03.08 高血壓患者如何進行健身運動?

王乾


這的確是很多高血壓患者特別關心的問題,因為很多高血壓患者自己也知道之所以發生高血壓,很大程度上是自己平時生活方式不好造成的。當自己認識到這個問題後,也有意識的改善生活方式,而改善生活方式裡最重要的就是如何做運動。很多科普文章只是告訴大家加強運動,並不會具體說如何運動,今天張大夫就來仔細說一說這個問題。




應該說,對於高血壓患者做運動來說,最好是在血壓平穩後做運動,千萬不要在血壓飆升的時候運動,因為那樣有風險。而血壓平穩時期做運動也要注意運動量。美國心臟協會是這樣說的,他們建議高血壓等慢性疾病患者,平時最好是進行中等強度運動,最好是堅持每週做5次中等強度運動,每次30分鐘,也就是每週150分鐘中等強度運動。如果患者能夠承受高強度運動,那就每週3次,每次25分鐘就可以,也就是每週75分鐘高強度運動就可以。這樣的話,相對來說,及能起到鍛鍊的作用,又不至於運動傷害。

那麼,下一個問題就來了,如何界定運動強度呢?我一般建議大家用一個運動手環,然後通過運動手環監測的心率來評價自己的運動強度。這方面相關文章張大夫前面文章都有介紹,大家可以自己找一找看。




張之瀛大夫


高血壓是心血管系統疾患中最為常見的一種病。高血壓患者除了進行藥物治療外,還應該注意日常飲食,情緒,起居等,特別要注意體育鍛煉。增加體育活動是降低血壓,強化血管硬化及心,腦等臟器功能的最好方法之一。通常改善高血壓患者的運動方式根據每個人的實際情況有所差異,一般包括一下幾部分內容。

運動項目選擇

改善血壓的運動項目要以有氧代謝運動為原則,原則一些全身性、有節奏的、容易放鬆、便於全面監視的運動,包括一些耐力訓練。常見的幾種運動方式如下。

①到戶外空氣新鮮的地方步行運動。這是簡單易行的運動方法。做長時間的步行後,舒張壓可明顯下降,因為它可使體內三項血脂(膽固醇,低密度脂蛋白,甘油三酯)明顯下降,從而改善血管舒縮功能,還可以解除中樞神經的緊張度。

步行時間控制在20-30分鐘最佳。一般患者在定量步行2-3公里無不良反應時,可採用慢跑鍛鍊。不過最適宜 的是採用間歇鍛鍊,即每慢跑30秒鐘左右,接著休息1-2分鐘,反覆進行10多次。時間不宜超過1小時,最好是達到輕微的疲勞感為好,運動過程中自測心率每10秒鐘21次為極限。


②太極拳。打太極拳對防治高血壓有明顯的作用,因為太極拳動作柔和,姿勢放鬆,能使全身的肌肉放鬆,使血管張度鬆弛,可使外周血管阻力下降,微循環充分改善。

③自我推拿。這種方法對中老年患者更為適宜。患者可反覆摩擦皮膚有促進血液循環,暢通經絡的功效。

④游泳。游泳是非常適合中老年人的鍛鍊,因為水的浮力,游泳者無需承受體重,游泳也不會導致身體過熱,剛入水可使皮膚血管先收縮後舒張,一段時間後血管又收縮,這樣就可以改善血管的功能,促進血液的在分佈。

運動注意事項

①高血壓患者晨練有意識的推遲,最好在測量血壓穩定後再進行運動。

②有些病情不穩定的患者最好不要運動。

③輕度高血壓患者:開始運動每天15-30分鐘。以後每隔2-3周逐漸增加運動量,以不變聲過度疲勞為度,並堅持下去以達到減肥,降壓,有意身心健康的目的。


④中度高血壓患者。運動時可考慮在血壓降到安全水平之後進行少量運動,如慢走步行,打太極拳,健身餐等。適應後逐漸加大強度。

⑤重度高血壓患者。此類患者不宜運動,應該好好休息,到醫院診治。


健身貓BOB


得了高血壓,還能運動嗎?高血壓運動太劇烈會不會爆血管?為什麼血壓都偏高了,還要高血壓患者堅持運動?這些都是很多高血壓患者,特別是熱愛運動的高血壓患者糾結的問題。其實對於高血壓患者如何運動的問題,我們應該把握好兩個原則——

