myhonor

仅仅是腿部的肌肉，就占了我们全身骨骼肌的50%，训练腿部肌肉，是刺激睾酮素分泌最有效的方法，可以有效促进全身肌肉的增长。

既然练腿有这么大的好处，是不是我们练的越多越好呢？

答案是否定的，腿粗肌肉占全身骨骼肌比例很大，意味着我们练腿时消耗的能量也很大。

如果我们练腿的训练强度超出了身体的承受能力，身体为了自保，结果会适得其反，睾酮素反而会降低。

练腿合适的强度应该是这样子的。

如果我们采用自重训练，训练内容包括诸如自重双腿深蹲，自重单腿深蹲等动作，每次训练时间在60分钟左右，每周最多可以安排三次训练。

如果是在健身房练腿，选择的动作就要多的多，一般我们要选择5个动作，才可以全方位的训练到整个腿部肌肉。

健身房练腿的好处就是可以很方便的调节负重，重量可以由极重调整到极轻，非常容易达到力竭，所以训练强度也可以达到很大。

因此在健身房练腿建议一周最多练两次（体力非常好，恢复非常快的人），最好一次。

所以一周练几次腿，强度就是我们的参考标准，对于自重训练，强度相对较低，我们每周就可以练三次（对于某些高手，自重也可以达到极高的强度，那就需要降低训练频次）。

冷风谈健身

不做键盘侠，直接上自己训练照，如下图深蹲190kg，目前个人最好成绩刚过200kg。

下面简单分享下个人训练经历：

1.由于我体重较大（187cm，刚开始深蹲时体重88kg），刚开始深蹲时候就能蹲100kg，当时也不懂什么线性计划和动作的合理性等，就是瞎练，几乎每天都要冲极限（后来发现这种训练的不合规性）

2.每天冲极限的训练蹲到120kg,重量就再也没怎么涨了，这时候开始调整技术，由高杠深蹲调整到低杠深蹲，然后开始了自创的100reps训练大法。（25组*4次／20组*5次），就这样差不多蹲过了140kg大关

3.为期一个月的前蹲训练，使用最常见的5*5训练法，成绩差不多提升到了160kg

4.这个阶段是最残暴的训练，一周四蹲，每周第一次训练产生的doms还没散去就又开始下一轮训练，用了将近两个月时间冲破了200kg大关......

所以综上我个人经历，深蹲的最低频率也是一周两蹲，进步最快的训练频率是一周四蹲（疲劳积累，超量恢复）

暂时讲到这里，大家在力量方面还有疑惑的，可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的回答／文章，里面讲的很清楚

Benyi赵丹枫

深蹲这个老少皆宜对场合没有什么要求的动作是可以每天都做的，也就不用去想着这周的量到底够不够，

（一）那么深蹲每天做多少个好

1、建议新手深蹲练习一次30个左右就好，

如果你平时没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。

2、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

深蹲每天做多少好

3、深蹲的动作要领

3.1、双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直。

3.2、下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害。

3.3、站立,抬头挺胸。双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来,直到站直。还原。重复动作。

4、深蹲的注意事项

4.1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。

4.2、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

深蹲的好处

1、提高全身力量最有效的动作:人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

深蹲每天做多少好

2、增长全身肌肉最有效的动作:深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

（二）深蹲会伤到膝盖吗

不会。深蹲时膝盖关节承受一部分压力,韧带和肌腱等都会变强,膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一方面来讲,深蹲还会保护膝盖,强化膝盖关节。

深蹲每天做多少好

1、无热身的大重量深蹲伤膝盖:热身是任何一次身体运动前必做的运动准备,热身能让身体快速热起来,训练的效果也会因为有了训前热身而更显着。

2、深蹲时肌肉放松会伤膝盖:蹲下去之后腿部肌肉放松了,这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力,从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候,下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。

