熊本熊本熊笨

您好很高興回答您的問題！

雖然女性不需要擁有和男性一樣的麒麟臂，飽滿結實的肱二頭肌和肱三頭肌，打造緊實有型的手臂肌肉線條，纖細但卻有肌肉線條感的手臂看起來其實會更健康，更有力量和美感！

當你手臂肌肉線條練的很有力量感的時候，也許你的性格也會和你雙臂一樣堅韌、挺拔、有力量。相比於那種瘦弱無力的手臂而言，有力量即使粗一些的手臂相對來說其實更受人歡迎！

能夠練習到手臂肌肉力量的訓練其實有很多種，但並不是每一種都很適合你！目前相對來說，女生最常用的手臂訓練方法就是啞鈴，啞鈴的重量可以自由進行選擇，並且也有適合女性的那種4lb,6lb,8lb單個小啞鈴，對剛開始接觸或初學啞鈴肌肉力量訓練的女性健身愛好者來說是較為合適的。

然而由於啞鈴肌肉力量的訓練需要有較好的肌肉控制力和運動軌跡要求，所以對於初次進行啞鈴訓練的人來說，不僅力量要稍微小一些，同時在訓練的時候最好有會練的同伴輔助進行練習，這樣才能讓你的訓練更有效。

下面給您介紹一些鍛鍊手臂的方面法，希望可以幫助到您！

小重量重複是最適合女性的健身方式

　　基本上來說，低重量、多重複的訓練可以增加肌肉耐力(18~25次/組，3組)。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的，是女性的首選，因為這種鍛鍊方法不僅可以增加肌肉的質量，還不會使肌肉的體積明顯增大。

　　中等重量、中等重複次數的訓練可以增加肌肉維度(8~12次/組，4組)。

　　大重量、少重複的訓練可以增加肌肉的最大力量(3~6次/組，3~4組)。

　　如果你試做某個動作，可以很標準地用某個重量做到18~25次，但無論如何也無法標準地做到26次，那麼這個重量就是適合你增加肌肉耐力的重量。如果你很輕鬆地做了26個標準動作，那麼你就可以考慮增加重量了。

　　同樣的，如果你試做某個動作，可以很標準地用某個重量做到8~12次，但無論如何也無法標準地做到13次，那麼這個重量就是適合你增加肌肉緯度的重量。如果你很輕鬆地做了13個標準動作，那麼你就可以考慮增加重量了。

荒城愛笑

首先肯定的是用啞鈴完全可以讓手臂練的有肌肉線條，至於飽滿程度那要看每個人的需求了，是具體的臂圍數據還是看起來緊緻就行。下圖本人手臂

手臂包括：肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌、肱橈肌、肘肌、小臂肌群等等。一般女性想要手臂有肌肉線條主要刻畫肱三頭肌和肱二頭肌。那接下來說一下如何對這兩塊肌肉進行鍛鍊。

肱二頭肌

起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。

止點：橈骨粗隆和前臂筋膜。

功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前靠攏。

下面說一下鍛鍊動作，如圖所示

圖一：站姿啞鈴彎舉

圖二：站姿啞鈴垂式彎舉

鍛鍊步驟及注意事項：

1、開始前要做簡單的熱身，比如腕關節，肘關節和肩關節的活動，還有對目標肌肉的激活。

2、鍛鍊過程中注意呼吸節奏，在做向心收縮呼氣，離心收縮吸氣，以3-3制節奏控制速度，向心 3秒離心3秒。每個動作做4組，每組25-30個。

3、鍛鍊後要拉伸和放鬆，再搭配合理的飲食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。

肱三頭肌：

起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。

止點：尺骨鷹嘴。

功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可以使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