1. 運動是有助於高血壓調節的重要生活幹預方式之一。

2. 高血壓患者運動上有很多注意事項,運動時應該儘量的兼顧到。

運動有助於高血壓調節

合理的運動鍛鍊,是高血壓生活調節的重要方面。

運動鍛鍊能夠有效的改善心肺功能,提高心肌力量,減緩心率,改善心心率偏快引起的低壓高問題,而運動同樣的也能夠有助於體重控制,控制好體重,也是降低血壓的重要方面。統計數據顯示,通過合理的運動鍛鍊,高血壓患者的血壓值能夠下降4~9mmhg左右,因此,運動鍛鍊是輔助控制血壓,調理高血壓的重要方面。

合理的運動鍛鍊,除了能夠有效的降低血壓以外,運動鍛鍊還能夠有效的改善胰島素抵抗,降低血糖,改善血脂代謝,降低血脂,因此,合理的運動鍛鍊,並不單單是有助於血壓的控制,而是對於整個身體的心血管健康,都有很大的益處。我們常常說,健康的生活方式是調理好心血管健康的基礎,而運動就是這個基礎中很重要的一環。

高血壓患者運動注意事項

對於有高血壓問題的朋友來說,雖然運動鍛鍊是很好的調控血壓的輔助方式,但也有很多的安全事項值得關注,對於高血壓患者鍛鍊來說,有以下幾個方面的建議:

1. 注意控制好血壓再運動,對於有高血壓問題的朋友,特別是血壓偏高較嚴重,屬於中重度高血壓問題的朋友,通常建議在有效控制血壓的前提下,在進行運動鍛鍊,一般對於高血壓患者,至少應該把血壓控制到150/100以下再開始運動,如果能夠控制到140/90以下就更安全,如果帶著較高的血壓運動,運動時強度有太大,就容易引起血壓的一過性升高,引起心腦血管的一些健康風險問題。

2. 要注意把握好運動強度,道理和前面我們說的問題相同,不推薦高血壓患者進行太高強度的運動鍛鍊,適合自己的才是最好的,一般推薦中等強度的運動鍛鍊,有氧運動,抗阻運動都是很好的運動,對於中青年人,游泳、單車、慢跑等都是不錯的鍛鍊方式,而對於老年人,也要根據情況量力而行,可以考慮走路,太極拳,體操等更為和緩的運動方式。總之如何選擇運動,因人而異,量力而行很重要。中等強度如何把握,一般在運動過程中微微氣喘,但不會影響正常說話即可。

3. 注意運動時間和持續運動:一般建議可以根據身體情況,合理選擇中等強度的運動鍛鍊方式,一般建議每天運動時間不少於30分鐘,每週不小於5次的運動鍛鍊,才能夠有效的改善和輔助控制血壓。如果斷斷續續,運動時間間隔經常過大於3天,那麼運動鍛鍊是不會起到有效調控血壓效果的。因此,除了要注意強度,也要把握好頻度,堅持不懈很重要。

4. 鍛鍊時注意避開血壓高峰期,一般人體的血壓都會有一定的波動性,在運動鍛鍊時,應該儘量的避開血壓高峰期,在血壓較低的時段進行鍛鍊,特別是有心血管疾病風險或者有心血管問題的高血壓患者,更要注意避免運動時導致血壓升高而帶來的健康風險。

5. 鍛鍊後的注意事項,鍛鍊完成後,高血壓患者一方面要注意進行適當的放鬆活動,讓心率逐漸的降下來,另一方面,現在是夏季,鍛鍊完成後還要注意兩個方面的事項,一是不要貪涼,千萬不要從大汗淋漓一下子鑽到特別涼的冷氣房中,也不要剛鍛鍊完就沖洗冷水澡,這種冷熱的驟然刺激,是誘發心血管疾病的重要風險;另一方面,運動過程中如果出汗較多,也要注意為身體適量的補水,少量多次的多喝水,儘快的為身體補充水分,以免因電解質失衡導致的血壓驟升,也是非常重要的。


李藥師談健康


高血壓是十分常見的慢性病,血壓控制不好會增加患心腦血管疾病的風險,隨著患病人群越來越年輕化,更多的人開始關注如何預防高血壓。適當健身運動、控制體重、合理健康飲食這些是預防高血壓的好方法,能夠很好地降低血壓,那高血壓患者應該如何進行運動?

