熊本熊本熊笨

您好很高兴回答您的问题！

虽然女性不需要拥有和男性一样的麒麟臂，饱满结实的肱二头肌和肱三头肌，打造紧实有型的手臂肌肉线条，纤细但却有肌肉线条感的手臂看起来其实会更健康，更有力量和美感！

当你手臂肌肉线条练的很有力量感的时候，也许你的性格也会和你双臂一样坚韧、挺拔、有力量。相比于那种瘦弱无力的手臂而言，有力量即使粗一些的手臂相对来说其实更受人欢迎！

能够练习到手臂肌肉力量的训练其实有很多种，但并不是每一种都很适合你！目前相对来说，女生最常用的手臂训练方法就是哑铃，哑铃的重量可以自由进行选择，并且也有适合女性的那种4lb,6lb,8lb单个小哑铃，对刚开始接触或初学哑铃肌肉力量训练的女性健身爱好者来说是较为合适的。

然而由于哑铃肌肉力量的训练需要有较好的肌肉控制力和运动轨迹要求，所以对于初次进行哑铃训练的人来说，不仅力量要稍微小一些，同时在训练的时候最好有会练的同伴辅助进行练习，这样才能让你的训练更有效。

下面给您介绍一些锻炼手臂的方面法，希望可以帮助到您！

小重量重复是最适合女性的健身方式

　　基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组)。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大。

　　中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组)。

　　大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。

　　如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但无论如何也无法标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

　　同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到8~12次，但无论如何也无法标准地做到13次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。如果你很轻松地做了13个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

荒城爱笑

首先肯定的是用哑铃完全可以让手臂练的有肌肉线条，至于饱满程度那要看每个人的需求了，是具体的臂围数据还是看起来紧致就行。下图本人手臂

手臂包括：肱二头肌、肱三头肌、肱肌、肱桡肌、肘肌、小臂肌群等等。一般女性想要手臂有肌肉线条主要刻画肱三头肌和肱二头肌。那接下来说一下如何对这两块肌肉进行锻炼。

肱二头肌

起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。

止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。

功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前靠拢。

下面说一下锻炼动作，如图所示

图一：站姿哑铃弯举

图二：站姿哑铃垂式弯举

锻炼步骤及注意事项：

1、开始前要做简单的热身，比如腕关节，肘关节和肩关节的活动，还有对目标肌肉的激活。

2、锻炼过程中注意呼吸节奏，在做向心收缩呼气，离心收缩吸气，以3-3制节奏控制速度，向心 3秒离心3秒。每个动作做4组，每组25-30个。

3、锻炼后要拉伸和放松，再搭配合理的饮食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。

肱三头肌：

起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。

止点：尺骨鹰嘴。

功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可以使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。

下面说一下锻炼动作，如图所示

图一：哑铃颈后臂屈伸

图二：哑铃俯身臂屈伸

锻炼步骤及注意事项：

1、开始前要做简单的热身，比如腕关节，肘关节和肩关节的活动，还有对目标肌肉的激活。

2、锻炼过程中注意呼吸节奏，在做向心收缩呼气，离心收缩吸气，以3-3制节奏控制速度，向心 3秒离心3秒。每个动作做4组，每组25-30个。

3、锻炼后要拉伸和放松，再搭配合理的饮食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。

最后要说一下，不能仅仅锻炼手臂，全身各个部位的肌肉都要锻炼，这样体型才能均匀，看起来更加美观。

黑娃很黑1224

在家用拉力绳或者哑铃，都是不错的选择，要是这两样都没有，可以考虑用装满水的瓶子，然后用胶带缠绕出一个可以方便一只手提的把手，这样简单的哑铃就做好了👍要是还嫌麻烦可以直接拎厨房里的油桶等重物🤘下面具体发一下如何锻炼，这里不能附带图片一起发，我把编好顺序的图片放到最下面了ヾ(❀╹◡╹)ﾉ~坚持两周，就能看到效果！

1

相扑蹲配二头肌屈接

针对部位

同时锻炼手臂中段和下半身

动作要领

Step 1：手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分开，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。

Step 2：准备好后，膝盖和手肘同时完全，身体下蹲，身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