3、下背弯曲,膝盖严重超脚尖伤膝盖:缺少胯部移动、俯身挺身的过程。臀部、背部、大腿后侧完全无力,重力全部施加于膝关节,是最容易伤膝盖的深蹲姿势。

啊喂健身

深蹲可以每天练，也可以每周练两次，主要看你锻炼的目标。

如果你把深蹲当作是日常锻炼的一种，那你是可以每天锻炼的，尤其是自重锻炼的人群。

有的人保持了每天锻炼深蹲、俯卧撑和引体向上的习惯，对于他们来说，这些锻炼就和你每天做广播体操一样。这种情况下，他们锻炼深蹲是不会练的太猛太狠的，一般练到肌肉微酸有点感觉就可以了，让腿部肌肉在明天就能够恢复，继续锻炼。

这样的锻炼方法，对于肌肥大的提升效果比较差，但是肌肉耐力会增长较快，许多有经验的自重锻炼者，一天能够毫不费力地做上几百个深蹲。

如果你是健身房自由重量的爱好者，那你每周练1-2次深蹲就可以了

自由重量爱好者，不管你是追求力量的增长还是肌肉的增长，都需要遵循肌肉的超量恢复原则。就是你通过大负重让肌肉做功后，肌纤维在负荷下被撕裂，通过蛋白质营养的补充和休息，重新长好的肌纤维会比原先更结实更粗壮，力量也越大。这个就是肌肉的超量恢复原则，一般的周期在48小时-72小时左右。

深蹲，作为下肢训练的王牌动作，对于腿部和臀部的肌肉有着很好的锻炼效果。所以这也往往意味着练习深蹲需要负担非常大的重量。一般一个有训练基础的健身爱好者，都能够负重自身1-1.5倍体重的重量进行深蹲做组的练习，高水平的训练者甚至能够负重2倍以上的自身体重来进行训练。

这样的训练强度，对于身体的负担是非常大的，往往在训练完后的第三四天，腿部的股四头肌和股内收肌还会有剧烈的酸痛感，有肌纤维修复的原因也有乳酸堆积没有代谢掉的原因。

所以这样的情况下，每周练1-2次深蹲就绰绰有余了。

我个人是倾向于每周练1-2次深蹲的

每天练习深蹲，是没有办法负荷大重量的，这样也就意味着你腿部肌肉的增长速度会很慢。更多的情况下，每天练习深蹲，更像是肌肉耐力和心肺训练。而自重训练者往往有着更轻的体重，所以你越练，随着体重的下降，对于腿部肌肉的刺激强度也会进一步下降。

而每周练1-2次深蹲，可以保证你训练时候的充分负重，对股四头肌等腿部肌群造成最大程度的肌纤维破坏，从而获得最好的肌肉增长效果。而且在大负重深蹲的情况下，由于其他肌群也会参与协同发力，对于核心力量的增长也有明显的帮助。同时，大负重可以增加身体分泌睾酮素，能够让你增肌、减脂的效率直线上升，对于男性功能也会有提升的效果。

所以

如果你不是专门的街健爱好者，还是遵循增肌的原则，每周练1-2次深蹲。一次高强度彻底到位的训练，胜过很多次强度不够的练习。深蹲是一个非常艰苦的训练动作，但是也能带来非常巨大的回报，不要逃避大重量深蹲。

