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如何练出性感的臀部？练出性感的臀部，在于打造臀肌，使臀肌上翘，也就是打造翘臀；打造翘臀，在于坚持针对性的训练。
不管是臀部的性感，还是腿的秀长，或者腹部的马甲线，首先要多做有氧运动，把体脂率减下来，体脂率不减下来，就难以很好地打造臀肌。慢跑、健身操、动感单车等都是有氧运动，有效减脂要保证足够的运动时间和运动强度。
体脂率减到20%左右，应多做针对臀部的无氧训练。针对臀部的无氧训练有宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥、俯身（单腿）弯举，单腿蹬腿等。宽距深蹲相对于一般腿距的深蹲而言，能更好刺激臀大肌，而箭步蹲等单腿的训练，能更好刺激臀中肌；臀大肌的训练使臀部凸，臀中肌的训练可以使臀部翘。
区别与腿部肌肉的训练，做臀部训练时，应意念在臀部，有意识以臀肌发力。保证正确训练和熟练相应动作的情况下，还应多做负重训练，只有足够的负重训练才能更好刺激臀肌的生长。臀肌的训练，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。
附：一些打造翘臀的训练图片（来自网络）----
沧海人间
女人的臀，上提一分～～俏，下垂一分～～俗。
曾经，我那下垂的像面布袋一样的臀，被我死磕了二十多年。
随着年龄的增长，它不但没有下垂，反而紧致上翘。
这二十多年的死磕，也让我磕出了经验，磕出了窍门。
下面，燕子教练就将如何练出性感臀部的干货，倾情分享给朋友们。
【一】 深蹲，发力点是关键。
健身圈里有句话说得好：无蹲不翘臀，翘臀必深蹲。可见，深蹲是练翘臀的不二法门。
但是，很多人练深蹲，重量不轻，臀部没有什么感觉，大腿的前板（股四头肌）却越练越粗壮。
这是因为，下蹲的角度，发力的部位不同，没有把力集中在臀部上造成的。
那么，如何深蹲才能把受力点集中在臀部上呢？
1、杠铃自由深蹲。
自由蹲，不但对核心的控制力要求很高，也对整体的协调能力要求很高，是深蹲的黄金动作。 
（1）、两脚同肩宽，两脚尖微微外展。
大腿前板（股四），大腿后侧（股二），臀肌均受力。
下蹲时，臀部向后翘起，有一个坐马桶的感觉。挺胸收腹，下蹲至大小腿角度小于90°即可。
站起时，脚跟脚掌发力，臀部收紧上提，致使身体垂直站起。有明显的臀波浪的感觉。
（2）、两脚宽于肩十公分，脚尖外展45°。
股四、股二，靠近大腿内侧的肌肉，包括臀肌参与更多。
下蹲和站起时的技巧，同上。
（3）、两脚并拢。
股四、股二，靠近大腿外侧的肌肉，包括臀肌参与练习。
同样，下蹲和站起时的技巧，同上。
自由蹲，让股四头肌，股二头肌和整个臀大肌均受力。可以塑造出完美的腰臀曲线和臀腿曲线。
2、史密斯深蹲。
由于史密斯架子的稳定性、安全性较好。深蹲时，对核心控制及整体协调能力要求也不高。
这时，我们便可以把精力，精准的放在双脚的发力点上。
无论是双脚同肩宽，比肩宽，还是双脚并拢。双脚跟，永远放在史密斯杠的垂线上。
下蹲时，臀部找马桶。站起时，收腹提臀。
关键要注意到，完全的脚跟发力，脚跟发力，脚跟发力。
这样，便可以把发力点准确的集中到臀大肌上。
史密斯深蹲，让腰臀曲线更加优美。
3、哑铃（或壶铃）深蹲。
为肩韧带打不开，或肩颈有问题的人士专设。
双手掌根托握哑铃（或壶铃）紧靠胸前。做以上自由深蹲的动作，注意，尽量脚跟发力。 
【二】
保加利亚蹲，箭步蹲的发力技巧。
（1）、保加利亚蹲
身体离身后台阶一大步的距离，一只脚放在台阶上。
下蹲时，调整身体的重心，保证小腿和地板，始终处于垂直状态。
站起时，完全的脚跟发力。
保加利亚蹲，是塑造臀底线部位的最佳动作。 让臀腿的曲线更加流畅，让臀底线程上仰的笑脸状。 
（2）、箭步蹲
不论是原地剪蹲，大步剪蹲，小步剪蹲。与保加利亚蹲的原理和效果相同。
要注意的是，核心的收紧，动作的稳定。
注意力要始终集中在，下蹲时，让后边腿的膝关节去找地板，但不碰地板。
这样，才能保证前边腿的膝关节，下蹲时，不超过脚尖，尽量保持小腿和地板的垂直。
站起时，身体的重心，完全移动到前边腿的脚跟上。 靠前边的脚跟发力，将身体的重量撑起来。
此时，会有明显的臀部收紧感觉。