2

斜方肌拉力

针对部位

锻炼上臂和肩部

动作要领

Step 1：双腿分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆，膝盖稍微弯曲。

Step 2：保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处，双肘向外延展。缓慢放下，恢复初始位置。此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

3

肱三头肌头顶伸展

针对部位

它是针对手臂背部锻炼的。

动作要领

Step 1：双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃（选择重一点的），在头后弯曲手肘。

Step 2：手臂伸直把哑铃向上举，然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

4

俯身杠铃

针对部位

用到上臂后部和三头肌的力量。

动作要领

Step 1：身体前倾，双膝弯曲，注意后背要保持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。

Step 2：把哑铃提拉至胸外两侧，尽量收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

Step 3：缓慢回到起始位置。此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

5

俯身反向飞

针对部位

锻炼肩膀和上背部

动作要领

Step 1：双手握持哑铃，膝盖稍弯，保持背部平直，从髋关节处向前弯曲。

Step 2：呼气，手臂向两侧抬，保持肘部略微弯曲。夹紧肩胛骨。然后，控制双臂缓慢向下，哑铃朝向地面。此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

6

二头肌和斜板三头肌训练

针对部位

锻炼二头肌和肩膀

动作要领

Step 1：双脚与臀同宽，双手握持哑铃，手掌向外。弯曲肘部，哑铃举至肩膀，弯曲二头肌。

Step 2：保持躯干稳定，手臂向上举，最后伸直双臂，手掌向外。弯曲手肘回到二头肌弯曲的状态，然后再回到起始位置。此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

7

单腿稻草人

针对部位

肩部和上背线条，挑战平衡感

动作要领

Step 1：左腿站立，右腿抬至和髋关节水平。双手各握一个哑铃，双臂向外平举，上臂和地面平行，肘部弯曲90度。

Step 2：保持身体平衡，转动上臂使拳头向下，然后再转动上臂使拳头向上。

注意保持上臂和地板的平直。此为一个完整动作。

做10次，然后换腿抬起左腿，再做10次，此为一组。一次可以做两组。

8

侧平举

针对部位

一个锻炼肩膀简单有效的动作。

动作要领

Step 1：双脚打开与臀同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。

Step 2：先从右边开始，控制住右臂伸直，吸气右手朝向天花板上抬。手掌向下，手臂和地板平行。然后呼气右臂缓慢回到初始位置。手臂不要完全伸直，略微弯曲。

Step 3：左臂做相同的动作。然后双臂一起往上。

重复右、左、双臂，右、左、双臂，一组10-12次，做两-三组。

9

普拉提拳击

针对部位

针对整个手臂，特别是三头肌。

动作要领

Step 1：双脚打开与臀同宽。手肘向后弯曲，上臂高过背部。膝盖弯曲呈半蹲姿势，同时从臀部开始向前使得脊椎几乎和地面保持平行。脊椎自然打开，头部和骨盆呈一条直线。

Step 2：呼气时，右臂向前伸直，左臂向后伸直。同时旋转手腕，右手掌向上，左手掌向下。

Step 3：回到起始位置，换边重复。此为一完整动作。

一直胳膊做10-12次，重复2-3组。

10

反向弓步拉伸

针对部位

肩部，也可锻炼到大腿和屁股。

动作要领

Step 1：双腿并拢站立，哑铃举到和肩膀同高，手掌向外。左腿后撤形成弓步，双膝都应成90度脚。

Step 2：左脚蹬地，左膝上抬和左臀同高，同时双臂向上抬过头顶。

Step 3：左脚后撤，双手回到肩膀位置，回到Step 1，重复做10--12次后换腿。

重复1-2组。

11

头骨粉碎机

针对部位

锻炼三头肌

动作要领

Step 1：后背着地躺下，双腿弯曲。一手握一个哑铃，伸直手臂，哑铃位于胸前，双肘伸直。

Step 2：双臂向头部缓慢下降，肘部弯曲90度，哑铃碰到地面。双手保持在头部两侧，肘部弯曲靠近头部。

Step 3：提升双臂回到起始位置。此为一完整动作。

一组10-12次，做两-三组。

12

仰卧扩胸

针对部位

可以帮助胸部更结实挺拔。

动作要领

Step 1：躺在垫子上，背部着地，臀部和膝盖呈90度弯曲。使用小腹力量，使下背部贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板，手掌相对，手肘轻微弯曲。