我是小何如何练，如果觉得对你有帮助的话，请点赞关注，谢谢。

小何如何练

深蹲分为徒手深蹲，以及负重深蹲两种。

但无论是哪一种，每周训练请不要超过两次。

尤其是负重深蹲，每周请只做一次。

下面分析一下。

先看看深蹲这个动作，这是一个徒手示范：

看到了没有，整个深蹲的过程中：

1.髋关节在运动

2.膝关节在运动

3.踝关节有屈伸

4.腰腹核心肌群在紧张的保持上身平衡

因此，深蹲这个动作，动用到的肌群可以说是所有力量训练里最多的

图里边红色的肌群，都是深蹲会锻炼到的肌群。

包括你的大腿，小腿，臀部，腰背部，腹部的大部分肌群都涵盖在内。

那么，每天都深蹲的话？

你要吃什么，睡多久，才能把这些疲劳的肌群恢复过来？

这只是肌肉层面。

从心肺功能角度，每次深蹲都需要心脏急剧收缩，把血液输送到全身所有目标肌群。

而你的肺泡，也需要在动作过程中摄入大量的氧气提供能量输出。

因此，深蹲过于频繁的话，心肺压力也会异常的巨大，反而对身体不利。

再有就是你的骨骼。

深蹲压力最大的关节就是膝关节。

在深蹲的过程中，你的膝盖承受着你的体重+负重重量的双重压力

因此，频繁深蹲的后果就是半月板会磨损的比较严重。

由此可见：

深蹲由于其训练角度广，层次深，所以无疑是力量训练里的黄金动作！

但是由于其消耗量太大，因此频繁的深蹲，会反过来对身体的各个层面造成损伤。

OK，一句话总结：

深蹲虽好，可不要贪杯哦~一周一次，健康愉快！

再见！

虎山行不行

首先回答一下问题，深蹲可以每天都训练的，但掌握动作的标准非常重要，一切的深蹲效果都要建立在标准动作的基础上，否则没有效果。

深蹲是目前锻炼腿部肌肉最有效的一种方式，而且深蹲在我们生活很普遍，深蹲可以充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。如果没有做过深蹲那也就谈不上健身过。

人们把深蹲称为“力量训练之王”，深蹲时使用的大肌群最多，几乎所有的骨骼肌都参与发力。因此深蹲对全身力量的增长效果大大高于其他动作。同时也是提高弹跳力和暴发力的很好方法。深蹲更是公认的强心动作，随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

标准动作：站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。

51健身

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：深蹲是每天练好还是每周两到三次好？

说到深蹲真的是黄金动作，不光动作经典，伴随的问题也是一大堆。

关于训练频率的问题，到底是每天练好还是每周两到三次好呢？

这个要集合训练情况来决定。

即使是年轻人，太频繁也会伤身体的呦~

首先就是我的最常见的，抗阻力训练。

这个也要分两种情况

1肌肉维度训练

在维度训练中，ki的常规建议是肌肉分化，这样也就有了咱们常见的各个部位的分化训练。

然后深蹲很自然的就会被安排在腿部训练当中，而这里的深蹲自然就是负重深蹲。

对于大多数的普通训练者来说，一周练一次腿基本就够了。

别急，这并不是绝对的，如果有补偿训练，或者侧重腿部的话，可以每周再额外增加一次训练，那么自然就少不了深蹲这个动作了。

所以从维度训练这个角度出发的话，负重深蹲这个动作建议每周1~2次就够了。

大多数人一次就够。

2力量训练

维度训练和力量训看似差不多，但是在训练本质上是有非常大区别的。

力量训练比较常见的分化方式是推、拉、腿这样的身体模式分化，区别于维度训练的部位分化。

因为循环周期相对短一些，再加上深蹲、卧推、硬拉三大项中，深蹲和硬拉都需要腿部的高度参与，所以在训练的时候，一周基本会接近两次训练。

当然，很多人也会选择一周一循环，然后再进行两次补偿训练，但是在补偿训练中，都少不了深蹲这个动作。

所以力量训练中深蹲这个动作一周练2次比较好。

休息、饮食、补剂都能跟上的话，可以选择一周两次正式训练，如果普通训练者的话，可以一次正式训练，一次补偿训练，或者是专项训练。

额外一说，之前跟举重队的前辈聊天的时候，曾经问过他一周练几次腿。

前辈的回答是，在他那个时候，隔一天练一次······

除了这两种抗阻训练，还有一些训练方式是离不开深蹲的

3CrossFit

CrossFit近几年在国内也慢慢的流行起来，这种训练方式强调的更多的是功能性的训练。

额···

顺带吐槽一下，很多人只是用来减脂····

大大降低了这项运动的强度····

没事，没事，挺好的

在功能性训练中，深蹲是无处不在的

除了上面说的负重深蹲，还有高举蹲

壶铃深蹲

高翻深蹲：

深蹲推举等等等等

超级多的。

这就要看你的训练方式，如果是正经的CrossFit每周深蹲的训练要3~4次甚至更多，不过都是以不同的训练形式出现。

如果是减脂，进行一些小器械分化，比如壶铃、杠铃、TRX、敏捷梯等等，那你每次训练都少不了深蹲的动作，因为腿部肌肉占比大，想要提高能耗自然少不来哦腿部的动作，而深蹲自然是必不可少的。

