塑造一個寬厚的背部有非常多的好處，比如說可以讓你擁有更加良好的體態，提高肩部的穩定性，保護你的脊柱，這是因為相當多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相連的。除此之外背部訓練也可以同時訓練到很多上肢部分的肌肉，這會讓我們的訓練事半功倍。
俯身槓鈴划船
這個動作不只能訓練你的背部，同時也可以加強你的核心力量，且這個動作可以通過握距、握法的變化，對背部的肌群進行不同的訓練，每隔一段時間改變一下訓練方式，不但可以避免肌肉習慣該訓練，還能充分的訓練背部的每一部分。
但如果你認為自己無法完成標準的俯身划船動作，可以選擇在臥推凳上來完成它。這樣做可以穩定你的上半身，讓你避免受傷，也可以讓你更加專注於背部肌群的收縮，從而拉起更大的重量。
動作要領：
雙手握住槓鈴自然下垂於胸前，身體前傾；然後收緊肩胛骨，利用背部的力量將槓鈴提至上腹部，到達頂端後稍作停留儘量收縮肌肉，再緩慢還原，重複動作。
注意避免雙腿和臀部參與發力；始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變，保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。
高位下拉
由於這個動作的方向是讓身體與地面進行垂直的下拉，所以能對背闊肌起到良好的訓練效果。且這個動作與俯身划船一樣，能有多種變式可選擇，這就意味著你可以通過他的變式來滿足自身不同的訓練需求。不同的上半身角度、不同的握距，都可以帶來不同的訓練效果。
動作要領：
首先，腰背挺直，坐立在器械上，手臂向上握住橫杆，利用背部肌肉的力量將橫杆下拉至略低於下巴，或是輕觸上胸，稍作停留後緩慢回到原位。
注意身體不要擺動，只有手臂、背部進行動作。
單臂啞鈴划船
這個動作會加強你對背部肌肉的掌控力，但相對的，它的完成難度也比較高。對於初學者來說，你很難感受到背部的發力。為了改善這種情況，可以選擇坐姿單臂划船或是直立的單臂划船，來掌握正確的發力方式，從而讓自己能完成前傾的單臂啞鈴划船動作。你可以通過上身姿勢的改變來完成不一樣的訓練目標。
動作要領：
如果想完成前傾的單臂啞鈴划船動作，需先彎曲身體，一隻手抓住啞鈴，另一隻手與膝蓋支撐在長凳上，身體儘量與地面平行，手部自然下垂；之後利用背部肌肉的力量將啞鈴向上拉起至體側；稍作停留後緩慢地放下，兩側交替進行。
注意訓練時挺直腰背，避免損害脊椎，且保持身體靜止，避免由於代償而減弱了訓練效果。
總的來說，在對背部肌肉進行訓練的過程中，最需要注意的還是保持動作的標準，不要急於求成，由輕重量開始訓練，讓身體適應後再嘗試更大的重量，以此避免對腰椎造成損害。
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