下面說一下鍛鍊動作，如圖所示

圖一：啞鈴頸後臂屈伸

圖二：啞鈴俯身臂屈伸

鍛鍊步驟及注意事項：

1、開始前要做簡單的熱身，比如腕關節，肘關節和肩關節的活動，還有對目標肌肉的激活。

2、鍛鍊過程中注意呼吸節奏，在做向心收縮呼氣，離心收縮吸氣，以3-3制節奏控制速度，向心 3秒離心3秒。每個動作做4組，每組25-30個。

3、鍛鍊後要拉伸和放鬆，再搭配合理的飲食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。

最後要說一下，不能僅僅鍛鍊手臂，全身各個部位的肌肉都要鍛鍊，這樣體型才能均勻，看起來更加美觀。

黑娃很黑1224

在家用拉力繩或者啞鈴，都是不錯的選擇，要是這兩樣都沒有，可以考慮用裝滿水的瓶子，然後用膠帶纏繞出一個可以方便一隻手提的把手，這樣簡單的啞鈴就做好了👍要是還嫌麻煩可以直接拎廚房裡的油桶等重物🤘下面具體發一下如何鍛鍊，這裡不能附帶圖片一起發，我把編好順序的圖片放到最下面了ヾ(❀╹◡╹)ﾉ~堅持兩週，就能看到效果！

1

相撲蹲配二頭肌屈接

針對部位

同時鍛鍊手臂中段和下半身

動作要領

Step 1：手臂伸直，雙手各握一個啞鈴，手掌向外。雙腳分開，腳跟間距50釐米，腳趾稍微向外。

Step 2：準備好後，膝蓋和手肘同時完全，身體下蹲，身體重心在腳跟上。然後伸直雙臂雙腿，此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

2

斜方肌拉力

針對部位

鍛鍊上臂和肩部

動作要領

Step 1：雙腿分開與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴，掌心衝向自己。肩膀的位置向前超過骨盆，膝蓋稍微彎曲。

Step 2：保持啞鈴貼緊身體，將其提到肩膀處，雙肘向外延展。緩慢放下，恢復初始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

3

肱三頭肌頭頂伸展

針對部位

它是針對手臂背部鍛鍊的。

動作要領

Step 1：雙腿分開與臀部同寬。兩手握住一個啞鈴（選擇重一點的），在頭後彎曲手肘。

Step 2：手臂伸直把啞鈴向上舉，然後再緩慢地彎曲手臂。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

4

俯身槓鈴

針對部位

用到上臂後部和三頭肌的力量。

動作要領

Step 1：身體前傾，雙膝彎曲，注意後背要保持平直。雙臂伸直各握住一個啞鈴。

Step 2：把啞鈴提拉至胸外兩側，儘量收緊肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

Step 3：緩慢回到起始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

5

俯身反向飛

針對部位

鍛鍊肩膀和上背部

動作要領

Step 1：雙手握持啞鈴，膝蓋稍彎，保持背部平直，從髖關節處向前彎曲。

Step 2：呼氣，手臂向兩側抬，保持肘部略微彎曲。夾緊肩胛骨。然後，控制雙臂緩慢向下，啞鈴朝向地面。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

6

二頭肌和斜板三頭肌訓練

針對部位

鍛鍊二頭肌和肩膀

動作要領

Step 1：雙腳與臀同寬，雙手握持啞鈴，手掌向外。彎曲肘部，啞鈴舉至肩膀，彎曲二頭肌。

Step 2：保持軀幹穩定，手臂向上舉，最後伸直雙臂，手掌向外。彎曲手肘回到二頭肌彎曲的狀態，然後再回到起始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

