低调低调8970

我觉得这是个见仁见智的问题，这个跟肚子上的肥肉减下去需要多久？以及练出6块腹肌需要多久？都是属于同一类非常笼统的问题，需要长篇大论才能解答得比较清楚。当然也可以用一个极为笼统的答案来回答。答：3-6个月。

而平板卧推和上下斜板卧推有一些发力角度的不同，做上斜卧推时我们把凳子的倾斜角度调至30-40度，大部分人将角度调至过高导致肩部发力过于明显。而杠铃落点也特别重要，杠铃向下落时应该将杠铃杆放置在胸的下缘，推起来时杠铃杆的落点应在肩的正下方，所以杠铃的运动轨迹并非是垂直的。双手手肘弯曲的方向应该与胸部肌纤维的生长方向一致。而我们做上斜卧推时手肘应该略朝向脚的一端，这样就与胸部的上部肌纤维一致，一旦上臂做水平屈连接锁骨与肱骨的上胸部肌纤维开始收缩，从而胸大肌上束被训练到了。

这一训练也需要大家反复练习，逐渐形成发力习惯建立正确的动作模式。

利森leeson

我是练了两个月才有了些效果，但是距离因为我本人比较瘦，所以只是小肌肉而已，距离大肌霸还是有很遥远的距离的！

至于要如何练习！记住一句话即可，那就是：三分练，三分吃，四分睡！这是我一个健身教练朋友告诉我的！要想将肌肉完美的早就出来，吃与睡也是非常重要的，我就简单分享一下我每次去了健身房的情况！

一般情况下，我每次去健身房都是呆一个小时多！至于原因嘛，其实除了合理的训练强度之外是因为我办的卡是一张终身卡，只要这个健身房不倒闭，我就可以一直去！但是前提是每个月必须去够10次，而且每次至少都得呆1个小时，否则不算次数！如果次数不够10次，那么下个月我的卡就会被冻结！

我每次去了健身房的第一件事就是在跑步机上跑步热身！我的个人习惯，从速度为6，以1.5位一个档位增加到12，然后再降下来，我的热身动作也就完成了，之后就是机械的一些玩意！

我一般情况下，就玩儿四个机械，当然，哪些机械名称我叫不上来！但是训练的方式都是一样的，那就是在选择重量的时候，我一般会选择三个重量来循环训练！举个例子来说，有一个躺下举杠铃的项目！我一般是5公斤，7.5公斤，10公斤，每一个公斤数举10下，然后三个公斤数位一组，我一共举三组！以为有了重量差之后，你的肌肉需要一直不断适应新的重量，所以训练效果会更好一些！否则单独只举一个重量的话，因为肌肉有了记忆，就很难有刺激感了！

然后还有一个站着举杠铃的项目！当然不是你人单独举，而是这个杠铃是固定在机械上的，你只需要上下举动！我的重量选择是7.5公斤，10公斤，12.5公斤！组数与上述一致！当然，所谓的7.5公斤，其实是左右两边各7.5，所以总共的公斤数应该是15！不同的机械，给到的刺激使不同的，能够将你的胸部周边的肌肉，都给激发出来！

当然，做完强度训练之后，记得玩儿一些轻一点的机械，让胳膊肌肉慢慢恢复休息状态！然后彻底放松下来之后，就是吃蛋白粉！准确的说应该是喝蛋白粉！很多人都在纠结是健身前喝还是健身后喝！我是建议健身后喝！因为健身后你的肌肉急需补充养分，这个时候喝蛋白粉，吸收效果是最好的！

个人习惯分享，没有绝对的对错！有不同意见，欢迎留言！

绅潮星少

多久这个没有准确的定义，看你准备用什么方法，能坚持多久。分享一下我自己，一年时间成功减肥20斤，是真的。我身高175，现在体重只有130，还偏瘦了17年体重有155左右。就跑步，一个星期吧10公里。然后回家后自己做一些动作，比如俯卧撑，仰卧起坐等。也不是天天坚持，2.3天来一次，每次半小时。也没有什么体统性的，就是做做。晚餐量也减少。就这么一直下来，本来不在乎什么肌肉啥的，就保持身材匀称就行。

