月朗星息

核桃，又稱胡桃、羌桃，素有“長壽果”“益智果”的美譽，因其果仁外形酷似大腦，所以被認為具有補腦益智的功效，從古到今，核桃以味美多脂、營養豐富而備受人們的喜愛，但核桃究竟有哪些營養功效？一個成年人每天吃多少核桃對身體有益？本文結合國內外研究結果分析如下：

核桃營養成分：

核桃仁的營養非常全面，主要營養成分包括：每100g核桃仁含有優質脂肪63.00~70.00g、蛋白質14.60~19.00g、碳水化合物5.40~10.00g、磷280.00mg、鈣85.00mg、鐵2.60mg、鉀3.00mg、維生素A0.36mg、維生素B10.26mg、維生素B20.15mg、煙酸1.00mg、核黃素0.11mg、尼克酸1.00mg、硫胺素0.17mg,還含有少量的硒、錳、鉻等礦物質和維生素E、維生素K等,含有豐富的卵磷脂。

其中，核桃脂肪酸的主要成分是不飽和脂肪酸,約佔其總量的90%，所謂不飽和脂肪酸，是動物不能合成必須攝入食物才能獲取的，當膳食中不飽和脂肪酸不足時，血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管病。另外，核桃含有的ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經的重要營養成份，攝入不足將影響記憶力和思維力，對嬰幼兒將影響智力發育，對老年人將產生老年痴呆症。核桃含有的人體必需的脂肪酸-亞油酸含量為普通菜籽油含量的3~4倍。

核桃的3大健康功效

祖國醫學認為核桃性溫、味甘、無毒,有健胃、補血、潤肺、養神等功效，古代醫學家認為核桃能“補腎通腦，有益智慧”，常與杜仲、補骨脂同用治療腰膝痠軟、頭暈耳鳴、排尿不暢等疾病；又因其擅長補肺腎、定喘咳，可治療肺腎不足、腎不納氣之喘促短氣、動則喘甚、呼多吸少等。

近年來，國外科學家發佈論文認為,核桃對於心血管疾病、2型糖尿病、癌症和神經系統疾病有一定的康復治療和預防效果，有科學家將核桃稱之為“21世紀的超級食品”。綜合文獻研究，核桃常見3大健康功效有：

（1）延年益壽：現代研究表明，核桃中含有維生素E等多種抗氧化成分，能清\\除人體過多的氧自由基，延緩細胞衰老，若將核桃仁與黑芝麻研碎後混合食用，可增加皮脂分泌，改善皮膚彈性，保持皮膚細膩，延緩容顏衰老。

（2）健腦益智：核桃很適合腦力工作者。核桃仁中富含磷脂及不飽和脂肪酸，其中磷脂是大腦生長髮育所必需的物質，可以保證腦細胞的正常代謝，並增強腦細胞活力，提高人體智力；不飽和脂肪酸能促進腦細胞活力，增強人體記憶力和思維能力。

（3）預防各種心血管疾病：核桃中含有豐富的脂肪，主要由油酸、亞油酸和亞麻酸等不飽和脂肪酸組成。油酸和亞油酸不僅能減少腸道對膽固醇的吸收，還能促進膽固醇的降解與清除，使血液得到淨化；亞麻酸具有降血脂、降血壓、抗心律失常、抗血栓、抗動脈硬化等作用；核桃中含有的鋅、錳、鉻等微量元素對保護心臟血管、促進膽固醇代謝也有一定的意義。

一個成年人每天吃多少核桃對身體有益？

核桃對人體好處多多，但在食用時也要多加註意。中醫認為，核桃火氣大，合油脂多，吃多了會令人上火和噁心，正在上火、腹瀉的人不宜吃。此外明虛火旺者、大便溏洩者、吐血者、出鼻血者應少食或禁食核桃仁。此外，核桃脂肪含量很高，食用過量易導致肥胖。一般情況下，膳食指南推薦，每日的堅果攝入量控制在10g以內為宜，因此核桃長期吃，每天食用三四個即可，過多食用則會引起身體不適。核桃雖好，但不能作為藥物或主食，零食的定位決定了它不能過多攝入，適量就能最好發揮功效。

藥師方健

說到核桃，我總能想起懷老大時，嫂子帶來10斤核桃，讓我每天吃兩三個，說是吃核桃補腦，你多吃點，肚子裡的孩子將來會很聰明。還說，村裡一個親戚在懷孕期間，吃了50斤呢。還不停的囑咐我，說完了記得告訴她，再送來……

