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如何練出性感的臀部？練出性感的臀部，在於打造臀肌，使臀肌上翹，也就是打造翹臀；打造翹臀，在於堅持針對性的訓練。
不管是臀部的性感，還是腿的秀長，或者腹部的馬甲線，首先要多做有氧運動，把體脂率減下來，體脂率不減下來，就難以很好地打造臀肌。慢跑、健身操、動感單車等都是有氧運動，有效減脂要保證足夠的運動時間和運動強度。
體脂率減到20%左右，應多做針對臀部的無氧訓練。針對臀部的無氧訓練有寬距深蹲、箭步蹲、（單腿）臀橋、俯身（單腿）彎舉，單腿蹬腿等。寬距深蹲相對於一般腿距的深蹲而言，能更好刺激臀大肌，而箭步蹲等單腿的訓練，能更好刺激臀中肌；臀大肌的訓練使臀部凸，臀中肌的訓練可以使臀部翹。
區別與腿部肌肉的訓練，做臀部訓練時，應意念在臀部，有意識以臀肌發力。保證正確訓練和熟練相應動作的情況下，還應多做負重訓練，只有足夠的負重訓練才能更好刺激臀肌的生長。臀肌的訓練，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。
附：一些打造翹臀的訓練圖片（來自網絡）----
滄海人間
女人的臀，上提一分～～俏，下垂一分～～俗。
曾經，我那下垂的像面布袋一樣的臀，被我死磕了二十多年。
隨著年齡的增長，它不但沒有下垂，反而緊緻上翹。
這二十多年的死磕，也讓我磕出了經驗，磕出了竅門。
下面，燕子教練就將如何練出性感臀部的乾貨，傾情分享給朋友們。
【一】 深蹲，發力點是關鍵。
健身圈裡有句話說得好：無蹲不翹臀，翹臀必深蹲。可見，深蹲是練翹臀的不二法門。
但是，很多人練深蹲，重量不輕，臀部沒有什麼感覺，大腿的前板（股四頭肌）卻越練越粗壯。
這是因為，下蹲的角度，發力的部位不同，沒有把力集中在臀部上造成的。
那麼，如何深蹲才能把受力點集中在臀部上呢？
1、槓鈴自由深蹲。
自由蹲，不但對核心的控制力要求很高，也對整體的協調能力要求很高，是深蹲的黃金動作。 
（1）、兩腳同肩寬，兩腳尖微微外展。
大腿前板（股四），大腿後側（股二），臀肌均受力。
下蹲時，臀部向後翹起，有一個坐馬桶的感覺。挺胸收腹，下蹲至大小腿角度小於90°即可。
站起時，腳跟腳掌發力，臀部收緊上提，致使身體垂直站起。有明顯的臀波浪的感覺。
（2）、兩腳寬於肩十公分，腳尖外展45°。
股四、股二，靠近大腿內側的肌肉，包括臀肌參與更多。
下蹲和站起時的技巧，同上。
（3）、兩腳併攏。
股四、股二，靠近大腿外側的肌肉，包括臀肌參與練習。
同樣，下蹲和站起時的技巧，同上。
自由蹲，讓股四頭肌，股二頭肌和整個臀大肌均受力。可以塑造出完美的腰臀曲線和臀腿曲線。
2、史密斯深蹲。
由於史密斯架子的穩定性、安全性較好。深蹲時，對核心控制及整體協調能力要求也不高。
這時，我們便可以把精力，精準的放在雙腳的發力點上。
無論是雙腳同肩寬，比肩寬，還是雙腳併攏。雙腳跟，永遠放在史密斯槓的垂線上。
下蹲時，臀部找馬桶。站起時，收腹提臀。
關鍵要注意到，完全的腳跟發力，腳跟發力，腳跟發力。
這樣，便可以把發力點準確的集中到臀大肌上。