患者應避免各種高強度的運動,比如說翻滾、倒立、旋轉、快跑等,這些運動爆發力強,會使血壓突然升高或降低,不利於其穩定,要選擇適合自己的運動項目,以有氧運動為主。首選步行,可以在飯後30分鐘開始散步或快走,運動時間不宜過長,一般20-40分鐘即可。還可以選擇慢跑,持續時間以20分鐘左右為宜,要注意檢測跑步時的心率,不宜過快,可以控制在100-130次/分鐘,慢跑可以改善心肌功能,使我們的心臟變強大。有精力的朋友還可以選擇游泳、跳廣場舞這些項目,在降壓的同時還可以鍛鍊身體的協調性。對於喜歡做一些舒緩運動的朋友來說,太極、氣功、瑜伽都是不錯的選擇。

我們知道了可以選擇哪些運動項目,還有幾點需要和大家強調一下:①運動有“度”,做什麼事都講究適可而止,運動也是一樣,一定要根據自身血壓情況及身體素質,選擇最適合自己的運動項目,要做到循序漸進,張弛有度,不可操之過急,過分鍛鍊。②對於高血壓患者,不要忘記運動前的熱身及運動後放松,這些可以很好地幫助我們控制心率,一定不要忽略掉。③堅持堅持再堅持,只有持之以恆,才會達到令人滿意的效果。④千萬不要私自停用降壓藥物或者減量,一定要遵醫囑,在醫生的指導下合理規範應用降壓藥物。


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我這裡的前提是繼發性高血壓初期階段的體育康復治療。當血壓達到140/90以上的時候,醫學上定義為高血壓,這個時候我們的身體會出現不同程度的症狀。

導致繼發性高血壓的原因是多方面的,但因為飲食過於油膩,導致血液黏稠、血流不暢,以及由此而產生的血管硬化、血管內徑變窄和阻塞應該是主要原因。

如果只是處於繼發性高血壓的初始臨界期,我們可以不通過藥物,而是通過飲食調節和體育鍛煉達到降壓的目的。但降血壓也是一個系統工程,單純依靠體育鍛煉也難以收到理想的效果。我們必須從以下幾方面入手:

  1. 降低動物性食品的攝入量:我當年將肉類減少2/3,一直到現在我都是以植物性食品為主,以降低血液的粘稠度。

  2. 降低攝入食物的總量,目的是配合體育鍛煉降低體重。體重的降低對於血壓的降低具有決定性的意義。

  3. 適當增加麥片、芹菜、紅皮花生和薯類等富含膳食纖維和對血管有清理保護作用的食物。

  4. 增強血管的彈性:這就是體育鍛煉的功效了。體育鍛煉,尤其是跑步等有氧運動,能夠提高心肌的力量,加強血管壁的舒張和收縮功能,擴大血液的通量;這對於加強血液循環和清理,血管壁彈性的提高具有極為重要的意義。

通過以上措施,對於一個剛剛來到高血壓臨界期的人來說,一般不需要吃藥,就可以把血壓降到正常水平。

老而彌帥


患了高血壓,鍛鍊別大意

第一,運動雖好,但不建議高血壓患者每天早上一醒來就運動。因為早上剛起來的時候我們的身體需要一個適應過程。對於高血壓患者來說,這樣做反而會導致腦出血和腦卒中等疾病的發生。

另外,醫生建議,高血壓患者最好不要在早晨進行運動,因為高血壓有一個“晨間高峰”,而此時再進行運動,反而會加重血壓升高的可能,是很危險的。

第二,運動需要長期堅持,並不是一天兩天就可以看到效果的。對於高血壓患者而言,要保持一個好的運動心態,不要三天打魚兩天曬網的,這樣是看不到效果的。

第三,運動要適量。運動之後,要感覺到自己的身體很舒適,而不是運動之後感覺身體很疲勞、乏力,這樣就說明運動過度,對高血壓患者的身體也會帶來不好的影響。

第四,在進行鍛鍊的時候,要注意做好保暖工作。不要在運動過程中出現著涼的現象,這樣就得不償失了。

第五,選擇合適的運動項目。對於高血壓患者而言,不要以為運動效果好就盲目鍛鍊,特別是一些高血壓比較嚴重的患者,這樣做反而會導致意外的出現。

以上~

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39養生必知道


您好,高血壓患者想要運動,首先要確定自己的身體是不是適合運動。必須滿足以下兩個條件:


1、血壓在二級高血壓及以下(<180/110mmHg),才適合進行運動;

2、3級高血壓和有併發症的患者應先借助藥物將血壓降低一些之後,再嘗試開始運動。

高血壓患者所適合的運動並不是激烈的、揮汗如雨的運動,而是和緩的有氧運動;最好能保證持續進行,在短時間內不作休息。

最好也是最方便的運動方法是:在保證正常呼吸的前提下,儘量快步地走動。

其他運動方法,比如:游泳、慢跑、騎自行車、登山、太極、瑜伽、乒乓球、羽毛球等也推薦高血壓患者可以採用,但要注意評估運動強度,不能勉強使身體負擔過重。要計算運動強度可以用脈搏次數判定:

