说出来可能不信，最近，在学习和训练如何呼吸，没错，就是吸气、呼气、吸气、呼气......这么简单的事情，却在活了三十几年后，才发现居然做错了，意不意外？
起因是去看牙科，医生要对牙齿动个小手术，自然要用各种液体对牙齿消毒、清洁等等，人是平躺在医疗室的躺椅上，不可能也不方便随时把液体吐出，于是，难受的事情来了，液体多了，积在喉咙的位置，感觉不能呼吸了！
医生：“不要用嘴呼吸，会呛着，用鼻子，吸气、呼气”
我：“啊？”
这个时候，发现，居然，不怎么会单独用鼻子呼吸.......
医生：“啊？”
多么痛的领悟，原来鼻腔的功能和构造决定了呼吸更正确的是用它，口呼吸是作为鼻呼吸困难时候的辅助。然鹅，几十年了，居然都是反着来。而且据说长期习惯用口腔呼吸，还会影响容貌（这个最后悔了，难道这就是不美的原因？）
有句谚语“你永远都不会知道，明天和意外，哪个会先来！”，掌握正确的“技能”真的很重要，痛定思痛下，整理出3个跟我们，特别是女性、妈妈息息相关的“生存、变美甚至保命”的技能秘籍，相信很多亲都眼熟的，但没认真去系统了解。
凯格尔训练
拉玛泽生产呼吸法
海姆立克急救法
1、凯格尔训练
凯格尔（Kegel）是一位美国的心理学家，他于70年代发明了一套帮助女性特别是产后盆底肌训练，恢复骨盆肌的紧张力，防范和治疗漏尿、尿失禁等尴尬生理问题，后来还发现这种方法还可以刺激生殖器区，增加生殖区的血流量，从而改善性功能。
如果问当妈妈后，身体会出现哪些尴尬变化，尿尿问题榜上有名：
•在打喷嚏、笑或者咳嗽时出现少量尿漏（压力性尿失禁）
•在有大量尿液排泄之前有很强烈且突然的排尿冲动（应急性尿失禁）
•漏便（大便失禁）
•小便后滴尿——通常在离开厕所之后。
原因有很多，对于女性来说，很大一部分原因是怀孕、分娩导致了盆地肌出现松弛，无法完全自主掌控尿尿、便便这些生理机能。在产后修复的各项目中，我们也能看到盆地肌修复占了重要位置，不少所谓的美容养生会所正是看中了当中的商机，推出收费不菲的修复疗程。在掏钱包刷信用卡之余，亲不妨试试先凯格尔训练法。
1）你的盆底肌在哪儿
方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。
方法B：吹气球法。用力吹气球，这时会明显感受到会阴部位受到向下的压力，承受压力的肌肉就是盆底肌。
总之，那个可以让你憋住尿、忍住屁的肌肉群就是盆底肌肌肉群。
2）锻炼前准备
A：排空尿液，不要憋尿训练。
B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。
【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。|
【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）
训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）
【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。
【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始建议选择躺姿。
注意：
1）不要养成在排尿过程中进行凯格尔运动来开启和阻断排尿的习惯，这样容易引起膀胱排不尽，也会增加尿路感染的风险。
2）刚开始运动时候，会出现用力部位不对的情况，比如用腹肌、臀肌或大腿内侧肌肉，心态别着急，慢慢来，熟能生巧！
3）坚持锻炼才会有效果，三天打鱼两天晒网很难有收成，一天3次，一周锻炼5~6天，坚持2~3个月。
4）越多不一定越好，反而引起疲劳，盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右，最多不要超过45分钟。
【训练后】
训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：
A：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟。
B:蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。
2、拉玛泽呼吸法
1982年，一名叫拉玛泽（Lamaze）的产科大夫推出了出了助产呼吸法，简单易做，有着明显的优势，推出后得到广泛认同和接受。
面对分娩，几乎每一个女性都会感到紧张害怕，事实上，不少产妇正是因为心理素质差而导致分娩难度加大。