7

單腿稻草人

針對部位

肩部和上背線條，挑戰平衡感

動作要領

Step 1：左腿站立，右腿抬至和髖關節水平。雙手各握一個啞鈴，雙臂向外平舉，上臂和地面平行，肘部彎曲90度。

Step 2：保持身體平衡，轉動上臂使拳頭向下，然後再轉動上臂使拳頭向上。

注意保持上臂和地板的平直。此為一個完整動作。

做10次，然後換腿抬起左腿，再做10次，此為一組。一次可以做兩組。

8

側平舉

針對部位

一個鍛鍊肩膀簡單有效的動作。

動作要領

Step 1：雙腳打開與臀同寬，雙手各握一個啞鈴，手掌朝向身體。

Step 2：先從右邊開始，控制住右臂伸直，吸氣右手朝向天花板上抬。手掌向下，手臂和地板平行。然後呼氣右臂緩慢回到初始位置。手臂不要完全伸直，略微彎曲。

Step 3：左臂做相同的動作。然後雙臂一起往上。

重複右、左、雙臂，右、左、雙臂，一組10-12次，做兩-三組。

9

普拉提拳擊

針對部位

針對整個手臂，特別是三頭肌。

動作要領

Step 1：雙腳打開與臀同寬。手肘向後彎曲，上臂高過背部。膝蓋彎曲呈半蹲姿勢，同時從臀部開始向前使得脊椎幾乎和地面保持平行。脊椎自然打開，頭部和骨盆呈一條直線。

Step 2：呼氣時，右臂向前伸直，左臂向後伸直。同時旋轉手腕，右手掌向上，左手掌向下。

Step 3：回到起始位置，換邊重複。此為一完整動作。

一直胳膊做10-12次，重複2-3組。

10

反向弓步拉伸

針對部位

肩部，也可鍛鍊到大腿和屁股。

動作要領

Step 1：雙腿併攏站立，啞鈴舉到和肩膀同高，手掌向外。左腿後撤形成弓步，雙膝都應成90度腳。

Step 2：左腳蹬地，左膝上抬和左臀同高，同時雙臂向上抬過頭頂。

Step 3：左腳後撤，雙手回到肩膀位置，回到Step 1，重複做10--12次後換腿。

重複1-2組。

11

頭骨粉碎機

針對部位

鍛鍊三頭肌

動作要領

Step 1：後背著地躺下，雙腿彎曲。一手握一個啞鈴，伸直手臂，啞鈴位於胸前，雙肘伸直。

Step 2：雙臂向頭部緩慢下降，肘部彎曲90度，啞鈴碰到地面。雙手保持在頭部兩側，肘部彎曲靠近頭部。

Step 3：提升雙臂回到起始位置。此為一完整動作。

一組10-12次，做兩-三組。

12

仰臥擴胸

針對部位

可以幫助胸部更結實挺拔。

動作要領

Step 1：躺在墊子上，背部著地，臀部和膝蓋呈90度彎曲。使用小腹力量，使下背部貼在墊子上。雙臂各握一個啞鈴伸向天花板，手掌相對，手肘輕微彎曲。

Step 2：保持軀幹穩定，張開你的雙臂向兩側，直到你的肘部離地面大約兩英寸。再把手臂向天花板抬起，使啞鈴處在胸前。此為一完整動作。

一組10-12次，做兩-三組。

鍛鍊巴士

您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~

女生如何利用啞鈴鍛鍊手臂？讓手臂看著飽滿，有肌肉線條，怎麼做？【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】

女生能夠擁有充滿線條感的手臂其實是非常加分的，尤其是在夏天，第一眼展現在別人面前的就是自己的雙臂。可手臂恰恰是女性健身中最容易忽略的地方，各種骨感或者擁有“拜拜肉”的手臂非常影響個人形象，所以加強手臂鍛鍊不再是男士們的專屬。