核桃補腦，這是以形補形，大家都知道這種說法是不太正確的，但核桃中真的有對大腦有益的營養成分。

1、核桃中含有較多的α-亞麻酸，是n-3系列的多不飽和脂肪酸。

其中，DHA就有促進胎兒大腦發育的作用，這種成分經常被添加在嬰兒配方奶粉中。DHA是視網膜受體中最豐富的多不飽和脂肪酸，是維持視紫紅質正常功能的一種成分。

由此可見，核桃中真含有對大腦有益的成分。

2、核桃所含的蛋白質比較高。

每100剋核桃中含有14.9克的蛋白質，這個數值比雞蛋中的蛋白質含量都高，所以，有商家才會以核桃為原料做成核桃奶。

核桃蛋白中含有很多種氨基酸，且我們人體所需的8種氨基酸都有，種類比較齊全，但數量不太適宜，核桃中賴氨酸比較少，是第一限制氨基酸。

3、核桃富含鋅、鉻等礦物質。

如果人體缺乏鋅，兒童可能會出現食慾減退、生長髮育遲緩等症狀。因此，我們確實應該經常適量核桃。

每天吃多少核桃比較好呢？

核桃屬於堅果的一種。

因此，核桃每天帶殼的量大概是2-3個即可，去殼後也就差不多是10克了。

這樣來看，嫂子建議我每天吃2-3個核桃是很棒的量。不過我還是堅持不下來，也就是每天吃不了這麼多，原因就在於，核桃有點澀，真的吃不了。後來，主要是搭配紅棗才覺得好吃了很多，將紅棗核去掉中間夾上核桃仁吃起來就不那麼澀了。

結語：

核桃營養豐富，雖然以形補形的說法不正確，但核桃中真有促進大腦發育的營養成分，因此，建議每天吃2-3個比較好。

楊俊琴註冊營養師

核桃的確是一種很好的堅果類食物，它營養富集，味道還香脆。很多朋友認為吃核桃對身體絕對有好處，所以一天會吃不少核桃，比如我母親就是一個，當時在懷著我的時候據說是每天都要吃七八個核桃，所以我現在的頭髮才這麼黑。其實有不少朋友是這樣，每天要吃好幾顆核桃，覺得核桃能補肝補腎，強身健體，給孩子也要多吃，孩子吃了能補腦還能黑髮，吃了心裡才舒服。不過核桃真的那麼有益嗎？每天吃這麼多真的好？事實卻並非如此。

• 每天吃多少核桃好？
  

其實核桃也沒那麼神奇，而且多吃核桃並非一件好事，核桃屬於一種堅果類食物，它的特點是高油高脂還高熱，如果多吃的話可能還會造成能量攝入過度、油多噁心，長期還引起肥胖、高血脂等問題。先來回答題主的問題，膳食指南推薦，每日的堅果攝入量控制在10g以內為宜，這10g可沒這麼多，如果是核桃的話，咱們2~3個核桃的量就已經足夠了，這也可以是一小把掌心大小的瓜子仁，8顆巴旦木，13~15顆花生，10顆腰果。當然如果我們把這些堅果混合起來吃的話會更好，這樣它們之間的礦物質能取長補短，氨基酸種類增加，會是更利於健康的選擇。

現在有一種“每日堅果”大家都很喜歡，其中多有核桃的存在，它就是把多種堅果混合在一起，不過包裝帶上寫的其實是25g，但其實一般25g包中還有果乾、蜜餞，除去這些約有13~15g堅果，我們並不一定每日吃堅果，不過推薦每週的話最好攝入不超過100g的堅果。

• 為什麼不能多吃堅果？有什麼危害嗎？
  

堅果類的食物油脂較高、熱量也較高，特別是核桃，油脂可佔50%以上，所以堅果也並不適合多吃，堅果中的油脂雖然是“不飽和脂肪酸”偏多，不過就核桃來說，不飽和脂肪酸的含量並不均衡，如核桃中的ω6和ω9含量較高，不過ω3脂肪酸含量卻很少；不飽和脂肪酸是人體無法自己合成的，必須從食物中獲取，但這些脂肪酸都是公用一種代謝酶，如果某一種攝入過量，則另外的脂肪酸代謝就成問題，內平衡會失衡，反倒可能引起肥胖、細胞炎症、加重誘發心腦血管疾病的風險。

