大家好,今天我們分享兒童和青少年的力量訓練,希望大家喜歡!
力量練習本身對青少年球員不會造成危害,但容易出現方法不當的情況。比賽等趣味練習是力量訓練的基本形式,以利用身體自重和基本運動器械(如跳繩、小欄架、實心球等)的練習為主,直至身體完全發育,再使用啞鈴和槓鈴做力量訓練。
小組訓練
• 守門員與其他球員一起發展力量:
– 比賽(6-10 歲);
– 開始加強腹肌、上半身力量和核心平衡性(13 歲);
– 通過舉重,開始力量基本練習(用木杆學習正確的移 動)(14 歲);
– 開始力量訓練計劃(15-16 歲)。
如果有守門員教練,可額外增加力量練習內容。課後力量訓練必須考慮到守門員年齡和球隊訓練計劃(球員已完成課堂訓練量)。
專項訓練
• 足球學校,6-10 歲專項訓練時間專注於技術預備(學習守門員的技術動 作)。 如果採用跳躍或越過小障礙物練習,則練習目的是協調性和變速能力。
• 預備期訓練,11-14 歲
– 超等長練習;
– 跳躍;
– 腹肌小練習,訓練課結束時再進行核心穩定性練習。
• 訓練,15-18 歲
– 針對 15-16 歲球員:
– 槓鈴力量練習(不加重),隨後加槓鈴片,重量約為體重 20-50%;
– 練習:超等長練習、核心穩定性練習和加強上半身力量練習;
– 同樣練習與球、與專項守門員技術動作相結合;
– 針對 17-18 歲球員:
– 與成人訓練相同。
如果球員感覺到持續的肌腱疼痛,應該馬上休息。最敏感的部位有:膝蓋骨、股四頭肌至脛骨的肌腱和小腿踵肌腱。訓練必須遵循循序漸進的原則,避免一些錯誤方法,如利用身體自重或實心球開始練習,然後再做啞鈴和槓鈴等。
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