选择忘记lo

练胸肌需要多久才有效果？如何正确练习？

胸肌，是非常养眼的肌肉，多多训练，相对于其他的肌肉群会更容易出效果，那么胸肌应该如何去正确训练呢？

开始卧推的训练

卧推是需要经常训练的动作，他体现了力量的最终水平，经常听见健身房互相攀比的声音，卧推的成绩往往是非常重要的标签，是决定自身强大的标杆，多多训练，好处多多

卧推的训练项目很多的，平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推，不仅如此还可以加入哑铃卧推来锻炼胸肌，哑铃卧推和杠铃卧推的区别还是挺多的，训练项目要丰富

卧推如何全面锻炼胸肌？

改变杠铃的抓握角度可以很好地帮助全面锻炼胸肌，杠铃下降到下胸部，可以锻炼胸大肌的下半部，杠铃下降到中胸部，可以帮助锻炼胸大肌的中部，与之类似的还有窄距和宽距的握法，窄距可以增加胸肌内侧的锻炼，宽距可以优先锻炼胸大肌外延，也可以做一些双杠臂屈伸这类的动作锻炼下胸部突出外延

还有哪些额外的动作呢？

维度提高以后建议多做一些夹胸运动，夹胸器呀，绳索这类的，多多体会那种肌肉间相互靠拢的感觉为最佳

另做一些窄距的俯卧撑热身效果不错，持续健身知识分享，欢迎关注！

苦行僧健身

胸肌，是非常养眼的肌肉，多多训练，相对于其他的肌肉群会更容易出效果，那么胸肌应该如何去正确训练呢？

　　卧推是需要经常训练的动作，他体现了力量的最终水平，经常听见健身房互相攀比的声音，卧推的成绩往往是非常重要的标签，是决定自身强大的标杆，多多训练，好处多多

　　胸肌的训练，杠铃卧推是主要的训练方式，哑铃卧推是辅助的训练方式。卧推又分为平板卧推，上斜卧推，下斜卧推。其他的胸肌训练方式，还有俯卧撑，双杠臂屈伸，蝴蝶机飞鸟，拉力器夹胸等方式。

　　宁轻勿假，动作标准到位，不要去攀比，注意营养摄入与休息，还要注意锻炼背阔肌，三头肌，强壮的背阔肌才能保持身体稳定，三头肌再胸肌练习中是作为第二发力肌

　　其实并不难，我们保证质量的按照重量先大后小的顺序训练时，当感觉到自己开始控制不住自己的肌肉，无法保证动作的标准时，就不应该继续练下去了。对于新手，可能是三个动作，对于老手，可能是六个。所以听从自己的肌肉感觉就好，不必追求什么固定的数量和时间。

禚中华健身健美

胸肌如果训练合理的话，一般2-3个月就会有效果，练习半年就会有明显的进步了

胸肌是在健身房被锻炼最多的部位，每周一的国际练胸日，卧推架那边经常都要排队使用。说明了练胸一是比练背和练腿更轻松一些，二也是说明了胸肌锻炼更容易出效果。

为什么胸肌的增长效果快？

因为胸肌主要由白肌纤维构成，白肌纤维就是我们常说的快肌纤维，它的特点是爆发力强，无氧代谢下糖酵解能力强，经过刺激后肌纤维的变粗速度快，所以胸肌在大重量刺激下很容易快速增长肌肉。

同时，有理论认为，胸肌增长速度快是因为靠近心脏，血液运输营养补充的能力比较强，所以会比其他地方的肌肉更容易增长。

胸肌锻炼的要点

之前说过，由于胸肌主要由白肌纤维构成，所以胸肌的锻炼主要应该以大重量的无氧训练为主，对白肌纤维进行高强度的刺激，从而使其撕裂后超量恢复变得更粗壮。

如果想要尽快出效果，锻炼的频率应该越高越好，只要保证胸肌从上一次训练中获得了恢复，就可以进行下一次的训练了。一般胸肌的恢复在48-72小时之间，所以每周锻炼2-3次胸肌是比较高效的频次了。

