要超過一分鐘，做到5-6組。

要是初期訓練，不建議直接大重量訓練，應當多練習技巧和穩定性。

可能會有不少人初期階段遇到這樣的問題，在臥推時沒力的都先是手臂，而胸大肌才剛預熱，這不一定是不會發力的問題，也有一部分是手臂的力量太弱導致，因此很有必要增加全身性的力量。全身力量的增加才能舉起更大的重量，而大重量才能更好的更充分的刺激肌肉生長。這個時候就要多練習練習三大項了，深蹲，臥推，硬拉。我覺得硬拉對於手臂，腰腹核心的力量增加尤為明顯，個人意見！

力量有了就該技巧方面的增加了，增加技巧是為了更好的刺激肌肉的受力和發展。

鍛鍊上半身可以說都有肩胛骨的參與，控制好肩胛骨可以說是事半功倍的效果，首先是平躺直板凳上，肩向兩側打開，肩胛骨收住，保持挺胸狀態，腰腹收緊，腰椎可以稍微弓起，臀部收緊，雙腳踩實地面，這一點相信大家都瞭解過。

接下來是重點的，也是需要控制的，有一部分人在推起槓鈴發力的時候，容易肩胛骨前引，這樣重量會被肩和手臂給分擔一大部分，還有一點是推起重量吐氣時胸大肌立馬會卸掉一部分重量，這兩點都會使肩部發生變化，影響最終的鍛鍊。因此在做動作到動作完成時，一定要注意收住肩胛骨，呈現挺胸狀態，讓胸部肌肉去承受重量。

還有一點是需要注意的是，推胸完成後立馬做一個胸部的等長收縮，比如胸部擠壓，做到胸部肌肉力竭。

臥推對胸部整體發展來說是很好的動作，同時也需要注意運動時的發力情況，讓整體力量分散到整個胸部，也需要注意胸中縫兩側的鍛鍊，從胸大肌整體出發，更應當從弱的部位開始強化的訓練。

歡迎大家提出不同的觀點！

有什麼不懂可以關注私聊我，或者留言評論！

Feifan健身

你看這個胸肌，他又大又圓！

還閃閃發光！

不要只訓練胸肌啊！

要不然就成了他！

胸肌哥的胸肌，還是很變態的

怨婦氣質還是有的

想要增大胸肌，臥推該做多少？

沒有標準答案！因人而異！因狀態而異！

新手建議使用小重量，多次數，先把肌肉耐力提上去。

還有訓練胸肌，不要只用臥推這一個單一的動作，要加入飛鳥、夾胸等一系列動作，這樣子胸肌的訓練才會變得完整且高效。

最後祝你好運！

AX猛虎健身

簡單來說，就是增肌的問題，部位就是胸肌。

首先你要有足夠的能量攝入，碳水和蛋白質是必不可少的，食物中碳水的比例一定是＞蛋白質的比例。

其次就是要增大臥推的重量，因為肌肉的合成離不開肌肉的撕裂。在肌肉鍛鍊時有些肌纖維會斷裂，鍛鍊後肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉就更大了。當然了，在自我修復過程中，蛋白質和碳水就起到了關鍵的作用。

最後就是要注重怎樣合理的運用器材，動作才能充分刺激自己的胸大肌，然後達到胸肌變大，也就是增肌的效果。 槓鈴臥推在自己的熱身範圍內，3組每組12次。使胸肌達到充分的熱身。然後依次遞增，一直到自己感覺還能接受的範圍內，每加一次重量，就是3組每組8次。最後衝刺階段，不限個數，不限組數，但是重量肯定要比之前的重，做到力竭。上斜槓鈴臥推和下斜槓鈴臥推就不說了，分別鍛鍊到我們的上胸和下胸。

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洋仔的影視劇

訓練～

首先你得知道你的1—RM（一次收縮最大肌力：以受控動作速度在整個運動範圍內可移動的最高阻力），就是你只能推起一次的重量，測一次最大肌力需要有人幫忙，但是耐力與肌肉力量密切相關，通常可以給定次最大阻力可進行的重複次數進行評估。大多數人能以75%的1—RM負重完成約10次重複動作。就是你最多舉起10次的重量大約是你的75%1—RM。

知道了你的1RM之後，想要肌肥大（就是增肌）需要做3到6組，6—12次每組，組間休息30—90秒，70—80%1—RM。

飲食～

然後是飲食方面需要每天有500大卡的熱量盈餘，三大營養素熱量配比推薦為：碳水：蛋白質：油脂=50：30：20。

休息～

一次鍛鍊完之後肌肉需要休息，每次休息要達到48小時方可進行下一次同樣部位的訓練。

祝早日增肌成功！

擼鐵胖胖

增肌鍛鍊一般一次做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。動作間隔1-3分鐘，組間間隔30-90秒。