1. 手臂的肌肉組成以及各個肌肉的功能；

2. 針對女生的訓練原則

3. 具體的訓練動作及要領；

4. 具體的訓練計劃；

手臂的肌肉組成以及功能

手臂上大大小小的肌肉有很多，我們只有先了解清楚肌肉的位置以及功能以後，這樣才能在接下來的訓練過程中知道為什麼要這麼練，甚至能夠舉一反三的去做出其它動作。

• 肌肉組成
  

手臂是從人體肩關節到腕關節之前的區域，在關節與關節之間形成了大大小小的肌肉組織，其中最主要的有以下5部分組成：

①肩關節及肱骨頂端的三角肌。

②肩關節以下，肘關節以上且位於肱骨內側的肱二頭肌。

③肩關節以下，肘關節以上且位於肱骨外側的肱三頭肌。

④肘關節以下，腕關節以上的且位於小臂前側的伸肌。

⑤肘關節以下，腕關節以上的且位於小臂後側的屈肌。

總結：手臂上主要的肌肉組成為三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂伸肌、屈肌。

• 各個肌肉的功能詳解
  

只有明白了肌肉在人體中發揮的功能，我們才能在動作中清晰的找到肌肉發力感，準確刺激目標肌肉。

①三角肌：

三角肌又分為三角肌前束、中束、後束。它是包裹在肩關節前側、外側以及後側的扇羽狀肌肉。

它們分別作用於肩關節的屈、後伸，外展、內收，外旋、內旋等動作，只有通過這些肌肉的作用，才能維持肩關節的靈活性，我們的手臂才能做出各種各樣的動作。

②肱二頭肌：

肱二頭肌分為兩個肌頭，分別為長頭和短頭，分別連接於肩關節與肘關節之間，貫穿於整個肱骨。

它是手臂以肘關節為中心點的臂屈肌，能夠驅動肘關節進行彎曲的抗阻力肌肉。

③肱三頭肌

顧名思義，肱三頭肌有三個肌頭，分別為外側頭、內側頭以及長頭，同樣是從肩關節起始，最終匯聚與肘關節。

與肱二頭肌相反，它作為手臂以肘關節為中心的臂伸肌，在手臂伸直時發揮作用。

④小臂前側肌，即伸肌

小臂前側肌位於手背一側，主要負責手指及腕部向上伸展的運動。

⑤小臂後側肌，即屈肌

小臂後側肌位於掌心一側，主要負責手指及腕部內屈的運動。

訓練的原則

作為女生，我們追求的不是大重量帶給我們的力量感與肌肥大。我們的目的只是通過力量訓練能夠讓肌肉保持一個很好的彈性而已，沒必要讓肌肉練得非常壯實，我相信以中國女性的審美並不喜歡自己的手臂特別粗大。

所以我們在訓練過程中，一定要以“輕重量、多次數”為訓練原則，在此基礎上，適當進行漸進負荷的訓練，這樣我們的手臂才能顯得線條感十足，還不失美觀。

注意：由於我們在進行肱二頭肌以及肱三頭肌訓練時，小臂肌群會參與進來，所以建議女生不用刻意去訓練前臂肌群，把重心放在肱三頭肌、肱三頭肌、三角肌上即可。

具體該如何訓練

通過啞鈴是最方便、適用的訓練方法，所以以下動作都是使用啞鈴來進行手臂訓練的基礎動作，我將會分別講解針對不同肌群的基礎動作，所有關於該肌肉的訓練都是以它們為基礎進行的。

