hugh007

1.想要大胸，先要保证吃。

2.卧推多少组？不一定，但要不断精进。

3.除了卧推，你还需要更多动作，给胸肌上中下部综合的刺激。

1.首先你要保证吃足够多的蛋白质。

如果你还是个新手，热量吃的不够，只要蛋白质摄入足够，胸肌也可能长。如果你已经成为一个老手，如果再有热量赤字，蛋白质摄入再多，肌肉也很难长了。这结论你就记住吧，不展开讲了。

热量赤字意思是摄入的热量，不如消耗的热量。

2.如何不断精进卧推？

先说个前提，最近几年有好多实验都得出了一个共同的结论，对于大肌肉群，相同训练容量，一周分2到3次训练，相比一周只练一次，效果要好很多。那你就需要每周练2到3次胸。

如果你还是个新人，开始阶段，你的动作可能还不是很标准，左右力量还不平衡，建议用小重量训练，尽量保持动作标准，稳定，每组做到接近力竭。一次卧推，除了热身组，3个正式组，就够了。能力强了之后，你可以增加到4组，或者5组，不要再多了，更多组，边际效果小了，甚至是负的，你还需要其他动作来刺激胸肌。

当你能力慢慢变强了，动作也很标准且稳定了，你还需要有5个方向的变化：

1是每次训练，既要有5次以内力竭的大重量训练组，又可以增加小重量多次数，多到20次左右才力竭的训练组。一般放在最后一组。

2是在保证动作标准的前提下，尽量用大重量做正式组。虽然大重量和小重量的增肌效果差不多，但是大重量的训练，对于增加肌肉力量的帮助更大。你力量大了，每次训练的容量就更大，长期累积的增肌效果会更好。

3.除了小重量多次数（代谢压力），不断增加负重（渐进式超负荷），你还可以利用离心压力增肌（这是三种有效增肌的方式）。最好有训练伙伴或者教练，帮你拉起杠铃，你自己慢慢放下去，他再帮你拉起来。

4.能力强了之后，杠铃卧推和哑铃卧推要交替训练。哑铃卧推的好处是，胸肌的拉长和收缩都更好，而且可以改善左右手力量不平衡的问题。杠铃卧推的好处是，可以上更大的重量，训练容量更大。

5.你偶尔可以用下图这种等长收缩的方式，推一个你完全推不动的重量，增强肌肉力量。

3.除了卧推，还需要练哪些动作来训练胸肌？

卧推的主要发力肌肉是胸肌中下部，胸肌中部发力可能比下部会更多一些。你还需要练习上斜卧推等动作，专门训练胸肌上部。

另外你还需要增加下胸的训练，比如撑双杠。

还可以再增加一些胸肌中部的训练，作为辅助，比如钻石俯卧撑，钢线飞鸟等动作。

总结，想练出大胸，要练得多，吃的够。

卧推要练，每周2到3次效果更好，每次不需要太多组，后面的组，边际效果递减，甚至可能是负收益。三大增肌方式和等长收缩的方式相互结合训练。

除卧推之外的其他胸部动作也要练。

蛋白质一定要吃够，新人热量可以不够，老手热量必须吃够，才能增肌。

这个问题就回答到这里，希望对你有帮助。

动图健身

要增大胸肌，卧推应该推多少组，推多少次？

假设在饮食完全没问题的情况下，去增加胸大肌的纬度，那么要增大胸肌应该先考虑的是胸大肌所承受的重量，重量越大破坏掉的肌纤维越多，通过饮食营养的修复后，肌肉才会越粗壮、越肥大。

重量是卧推的关键，以推胸举例：

假设卧推50公斤的重量只能推一个，这就是目前的卧推最大重量，要在卧推的时候达到最大重量的80%做到每组6-12个，休息时间不要超过一分钟，做到5-6组。

要是初期训练，不建议直接大重量训练，应当多练习技巧和稳定性。

可能会有不少人初期阶段遇到这样的问题，在卧推时没力的都先是手臂，而胸大肌才刚预热，这不一定是不会发力的问题，也有一部分是手臂的力量太弱导致，因此很有必要增加全身性的力量。全身力量的增加才能举起更大的重量，而大重量才能更好的更充分的刺激肌肉生长。这个时候就要多练习练习三大项了，深蹲，卧推，硬拉。我觉得硬拉对于手臂，腰腹核心的力量增加尤为明显，个人意见！