史密斯深蹲，讓腰臀曲線更加優美。
3、啞鈴（或壺鈴）深蹲。
為肩韌帶打不開，或肩頸有問題的人士專設。
雙手掌根託握啞鈴（或壺鈴）緊靠胸前。做以上自由深蹲的動作，注意，儘量腳跟發力。 
【二】
保加利亞蹲，箭步蹲的發力技巧。
（1）、保加利亞蹲
身體離身後臺階一大步的距離，一隻腳放在臺階上。
下蹲時，調整身體的重心，保證小腿和地板，始終處於垂直狀態。
站起時，完全的腳跟發力。
保加利亞蹲，是塑造臀底線部位的最佳動作。 讓臀腿的曲線更加流暢，讓臀底線程上仰的笑臉狀。 
（2）、箭步蹲
不論是原地剪蹲，大步剪蹲，小步剪蹲。與保加利亞蹲的原理和效果相同。
要注意的是，核心的收緊，動作的穩定。
注意力要始終集中在，下蹲時，讓後邊腿的膝關節去找地板，但不碰地板。
這樣，才能保證前邊腿的膝關節，下蹲時，不超過腳尖，儘量保持小腿和地板的垂直。
站起時，身體的重心，完全移動到前邊腿的腳跟上。 靠前邊的腳跟發力，將身體的重量撐起來。
此時，會有明顯的臀部收緊感覺。
箭步蹲，也是一個，塑造完美臀腿曲線的首選輔助動作。 
【三】
各種徒手組合訓練不可少。
（1）、站姿。
各個方向的抬腿。記住，是大腿太高，不是小腿踢出。
各個方向的腳尖畫圓，順時針方向和逆時針方向。注意，膝關節鎖死，肩背壓低。 
（2）、墊上跪姿（四角板凳）。
向後，向側的各種抬腿，踢腿，畫圓。
注意，抬那條腿，身體重心就放在那邊。
（3）、墊上臀橋。
負重的，不負重的。雙腳支撐的，單腳支撐的，均可。
注意，髖部抬到最高點時，臀大肌收的最緊，尾骨向裡收。頂峰收縮2～3秒，再重複此動作。
好了，練翹臀的動作還有很多、很多……
真想改變臀型的，就留言給燕子教練，可以進一步深入其中。
燕子教練
結實、健美的臀肌不僅性感——它們還有助於防止受傷並提高性能。如果我們沒有充分利用臀部肌肉(比如我們整天坐著工作)，它們就會停止正常工作。這最終會導致背部和膝蓋疼痛。
下面這五個練習有助於鞏固你的臀部！這些臀部練習最棒的部分他們不需要任何設備，基本上可以在任何地方完成。但是，如果你想用這些動作來增加重量力量和肌肉建設也是相當的不錯。
結實的臀部: 在家做5種有效的體重鍛鍊
1.跳深蹲
跳躍下蹲是普通下蹲的一大補充。你可以做一個超集 ，15個普通的蹲下其次是15跳深蹲。如果你真的想鍛鍊肌肉，你可以增加體重——燃燒，燃燒，燃燒！
2.單腿硬拉
這一動作在膝蓋和腳踝上增加了很多穩定肌肉，甚至對核心也有極大的作用。
注意:這是一種偷偷摸摸的練習，當你做的時候看起來並不太難，但是你真的就會在第二天看見效果。
3.屈膝弓步
你可能在舞蹈課或學校演出後還學過這些，但屈膝禮會回來拯救下垂的屁股。它觸及臀中肌(側臀)以及大腿內側和外側。
4.跳躍弓步
沒有運動能像跳躍一樣讓你的腿和屁股燃燒。這體重鍛鍊是爆炸性的，先進的，需要大量的協調和控制。學會這一招對屁股鍛鍊和它會有回報的。
5.側弓步
臀肌、膕繩肌、股四頭肌和大腿內側都從這個動作中得到如此多的愛。另外，直腿上的大腿內側伸展得不錯也是。
臀肌鍛鍊的最佳技巧
眾所周知，熟能生巧。改變不會在一夜之間發生，尤其是如果你的目標是堅定的目標。
