五月_Jo
1、主食
主食以杂粮粥为主，如果你想吃米饭，可以在杂粮里面加点大米。至于为什么煮成粥，这是因为粥的饱腹感更强，热量更低。杂粮种类在10-15种之间比较合适，豆类和谷类的充分混合，有利于营养价值的提高，也富含丰富的膳食纤维，可以预防便秘，膨大食物体积，人会觉得更饱。
这里需要注意的是，杂粮不同于大米，它比较难煮熟一些，我们一定要多试验，多动手，确保它能煮熟，煮成糊状，这样口感会很好，也有利于我们坚持下去。
2、蛋白质和脂肪
优质蛋白也是我们饮食结构中的重点，如果你条件较好，可以多吃一些鱼虾海鲜这样的白肉，它们富含不饱和脂肪酸，可以清洁血管，而且糖分很低，营养价值高，对减肥很有帮助。
如果条件稍微差一点，可以把鸡胸肉和鸡蛋当做主要蛋白质来摄入，它们性价比很高。低热量高蛋白，烹饪方法也很简单，水煮即可，放点佐料，也是一种美味。初期每天可以吃100-150鸡胸肉，2-3个鸡蛋，后期再根据自己的减肥效果来调整。蛋白质每人每天的摄入量在1KG/1g，就是说一个70KG的人，每天摄入70克左右蛋白质。
脂肪每天摄入20-25毫升即可，这里提醒大家，要注意必须脂肪酸阿尔法亚麻酸的摄入，这种脂肪酸在亚麻油里面最多。它有促使大脑细胞进化，提高免疫力，消炎等效果。最重要的是它组成的细胞膜质量最好，对减肥最有帮助，这种脂肪酸淋在煮熟的蔬菜上或者和酸奶。牛油果兑在一起，口味都还不错。
3、水果蔬菜
水果和蔬菜一样都富含维生素、膳食纤维、矿物质等。区别就是水果有机酸更多，蔬菜的糖分更低，水果保证每天在200-400克，蔬菜在300-500即可。各种水果和蔬菜都可以吃，注意适量就好，不要挑食，这样不利于营养的均衡。
总结一下，具体的分量，可以根据实际情况再做调整，事实上每个人的都会有一些区别。你只要坚持这三个方面食物的均衡摄入，保证你不仅减肥效果好，身体还会越来越健康。
职业减肥营养师
鸡蛋，鸡胸肉，蔬菜，坚果类