前面的训练每周虽然深蹲次数不同，但是最多也就四五次，那有没有问题中深蹲每天练好的情况呢？

其实也有的。

一种是家庭训练，因为器械不足，进行训练的时候会选择一些能耗比较高的徒手动作或者小器械动作，比如深蹲跳、波比跳等，这种每天练深蹲是比较好的，因为不像维度训练中对整个腿部有特别强烈的刺激，所以能够恢复。

再有一种就是子弟兵们了，看过抱着弹药箱深蹲只是训练项目的间歇。

除去正式训练，还有睡前的三个一百，其中就包括一百个深蹲。

对于他们来说，深蹲是榨干体力的有效手段，所以每天练好。

当然，他们这么练并不是为了健康，而是为了我们的安全·····

以上就是KI健身关于您“深蹲是每天练好还是每周两到三次好？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

深蹲是一项老少皆宜，男女皆可，随时随地可以进行的运动，堪称居家旅游、强身健体之良品！徒手深蹲锻炼腿部肌肉完善曲线，器械深蹲加强力量保证腿部强健，而最好什么频率进行这项运动，一周几次比较合适，那还是要看个人实际和健身目的！

1. 如果你是专业运动员，本身就有较强身体素质，希望更好的加强腿部力量，那可以一周每天进行深蹲（徒手和器械可以交替进行），通过高强度的肌肉力量训练激发潜能，当然健身后也需要合理的腿部柔韧放松和专业按摩，以保证第二天更好的训练！
   
   
2. 如果你是一位大众健身爱好者，你是一位初学健身的男性，那最好循序渐进。可以一开始每周三四次的徒手深蹲，先熟悉正确的姿势，然后一周三四次器械深蹲，加强力量负荷，两者都比较习惯后，还可以一周四次徒手深蹲和三次器械深蹲轮流交替进行锻炼！
   
   
   
   
   
   
3. 如果你是一位想要塑形美腿的女性，那需要在练习深蹲的同时保证柔韧拉伸等整理放松，通过静止性和活动性的深蹲更好的在锻炼腿部肌肉的同时完善线条曲线！你可以先一周三次徒手深蹲，每次练习后再进行瑜伽的拉伸放松；再逐渐增加健身强度和量，每周四次，五次……当然也可以再结合瑜伽和游泳更好的美体！
   
   
   

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   综上所述，深蹲可以通过多种多样的形式帮助不同人群锻炼身体，只要你有自己的小目标，就可以根据个人实际找到最适合你的深蹲方式，真正享受深蹲健身的乐趣！所以，每周几次深蹲，你说了算！
   
   

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   本人运动人体科学硕士，国家一级健身指导员，体育教师，每天徒手深蹲，感谢阅读，欢迎点赞评论关注！

晨曦的爱和爱

如果是为了保持健康，我建议每天都练一练，低强度的自重深蹲对于身体下肢体能保持很有帮助。

自重深蹲指的是以自身体重为负荷的深蹲训练，它是深蹲训练的基础动作，适合绝大多数人进行健身锻炼。

动作虽然简单，但一定要注意动作姿态的标准:核心绷紧，脊柱中立；后坐发力，感受臀腿刺激；膝关节稳定，指向脚尖；幅度完全，速度可控。

训练计划怎样安排呢？

对于强度不高的自重深蹲来说，完全可以每天都练，每次训练2－4组，每组接近力竭即可。对于保持下肢体能，延缓衰老很有帮助。

而如果是强度过高的负重深蹲，就需要劳逸结合。一次强度刺激的负重深蹲训练后，需要休息2－4天再练，达到逐步提高。

但这些只是大致，真正需要休息，休息多长时间必须要根据训练者当时的情况而定。因人而异的进行训练是针对性提高的关键！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

大囚自重健身

Hi！你们好：我是Sherry谢丽蓉，已经玩美瑜伽健身13年以上。

我觉得都可以，主要是看你喜不喜欢它和你的需求，现在我十分喜欢深蹲，几乎每天都有练。

一开始我并不知道它竟然这么出名！前两年就想练臀，然而2016年才Get到练臀的一套方法并练了一整年！于是认识它“恋”上它。

接下来，视频分享我极喜欢的一个深蹲变体“哑铃M型深蹲”的详细练法讲解。

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關鍵字: 瑜伽 健康 全身