• 動作一：啞鈴彎舉
  

針對肌肉：肱二頭肌。

動作要領：

①站姿、坐姿以及45°仰臥均可，保持背部挺直，胸部微挺，雙手掌心向外握住啞鈴置於身體兩側。

②大臂貼合身體保持固定，以肘部為支點，利用肱二頭肌力量向上彎舉啞鈴。動作過程中，肘部與大臂保持不動。

③直至將啞鈴從下舉到大小臂貼合處，充分擠壓肱二頭肌，然後緩慢控制進行下放啞鈴即可。

• 動作二：俯身啞鈴臂屈伸
  

針對肌肉：肱三頭肌

動作要領：

①建議採用上斜啞鈴凳進行俯身動作，能夠很好的保持身體穩定，避免其他部位發力。

②在俯身情況下，大小臂相互垂直，保持大臂貼合身體，以肘部為支點向後伸直手臂，動作過程中肘關節與大臂保持不動。

③當手臂完全伸直後，保持1-2s進行頂峰收縮，充分收縮肱三頭肌，然後再緩慢下放啞鈴。

這個動作是告別“拜拜肉”的核心動作！

• 動作三：肩部推舉
  

針對肌肉：三角肌

動作要領：

①由於我們採用的是輕重量，坐姿和站姿均可，但必須保持身體脊柱的中立位，不得彎腰駝背，胸部微挺即可。

②掌心向外握住啞鈴並置於肩部兩側，肘部低於肩部，然後利用三角肌力量推起啞鈴，直至手臂快要伸直時停止，手臂不要完全伸直。

③保持1-2s後，緩慢下放啞鈴至起始位置即可。

針對三角肌訓練我們也可以按照前束、中束、後束具有針對性的訓練，如啞鈴前平舉、側平舉、俯身肩部後展等動作，但主要還是以推舉為主。

具體訓練計劃

我們可以把這些動作作為單次的手臂訓練日進行訓練，如果手臂“拜拜肉”比較嚴重，可以稍微有所側重，比如多進行肱三頭肌的強化。

• 訓練頻率
  

手臂其實並不需要天天練，根據你的描述，建議在家隔一天訓練一次。如果你還有其他訓練計劃，可以在一週內訓練2次即可。

• 具體訓練安排如下（單次）：
  

①熱身10分鐘，分別進行肩關節活動，手臂肌肉拉伸。

②肩部推舉，4組，一組12-15次，間歇10s；

③啞鈴彎舉，4組，一組12-15次，間歇10s；

④啞鈴臂屈伸，4組，一組12-15次，間歇15s；

還可以進行一些自重訓練，如跪式俯臥撐、啞鈴俯臥撐等等。

總結

手臂訓練對於我們身體上的幫助還是非常大的，通過啞鈴加強手臂肌肉後，可以大大降低一些自重動作的難度，如俯臥撐等動作，這對於手臂線條的改善也得相當明顯的。

好了，加油練吧！希望我的回答對你有所幫助！

KM健身

您好，女生在家練出好看的手型肌肉線條完全沒問題的，先給您自信哦，因為我也是在家運動，根據您本人的情況，手臂比較纖細，就沒有減脂的困擾，主要二點，第一力量訓練、第二飲食增加蛋白質。力量訓練建議利用啞鈴做啞鈴彎曲，初學從2組x8下，還有做俯臥撐，2組x8下，每天可以做二次，一個禮拜後可以增加到3組x12下，一個禮拜堅持5天運動，2天休息。飲食方面，多吃蛋白質食品，比如雞胸肉，水果蔬菜也好搭配營養均衡。達到以上二點，堅持三個月為一個週期，就會有很好的效果，漂亮又不誇張的肌肉。以下是我本人照片，我也是在家鍛鍊的，希望能幫到您哦，謝謝。

李黎梨子

建議使用能做6-12次的重量，這個範圍內增肌效果是最好的，重量太小和太大效果都不好，隨著力量增長也要隨時去增加你的重量。

1、啞鈴彎舉

雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；

掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。

雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。

可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。

做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉

雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；

將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。

在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。

這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標誌。

3、坐姿啞鈴彎舉

雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；

彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；

將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。

5、啞鈴俯身臂屈伸

俯身，將一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；

肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。

6、啞鈴頸後單臂屈伸

單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。

7、啞鈴仰臥上舉

仰臥於地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放於頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；

雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直於胸前，停頓1~2s。

常教練健身訓練營

一、鍛鍊手臂的幾個誤區

人體機能是一個複雜綜合體，在日常生活中也很少會用到單一的一個肌肉群。比如跑步，需要腿部支撐，髖部保持靈活，腹部軀幹保持穩定，雙臂保持平衡。比如抬起一個重物，同樣需要腿、腰、背、臂的同力協作。你的手臂沒有肌肉線條，那麼你的整個上體必定也是偏瘦，沒有力量。因此我理解的想練粗手臂，是必定要把整個身體的協調性和身體素質提升。

二、幾個推薦的動作

要提升整體與局部，需要複合動作與孤立動作搭配。複合動作顧名思義就是一個動作會用到身體的多個肌肉群，孤立動作則反之。比如槓鈴深蹲就是複合動作，啞鈴二頭彎舉就是估計動作。這裡建議複合動作與孤立動作結合，效果更好。

