钱江晚报·小时新闻记者 陈素萍
嘿！
在每家每户都一样的旅行路线上
肆意行走的大家
你们还好吗？
新型肺炎疫情席卷全国
大家从刚开始的不以为然 到现在的谈疫情色变
每天不断刷微信微博，关注各种网络消息
铺天盖地的疫情信息揪着所有人的心
恐慌、焦虑等情绪弥漫
给心理都造成了不小的冲击！
情绪问题难以避免
但濒临体力和心理极限的过度压力
会直接影响身体健康状况
应加强自身心理调节
做好心理干预、预防心理创伤也迫在眉睫
首先
大家先来做一份自评问卷
审视自身心理情况
如果自身状态不佳
一定要及时寻求帮助
世界卫生组织心理健康
自评问卷（SRQ-20）
指导语：以下问题与某些痛苦和问题有关，在过去30天内可能困扰您。如果您觉得问题适合您的情况，并在过去30天内存在，请回答“是”，如果问题不适合您的情况，请回答“否”。“是”计1分，“否”计0分。
1.您是否经常头痛？
是
否
2.您是否食欲差？
是
否
3.您是否睡眠差？
是
否
4.您是否易受惊吓？
是
否
5.您是否手抖？
是
否
6.您是否感觉不安、紧张或担忧？
是
否
7.您是否消化不良？
是
否
8.您是否思维不清晰？
是
否
9.您是否感觉不快？
是
否
10.您是否比原来哭得多？
是
否
11.您是否发现很难从日常活动中得到乐趣？
是
否
12.您是否发现自己很难做决定？
是
否
13.日常工作是否令您感到痛苦？
是
否
14.您在生活中是否不能起到应起的作用？
是
否
15.您是否丧失了对事物的兴趣？
是
否
16.您是否感到自己是个无价值的人？
是
否
17.您头脑中是否出现过结束自己生命的想法？
是
否
18.您是否什么时候都感到累？
是
否
19.您是否感到胃部不适？
是
否
20.您是否容易疲劳？
是
否
若您自评的总分超过7分，建议寻求专业帮助。
可喜的是，面对当前疫情，为缓解师生，以及防疫工作者及民众心理不适等状况，浙江各大高校陆续开通了疫情心理援助热线，一批又一批专业的心理咨询师参与其中，在疫情期间提供专业心理援助服务。
杭州师范大学是省内较早开通心理援助热线的高校，通过热线电话及网络辅导两个渠道，接受校内师生和校外杭州市群众咨询。
李梅是杭师大3位将个人电话公布为咨询热线的老师。她告诉记者说：“1月30日上午开始提供服务以来，咨询人数也不算多，我们做了一个统计，到今天为止一共20余人次的咨询，包括电话和QQ网上辅导。”
李梅老师说，目前他们遇到的求助者中，并没有确诊或疑似感染病毒，也没有被居家隔离的，但因为疫情确诊人数不断增加，而引发焦虑恐惧的情绪，主要是恐惧情绪的市民为主，问题也比较集中，都是害怕自己被传染的。
“校内学生的情况，则集中在家，比如家庭氛围本来不好，呆不住，觉得呆在家里很压抑，还有因为不能出门带来的不便引起的各种情绪。”李梅说。
接到求助信息，心理咨询师的应对是这样的：基本上选择先倾听，尽量去同理求助者的情绪，尤其是对疫情的恐惧、焦虑，尽量去正常化民众的反应。
李梅说：“这种心理应急的援助，跟平时的心理咨询还是有一些不一样，我么会给求助者提供一些资源支持，告知求助者免费的在线求医，缓解情绪的方式，等等。”
例如，对于几个学生，咨询师会鼓励学生们利用好这段时间，去做一些有利于自己发展的学习安排，多去做些有意义的事。
“和之前不同，这几天还挺忙的。平时我们工作也很多 ，感觉提前上班了。”李梅说。
这里再告知一下，杭师大疫情心理援助热线电话适用于急需情绪疏导和心理咨询的人群，每次30分钟左右。开放时间为每天8:30-11:30，13:00-16:30，共6个半小时。热线电话号码为18957142628（李老师），15168249078（梅老师），13567126347（孙老师），将于1月30日上午开始提供服务。
而网络辅导服务，面向正在被隔离的人员、一线工作人员以及受感染人群的家属和亲朋好友、普通民众、以及康复患者。杭师大3位老师通过QQ进行线上咨询，号码分别是1143906729，943720029，2249190555。QQ号接受咨询时间为每天8:30-11:30和13:30-16:30两个时间段。 其他时间民众可通过电子邮件[email protected]与杭师大心理健康与咨询中心联系，中心会在24小时内给予回复。
在关注疫情焦点的同时，要正视并接纳自己的焦虑恐惧情绪。先来听听专家怎么说——
武汉大学人民医院精神卫生中心副教授杨灿接受记者采访时说，首先要维持正常规律健康生活作息，合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将动物性食物加热熟透，同时保持适度合理居家锻炼。
“要正视并接纳自己的焦虑恐惧情绪。”杨灿说，“出现情绪反应是正常的，不要因此觉得自己太脆弱而自我贬低，甚至可以允许自己哭一哭宣泄情绪。现在接收信息的渠道极多，各种信息轰炸，容易增加焦虑恐慌情绪。非常时期，要学会放一放，可以每天定时查看手机新闻，而不是每分每秒刷屏。”
记者向心理咨询师们请教后，简单记下了一些心理自助方法，供大家参考
>>>照顾好自己
1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。
记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
2.列一个令自己感到愉悦的清单，并执行。
例如运动、深呼吸、吃美食、泡热水澡、与人聊天等等，做一些能让自己放松的事情。
>>>积极处理负向情绪
1. 减少因信息过载带来的心理负担
在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过分关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。
2. 与自我对话，自我鼓励
身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
3. 运动