如果你想變得有效，在你的臀部鍛鍊中包括大約4個練習，並且根據你的需要做盡可能多的重複。關鍵是要真正讓你的臀部發揮作用。你應該每週至少鍛鍊三次——這樣你就能保證有一個結實、結實的臀部。
忉利天
性感的臀部需要我們的整體臀形又翹又飽滿，這需要我們在日常的鍛鍊中對臀部肌肉進行全面鍛鍊
臀部的肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，臀大肌是最大的一塊肌肉，臀大肌的肌肉水平決定了我們臀部的整體是否飽滿和挺拔。
臀中肌和臀小肌屬於深層肌肉，對於我們臀形的影響不如臀大肌那麼大，但是過於薄弱的臀中肌也會導致我們出現臀部凹陷的現象。
我們先來看看臀部肌肉的生理功能，方便我們更好地理解如何進行臀部的訓練。
臀大肌位於骨盆後外側，臀部皮下，是臀部最大的一塊肌肉。
- 臀大肌的起點位於髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止點位於股骨臀肌粗隆和髂脛束；
- 臀大肌的功能：近固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。
通過臀大肌的功能，我們可以知道通過髖關節的屈伸動作能夠對臀大肌進行鍛鍊，提升臀大肌的肌肉水平。
臀中肌和臀小肌都位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層，臀小肌位於臀中肌深層。
- 臀中肌和臀小肌的起點位於髂骨翼外面；止點位於股骨大轉子；
- 臀中肌和臀小肌的功能：近固定時，使髖關節外展；前部使髖關節屈和內旋。後部使髖關節伸和外旋。遠固定時，一側收縮使骨盆向同側傾；兩側前部肌纖維收縮，使骨盆前傾，後部肌纖維收縮使骨盆後傾。
我們在進行髖關節屈伸動作鍛鍊臀大肌的時候，都會刺激到臀中肌和臀小肌，但是想要有針對性地對臀中肌和臀小肌進行鍛鍊，我們需要通過髖關節外展才能達到更好的訓練效果。
臀部肌肉訓練動作
臀大肌的訓練動作
1.槓鈴深蹲
- 使用深蹲架完成動作，正對槓鈴杆正在站立，肩胛骨下沉向後夾緊，讓中下斜方肌隆起；
- 微微屈膝，身體處於槓鈴正下方，用隆起的斜方肌頂住槓鈴杆，雙手握杆，我距與肩同寬，小臂儘量和地面垂直，手指勾住槓鈴杆壓向斜方肌；
- 伸膝頂起槓鈴杆，向後退2-3步，保持身體正直，完成出杆；
- 屈髖以屁股向後坐的姿態啟動動作，隨後屈膝勻速緩慢地下蹲；
- 蹲至髖關節低於膝關節或者和膝關節等高為止，臀大肌和股四頭肌發力伸膝伸髖蹲起身體至初始位置。
槓鈴深蹲能夠鍛鍊我們的股四頭肌和臀大肌，由於能夠使用極大的訓練重量，所以能夠給肌肉帶來無與倫比的刺激效果，將增肌效果最大化。
我們在做深蹲練臀的時候，蹲得越低，臀大肌的發力效果越強，最好採用全蹲的姿態來完成動作，即在腰背保持挺直的情況下蹲到最低點，膕繩肌碰到小腿最好，這個程度的深蹲在底部需要臀大肌充分發力才能蹲起身體。
深蹲的時候我們雙腳的站距越寬，臀大肌在動作中參與的程度就越大，需要注意的是腳尖要微微朝外，膝蓋全程要和腳尖方向一致，這樣對膝關節的健康度最好。
2.臀橋