Step 2：保持躯干稳定，张开你的双臂向两侧，直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起，使哑铃处在胸前。此为一完整动作。

一组10-12次，做两-三组。

锻炼巴士

您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

女生能够拥有充满线条感的手臂其实是非常加分的，尤其是在夏天，第一眼展现在别人面前的就是自己的双臂。可手臂恰恰是女性健身中最容易忽略的地方，各种骨感或者拥有“拜拜肉”的手臂非常影响个人形象，所以加强手臂锻炼不再是男士们的专属。

1. 手臂的肌肉组成以及各个肌肉的功能；

2. 针对女生的训练原则

3. 具体的训练动作及要领；

4. 具体的训练计划；

手臂的肌肉组成以及功能

手臂上大大小小的肌肉有很多，我们只有先了解清楚肌肉的位置以及功能以后，这样才能在接下来的训练过程中知道为什么要这么练，甚至能够举一反三的去做出其它动作。

• 肌肉组成
  

手臂是从人体肩关节到腕关节之前的区域，在关节与关节之间形成了大大小小的肌肉组织，其中最主要的有以下5部分组成：

①肩关节及肱骨顶端的三角肌。

②肩关节以下，肘关节以上且位于肱骨内侧的肱二头肌。

③肩关节以下，肘关节以上且位于肱骨外侧的肱三头肌。

④肘关节以下，腕关节以上的且位于小臂前侧的伸肌。

⑤肘关节以下，腕关节以上的且位于小臂后侧的屈肌。

总结：手臂上主要的肌肉组成为三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂伸肌、屈肌。

• 各个肌肉的功能详解
  

只有明白了肌肉在人体中发挥的功能，我们才能在动作中清晰的找到肌肉发力感，准确刺激目标肌肉。

①三角肌：

三角肌又分为三角肌前束、中束、后束。它是包裹在肩关节前侧、外侧以及后侧的扇羽状肌肉。

它们分别作用于肩关节的屈、后伸，外展、内收，外旋、内旋等动作，只有通过这些肌肉的作用，才能维持肩关节的灵活性，我们的手臂才能做出各种各样的动作。

②肱二头肌：

肱二头肌分为两个肌头，分别为长头和短头，分别连接于肩关节与肘关节之间，贯穿于整个肱骨。

它是手臂以肘关节为中心点的臂屈肌，能够驱动肘关节进行弯曲的抗阻力肌肉。

③肱三头肌

顾名思义，肱三头肌有三个肌头，分别为外侧头、内侧头以及长头，同样是从肩关节起始，最终汇聚与肘关节。

与肱二头肌相反，它作为手臂以肘关节为中心的臂伸肌，在手臂伸直时发挥作用。

④小臂前侧肌，即伸肌

小臂前侧肌位于手背一侧，主要负责手指及腕部向上伸展的运动。

⑤小臂后侧肌，即屈肌

小臂后侧肌位于掌心一侧，主要负责手指及腕部内屈的运动。

训练的原则

作为女生，我们追求的不是大重量带给我们的力量感与肌肥大。我们的目的只是通过力量训练能够让肌肉保持一个很好的弹性而已，没必要让肌肉练得非常壮实，我相信以中国女性的审美并不喜欢自己的手臂特别粗大。

所以我们在训练过程中，一定要以“轻重量、多次数”为训练原则，在此基础上，适当进行渐进负荷的训练，这样我们的手臂才能显得线条感十足，还不失美观。

注意：由于我们在进行肱二头肌以及肱三头肌训练时，小臂肌群会参与进来，所以建议女生不用刻意去训练前臂肌群，把重心放在肱三头肌、肱三头肌、三角肌上即可。

具体该如何训练

通过哑铃是最方便、适用的训练方法，所以以下动作都是使用哑铃来进行手臂训练的基础动作，我将会分别讲解针对不同肌群的基础动作，所有关于该肌肉的训练都是以它们为基础进行的。