力量有了就该技巧方面的增加了，增加技巧是为了更好的刺激肌肉的受力和发展。

锻炼上半身可以说都有肩胛骨的参与，控制好肩胛骨可以说是事半功倍的效果，首先是平躺直板凳上，肩向两侧打开，肩胛骨收住，保持挺胸状态，腰腹收紧，腰椎可以稍微弓起，臀部收紧，双脚踩实地面，这一点相信大家都了解过。

接下来是重点的，也是需要控制的，有一部分人在推起杠铃发力的时候，容易肩胛骨前引，这样重量会被肩和手臂给分担一大部分，还有一点是推起重量吐气时胸大肌立马会卸掉一部分重量，这两点都会使肩部发生变化，影响最终的锻炼。因此在做动作到动作完成时，一定要注意收住肩胛骨，呈现挺胸状态，让胸部肌肉去承受重量。

还有一点是需要注意的是，推胸完成后立马做一个胸部的等长收缩，比如胸部挤压，做到胸部肌肉力竭。

卧推对胸部整体发展来说是很好的动作，同时也需要注意运动时的发力情况，让整体力量分散到整个胸部，也需要注意胸中缝两侧的锻炼，从胸大肌整体出发，更应当从弱的部位开始强化的训练。

欢迎大家提出不同的观点！

有什么不懂可以关注私聊我，或者留言评论！

Feifan健身

你看这个胸肌，他又大又圆！

还闪闪发光！

不要只训练胸肌啊！

要不然就成了他！

胸肌哥的胸肌，还是很变态的

怨妇气质还是有的

想要增大胸肌，卧推该做多少？

没有标准答案！因人而异！因状态而异！

新手建议使用小重量，多次数，先把肌肉耐力提上去。

还有训练胸肌，不要只用卧推这一个单一的动作，要加入飞鸟、夹胸等一系列动作，这样子胸肌的训练才会变得完整且高效。

最后祝你好运！

AX猛虎健身

简单来说，就是增肌的问题，部位就是胸肌。

首先你要有足够的能量摄入，碳水和蛋白质是必不可少的，食物中碳水的比例一定是＞蛋白质的比例。

其次就是要增大卧推的重量，因为肌肉的合成离不开肌肉的撕裂。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了。当然了，在自我修复过程中，蛋白质和碳水就起到了关键的作用。

最后就是要注重怎样合理的运用器材，动作才能充分刺激自己的胸大肌，然后达到胸肌变大，也就是增肌的效果。 杠铃卧推在自己的热身范围内，3组每组12次。使胸肌达到充分的热身。然后依次递增，一直到自己感觉还能接受的范围内，每加一次重量，就是3组每组8次。最后冲刺阶段，不限个数，不限组数，但是重量肯定要比之前的重，做到力竭。上斜杠铃卧推和下斜杠铃卧推就不说了，分别锻炼到我们的上胸和下胸。

。

洋仔的影视剧

训练～

首先你得知道你的1—RM（一次收缩最大肌力：以受控动作速度在整个运动范围内可移动的最高阻力），就是你只能推起一次的重量，测一次最大肌力需要有人帮忙，但是耐力与肌肉力量密切相关，通常可以给定次最大阻力可进行的重复次数进行评估。大多数人能以75%的1—RM负重完成约10次重复动作。就是你最多举起10次的重量大约是你的75%1—RM。

知道了你的1RM之后，想要肌肥大（就是增肌）需要做3到6组，6—12次每组，组间休息30—90秒，70—80%1—RM。

饮食～

然后是饮食方面需要每天有500大卡的热量盈余，三大营养素热量配比推荐为：碳水：蛋白质：油脂=50：30：20。

休息～

一次锻炼完之后肌肉需要休息，每次休息要达到48小时方可进行下一次同样部位的训练。

祝早日增肌成功！

撸铁胖胖

增肌锻炼一般一次做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。动作间隔1-3分钟，组间间隔30-90秒。

锻炼胸肌最基本的器械是杠铃和哑铃，最基本的动作是卧推，固定器械，比如蝴蝶机、卧推器、史密斯架等对胸肌锻炼效果也很好，但是不同健身房的固定器械不同，不同品牌在产品设计细节上也略有差异，要适应不同器械也需要一定时间。

