什麼？！舉得越重，肌肉訓練效果反而越差？
健身房什麼力量器械最火？
能練所有部位的小龍門架？練腹肌的仰臥起坐板？還是史密斯機？
嗯……都不是，我相信在健身房訓練過的人都有感觸。力量器械，最需要排隊的，那就是平板槓鈴臥推。
—— 你槓鈴臥推是為了啥？肌肉？力量？——
平板槓鈴臥推呢，看起來是一個動作，其實，大家做它的目的並不相同。
有一部人，單獨就是為了臥推的重量。因為臥推是力量舉三項裡面的重要動作，也可能是最普及的動作。
對於健身者而言，見面問句你臥推多少？就跟聊家常一樣普遍。
另有些人是為了胸部肌肉的圍度，因為平板臥推是重量大多是其他胸部訓練動作的幾倍。而訓練重量和肌電水平是息息相關的。而肌電刺激越強，一定程度也能說明肌肉訓練效果越好。
當然，小孩才做選擇，大人會說我都要。既然平板臥推這麼好，那我多做，做超大重量，不就能舉得又重，肌肉又大？
然而啊……世界上沒這麼好的事兒……
—— 舉得太重，肌肉不長？——
平板槓鈴臥推，是一個主要由胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌協同發力的動作。
所以人們也會想當然的認為，當重量越來越大的時候，三個肌群的激活都會上升。
但實際上，研究者發現，當你平板臥推的訓練重量，達到1RM的70%以上時，你的肌肉激活會更多的向三角肌前束和肱三頭肌傾斜，胸大肌的激活反而增加得沒有那麼明顯。到了90%以上，甚至會減少。①。
RM（最大重複次數）
RM，是指你在某個重量下做到力竭，再也不能多做起一個的次數。
1RM，就是最多重複一次的重量。比如：你臥推100公斤只能做一次，你的1RM就是100公斤。那麼臥推70公斤時，就是你的70%1RM。
也就是說，大重量的平板槓鈴臥推，對胸部的肌肉增長，也許不是最好的選擇。
如果你想把平板槓鈴臥推作為胸部增長的主要訓練，那麼最好把訓練重量，控制在75%1RM左右。這樣胸部的激活效率是最高的。
因為三角肌前束和肱三頭肌都不是有耐力的大肌群，他們的激活水平越高，可能你就做的次數越少（比如75%1RM能做8個，90%RM只能做3個，這樣算下來，容量差了接近55%）。
胸肌最要生理作用：水平內收大臂
另外，雖然臥推俯臥撐等胸部訓練動作，看上去都是在“推”。但其實，胸肌真正的主要生理學作用，只是水平內收大臂而已。
而「平板槓鈴臥推」這個動作，由於槓鈴是一根堅硬的槓桿，實際動作過程中，大臂基本接近直上直下的運動軌跡，沒有水平內收，限制了一部分胸肌發力。
平板臥推，軌跡直上直下，大臂沒有水平內收
所以實際上，「平板槓鈴臥推」並不是一個非常符合胸肌發力方式的動作……
平板槓鈴臥推，有什麼問題？
1、訓練重量>70%1RM後，反而對胸肌增長沒什麼好處；
2、動作中大臂直上直下，並不符合胸肌的最佳發力角度。
—— 肌肉不大，舉得不重？——
然而，雖然舉得太重，胸部的訓練效果會變差。但是如果胸部不夠大。你舉得重量也會受影響哦！
❶ 胸越大，胸肌發力方向越垂直於槓鈴！
從圖中可以看出，如果你的胸部圍度越大，胸大肌與肱骨連接處的角度也越大。
高中物理·小課堂↓
拉起同一根槓桿，力越垂直於槓桿，拉起槓桿所用的力越小；
同理可得：同樣大小的力，越垂直於槓桿，能拉起的槓桿重量越大，效率越高。
胸肌與肱骨的角度越大，則意味著胸肌發力方向越垂直於槓鈴，能推起的槓鈴重量自然也越大！
❷ 胸越大，臥推路徑越短！
另外，胸肌圍度越大，槓鈴從動作頂端（手臂伸直）至動作低端（槓鈴觸胸）的路徑也越短；力臂越短，相同重量下做功越少，自然力學效率也越高。
胸大的童鞋，會比胸小的童鞋，槓鈴在底端更早觸胸……
總結一下就是：胸越大，胸肌能推起的重量也越大；而且運動路徑越短，能發揮更大的胸肌做功！
這也是為什麼大重量臥推或力量舉臥推時，大家會通過挺胸臥推來推起更大重量……
挺胸，讓胸肌發力更垂直於槓鈴，同時縮短運動路徑
所以童鞋們，不要天真的以為，大胸只是用來看的……真的是胸越大，能力越大！
—— 怎麼解決大和重的問題？——
首先，你可以把訓練胸部的日子分為大重量（使用重量大，比如90%1RM*3*5）日和大容量（75%1RM*8*5）日。
大重量日主要針對肌肉力量發育，大容量日主要針對肌肉圍度。大重量日可以主練臥推，大容量日可以少練甚至不練。
比如↓
奧林匹亞先生菲爾西斯，他的胸部訓練重點就是圍度（健美選手）。然而，胸肌的圍度是他天生的弱項。他在幾年的職業訓練後，開始不做平板臥推，只做啞鈴、器械等。反而胸肌的增長更高效。成就了奧賽連冠的霸業。
此外，如果你既在意力量和綜合體能，又想練好胸部的肌肉圍度和形態，那你可以考慮多做點平板啞鈴臥推。
- 槓鈴臥推：從開始到最後，手在水平軸上沒有移動，這就限制了胸肌的一部分發力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。
- 啞鈴臥推：可以很明顯地看到向內夾的動作，手的位置從比肩寬很多，到與肩接近同寬。期間，大臂水平內收，胸肌可以很完全地發力。
EMG肌電水平測試也是這樣告訴我們的。
在一項試驗中，研究人員對比了槓鈴、啞鈴、史密斯三種臥推的肌電水平和最大重量差異↓
最後發現，雖然啞鈴臥推的最大訓練重量比槓鈴臥推低17%，但是兩個動作對胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的②。
另外，槓鈴臥推比啞鈴臥推更能訓練到肱三頭肌（因為更著重於“推“）；而啞鈴臥推比槓鈴臥推，能更好的訓練到肱二頭肌（離心收縮保證平衡）。
考慮到啞鈴臥推，更符合胸肌的發力原則（大臂內收），所以啞鈴臥推能比槓鈴臥推更好地訓練到胸肌靠內側的部分。這也就意味著啞鈴比槓鈴，更能練出均衡的胸型。
啞鈴臥推·推薦理由：
1、對胸大肌的激活水平，和槓鈴臥推差不多；
2、更符合胸肌發力原理，更好刺激胸肌內側，對胸型雕塑更好。
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