澤

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

我们说健康的减肥肯定是合理控制饮食加适当运动，简单的理解就是“控制饮食+锻炼=瘦得快。”但是很多人对控制饮食的理解有偏差，就跑去节食，这样反而伤害了我们的基础代谢，也就是题主说的新陈代谢。

人体的代谢包括两个方面：一种是基础代谢，另外一种是行为代谢。基础代谢就是你一天24小时什么不做，人体维持生命的所有器官所需要的最低能量。行为代谢就包括我们日常的基础活动、工作、锻炼等等。

了解了代谢的基本构成，就可以从饮食和运动方面来解决题主提到的问题啦！如何来提高我们的新陈代谢呢？

一、饮食方面蛋白质摄入很重要

很多人减肥认为需要不吃肉、不吃油腻的食物，所以去吃一些精制碳水加水果蔬菜，比如早上吃一碗面，中午吃米饭和炒的素菜，晚上配一个面包牛奶，结果却是久久看不到减肥效果，很大一部分的原因就是饮食结构不合理。

我们说优质蛋白+粗碳水+维生素就是我们减脂期间需要遵守的饮食法则，优质蛋白主要包括鱼肉、虾肉、鸡肉、羊肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等等。

优质蛋白是我们维持肌肉水平最主要的食物来源，你的肌肉非常宝贵，肌肉强的人代谢能力非常高，即使睡觉都比你消耗的热量多。

所以，也就是说，一个60千克的成年人，每天推荐要摄入的蛋白质应该为1.16*60=69.6，也就是约70克的蛋白质。

二、运动方面增长肌肉很关键

刚刚就说了肌肉对代谢能力的重要性，第二个方面我们肯定要说到如何增长肌肉的问题，在蛋白质摄入足够充足的情况下，我们还需要对肌肉进行训练。

很多人减肥体重数字倒是减下来了，但是身上的肉会比较松弛，就是软软的不结实，和身体的肌肉含量也有很大关系。

肌肉不会和肥肉相互转化，脂肪的减少是全身性的，但是肌肉，它只能通过收缩和拉伸才能产生变形，也就是说要想增长肌肉，必须要对肌肉进行针对性的锻炼。

比如说你想锻炼腹肌，那么平板支撑、卷腹等等就必不可少，你想增长手臂肌肉，那么引体向上、手臂练习就必不可少。

三、还有一些小贴示分享

1、粗粮代替主食。粗碳水就包括红薯、玉米、燕麦、土豆、南瓜等等。粗碳水升糖指数较低，饱腹感极强，又富含膳食纤维，是减肥期间非常重要的碳水来源。

2、多喝水。人体的新陈代谢少不了水的参与，多喝水可以有助于代谢效率的提高，加速排出体内的脂肪和毒素。

3、少食多餐。三顿正餐推荐7分饱为宜，两餐之间可以适当加餐一个水果，这样不仅可以消除饥饿感，还可以提高身体代谢。

4、一天的饮食摄入控制在8-10小时以内。也就是说推荐晚餐要早一点吃完，让食物有充分的消化时间，避免睡觉的时候食物过多影响睡眠，造成脂肪的堆积等等。

爱美食的资深减肥人士

题主，你好，我是一名健身教练，关于你的问题“想要减肥的话怎么提高新陈代谢呢？”这个问题，我想从以下几个方面来回答问题。

首先，我们来明确一下新城代谢是什么？新陈代谢是指机体与环境之间的物质和能量交换以及生物体内物质和能量的自我更新过程，包括合成代谢（同化作用）和分解代谢（异化作用），新陈代谢是生物体内全部有序化学变化的总称。

估计看完我上面所说的这一段非常学术的描述，你就开始懵圈了，对吧？事实就是如此，我们大多数人其实关于这些专业名词的解说，都是一种拿来即用的态度，人家说是啥，就是啥，具体让我们自己解释这样专业的名词，其实我们自己也是解释不清楚的。

对于一个，我们自己都解释不清楚的东西，你来问怎么提高，就显得这个问题根本就没有成立的依据。所以你的问题，其实就是想要减肥，你想问怎么可以高效的减肥对不对？

减肥，说到底，就是制造身体的热量缺口。简单理解就是，你每天需要一百卡路里的热量支持你的正常生活，然后你今天吃了一百卡路里的热量，这时候热量支出与热量收入平衡，你就不胖不瘦。

倘若，你今天多做了半小时的运动，身体多消耗了一百卡路里，可是你吃进去的热量依然没变，这个时候，你的身体就需要消耗自己本身储存的能量来维持身体的正常机能，比如燃烧脂肪，于是，你的体脂就降低了。