运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。
4. 正向思维
面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思考方式：
①不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。
②多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。
③以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。
④保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。
>>>如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。
1. 恐惧，无法感觉安全
2. 对自己或是其他任何人失去信心
3. 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己
4. 感觉无助
5. 感觉空虚
6. 感受变得迟钝及麻木
7. 变得退缩或孤立
8. 睡眠状况恶化
杭州市心理援助热线0571-85029595，24小时 杭州市第七人民医院；宁波市心理援助热线，0574-81859666或12320热线，24小时宁波康宁医。
另外，浙江中医药大学医学心理学教研室、浙江中医药大学附属第一医院精神卫生科、浙江中医药大学附属第二医院临床心理科结合国家卫健委下发的《关于印发新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则的通知》及相关资料，通过发布一系列相关内容，让一线的医务人员更好的安抚自己的心灵、帮助他人，应对危机。
本次新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响人群可分为四级：
第一级人群：新型冠状病毒感染的肺炎确诊患者（住院治疗的重症及以上患者）、疫情防控一线医护人员、疾控人员和管理人员等。
第二级人群：居家隔离的轻症患者（密切接触者、疑似患者），到医院就诊的发热患者。
第三级人群：与第一级、第二级人群有关的人，如家属、同事、朋友，参加疫情应对的后方救援者，如现场指挥、组织管理人员、志愿者等。
第四级人群：受疫情防控措施影响的疫区相关人群、易感人群、普通公众。
突发公共卫生事件，是指突然发生或者可能发生，直接影响到公众健康和社会安全，需要紧急应对的公共卫生事件，包括生物、化学、核辐射恐怖袭击事件、重大传染病疫情、群体不明原因疾病、严重中毒事件、影响公共安全的毒物泄露事件、辐射性危害事件、影响公众健康的自然灾害，以及其它严重影响公众健康的事件等。
突发公共卫生事件的心理危机干预，是对受不明原因或严重病原感染危及生命情况下对所涉及人员或区域进行心理干预应对的一系列措施。
对于一线医务人员来说，面临高风险传染性疾病的医疗工作，极大地考验着医护人员的心理素质、职业素养和工作作风。研究显示，在重大应激事件后有相当多的人员会出现程度不等的心理创伤，尽管有70%参与者的心理创伤可自行修复、痊愈，但仍有30%的人会出现一系列心理、生理症状且持续较久，日后可出现焦虑、抑郁、躯体形式障碍、进食障碍、睡眠障碍、乙醇或药物依赖等。
应激程度判断：
应激是指个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体调适性反应。
轻度应激反应：不影响人的日常生活。
中度应激反应：可持续数小时，并影响人的躯体、情感和认知功能。离开险情现场一周内症状会消失。可观察到的症状有：生家人的气、在家易激惹、情绪紧张及缺乏工作动力。
重度应激反应：常影响工作和个人职责的完成。这些反应会持续4-6周。可观察到的症状有：长期睡眠困难、自我封闭、烟酒量增加及注意力障碍。
如何防范心理应激
——促进心理健康的建议：
在这场残酷的战役里，医务人员无疑是冲在最前线的“天使”和“战士”。请在抗战的前线的你们一定要保护好自己。
(1) 维护安静有序的医疗工作环境。良好有序的医疗环境有助于一线医护人员专注于医疗工作，减轻职业疲劳感。
(2) 保证足够的休息时间。维持充沛的工作精力，在医护人员足够的前提下尽可能不采用连续工作状态。工作疲劳会降低心理承受能力，增加心理创伤的易感性。
(3) 保持良好的睡眠。良好睡眠有助于恢复生理和心理疲劳，提高机体的生理和心理抗压能力。
(4) 面对创伤情景，如患者死亡、同事或自己因防护失误而增加感染风险等情况，如果有人员出现情绪哀伤、不想说话、烦躁不安，或是恶心厌食、心悸不适等早期应激反应症状，建议给予安排休息或适当调正岗位。
(5) 促进人员之间的沟通交流。长时间处于隔离区或穿戴防护设备增加了人员交流的难度，要充分利用与他人相处的时间进行交流，或是利用通讯工具进行交流，保持信息沟通和联系有助于提升自我与集体效能感。
(6) 给与支持，传递希望。管理者和同事以及亲友之间相互关心、给予支持和鼓励常常能够增强一线医护人员的信心和斗志，及时传递和通报医疗和防控工作的新进展、新成就，让一线医护人员看到胜利的曙光将极大地激发他们的工作潜能。
最后，任何焦虑都来自无知、恐惧等悲观观点或负面情绪，我们需要了解以下几点：
一、相对于十几年前，当前我国的医疗体系与医疗技术越发先进，国家也在积极研发新药，越来越多的医疗工作者赶往前线“战斗”。
二、这次病毒传播速度快是由于春运的客流量大以及国家发达的交通系统导致的人员流通。
三、新型肺炎并非不可防止，需要大家注意少去人群密集的地区、记得出门佩戴口罩，勤洗手，并在家中进行适当消毒。
四、让我们一起为中国加油！
最后的最后，提醒提醒再提醒
疫情防控期间
所有同学
请不要提前返校！
安心在家就是为防控作贡献！
閱讀更多 錢江晚報小時新聞 的文章