- 仰臥在瑜伽墊或者地上，雙腿屈起，雙手放於身體兩側；
- 臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，此時小腿要和地面垂直；
- 在頂峰維持1-2秒，臀大肌夾緊，感受臀部肌肉擠壓的感覺，然後下放身體至初始位置。
臀橋是一個孤立的伸髖動作，全程僅靠臀大肌主導發力，每組做到力竭，能夠讓臀大肌獲得極強的刺激效果。
臀橋除了能鍛鍊臀大肌外，還能夠鍛鍊到我們的盆底肌、豎脊肌和脊柱小肌肉群，是一個收益很高的訓練動作。
臀中肌的訓練動作
1.坐姿髖外展
- 使用坐姿髖外展機器完成訓練動作，坐於座椅上，背部緊貼椅背，雙腳併攏將大腿外側靠膝蓋部位緊貼軟墊，調整合適的重量；
- 臀部發力打開雙腿做髖外展動作，儘可能地將雙腳打開至最大的程度，在頂峰保持1-2秒；
- 此刻我們應該馬上能夠感受到臀中肌的發力感覺，然後併攏雙腿至初始位置。
坐姿髖外展能夠讓我們的臀中肌很快就獲得發力感覺，感覺到肌肉的酸楚。
不需要使用太大的重量，臀中肌不屬於大肌肉，通過多次數和多組數就能達到足夠的訓練效果。
對於沒有坐姿髖外展機器進行訓練的朋友，我們通過一根彈力帶就能對臀中肌達到很好的訓練效果。
將彈力帶套在大腿靠近膝蓋的外側，然後坐在椅子上做開腿的髖外展動作，就能完成對臀中肌的鍛鍊。
我們在做深蹲和臀橋的過程中，也可以使用彈力帶，這樣能夠讓我們在動作中也加強臀中肌的發力，還能讓膝蓋和腳尖始終維持一致，避免膝關節損傷。
臀中肌是我們經常忽視的一塊肌肉，但是對於提升臀部側面飽滿度，避免臀部的凹陷有很強的作用，是練出性感臀部不可或缺的一塊肌肉。
總結
想要練出性感的臀部，我們就需要均衡地鍛鍊到臀大肌和臀中肌，這樣我們的臀形才會顯得又翹又飽滿，呈性感的蜜桃形。
我們可以通過髖伸動作鍛鍊臀大肌，通過髖外展動作刺激臀中肌，達到想要的鍛鍊效果。
上面的幾個動作是我比較常用的練臀動作，除此之外也有很多其他的臀部訓練動作，我們只需要知道臀部鍛鍊的原理，就能自由組合髖伸和髖外展動作達到我們練出性感臀部的目的。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
臀部是很多人比較自卑的地方，今天介紹的是一個20天的下蹲體操，只需短短20天，就能解決你對身材的煩惱。
仰躺，伸出手臂，抬臀後舉起膝蓋保持30秒。站立做馬步下蹲，中心放在前腿，膝蓋向外伸展。
感謝你的提問，看出來你非常熱愛生活，和iEVER美課一樣喜歡追求美麗的事物哦！滿意本次iEVER美課的答案的話，麻煩點個讚唄！或者評論告訴iEVER美課改進的方向，也歡迎討論不一樣的觀點。
iEVER美課
用這個方法有很多，但速度都有不同。比如用重量訓練會來的快一點，普拉提，瑜伽和自重訓練會比較慢。
其實翹臀，需要讓臀部的肌肉生長，而脂肪的增多，只會讓臀部下垂。
還有一個腰臀比例，不僅是臀部還有腰部，都需要訓練。建議多做蹲類動作，還有臀橋等等，如果是在家，建議買一些彈力帶，然後在網絡上搜索一些練臀的視頻，跟著做也會有效果的，只是沒有在健身房那麼來得快。
健身樹洞
堅持練下蹲，臀部力量訓練。還有補充長肉的餐食！