• 吃核桃有什麼好處？
  

那麼吃核桃有什麼實質好處？其實堅果類食物都是營養十分豐富的食物，它們富含多種礦物質、脂溶性維生素，最突出的就是油脂，這些油脂如前文所說大部分都是“不飽和脂肪酸”，不飽和脂肪酸對人體的意義較大，如ω3脂肪酸是視網膜、大腦皮層的組成部分，所以很多家長會認為吃堅果有助孩子眼睛和智力的發育。ω3還有助調整血清膽固醇，ω6也有降低低密度脂蛋白、提高高密度脂蛋白的效果，能夠加速膽固醇運輸，調節血脂，有助預防心腦血管疾病；ω6也是皮脂腺正常分泌的保障，同時合成細胞膜。所以，堅果類的攝入其實對人體是十分有利的，但前提一定是適量。

另外要注意的是，大部分堅果中的不飽和脂肪酸都是ω6、ω9等中長鏈脂肪酸，但缺乏ω3，ω3含量最豐富的食物是深海魚類，日常多補充深海魚平衡脂肪酸的攝入比例對人體健康會是更大的幫助。

只有營養師知道

核桃是一種很受大家歡迎的食物，核桃營養豐富，味道好，而且還脆砰砰的，不過雖然核桃吃起來好吃，每天的攝入量並不推薦過多。膳食指南推薦每日堅果的攝入量控制在10g左右，核桃也屬於堅果類食物的一種，之所以要控制它們的攝入量，是因為堅果類食物都屬於高油高脂的食物，吃多了反倒對我們不利。10g左右的堅果量換做核桃，大概2個就夠了，也就是4瓣子的核桃肉，有多少朋友每天多吃的了？想必有不少。

堅果類是一種很神奇的食物，它們適當食用對人體是的確有益的，但如果過多攝入反倒對健康不利，所以我們一定要把握住有利的量來吃，不要覺得堅果多麼多麼好，就多多益善，到頭來反倒是對自己身體造成威脅。為什麼這樣說？我們還要來了解了解堅果到底對我們有什麼好處。拿核桃來說，核桃中富含豐富的礦物質、脂溶性維生素，最突出的是油脂、熱量，不過雖然核桃的油脂含量多，大部分屬於“不飽和脂肪酸”，不飽和脂肪酸對人體的有益之處太多了，例如ω3系列脂肪酸是合成視網膜、大腦皮層的部分，ω6脂肪酸是合成細胞膜、皮脂腺的部分；ω3有助調理血脂，對抗細胞炎症、抗腫瘤，ω6有助提高高密度脂蛋白含量，加快膽固醇運輸，預防高血脂，而這些不飽和脂肪酸我們自身無法合成，必須通過食物來獲取，由此可見，堅果的攝入對我們意義重大。

不過問題來了，有兩個問題，第一是不飽和脂肪酸也是脂肪，熱量高也跑不掉，如果過多攝入的話依然是會讓我們肥胖，讓我們血脂升高的隱患；第二是，堅果中的不飽和脂肪酸不均衡，特別是ω9、ω6含量比較豐富，但缺乏ω3，而所有脂肪酸都用同一種代謝酶，如果攝入過多則會彼此爭搶，讓身體內環境無法平衡，ω6是一種十分有利且有弊的脂肪酸，適當攝入則有助調節高血脂，過多攝入不但會爭搶其他不飽和脂肪酸的代謝酶，且ω6的過量反倒會增加細胞炎症反應，甚至癌變反應！所以，堅果類食物還真不能多吃。最後，推薦多種堅果一同食用，例如搭配杏仁、夏果、花生、腰果等食用，不一定每天都吃核桃，經常變換堅果攝入種類會有更好的保健效果。

王旭峰營養師

核桃含有人體所需的必需脂肪酸，歐米伽3。所以每天最好吃2到3個核桃，這樣對人體健康非常好。

但是核桃含有的歐米伽3是18個碳，相對來說是屬於短鏈的。人體所需要的有生理活性的歐米伽3是長鏈的。核桃的短鏈歐米伽3在體內合成長鏈的epa含有20個碳，再進一步合成含有dha含有22個碳。

這個合成過程需要大量的酶和礦物質，維生素等。隨著年齡增加，人體合成能力下降，所以，即使吃核桃也可能無法合成人體足夠的長鏈歐米伽3。

為了健康，除了每天吃2到3個核桃外，還可以每週吃2到3次海魚，特別是油多的海魚。

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解振華健康管理師

提到核桃這個問題，就想起來高考的時候，每天老媽必須要給我吃三個核桃仁，那時候像現在這樣的紙皮核桃很難見到，都是殼很硬的核桃，老媽每天的任務就是給我和老哥每人仔仔細細的一人砸出三個核桃仁來，按照老太太的理論：“核桃仁和人腦子很像，高考腦子累，多吃核桃，可以以形補形！”