如何正确锻炼胸肌

胸肌我们在锻炼的时候一般分为上胸、中胸、下胸和胸中缝这几个部分，只要这几个部位的肌肉均衡锻炼了，你的胸肌就会整体增长，胸型也会变得饱满好看。

我们来看看每个部位的锻炼动作，按照我常规的锻炼顺序是从上胸开始，然后中胸、胸中缝、下胸这样来锻炼的，有时候如果觉得哪个部位特别薄弱了，会提上来先行锻炼，或者安排一天专门加练一下：

一、上胸

上斜杠铃卧推 金字塔组*8组

上斜卧推有时候对于肩膀三角肌前束的受力会比较大，这个时候要确保杠铃在上胸部位的上方，不要放在锁骨上方；可以选择肘关节稍稍内收一点，能有效降低肩关节受力；由于每个人上胸和肩膀的拉伸度不同，上斜卧推不要求杠铃一定要轻触胸部，只要能感觉到上胸肌肉被拉扯就可以推起了，一般是刚刚过下巴位置就差不多了。

选择金字塔组，可以由轻到重再回到轻重量，第一个动作彻底地刺激上胸部，让肌肉充血。

上斜哑铃卧推 （8-12）*（4-6）组

上斜哑铃卧推可以更好地均衡左右上胸的肌肉力量，避免大小胸情况的发生。做这个动作的时候，握住哑铃的双手可以稍稍内旋，让哑铃和胸肌纤维束的走势相重叠，这样对肩膀的压力可以降到最小。

这个时候就是正常的增肌次数的训练了，我比较喜欢做到6-8组，根据训练的状况来调整。

二、中胸

平板杠铃卧推 5*5组/3*8组

平板卧推我比较喜欢上大重量，因为这个动作在锻炼中胸的同时，能够增加整体的胸肌厚度，也是最能够承受大重量的动作。我一般会选择5RM*5组或者3RM*8组的训练方式，间歇可以常一些，给到胸肌充分的休息时间。

平板哑铃卧推 （8-12）*（4-6）组

和上斜哑铃卧推的目的一样，主要是均衡刺激一下左右胸肌的发力，让他们平衡发展。同时更好地打磨一下胸肌部分。

中胸和上胸是两个能够承受比较大重量的位置，可以轮流放在第一个训练。我前几年都是先训练的中胸，选择上胸比较薄弱才把上胸的训练放在第一个。

三、胸中缝

仰卧飞鸟 （12-15）*6组

胸中缝不能承受太大的重量，但是可以通过反复刺激增加训练的容量（Capacity）来达到最大的刺激效果。做仰卧飞鸟的时候肘关节微曲，感受双肘关节靠拢时候带动胸肌中缝夹紧，而不要有向上推的感觉。

龙门架钢线夹胸 力竭*4组

利用龙门架的钢线来进行夹胸，让钢线和小臂保持重叠平行，夹到底的时候顶峰收缩个1-2秒，再慢慢放回初始位置。钢线夹胸的好处是对肩膀压力较小，每一次都可以让胸大肌被完全伸展拉开的情况下开始发力，到胸中缝夹紧，做功的距离特别长，锻炼效果也会特别的好。

斯万推胸（Svend Press) 力竭*4组

对于仰卧飞鸟和钢线夹胸时候找不太到胸中缝发力感觉的朋友，可以以斯万推胸来代替。坐直在哑铃登上，拿一片杠铃片，双掌夹紧，沿胸中缝垂直向前推出，过程中双掌要用力夹紧挤压杠铃片，这个时候你就会清晰感受到胸大肌中缝的挤压感。

四、下胸

双杠臂屈伸 力竭*8组

最好的锻炼下胸的动作，撑在双杠上的时候要保持身体向前倾斜，肩胛骨收紧，每一次撑下去要到胸大肌有拉扯感了再撑起，对于下胸的刺激非常好。我之前下胸非常薄弱，通过几次双杠臂屈伸的锻炼后，下胸的饱满度和力量明显的就上来了。一定要上身向前倾斜，正直的话下胸的锻炼效果就会变得很差，而变成肱三头肌的锻炼了。