• 动作一：哑铃弯举
  

针对肌肉：肱二头肌。

动作要领：

①站姿、坐姿以及45°仰卧均可，保持背部挺直，胸部微挺，双手掌心向外握住哑铃置于身体两侧。

②大臂贴合身体保持固定，以肘部为支点，利用肱二头肌力量向上弯举哑铃。动作过程中，肘部与大臂保持不动。

③直至将哑铃从下举到大小臂贴合处，充分挤压肱二头肌，然后缓慢控制进行下放哑铃即可。

• 动作二：俯身哑铃臂屈伸
  

针对肌肉：肱三头肌

动作要领：

①建议采用上斜哑铃凳进行俯身动作，能够很好的保持身体稳定，避免其他部位发力。

②在俯身情况下，大小臂相互垂直，保持大臂贴合身体，以肘部为支点向后伸直手臂，动作过程中肘关节与大臂保持不动。

③当手臂完全伸直后，保持1-2s进行顶峰收缩，充分收缩肱三头肌，然后再缓慢下放哑铃。

这个动作是告别“拜拜肉”的核心动作！

• 动作三：肩部推举
  

针对肌肉：三角肌

动作要领：

①由于我们采用的是轻重量，坐姿和站姿均可，但必须保持身体脊柱的中立位，不得弯腰驼背，胸部微挺即可。

②掌心向外握住哑铃并置于肩部两侧，肘部低于肩部，然后利用三角肌力量推起哑铃，直至手臂快要伸直时停止，手臂不要完全伸直。

③保持1-2s后，缓慢下放哑铃至起始位置即可。

针对三角肌训练我们也可以按照前束、中束、后束具有针对性的训练，如哑铃前平举、侧平举、俯身肩部后展等动作，但主要还是以推举为主。

具体训练计划

我们可以把这些动作作为单次的手臂训练日进行训练，如果手臂“拜拜肉”比较严重，可以稍微有所侧重，比如多进行肱三头肌的强化。

• 训练频率
  

手臂其实并不需要天天练，根据你的描述，建议在家隔一天训练一次。如果你还有其他训练计划，可以在一周内训练2次即可。

• 具体训练安排如下（单次）：
  

①热身10分钟，分别进行肩关节活动，手臂肌肉拉伸。

②肩部推举，4组，一组12-15次，间歇10s；

③哑铃弯举，4组，一组12-15次，间歇10s；

④哑铃臂屈伸，4组，一组12-15次，间歇15s；

还可以进行一些自重训练，如跪式俯卧撑、哑铃俯卧撑等等。

总结

手臂训练对于我们身体上的帮助还是非常大的，通过哑铃加强手臂肌肉后，可以大大降低一些自重动作的难度，如俯卧撑等动作，这对于手臂线条的改善也得相当明显的。

好了，加油练吧！希望我的回答对你有所帮助！

KM健身

您好，女生在家练出好看的手型肌肉线条完全没问题的，先给您自信哦，因为我也是在家运动，根据您本人的情况，手臂比较纤细，就没有减脂的困扰，主要二点，第一力量训练、第二饮食增加蛋白质。力量训练建议利用哑铃做哑铃弯曲，初学从2组x8下，还有做俯卧撑，2组x8下，每天可以做二次，一个礼拜后可以增加到3组x12下，一个礼拜坚持5天运动，2天休息。饮食方面，多吃蛋白质食品，比如鸡胸肉，水果蔬菜也好搭配营养均衡。达到以上二点，坚持三个月为一个周期，就会有很好的效果，漂亮又不夸张的肌肉。以下是我本人照片，我也是在家锻炼的，希望能帮到您哦，谢谢。

李黎梨子

建议使用能做6-12次的重量，这个范围内增肌效果是最好的，重量太小和太大效果都不好，随着力量增长也要随时去增加你的重量。

1、哑铃弯举

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；

弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；

将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸

俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；

肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸

单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举

仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；

双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

常教练健身训练营

一、锻炼手臂的几个误区

人体机能是一个复杂综合体，在日常生活中也很少会用到单一的一个肌肉群。比如跑步，需要腿部支撑，髋部保持灵活，腹部躯干保持稳定，双臂保持平衡。比如抬起一个重物，同样需要腿、腰、背、臂的同力协作。你的手臂没有肌肉线条，那么你的整个上体必定也是偏瘦，没有力量。因此我理解的想练粗手臂，是必定要把整个身体的协调性和身体素质提升。