好了，明白以上的基本原理以后，我们围绕这个热量差，来分析一下，具体怎么产生这个热量差？

从我前面描述的那个平衡，可以了解到，热量差的产生无非两条途径，第一点，是其他变量不变的情况下，少摄入，也就是少吃。第二点，摄入不变的情况下，多动，增加消耗。其实，就是那六字箴言“管住嘴，迈开腿。”

第一点，少吃。少吃的意思并不是让你不吃，也不是说，要让你饿到头脑发昏。少吃指的是热量上的少吃，分量上并没有太多的控制。举个简单的例子，你吃一斤黄瓜和吃一斤炸鸡，热量一定是不一样的。所以，少吃的意思其实是少吃高热量的食物，用更加健康的低热量的食物替代。

食物的种类实在太多了，所以单一的说某些食物不能吃，也无法涵盖全部，所以，只要记得心法，大方向上，不要吃太过精细的食物。比如，细粮换成粗粮，精加工的食物，换成粗加工的食物。油脂类的食物尽量避免，高盐高糖的食物少吃。

比如，黄瓜西红柿蔬菜这些东西，生吃一定比放油爆炒热量要低。玉米紫薯南瓜这些一定要比白面和米饭热要好。放油小炒出来的菜，无论荤素，一定是比水煮或者清蒸出来的菜要好的多。

如果，你能做到每餐只吃七分饱，并且你吃的东西，见不到油，但是种类繁多，荤素皆有，并且戒掉零食夜宵奶茶之类的东西，我保证，你吃一个月就可以可见的瘦。

第二点，多动。多动，其实并不是老生常谈的多运动。运动只是更高效的方法，在集中的时间里，去做系统的训练，会让你的身体线条变得更加好看。但如果，你真的没时间，我建议你可以适度增加日常活动的消耗。

举个例子，你是否可以不坐电梯，改成爬楼梯。你是否可以用逛淘宝定外卖的时间，去逛街买东西（不是点了奶茶吃着小吃那种逛哈）。是否可以用刷剧的时间，不葛优躺，而是选站着或者跳着的方式，边做边看。

或者更好一点的方式，是用节省掉买奶茶零食或者小吃的钱，选择去请一个教练，专门带你入门，给你制定训练计划，在你想放弃的时候，鼓励你支持你，在你迷茫困惑的时候，给你合理的指导，从而从本质上改变你的生活。

以上几点，不论哪一点，你能的做到60分，都是可以视觉可见的瘦的。至于你所说的怎么才能高效的瘦。我想说，在你开始学会变瘦以前，所谓的高效，不过是阻挡你变好的拦路虎而已。

总结，想要瘦其实很简单，控制合理的饮食，种类多样，不要吃单一的食物，食物也尽量以粗加工的食物为主。具体就是多蒸煮，少油腻，少糖少盐，清淡为宜，少吃多餐，每餐七分饱，多喝水。有可能的话，尽可能的先动起来，就是随便的爬楼梯，跳绳都可以，想要更高效，效果更好，就去寻求专业人士的帮助。记住，行动永远比天天看各种帖子，问各种问题有用的多。

这就是针对你这个问题的回答，喜欢的话可以点个赞，有更多疑问，可以选择关注我，私信评论，我看到都会回答，我是健身教练Luna，以上。

德Luna

提高新陈代谢其实就是指的提高基础代谢率，这是比较难，也需要时间的。

只有肌肉率提高，基础代谢率才能提高，而提高肌肉路一定少不了肌力💪训练，无论男生女生都需要，只是不同性别，不同年龄用不同的运动方式和技巧。

当然生活方式也需要调整在健康的才行，比如不熬夜，不过度饮酒，过度垃圾食品，在保证身体没有慢性发炎的基础上提高运动质量，持续一个循环，再做新的运动规划再循环，基本上在6个月是会有改善的，运动方面也可以咨询一些线上的专业教练@ @ @运动医学杨渝平大夫

文静老师

再不要说什么提高基础代谢这种胡说八道了。代谢会随着衰老逐年下降，饥饿，断食，低碳水高蛋白饮食，运动减肥都会导致代谢不可逆转性损伤下降。

运动医学硕士谈瘦身

中央电视台专家介绍说：持续流汗90分钟就能减肥，从出汗开始计时。

一边高

国家二级公共营养师

注册营养技师

提高新陈代谢率确实是减肥一个最有力的好帮手。为什么有一些人会说人到中年容易发胖呢？因为他们的新陈代谢率减慢了。

用专业的话语跟你说，我们摄入的能量，等于我们消耗的能量，那么我们就不会长肉，如果我们摄入的能量，大于我们消耗的能量，脂肪就会堆积下来，如果我们摄入的能量，小鱼我们消耗的能量，我们就会瘦下来。