箭步蹲，也是一个，塑造完美臀腿曲线的首选辅助动作。 
【三】
各种徒手组合训练不可少。
（1）、站姿。
各个方向的抬腿。记住，是大腿太高，不是小腿踢出。
各个方向的脚尖画圆，顺时针方向和逆时针方向。注意，膝关节锁死，肩背压低。 
（2）、垫上跪姿（四角板凳）。
向后，向侧的各种抬腿，踢腿，画圆。
注意，抬那条腿，身体重心就放在那边。
（3）、垫上臀桥。
负重的，不负重的。双脚支撑的，单脚支撑的，均可。
注意，髋部抬到最高点时，臀大肌收的最紧，尾骨向里收。顶峰收缩2～3秒，再重复此动作。
好了，练翘臀的动作还有很多、很多……
真想改变臀型的，就留言给燕子教练，可以进一步深入其中。
燕子教练
结实、健美的臀肌不仅性感——它们还有助于防止受伤并提高性能。如果我们没有充分利用臀部肌肉(比如我们整天坐着工作)，它们就会停止正常工作。这最终会导致背部和膝盖疼痛。
下面这五个练习有助于巩固你的臀部！这些臀部练习最棒的部分他们不需要任何设备，基本上可以在任何地方完成。但是，如果你想用这些动作来增加重量力量和肌肉建设也是相当的不错。
结实的臀部: 在家做5种有效的体重锻炼
1.跳深蹲
跳跃下蹲是普通下蹲的一大补充。你可以做一个超集 ，15个普通的蹲下其次是15跳深蹲。如果你真的想锻炼肌肉，你可以增加体重——燃烧，燃烧，燃烧！
2.单腿硬拉
这一动作在膝盖和脚踝上增加了很多稳定肌肉，甚至对核心也有极大的作用。
注意:这是一种偷偷摸摸的练习，当你做的时候看起来并不太难，但是你真的就会在第二天看见效果。
3.屈膝弓步
你可能在舞蹈课或学校演出后还学过这些，但屈膝礼会回来拯救下垂的屁股。它触及臀中肌(侧臀)以及大腿内侧和外侧。
4.跳跃弓步
没有运动能像跳跃一样让你的腿和屁股燃烧。这体重锻炼是爆炸性的，先进的，需要大量的协调和控制。学会这一招对屁股锻炼和它会有回报的。
5.侧弓步
臀肌、腘绳肌、股四头肌和大腿内侧都从这个动作中得到如此多的爱。另外，直腿上的大腿内侧伸展得不错也是。
臀肌锻炼的最佳技巧
众所周知，熟能生巧。改变不会在一夜之间发生，尤其是如果你的目标是坚定的目标。
如果你想变得有效，在你的臀部锻炼中包括大约4个练习，并且根据你的需要做尽可能多的重复。关键是要真正让你的臀部发挥作用。你应该每周至少锻炼三次——这样你就能保证有一个结实、结实的臀部。
忉利天
性感的臀部需要我们的整体臀形又翘又饱满，这需要我们在日常的锻炼中对臀部肌肉进行全面锻炼
臀部的肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，臀大肌是最大的一块肌肉，臀大肌的肌肉水平决定了我们臀部的整体是否饱满和挺拔。
臀中肌和臀小肌属于深层肌肉，对于我们臀形的影响不如臀大肌那么大，但是过于薄弱的臀中肌也会导致我们出现臀部凹陷的现象。
我们先来看看臀部肌肉的生理功能，方便我们更好地理解如何进行臀部的训练。
臀大肌位于骨盆后外侧，臀部皮下，是臀部最大的一块肌肉。
- 臀大肌的起点位于髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止点位于股骨臀肌粗隆和髂胫束；
- 臀大肌的功能：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。
通过臀大肌的功能，我们可以知道通过髋关节的屈伸动作能够对臀大肌进行锻炼，提升臀大肌的肌肉水平。
臀中肌和臀小肌都位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。
- 臀中肌和臀小肌的起点位于髂骨翼外面；止点位于股骨大转子；
- 臀中肌和臀小肌的功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。
我们在进行髋关节屈伸动作锻炼臀大肌的时候，都会刺激到臀中肌和臀小肌，但是想要有针对性地对臀中肌和臀小肌进行锻炼，我们需要通过髋关节外展才能达到更好的训练效果。
臀部肌肉训练动作
臀大肌的训练动作
1.杠铃深蹲
- 使用深蹲架完成动作，正对杠铃杆正在站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；