雖然不懂以形補形這樣的理念到底對不對，但是看到這個問題以後，謝醫生查閱了很多文獻，發現核桃的營養和對身體的好處確實特別多，而且很多成分對於腦功能維護確實有好處，今天就和大家做一個分享。

核桃有很好的抗氧化作用

核桃當中所含有的營養成分比其他的堅果都要多，在合同當中富含維生素e、褪黑素和一種叫多酚的植物化合物，它們在核桃仁表面的紙質皮當中含量非常多。現在有一些研究顯示適當的攝入核桃，可以防止禁食以後的低密度脂蛋白氧化，而低密度脂蛋白氧化容易造成動脈粥樣硬化。有一個針對近200名健康成年人進行的研究中，顯示與不吃核桃的研究組相比，每天吃一兩（50克）左右核桃，8周以後，這200名左右的健康人總膽固醇下降了5%，低密度脂蛋白膽固醇下降了5%，甘油三酯也同樣下降了5%，而且吃核桃的人載脂蛋白b也下降了近6%，這種蛋白的升高與心臟病的危險因素。

核桃當中含有豐富的歐米伽3脂肪酸。

核桃當中所含有的歐米伽三脂肪酸比其他任何堅果都高，每30剋核桃仁當中含有2.5克的歐米伽3三脂肪酸，而這種脂肪酸是我們身體的必須脂肪酸，現在有研究表明，每天吃一克左右的歐米伽3脂肪酸可以降低死於心血管病的風險10%，而30克左右的核桃仁正好可以提供這個量。

核桃可以減輕炎症

之所以有這種作用主要是由於在核桃當中的多酚類物質可以幫助對抗氧化反應和炎症。

核桃可以促進腸道健康

大家都知道腸道內的正常微生物對於維持我們正常的腸道和良好的身體健康非常重要的作用。而每天適當的吃一點核桃是保持腸道健康非常好的辦法。有一個194名健康成人參與的實驗，顯示連續8周每天吃40克左右的核桃與不吃核桃的人群相比，腸道內的有益菌明顯增加。

核桃可以輔助控制體重

核桃的卡路里其實是非常高的，但是現在有研究表明，我們身體很難徹底吸收核桃的所有卡路里，僅僅能吸收80%左右。而且適量的攝入核桃可以幫助人們控制食慾。因為有一個小型的樣本研究，科研人員給10名肥胖的人士每天喝一次一兩左右的核桃冰沙，結果經過5天以後，顯示他們的食慾和有了明顯的下降，飢餓感也明顯的減少。

核桃可以輔助維持良好的腦功能

大家之所以認為核桃對大腦功能有好處，主要是由於核桃的外殼和核桃仁都看起來像我們的大腦。現在有一些研究也表明，這粒小小的堅果確實有可能對我們的大腦有好處。前面已經說到了，在核桃當中還有很多的不飽和脂肪酸、多酚以及維生素e，這些成分都有可能減少大腦中的氧化損傷和炎症反應。現在有一些對老年人的觀察研究表明，吃核桃與腦功能改善，包括更快的處理事情的速度，更多的反應靈活性都有一定的關係。

總結

核桃確實對我們的身體有很多的好處，但是我們不能說核桃就是完美的，因為本身核桃含有的熱量也是比較高的，謝醫生經常說物無美惡，過則成災，適當的攝入核桃對我們的身體有好處，但是如果吃的過多就有可能造成不好的影響。大家看文章當中的介紹，也會發現很多的關於核桃對身體作用研究使用的量，一般都控制在30克到50克左右。這說明研究人員對於核桃攝入的量控制還是比較嚴格的，作為我們日常生活當做膳食補充的食材來說，每天攝入20克左右也就足夠了，一個核桃仁的重量是4-6克左右，所以我們吃每天3-4枚核桃仁也就夠了！另外如果身體有某些慢病的朋友，每天適當的吃幾枚核桃對身體也是有好處的，但是切記不要拿核桃當藥吃。

以上就是對於題主問題的解答，如果您還有其他的疑惑可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，謝謝了！

想好好做醫生的胖子

核桃，堅果類，與扁桃、腰果、榛子並稱為世界著名的”四大幹果”，無論是國內還是國外對核桃都有很高的美譽。是營養豐富的健康零食，核桃富含能量、蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素E、葉酸、鈣、磷、鉀、鎂、鋅、硒、錳等。而且核桃脂肪中為多不飽和脂肪酸，所以對健康有益。特別是對心腦血管健康方面有利。