拉玛泽呼吸法通过调节呼吸、让产妇将注意力转移到呼吸的控制上，并用呼吸达到神经肌肉的放松，从而减少疼痛物质产生减轻分娩疼痛，并增强分娩信心，让宝宝顺利出生。所以又被称为“心理预防自然生产法”。
优点
避免使用药物
增强产妇信心
增进夫妻感情
保障母子健康
有效控制产痛
提高医疗效率
【练习时间】建议准妈妈孕7月开始进行练习，到分娩的时候能更加熟练运用。强烈建议准爸爸陪同练习，男性相对更加清晰的学习能力能帮助准妈妈掌握学习要点，在分娩产痛时候，准妈妈往往因为疼痛比较难控制情绪，懂得拉玛泽呼吸的丈夫此时是非常好的老师。
【准备工作 】一条干净的毯子，将它铺在地板或者床上，放一首柔美的歌曲，最好是胎教音乐。准妈妈放松心情，盘腿而坐，让自己全身心地舒缓下来，双眼注视同一点。丈夫则陪伴在妻子身边，并帮助喊口令，做好监督工作。
根据产程来区分
1）用胸部呼吸
常用于分娩早期时段，宫颈打开3公分左右。宫缩平均每5-20分钟一次，
首先要用鼻子深深吸一口气，然后跟随宫缩来呼气吐气，并持续进行，直到疼痛消失后再恢复正常呼吸。
优势：就让准妈妈感到舒适，而且医生还能据此准确了解宫缩的情况。
2）嘻嘻轻浅呼吸
当胎宝宝一边转动一边慢慢从产道下来时，宫颈开到3-7公分左右，宫缩愈发频繁，间隔时间2分钟左右。
准妈妈首先要做的是让自己放松下来，双眼看着同一点，嘴巴吸入少许空气，轻轻呼吸，并且保持吸入与吐出的气量一致。
注意，此阶段的呼吸得靠嘴巴来完成，呼吸位置得稳定在咽喉处，如同发出“嘻嘻”声一般。当宫缩愈发强烈，准妈妈就得加快呼吸，如果宫缩缓慢下来就得放慢呼吸速度。
❆在平常练习中，时间应以连续20秒为标准，并逐渐加长，直到呼吸一次可以达到1分钟最佳。
3）浅呼吸
宫缩达到高潮，宫口已开到7-10公分左右，每60-90秒会一次宫缩，甚至每30秒一次。
这个阶段，准妈妈要先排空空气，再深深地吸一口气，然后如同吹气球一般，迅速做5次左右的短呼吸，呼吸要尽可能地浅一些，同时配合自身宫缩力度来调节速度。
❆在平常练习中，保证一次呼吸能够稳定到45秒，并逐渐加长，直到能持续到1分半钟为止。
4）吹蜡烛
往往应用于第一产程结束时，阵痛开始时候，有的准妈妈在此时很想用劲，但为了保存体力不做无用功，医生会明确禁止。
首先，深深呼吸一口气，然后进行有力短促地哈气，可以先浅浅地吐4次，到第5次的时候要吐出所有气，就如同吹灭蜡烛一样。
在平常练习中，每一次持续保持不低于90秒。
5）用力推
子宫颈全开，宝宝头部即将要出来，需要产妇能够使劲生出宝宝的时刻。
准妈妈要压下下巴，并稍稍抬起头，使劲让肺部中的气压向肚子，同时要让骨盆肌肉放松下来。当准妈妈换气时，不要变换姿势，迅速呼吸并马上吸满整整一口气，继续将气逼向腹部用力，直到宝宝分娩出来。
当宝宝的头部出来时，再立刻换成短促式呼吸，来缓解疼痛不适。
准妈妈要想在分娩时更好地运用拉玛泽呼吸法，除了积极参加相关的课堂练习外的，平时仍需认真努力练习，这样才能在分娩时熟练应用。
3、海姆立克急救法
美国医师亨利•海姆力克1974年发明的一套利用肺部残留气体，形成气流冲出异物的急救方法，也是全世界抢救气管异物患者的标准方法，又名“海氏急救法”。
原理：利用冲击腹部——横膈肌下软组织被突然冲击而产生向上的压力，使得肺部残留空气形成一股冲击性气流，将堵住气管的异物冲出。
【成人】
救护者站在患者身后，以前脚弓后脚蹬的姿势站稳。双手分别从患者腋下向前环抱，右手握拳，大拇指向着患者腹部，左手握住右手。从肚脐上方到横膈膜向里向上有节奏的用力挤压。反复进行，直至堵塞物吐出为止。
【婴儿】
婴儿的皮肤、内脏器官以及骨骼等都较脆弱，用成人的方法较容易伤到婴儿。
1）5次拍背法
将患者的身体扶于救护者的前臂上，头部朝下，面朝下，救护者用手支撑伤病者头部及颈部；用另一手掌掌根在婴儿背部两肩胛骨之间拍击5次。
2）5次压胸法
如果堵塞物仍未吐出，实施5次压胸法。使婴儿平卧，面向上，躺在坚硬的地面或床板上，救护者跪下或站在其足侧,或取坐位。抢救者以两手的中指或食指，放在患儿胸廓下和脐上的腹部，快速向上重击压迫，但要刚中带柔。重复进行，直至异物吐出。
【自救】
右手握拳左手握住右手从肚脐上方到横膈肌向里向上有力挤压。也可稍稍弯下腰去，靠在一固定的水平物体上，椅子靠背等。以物体边缘压迫上腹部，快速向上冲击。有规律重复进行，直到异物排出。
活到老学到老，心中有识人自定，自会无惧无论明天和意外哪个先来！
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