那么，我们消耗的这一部分能量当中有新陈代谢，有运动，有食物热效应。所以，提高我们的新陈代谢，增加我们的运动量，是减肥的不二法宝。

提高新陈代谢率的方法，增加我们肌肉的含量，首先要让我们的体重在标准范围内，体质指数b mi在18.5~23.9之间。然后减轻我们的体脂肪，增加我们的肌肉含量，因为肌肉消耗的能量比脂肪多很多，也就会渐渐的增加我们的新陈代谢。

科学合理的饮食，也会增加我们的陈代谢。

多饮水，同样也会使新陈代谢增加。

营养海贼团

想提高新陈代谢，以帮助减肥。要回答这个问题，首先要明白什么是新陈代谢，以及新陈代谢在减肥中所起到的作用。

新陈代谢对减肥的意义

对于大多数人来说，不用太明白关于新陈代谢概念中的一些专业性的术语。我们只要知道所谓的新陈代谢就是机体为了维持生命体征和进行生存活动，所进行的物质交换和转换，即物质代谢，还有进行的能量交换和转换，即能量代谢。再结合新陈代谢的字面意思，也就是说新陈代谢的所指的就是机体摄入新的营养物质，补充机体的消耗，并分解产生新的供应机体维持生命体征和活动的能量，并排出不要的废弃物的过程。简单点说就是以旧换新的过程都包含在新陈代谢里。

而要减肥，自然是要燃烧体内多余的脂肪，这个过程就是分解代谢旧有脂肪的过程，这其中燃烧脂肪产生了大量的能量。有能量自然要消耗掉。所以说提高新陈代谢率，就能更快地消耗掉体内多余的脂肪。毕竟脂肪只是一种旧有的储存能量的物质，而新陈代谢就是以旧换新。不管脂肪藏的有多深，当新陈代谢快了，旧有的其它储能物质如糖原不够了，总是要轮到脂肪。

因此，通过新陈代谢快速分解脂肪的方法有两种，一是直接快速分解脂肪，二是加快其它的能量物质的分解消耗，让脂肪更快“上位”。下文就此探讨一番。

提高新陈代谢，加快减肥效率的方法

一、 每周进行规律性地有氧运动，加快脂肪的分解代谢

既然燃烧脂肪本身就是一种新陈代谢的过程，那么加快脂肪的燃烧，不仅是提高了新陈代谢，也是加快减肥的速度。所以，不管怎么看，加快脂肪的燃烧都是必须的。想快速分解脂肪，并消耗掉其燃烧产生的热量，做有氧运动是个最有效的办法之一。可以每周进行3～5天40～60分钟的有氧运动，运动方式可选跑步、跳绳和游泳。

二、进行力量训练增肌，提高基础代谢举

前文说了新陈代谢是指机体在维持生命体征和活动中，进行物质和能量交换，以旧换新的过程。而进行有氧运动，燃烧脂肪，可以说是在体力活动方面，提高新陈代谢。那么在维持生命体征方面，也就是提高机体静息状态下的物质和能量交换量，也是一个可以选择的方向。这个方向也被称为基础代谢。包括维持基本生命体征的呼吸系统和消化系统，以及血液循环系统等方面。这些系统都涉及到机体的各个器官组织的正常运行。而这其中，占有体重30%～40%以上的肌肉组织是最适合，也最易操作的器官组织。

因为肌肉只要存在，就会消耗营养物质和能量维持其存活。而人们可以通过运动，直接控制肌肉组织做功，这个过程不仅能进行新陈代谢，消耗能量。在进行针对性地力量训练后，机体还会增加肌肉量，从而提高基础代谢率。进而消耗机体更多的能量，所以，脂肪上位的速度加快了。同时，还能预防多余的能量转变为脂肪储存在体内。

饮食结构合理，是确保新陈代谢率提高，对减肥有帮助的前提

虽然提高新陈代谢率，能有助于减肥成功。但若不能保证每日的饮食结构合理，做到摄入热量低于支出热量，那么也很难真正减肥成功。对于饮食这块，可以采取低脂均衡碳水高蛋白饮食结构。如选择吃些米面、粗粮、全麦面包、蛋类、鱼肉、还有多摄入些含不易消化的粗纤维的蔬菜(如芹菜、西兰花、叶子菜)，对食物的消化，也会产生热效应，消耗能量，所以多吃些蔬菜和高蛋白的食物也是提高新陈代谢的办法。而均衡碳水和高蛋白饮食结构，不仅能让身体更有力气做力量训练，也能提供增肌所需的营养物质。

小结

想提高新陈代谢，以帮助减肥，就得多进行机体旧有物质和能量交换新有物质和能量的过程。所以，通过增肌提高基础代谢率，有氧运动加快脂肪燃烧是必须的方式。并且还要注意保持合理的饮食结构。

特殊人类研究所Boss