由於核桃富含能量，每百克就高達646kcal，即便是鮮的核桃也很高，在每百克336kcal，所以，每次不可過量食用。以免導致肥胖。建議每天核桃的食用量在10-25克，最多也不能超過35克。也就是兩個核桃的量。

核桃補腦健腦的作用如何？

生活中，為了讓孩子聰明點，智商高點，記憶力更好，很多人會把核桃作為補腦的食物， 其實，針對補腦，核桃是否真的有這作用呢？

首先來看，對於大腦所需的營養素，首先是糖，碳水化合物是唯一可以通過血腦屏障給大腦提供能量的營養素。如果沒了糖，大腦的各項功能都會退化。其次，是脂肪，最好是不飽和脂肪酸。第三是磷脂，對於合成神經遞質有幫助，第四是微量元素，比如鋅、硒、錳等，是腦垂體的重要成分，可以滿足大腦的需求。第五是維生素E，可保護神經系統免受氧化損傷。

而這些營養素，在核桃中的含量也不低，特別是不飽和脂肪酸，維生素E、硒、鋅、錳等。所以，核桃有助於健腦，但是人的腦細胞在3歲神經細胞的分化已基本完成，也就是說婦女懷孕期以及幼兒時期吃些核桃是有助於大腦發育。但是後期想通過吃核桃來達到補腦，提高智商或是提高記憶力，確實是微乎其微了。

李愛琴營養師

飲食界有一個古老的傳說，叫以形補形，長得與人的大腦非常相像的核桃就被傳為“補腦神器”，許多家裡有高考學生的家長們就常給孩子準備些核桃，目的就是為了給孩子健腦，讓孩子更聰明......

其實對核桃的這個功能，目前學術界並沒有確鑿的證據加以佐證，核桃並不能直接起到健腦的作用，但確實有國外研究表明，增加堅果類食物的攝入，特別是核桃，對於中老年人的認知能力有改善作用。較多的堅果攝入，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度，以及整體的認知功能改善有關。

雖然不能直接起到健腦作用，並不影響核桃確實是一種對人體非常有益的健康食品：

1. 富含核桃或核桃油的飲食，能夠降低心血管疾病風險。而心血管疾病是神經退行性疾病、衰老相關的認知減退等問題的風險因子，並與腦血管疾病、中風、輕度認知功能障礙等的發生發展關係密切。在膳食中加入核桃，能夠減輕高膽固醇血癥人群的炎症反應，減少其心血管疾病的相關風險因子；還能夠改善2型糖尿病人，以及超重成年人的內皮依賴性血管舒張功能。

2. 按照美國的相關研究，核桃是各種堅果當中抗氧化能力最強的一個品種，除了果仁中的維生素E之外，主要是因為果仁外面包裹的那層褐皮富含多酚類物質。大腦組織對氧化損傷十分敏感，攝入充足抗氧化物質是必要的。

3. 核桃中還含有α-亞麻酸，它能夠在身體中被轉換為DHA，這種物質的絕對含量並不高，但適當多吃些核桃，也會對嬰幼兒大腦發育以及老年人延緩大腦衰老等也有一定的輔助作用。

4. 另外核桃還有另外一個優勢，就是還有堅果中比較少見的胡蘿蔔素，含量為30微克/百克，這是大杏仁、西瓜子等堅果都沒有的，它在人體內轉化成維生素A後，對改善視覺功能，抵抗自由基都很有幫助。

有研究表明，每天吃2-3個核桃，或食用5-10剋核桃油，同時減少其他油脂，長期堅持可以有效減少患心臟病的危險，也在滋潤皮膚的作用。但核桃脂肪含量非常高，也不可多吃。

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

營養百事通

一天吃幾個核桃好

應該適量、長期服用

很多人多喜歡吃核桃但是我們也都知道核桃的脂肪含量是屬於比較高的一種了，雖然是有利於清除膽固醇的不飽和脂肪酸，但脂肪本身具有很高的熱量，如果過多食用又不能被充分利用的話，就會被人體作為膽固醇儲存起來，結果適得其反。一般來說，每天服用核桃仁的重量應在20-40克左右，大約相當於4-5個核桃。同時應該適當減少其他脂肪攝入，以避免熱量攝入過高。

沫之雨兒

吃核桃不分年齡，兒童，成年人，老年人。一天應該吃三個核桃，六個核桃。

關鍵字: 核桃 健康 成年人