鍛鍊胸肌最基本的器械是槓鈴和啞鈴，最基本的動作是臥推，固定器械，比如蝴蝶機、臥推器、史密斯架等對胸肌鍛鍊效果也很好，但是不同健身房的固定器械不同，不同品牌在產品設計細節上也略有差異，要適應不同器械也需要一定時間。

不同的動作雖然都能鍛鍊到胸肌，但我個人認為槓鈴和啞鈴臥推效果最好，夾胸、飛鳥等動作更適合鍛鍊鍛鍊胸肌外沿和中縫。臥推效果雖然更好，但也不能只做臥推，相同的重量和動作鍛鍊一段時間之後，最好更換動作，比如做槓鈴平板、上斜和下斜臥推三四個月甚至更久之後，要改用啞鈴臥推，槓鈴和啞鈴臥推一階段之後，要做蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸、啞鈴飛鳥、龍門架飛鳥。槓鈴和啞鈴臥推，再加入幾個器械夾胸或者飛鳥的動作。或者增加重量，增加組數和次數。讓胸肌不斷接受新的刺激。

增肌鍛鍊時選擇合適的重量也非常重要，一般來說一組最多能做多少次就選擇多大重量，通常用RM重量表示，但在實際鍛鍊中選擇的重量都會略低一點，畢竟大多數人都不是職業選手，達不到那麼高的鍛鍊強度，在安全性上也得不到充分保障。大多數人往往會適當降低一點重量進行鍛鍊。比如我在做槓鈴臥推時最大重量能用80公斤做4組，每組12次，但平時鍛鍊時很少達到這個重量，一般會選擇75或70公斤槓鈴，只有在有保護的情況下才會用80公斤的重量。

增加重量時，可以降低組數和次數，最好在有保護的情況下增加重量。也可以用半程加全程算作一個完整動作的方式做鍛鍊，這種方法需要降低重量，是以退為進的好方法。比如先做半程，再做全程算作一個完整動作，或者做三分之一、三分之二和全程算作一個動作，或者四分之一、四分之二、四分之三和全程算作一個動作。我個人更喜歡這種鍛鍊方法，小重量、高強度，非常刺激。我前一陣發過一個臥推的視頻，用的就是這種方法，有興趣的可以看一下。

在不增加重量的情況下，增加組數和次數也可以。

如果有一定鍛鍊經驗，還可以用10*10的鍛鍊方法，比如臥推時做槓鈴平板臥推10組，每組10次，剛開始鍛鍊時組間休息時間可以稍短，以後逐步延長，最長90秒；第二個和第三個動作可以任選兩個胸肌鍛鍊動作，第二個動作也是做10組，每組10次，第三個動作組數可以適當減少，做5組左右就可以，重量可以選擇1RM重量的60%左右的重量。10*10可以兩個部位交替鍛鍊，比如胸和背、腿和腹、手臂和肩等，這種方法一般選擇複合動作，深蹲、臥推、引體向上等。有興趣的讀者可以搜索10*10鍛鍊法。也可以做9*9、8*8。

在做超級組、力竭組等鍛鍊時，組數、次數和重量要根據自己的能力選擇，不要逞強。

胸肌是大肌群，每週鍛鍊1或2次即可。

增肌鍛鍊，並不是動作、組數和次數越高越好，鍛鍊過多會導致增肌進入平臺期，甚至退步。

除了鍛鍊，飲食和睡眠也至關重要，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質和6克左右碳水，超過40歲，蛋白質量則需要有所增加，1.5-2.5克比較適合，碳水量不變。每公斤體重不能超過3克蛋白質，否則容易增加腎臟負擔。睡眠上要早睡早起，晚22-23點之間入睡，睡足7小時，深度睡眠20%以上。

行遠健身

現在是冬天。做一些熱身。 然後臥推舉一組空杆。 然後加到60斤做一組。休息1-2分鐘。直接把分量加到130-150斤。需要有人給你保護。 做三組。 每組做到力竭。 再做到你力竭的那個次數的時候。把手臂伸直. 讓肌肉放鬆 再做一個。 保證胸肌極度充血。 大分量的過程一定要緩慢。休息不要超過3分鐘。 想要大胸肌。足夠的力量。 超負荷 是唯一準則。 同時 如果你要練大胸肌的話。不要握的太窄。 比肩寬一點點就好了。 做完三組後。減輕分量到120斤。在做兩組。還有勁的話就減到100斤。注意一定要每組做到力竭。

至於每組做多少個。看你什麼時候舉不動的時候就行了。跟自身條件有關。 輕分量12-15個就好了。理論上說間隔48小時再練胸才能得到更好的刺激肌肉。不過我練胸基本上是4天后才練。

最後 告訴樓主盲目的練胸肌讓胸肌練大 不會出現一個有規則的胸肌。應加入斜板臥推。啞鈴飛鳥。十字拉。 雙槓還有一些輔助性推胸的器材來達到樓主有一個完美的胸肌。祝樓主有一個好的身體。望採納

關鍵字: 多少 健康 胸肌