1.啞鈴彎舉4*（15～20）

2.啞鈴臂屈伸4*（15～20）

3.上斜俯臥撐4*（8～15）

4.波比跳4*（8～12）

注：

1.動作1和2是孤立動作，動作3和4是複合動作。

2.每個動作四組，每組結合自己身體實際情況，多次數需要用較輕重量，比如動作1中每組15～20次是指用這一重量做完15至20次就力竭了，簡稱15BM。

3.組內和組間休息時間不宜過長，組內60-90秒，組間90-120秒即可。

4.後期力量上來後可以將動作3和動作4結合在一起。

5.一定要堅持，堅持，再堅持。

Healld

手臂的肌肉訓練主要是肱二頭肌和肱三頭肌，其中肱二頭肌的主要訓練動作為“彎舉”、女性訓練肱二頭肌可以使胳膊看起來有線條感；肱三頭肌的主要訓練動作為“臂屈伸”、女生鍛鍊肱三頭肌可以使手臂看起來很緊緻、無鬆弛感。

肱二頭肌啞鈴動作

• 啞鈴二頭彎舉

站姿，雙腿間距比肩窄；

兩手各拿一個啞鈴垂直於身體兩側、掌心朝前；

保持大臂的穩定，二頭肌肌肉收縮，促使小臂向上彎舉；

頂峰時保持1-2″，而後有控制力的緩慢的落回；

期間保持身體的穩定。

• 啞鈴交替彎舉

動作流程大體與二頭彎舉類似；

區別在於：

左右手臂交替完成這個動作；

同樣的保持大臂與身體的穩定。

• 啞鈴錘式彎舉

站姿，雙腿間距窄於肩；

兩手各持啞鈴於身體兩側，掌心相對；

同二頭彎舉一樣做肌肉收縮。

肱三頭肌啞鈴動作

• 啞鈴俯身臂屈伸

站姿，抬頭、挺胸、保持背部挺直，並逐漸傾斜軀幹、雙膝略彎；

雙手各持啞鈴、彎曲手肘，使啞鈴置於身體兩側；

保持大臂穩定、然後向後屈伸手臂、掌心相對；

頂峰保持1-2″，有控制力的收回至初始位置。

• 站姿啞鈴頸後屈伸

兩手共握一支啞鈴的一端；

抬頭、挺胸、背部挺直、收腹；

抬起手臂向上於頭頂正上方，儘量使大臂貼近耳部；

然後向下、向後，大臂保持穩定、小臂彎曲；

抬起小臂再緩慢的迴歸初始位置。

注意事項：

所有的動作過程中都要注意體姿，抬頭、挺胸、保持背部挺直，不要駝背、不要聳肩；

腹部微收、核心保持穩定；

每個動作3-5組，每組可以進行15-25個（依據啞鈴的重量來說，啞鈴越小、次數相對要增加）；

肌肉在訓練後需要一定時間的休息，小肌群雖然恢復速度相對快一些，但是也不要每天都如此訓練，可以和其它運動方式或者其它的部位塑形交替著進行。

雕刻你的美

在開始使用啞鈴進行健身時，我建議題主去買一種可以拆卸來改變重量的啞鈴，因為這樣隨著你鍛鍊的時間越長，你對負重的要求越高，而且可以鍛鍊的部位更多。

還有如果家裡有條件的的話，推薦買一個類似於下圖的這種健身長條凳，沒有的話用用家裡的一個長條凳也可以。

問題來了，如何利用啞鈴鍛鍊手臂？讓手臂看著飽滿，有肌肉線條？

其實女生在家竟然想開始用啞鈴去練手臂的同時，也可以練其他部位。啞鈴的負重效果可以對臀腿，腹部，手臂，胸部。你何必不試試在其他部位鍛鍊看看，因為人的身體當只有手臂有肌肉線條而其他部位沒有一點運動痕跡會顯得很彆扭。

這裡我就列了關於哪些健身動作可以練到那個部位的表如下：

練臀腿：啞鈴負重臀橋，啞鈴負重深蹲，啞鈴直腿硬拉；

練腹部：啞鈴西西里卷腹；

練手臂：啞鈴孤立彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴側平舉內收、啞鈴前平舉外展、啞鈴古巴推舉；