二、几个推荐的动作

要提升整体与局部，需要复合动作与孤立动作搭配。复合动作顾名思义就是一个动作会用到身体的多个肌肉群，孤立动作则反之。比如杠铃深蹲就是复合动作，哑铃二头弯举就是估计动作。这里建议复合动作与孤立动作结合，效果更好。

1.哑铃弯举4*（15～20）

2.哑铃臂屈伸4*（15～20）

3.上斜俯卧撑4*（8～15）

4.波比跳4*（8～12）

注：

1.动作1和2是孤立动作，动作3和4是复合动作。

2.每个动作四组，每组结合自己身体实际情况，多次数需要用较轻重量，比如动作1中每组15～20次是指用这一重量做完15至20次就力竭了，简称15BM。

3.组内和组间休息时间不宜过长，组内60-90秒，组间90-120秒即可。

4.后期力量上来后可以将动作3和动作4结合在一起。

5.一定要坚持，坚持，再坚持。

Healld

手臂的肌肉训练主要是肱二头肌和肱三头肌，其中肱二头肌的主要训练动作为“弯举”、女性训练肱二头肌可以使胳膊看起来有线条感；肱三头肌的主要训练动作为“臂屈伸”、女生锻炼肱三头肌可以使手臂看起来很紧致、无松弛感。

肱二头肌哑铃动作

• 哑铃二头弯举

站姿，双腿间距比肩窄；

两手各拿一个哑铃垂直于身体两侧、掌心朝前；

保持大臂的稳定，二头肌肌肉收缩，促使小臂向上弯举；

顶峰时保持1-2″，而后有控制力的缓慢的落回；

期间保持身体的稳定。

• 哑铃交替弯举

动作流程大体与二头弯举类似；

区别在于：

左右手臂交替完成这个动作；

同样的保持大臂与身体的稳定。

• 哑铃锤式弯举

站姿，双腿间距窄于肩；

两手各持哑铃于身体两侧，掌心相对；

同二头弯举一样做肌肉收缩。

肱三头肌哑铃动作

• 哑铃俯身臂屈伸

站姿，抬头、挺胸、保持背部挺直，并逐渐倾斜躯干、双膝略弯；

双手各持哑铃、弯曲手肘，使哑铃置于身体两侧；

保持大臂稳定、然后向后屈伸手臂、掌心相对；

顶峰保持1-2″，有控制力的收回至初始位置。

• 站姿哑铃颈后屈伸

两手共握一支哑铃的一端；

抬头、挺胸、背部挺直、收腹；

抬起手臂向上于头顶正上方，尽量使大臂贴近耳部；

然后向下、向后，大臂保持稳定、小臂弯曲；

抬起小臂再缓慢的回归初始位置。

注意事项：

所有的动作过程中都要注意体姿，抬头、挺胸、保持背部挺直，不要驼背、不要耸肩；

腹部微收、核心保持稳定；

每个动作3-5组，每组可以进行15-25个（依据哑铃的重量来说，哑铃越小、次数相对要增加）；

肌肉在训练后需要一定时间的休息，小肌群虽然恢复速度相对快一些，但是也不要每天都如此训练，可以和其它运动方式或者其它的部位塑形交替着进行。

雕刻你的美

在开始使用哑铃进行健身时，我建议题主去买一种可以拆卸来改变重量的哑铃，因为这样随着你锻炼的时间越长，你对负重的要求越高，而且可以锻炼的部位更多。

还有如果家里有条件的的话，推荐买一个类似于下图的这种健身长条凳，没有的话用用家里的一个长条凳也可以。

问题来了，如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条？

其实女生在家竟然想开始用哑铃去练手臂的同时，也可以练其他部位。哑铃的负重效果可以对臀腿，腹部，手臂，胸部。你何必不试试在其他部位锻炼看看，因为人的身体当只有手臂有肌肉线条而其他部位没有一点运动痕迹会显得很别扭。