这个动作对于力量的要求比较高，一开始新手可能做不起来，可以选择器械辅助或者情人托住双脚来做。高手的话可以选择负重来做，我见过大神负重腰带挂60KG哑铃双杠臂屈伸做组，下胸已经饱满到鼓出来的地步。

总结

只要你使用上面介绍的胸肌训练方法，结合自己的训练方式，确保一定的强度和比较高的频次；你的胸肌训练效果必然会非常好，只需要几个月就会有明显的进步。

不过新手练胸、老手练背、高手练腿，在胸肌快速进步的同时，也不要忽略了背部和腿部的训练，均衡的训练才是科学的健身方式。

我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

关于第一个问题，胸肌训练多久出效果？那要看你的目标是怎样的。

如果仅仅是有一个轮廓，围度不太大的话，把体脂保持在15%以下，一年半载就能见效了。

如果想至少像吴彦祖那样的，怎么也得两三年。

第二个问题，如何正确练习？这个老胡可以详细说说。

胸肌训练主要以“推”和“夹”类动作为主，大重量复合动作和小重量孤立动作相结合，上，中，下胸部肌纤维分别针对锻炼的训练方式。

一 胸部肌群的形态

胸部肌群分成胸上肢肌和胸固有肌，胸上肢肌主要由胸大肌，胸小肌，锁骨下肌，前锯肌组成。

我们训练的主要目标就是胸大肌，其它的胸部肌肉会同时被锻炼到。

胸大肌的肌纤维又分成上束，中束和下束三部分。

因此，我们在训练中既要使用大重量复合动作对胸肌进行整体锻炼，也要用小重量的孤立动作对胸肌的上，中，下部分进行针对训练。

二 胸肌的功能

胸部肌群的作用是：

01 肱骨内收，旋内，

02上肢固定时上提躯干。

03 提肋帮助呼吸。

三 训练动作推荐

我们上文说过，胸肌训练要用大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的方法训练。

老胡就选择杠铃卧推和哑铃飞鸟这两个最有代表性的动作来讲解。

1 杠铃卧推

这个动作被称为力量训练的三大王牌动作之一，因为可以使用大重量，所以这个动作的能力，也代表了个人上肢力量的水平。

杠铃卧推这个动作，是典型的大重量复合动作，可以在上斜，下斜，平板三个体位进行训练。

做动作时，胸肌主发力，肱三头肌，三角肌前束等肌群参与发力，可以对整个胸部肌群进行锻炼。

这是一个”推”的动作，利用的就是胸肌的“使肱骨内收”的功能。

所以，在做这个动作的时候，在向心收缩阶段，要注意不要只是用肱三头肌使劲推，更要在推起的时候有肱骨（上臂）向里夹的感觉，这样才能让胸肌发力更多。

整个动作过程中要保持核心收紧，肩胛骨保持收缩，这样杠铃下落时才能最大限度拉伸胸肌。

动作过程：

仰卧在卧推凳上，双手比肩略宽，全握位握杠，用力将杠铃推起。

吸气，开始离心收缩，杠铃缓慢下落，肘部略向后打开，到胸部上方1厘米位置为止。

呼气，开始向心收缩，用力推起杠铃，推起的过程中同时向里夹肘，感受胸肌被挤压。回到起始位置，重复这个过程。

8-12次/组*4-6组

注意：

01 采用宽握距对胸肌外侧刺激更强，窄握距对胸肌内侧和肱三头肌更强，中握距兼顾内外侧。

02 杠铃落点在锁骨处，对胸肌上束刺激更强，落点在乳头以下对下沿刺激更强，落在两者之间，效果兼顾。

03 手肘和杠铃杆接近平行，三角肌前束发力更多，手肘略向身体靠近，胸肌发力更多。

04 双腿踏实地面，可让核心更稳定，双腿离开地面抬起，可减轻下背部压力，但核心不稳。

2 哑铃飞鸟

这个动作属于小重量，孤立动作范畴，主要的作用是弥补大重量复合动作训练时无法练到的胸肌细节。

这个动作也可以采用上斜，下斜，平板三个体位来训练，分别针对胸肌的上，下以及整体肌纤维。

这是一个“夹”的动作之一，用到的是胸肌的“使肱骨内收，旋内”的功能。

因此，在做这个动作的向心收缩阶段时，要让肱骨接近的同时做一个向里旋的动作，这样能够更好的挤压胸肌。而不是用肱二头肌收缩来完成动作。

动作过程：