- 微微屈膝，身体处于杠铃正下方，用隆起的斜方肌顶住杠铃杆，双手握杆，我距与肩同宽，小臂尽量和地面垂直，手指勾住杠铃杆压向斜方肌；
- 伸膝顶起杠铃杆，向后退2-3步，保持身体正直，完成出杆；
- 屈髋以屁股向后坐的姿态启动动作，随后屈膝匀速缓慢地下蹲；
- 蹲至髋关节低于膝关节或者和膝关节等高为止，臀大肌和股四头肌发力伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。
杠铃深蹲能够锻炼我们的股四头肌和臀大肌，由于能够使用极大的训练重量，所以能够给肌肉带来无与伦比的刺激效果，将增肌效果最大化。
我们在做深蹲练臀的时候，蹲得越低，臀大肌的发力效果越强，最好采用全蹲的姿态来完成动作，即在腰背保持挺直的情况下蹲到最低点，腘绳肌碰到小腿最好，这个程度的深蹲在底部需要臀大肌充分发力才能蹲起身体。
深蹲的时候我们双脚的站距越宽，臀大肌在动作中参与的程度就越大，需要注意的是脚尖要微微朝外，膝盖全程要和脚尖方向一致，这样对膝关节的健康度最好。
2.臀桥
- 仰卧在瑜伽垫或者地上，双腿屈起，双手放于身体两侧；
- 臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线，此时小腿要和地面垂直；
- 在顶峰维持1-2秒，臀大肌夹紧，感受臀部肌肉挤压的感觉，然后下放身体至初始位置。
臀桥是一个孤立的伸髋动作，全程仅靠臀大肌主导发力，每组做到力竭，能够让臀大肌获得极强的刺激效果。
臀桥除了能锻炼臀大肌外，还能够锻炼到我们的盆底肌、竖脊肌和脊柱小肌肉群，是一个收益很高的训练动作。
臀中肌的训练动作
1.坐姿髋外展
- 使用坐姿髋外展机器完成训练动作，坐于座椅上，背部紧贴椅背，双脚并拢将大腿外侧靠膝盖部位紧贴软垫，调整合适的重量；
- 臀部发力打开双腿做髋外展动作，尽可能地将双脚打开至最大的程度，在顶峰保持1-2秒；
- 此刻我们应该马上能够感受到臀中肌的发力感觉，然后并拢双腿至初始位置。
坐姿髋外展能够让我们的臀中肌很快就获得发力感觉，感觉到肌肉的酸楚。
不需要使用太大的重量，臀中肌不属于大肌肉，通过多次数和多组数就能达到足够的训练效果。
对于没有坐姿髋外展机器进行训练的朋友，我们通过一根弹力带就能对臀中肌达到很好的训练效果。
将弹力带套在大腿靠近膝盖的外侧，然后坐在椅子上做开腿的髋外展动作，就能完成对臀中肌的锻炼。
我们在做深蹲和臀桥的过程中，也可以使用弹力带，这样能够让我们在动作中也加强臀中肌的发力，还能让膝盖和脚尖始终维持一致，避免膝关节损伤。
臀中肌是我们经常忽视的一块肌肉，但是对于提升臀部侧面饱满度，避免臀部的凹陷有很强的作用，是练出性感臀部不可或缺的一块肌肉。
总结
想要练出性感的臀部，我们就需要均衡地锻炼到臀大肌和臀中肌，这样我们的臀形才会显得又翘又饱满，呈性感的蜜桃形。
我们可以通过髋伸动作锻炼臀大肌，通过髋外展动作刺激臀中肌，达到想要的锻炼效果。
上面的几个动作是我比较常用的练臀动作，除此之外也有很多其他的臀部训练动作，我们只需要知道臀部锻炼的原理，就能自由组合髋伸和髋外展动作达到我们练出性感臀部的目的。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
臀部是很多人比较自卑的地方，今天介绍的是一个20天的下蹲体操，只需短短20天，就能解决你对身材的烦恼。
仰躺，伸出手臂，抬臀后举起膝盖保持30秒。站立做马步下蹲，中心放在前腿，膝盖向外伸展。
感谢你的提问，看出来你非常热爱生活，和iEVER美课一样喜欢追求美丽的事物哦！满意本次iEVER美课的答案的话，麻烦点个赞呗！或者评论告诉iEVER美课改进的方向，也欢迎讨论不一样的观点。
iEVER美课
用这个方法有很多，但速度都有不同。比如用重量训练会来的快一点，普拉提，瑜伽和自重训练会比较慢。
其实翘臀，需要让臀部的肌肉生长，而脂肪的增多，只会让臀部下垂。
还有一个腰臀比例，不仅是臀部还有腰部，都需要训练。建议多做蹲类动作，还有臀桥等等，如果是在家，建议买一些弹力带，然后在网络上搜索一些练臀的视频，跟着做也会有效果的，只是没有在健身房那么来得快。
健身树洞
坚持练下蹲，臀部力量训练。还有补充长肉的餐食！