  確定適合自己的運動強度之後,就可以開始制定每天30分鐘~1小時,每週3次的運動計劃。

  如果能夠堅持1~2周的適量運動,收縮壓就會開始降低,堅持2~5周,舒張壓就會開始降低。值得注意的是:對於剛發現高血壓的患者,還未服藥想通過運動降壓,那麼,如果堅持運動3個月都沒有效果的話,就要考慮在醫生指導下進行藥物治療。


高血壓管家


高血壓運動確實是有一些注意事項的,如果運動不當,反而會影響病情的控制,加重血壓,甚至加速併發症的到來,我們都知道運動是可以幫助降低血壓,因此很多高血壓患者都會盡量多去戶外運動,用這樣的方式來更好的控制血壓,而運動也確實是高血壓的一種輔助的治療手段,比如規律的保持40%-70%低強度的有氧鍛鍊可以降低高血壓患者收縮壓大約11mmHg,舒張壓大約9mmHg,別看降得不多,但實際上降低2mmHg的時候就已經能夠降低中風6% 的風險了,還能降低4%的心臟疾病的風險。

那麼對於高血壓患者來說,運動的形式最好是大肌肉群參與的有氧運動,運動的強度大概在運動過程中略感氣喘,又不至於上氣不接下氣就可以了,並且稍微出汗即可,不要大汗淋雞,預定後感覺全身的舒展,但不會覺得肢體疲勞,運動的形式以步行,慢跑,功率自行車,橢圓運動機,游泳,太極拳,太極劍以及太極扇等等為主。並且養成每天運動的習慣。


建議高血壓患者每週運動次數為3~7次,每次有氧運動持續的時間在30~60分鐘,當然如果運動強度大那麼可以縮短一些時間,如果運動強度小那麼可以增加一些時間,根據自身的情況做一些調整,但最重要的是要堅持,有研究表明,每週7次的運動,比每週3次的運動降壓的效果要更明顯,所以每天堅持才能達到更好的效果,但注意不要追求效果導致運動過量。


心理營養師程偉華


通過規律的運動鍛鍊,可以在一定程度上降低血壓,控制體重,對高血壓患者有很好的幫助。高血壓患者具體該如何運動才更合適呢?

1、血壓相對穩定後再去運動。如果血壓過高,如180/120mmHg等高血壓急症或亞急症時不要去運動,容易發生心腦血管意外。


2、運動目標。每天進行規律的有氧運動,每週進行兩次力量訓練。通過規律的有氧運動鍛鍊,可使收縮壓下降4~9mmHg;如果長期鍛鍊後減輕體重,可使血壓進一步下降。有氧運動的具體項目可以選擇快步走、跳舞、騎自行車、游泳、划船等;力量訓練可選擇引體向上、彈力阻力帶、俯臥撐等。可以提前和醫生一起制定運動目標及計劃。



3、注意運動前熱身。運動前應至少熱身10分鐘,如果是老年人或剛開始鍛鍊時,熱身時間應更長。運動後要留出足夠的時間降溫,如果突然停止運動太快,會導致血壓急劇下降有一定危險,還可能導致肌肉痙攣。所以運動後應逐漸減少運動量,讓身體慢慢適應從動到靜的轉變過程。

4、具體運動要求。每天至少30分鐘的有氧運動,可逐漸增加到60分鐘。強度應根據自身的耐受程度,循序漸進逐漸增加,達到剛剛出汗的效果,或者達到運動中的心率= 170 -年齡 。每週2次的力量訓練,應針對所有的主要肌肉群,使用的重量應使你能夠完成兩到三組10~12次重複。


5、運動的時間。應放到下午或傍晚鍛鍊身體,不要放到早晨。早晨是心腦血管病的高發時間段,有風險。運動前應注意適當補充水分,運動後不要大量喝水。在運動中如果出現胸悶,頭暈等不適,應及時停止運動休息,如仍能緩解要及時就醫。

運動要持之以恆,特別是體重減下來後,你會發現對血壓有事半功倍的效果。


醫患家


高血壓,最好不要做力量型訓練,因為力量型訓練屬於無氧運動,運動強度較大,在訓練過程中很容易憋氣,從而造成血壓的快速升高,很可能導致高血壓患者瞬間發病。其次,一些活動劇烈的有氧運動,如搏擊,快速健身操等等的類似活動儘量不要做。吃藥只是能暫時的緩解高血壓症狀,高血壓憑吃藥很難治癒,所以就算吃藥也不要去嘗試一些劇烈力量型無氧運動。 高血壓患者可以嘗試一些持久性的相對平和的有氧運動如慢跑,太極拳,瑜伽,交際舞等健身運動,患者可根據自己喜好選擇適合自己的無氧運動,從而達到鍛鍊身體的目的。


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