練胸部：啞鈴臀橋飛鳥，啞鈴鑽石推舉，啞鈴臥推

這裡我就推薦幾個適合在家做的動作

啞鈴臥推（針對胸大肌，三角肌和肱三頭肌）

沉肩，並且收緊肩胛骨。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。

啞鈴側平舉（針對肱骨的三角肌）

動作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

臂彎曲（針對肱二頭肌，尺側腕短伸肌，三角肌前部）

小臂（針對肱二頭肌，肱橈肌）

要訣在圖裡面更詳細些。

最後一個動作：啞鈴划船（針對背闊肌，斜方肌，三角肌後部，肱二頭肌）

要訣在裡面圖裡。

以上動作做4組每組12個。兩個動作可連續交替進行，練一側的同時另一側獲得休息。

最後總結：

街頭健身寶典

如何讓手臂肌肉撐爆衣袖？掌握這些手臂訓練秘訣，一切變得簡單！你一週會練習幾次手臂呢？是把所有的手臂訓練放在一起進行集中訓練，還是把所有的手臂動作分開訓練呢？如果在訓練了很久之後，依然沒有到達想要的目的，效果也不明顯，那該怎麼辦呢？其實要練習手臂，特別是那些想讓手臂肌肉撐爆衣袖的健身者，首先就需要好的訓練計劃，如果訓練計劃不夠好，那麼你的訓練也到達不了想要的目標，只有讓手臂從起點到止點都得到充分的刺激，才能夠讓效果更加明顯。

坐姿啞鈴推舉就是很好的選擇，能夠孤立肌肉進行發力，同時坐在板凳上，站姿啞鈴推舉沒有坐姿啞鈴推舉好，在開始動作時，坐在板凳上，手要握住啞鈴，開始前就要讓身體處於緊張狀態，肩胛骨下沉收縮，脊椎挺直，這樣可以有效的刺激肱二頭肌，雙臂可以交替彎曲，從較輕的負重開始，作為熱身組，然後慢慢的增加負重，練到肌肉力竭狀態。要儘可能的多做次數，但是在過程中也要保持良好的姿勢，如果覺得姿勢不當，那就需要適當的減輕負重。

以緩慢而又穩定的動作專注於離心階段，保持上臂穩定，使所有的刺激都有效地用於肱二頭肌上，在維持正確的姿勢的前提下，可以慢慢的減輕負重，負重並不能夠代表一切，只是讓你能夠感受到肌肉的狀態，所以我們在進行訓練的時候，不要把負重看的太重，只有動作姿勢正確，我們的訓練才會有效果。

想要訓練三頭肌，有一個關鍵就是使用的握距比較寬，訓練中保持手肘緊繃，能夠有效刺激肌肉的長頭。在訓練中有一些小的調整，就會對肌肉的運動方式和感受產生很大的影響，所以我們在訓練中也可以調整動作的姿勢或者動作的角度，通過不同的角度來有效地刺激肌肉。

在推舉過後，還有一個自由重量動作就是彎舉。彎舉時應該選用槓鈴，寬握距，手肘應該向內，在這裡要注意一點，當我們把槓鈴舉起的時候，手肘會慢慢的移動，也就是會慢慢地從身體的兩側移動到身體的前面，移動到身體前面就會減少對目標肌肉的刺激，所以我們一定要控制好手肘，讓手肘一直在身體的兩側。

在動作中，也要儘量保持前臂，手肘和上臂對齊，減少對手腕的壓力，把大拇指放在手邊，在動作的最頂部暫停一到兩秒，然後再下放槓鈴。不要因為別人說什麼而去改變自己的訓練模式，因為每個人的訓練模式都是不一樣的，如果這個動作對你有效果，那麼就對你有用，你就需要去做，所以也需要通過不斷的嘗試，來找到有用的訓練方法。

在手臂訓練中，很容易感受到肌肉的泵感和燃燒感，如果想要肌肉更加強大，那麼你就需要專注於手臂進行練習。同時我們可以把手臂練習和胸肌訓練或者和背部訓練結合在一起，比如在練習胸肌的時候，我們可以選擇臥推加肱三頭肌訓練動作，在練習背部的時候，我們可以選擇引體向上加肱三頭肌訓練動作，這樣可以很好的訓練到手臂，同時也可以給肌肉一定的恢復時間。

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