仰卧在长凳上，手心向内，双手持哑铃举起，肘部略弯。

吸气，开始离心收缩，缓慢向两侧伸展手臂，直到胸肌完全拉伸为止。

吸气，开始向心收缩，胸肌发力，用肱骨向里夹，在接近伸直手臂时向里旋转肱骨挤压胸肌。

重复这个过程。

12-15次/组*4—6组

注意：

01 在离心收缩和向心收缩阶段要始终保持肘部关节微弯曲。

02 核心肌群始终保持稳定，收缩肩胛骨。

03 重量一定要轻，重量过重肱二头肌会借力过多。

04 上斜时，哑铃动作轨迹要和胸肌上束平行，下斜时，要和胸肌下束平行，平板时，要和胸肌中束平行，但肘关节始终保持略向身体靠近。

总结：

1 胸肌锻炼需要大重量复合动作和小重量孤立动作相结合训练，如果是新手建议多做大重量复合动作训练。

2 动作做准确的意义，高于使用更重的重量。

3 真正理解胸肌的形态和功能，才能正确的发力。

4循序渐进是基本原则。

5 任何时候都不要逞强，卧推是最危险的训练动作，要注意保护。

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

增肌三要素，练好，吃好，休息好，前期不要求太重量，只要刺激到肌肉及时补充蛋白都会长，胸大肌最容易练了，最简单的俯卧撑，6组，一组15个左右，组间休息30秒内，按规律去锻炼，一周三次，每次休息到胸大肌没有酸痛才能开始第二次训练，这样下去一个月都会有雏形，想要变大就要多补充蛋白了！

农夫小礼

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

练习胸大肌多长时间能长维度，首先，我来回答你，不太清楚。为什么这么说呢？因为我们每个人的身体情况都是不一样的，有的人有可能练了三到四个月左右。他的肌肉维度就慢慢的长，但有的人练了同样的时间维度，并没有明显的变化。这个取决我们人身体里的基因。

那我们想长维度的话，要满足几个条件。

首先，科学的饮食科学的训练还要有充分的休息这些在增肌里是缺一不可的。

如果想更好的去练习胸大肌，那么这几个动作是不可或缺的。

平板杠铃卧推，练习的主要是胸大肌的中束和整体。

上斜杠铃卧推，练习的主要是胸大肌的上束。

双杠臂屈伸，练习的主要是胸大肌的下束和外沿。

那我们这些动作，做四到六组，每组八到十二次。

增肌没有捷径，我们只能脚踏实地的去练习，每一次的训练进行肌肉的破坏，饮食进行修复，日积月累，方可成就。

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你好👋

时间多久才有效果真的回答不了，因人而异啊，尤其是在健身计划不明，bmi不明的情况下，不过一般来说几个月就有不错的效果了

但是呢，锻炼是好事，不用斤斤计较时间，而且要注意和饮食相结合。

下面介绍几个最简单的练胸肌的方法:

1、俯卧撑

这个运动练起来不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做15个俯卧撑，做两三组就差不多。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

2、引体向上 做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，不久你就可以锻炼出两块结实的胸肌。

3、卧推举杠铃 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

4、下斜哑铃卧推 想拥有美型的胸肌，那就要更精细的练习，每一块胸肌都要练到。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

5、哑铃飞鸟 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

按照这几个动作，只要你坚持下去，一定会有令大家羡慕的胸肌！

關鍵字: 健康 多久 生活