不同的动作虽然都能锻炼到胸肌，但我个人认为杠铃和哑铃卧推效果最好，夹胸、飞鸟等动作更适合锻炼锻炼胸肌外沿和中缝。卧推效果虽然更好，但也不能只做卧推，相同的重量和动作锻炼一段时间之后，最好更换动作，比如做杠铃平板、上斜和下斜卧推三四个月甚至更久之后，要改用哑铃卧推，杠铃和哑铃卧推一阶段之后，要做蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、哑铃飞鸟、龙门架飞鸟。杠铃和哑铃卧推，再加入几个器械夹胸或者飞鸟的动作。或者增加重量，增加组数和次数。让胸肌不断接受新的刺激。

增肌锻炼时选择合适的重量也非常重要，一般来说一组最多能做多少次就选择多大重量，通常用RM重量表示，但在实际锻炼中选择的重量都会略低一点，毕竟大多数人都不是职业选手，达不到那么高的锻炼强度，在安全性上也得不到充分保障。大多数人往往会适当降低一点重量进行锻炼。比如我在做杠铃卧推时最大重量能用80公斤做4组，每组12次，但平时锻炼时很少达到这个重量，一般会选择75或70公斤杠铃，只有在有保护的情况下才会用80公斤的重量。

增加重量时，可以降低组数和次数，最好在有保护的情况下增加重量。也可以用半程加全程算作一个完整动作的方式做锻炼，这种方法需要降低重量，是以退为进的好方法。比如先做半程，再做全程算作一个完整动作，或者做三分之一、三分之二和全程算作一个动作，或者四分之一、四分之二、四分之三和全程算作一个动作。我个人更喜欢这种锻炼方法，小重量、高强度，非常刺激。我前一阵发过一个卧推的视频，用的就是这种方法，有兴趣的可以看一下。

在不增加重量的情况下，增加组数和次数也可以。

如果有一定锻炼经验，还可以用10*10的锻炼方法，比如卧推时做杠铃平板卧推10组，每组10次，刚开始锻炼时组间休息时间可以稍短，以后逐步延长，最长90秒；第二个和第三个动作可以任选两个胸肌锻炼动作，第二个动作也是做10组，每组10次，第三个动作组数可以适当减少，做5组左右就可以，重量可以选择1RM重量的60%左右的重量。10*10可以两个部位交替锻炼，比如胸和背、腿和腹、手臂和肩等，这种方法一般选择复合动作，深蹲、卧推、引体向上等。有兴趣的读者可以搜索10*10锻炼法。也可以做9*9、8*8。

在做超级组、力竭组等锻炼时，组数、次数和重量要根据自己的能力选择，不要逞强。

胸肌是大肌群，每周锻炼1或2次即可。

增肌锻炼，并不是动作、组数和次数越高越好，锻炼过多会导致增肌进入平台期，甚至退步。

除了锻炼，饮食和睡眠也至关重要，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克左右碳水，超过40岁，蛋白质量则需要有所增加，1.5-2.5克比较适合，碳水量不变。每公斤体重不能超过3克蛋白质，否则容易增加肾脏负担。睡眠上要早睡早起，晚22-23点之间入睡，睡足7小时，深度睡眠20%以上。

行远健身

现在是冬天。做一些热身。 然后卧推举一组空杆。 然后加到60斤做一组。休息1-2分钟。直接把分量加到130-150斤。需要有人给你保护。 做三组。 每组做到力竭。 再做到你力竭的那个次数的时候。把手臂伸直. 让肌肉放松 再做一个。 保证胸肌极度充血。 大分量的过程一定要缓慢。休息不要超过3分钟。 想要大胸肌。足够的力量。 超负荷 是唯一准则。 同时 如果你要练大胸肌的话。不要握的太窄。 比肩宽一点点就好了。 做完三组后。减轻分量到120斤。在做两组。还有劲的话就减到100斤。注意一定要每组做到力竭。

至于每组做多少个。看你什么时候举不动的时候就行了。跟自身条件有关。 轻分量12-15个就好了。理论上说间隔48小时再练胸才能得到更好的刺激肌肉。不过我练胸基本上是4天后才练。

最后 告诉楼主盲目的练胸肌让胸肌练大 不会出现一个有规则的胸肌。应加入斜板卧推。哑铃飞鸟。十字拉。 双杠还有一些辅助性推胸的器材来达到楼主有一个完美的胸肌。祝楼主有一个好的身体。望采纳

關鍵字: 多少 健康 胸肌