这里我就列了关于哪些健身动作可以练到那个部位的表如下：

练臀腿：哑铃负重臀桥，哑铃负重深蹲，哑铃直腿硬拉；

练腹部：哑铃西西里卷腹；

练手臂：哑铃孤立弯举、哑铃锤式弯举、哑铃侧平举内收、哑铃前平举外展、哑铃古巴推举；

练胸部：哑铃臀桥飞鸟，哑铃钻石推举，哑铃卧推

这里我就推荐几个适合在家做的动作

哑铃卧推（针对胸大肌，三角肌和肱三头肌）

沉肩，并且收紧肩胛骨。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

哑铃侧平举（针对肱骨的三角肌）

动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

臂弯曲（针对肱二头肌，尺侧腕短伸肌，三角肌前部）

小臂（针对肱二头肌，肱桡肌）

要诀在图里面更详细些。

最后一个动作：哑铃划船（针对背阔肌，斜方肌，三角肌后部，肱二头肌）

要诀在里面图里。

以上动作做4组每组12个。两个动作可连续交替进行，练一侧的同时另一侧获得休息。

最后总结：

街头健身宝典

如何让手臂肌肉撑爆衣袖？掌握这些手臂训练秘诀，一切变得简单！你一周会练习几次手臂呢？是把所有的手臂训练放在一起进行集中训练，还是把所有的手臂动作分开训练呢？如果在训练了很久之后，依然没有到达想要的目的，效果也不明显，那该怎么办呢？其实要练习手臂，特别是那些想让手臂肌肉撑爆衣袖的健身者，首先就需要好的训练计划，如果训练计划不够好，那么你的训练也到达不了想要的目标，只有让手臂从起点到止点都得到充分的刺激，才能够让效果更加明显。

坐姿哑铃推举就是很好的选择，能够孤立肌肉进行发力，同时坐在板凳上，站姿哑铃推举没有坐姿哑铃推举好，在开始动作时，坐在板凳上，手要握住哑铃，开始前就要让身体处于紧张状态，肩胛骨下沉收缩，脊椎挺直，这样可以有效的刺激肱二头肌，双臂可以交替弯曲，从较轻的负重开始，作为热身组，然后慢慢的增加负重，练到肌肉力竭状态。要尽可能的多做次数，但是在过程中也要保持良好的姿势，如果觉得姿势不当，那就需要适当的减轻负重。

以缓慢而又稳定的动作专注于离心阶段，保持上臂稳定，使所有的刺激都有效地用于肱二头肌上，在维持正确的姿势的前提下，可以慢慢的减轻负重，负重并不能够代表一切，只是让你能够感受到肌肉的状态，所以我们在进行训练的时候，不要把负重看的太重，只有动作姿势正确，我们的训练才会有效果。

想要训练三头肌，有一个关键就是使用的握距比较宽，训练中保持手肘紧绷，能够有效刺激肌肉的长头。在训练中有一些小的调整，就会对肌肉的运动方式和感受产生很大的影响，所以我们在训练中也可以调整动作的姿势或者动作的角度，通过不同的角度来有效地刺激肌肉。

在推举过后，还有一个自由重量动作就是弯举。弯举时应该选用杠铃，宽握距，手肘应该向内，在这里要注意一点，当我们把杠铃举起的时候，手肘会慢慢的移动，也就是会慢慢地从身体的两侧移动到身体的前面，移动到身体前面就会减少对目标肌肉的刺激，所以我们一定要控制好手肘，让手肘一直在身体的两侧。

在动作中，也要尽量保持前臂，手肘和上臂对齐，减少对手腕的压力，把大拇指放在手边，在动作的最顶部暂停一到两秒，然后再下放杠铃。不要因为别人说什么而去改变自己的训练模式，因为每个人的训练模式都是不一样的，如果这个动作对你有效果，那么就对你有用，你就需要去做，所以也需要通过不断的尝试，来找到有用的训练方法。

在手臂训练中，很容易感受到肌肉的泵感和燃烧感，如果想要肌肉更加强大，那么你就需要专注于手臂进行练习。同时我们可以把手臂练习和胸肌训练或者和背部训练结合在一起，比如在练习胸肌的时候，我们可以选择卧推加肱三头肌训练动作，在练习背部的时候，我们可以选择引体向上加肱三头肌训练动作，这样可以很好的训练到手臂，同时也可以给肌肉一定的恢复时间。

關鍵字: 手臂 健身 线条