解焱
不管是什么健身运动，吃饭肯定是在健身前和健身后，健身中不能有任何进食，最需要的是补水。而你所说的靠吃东西，同时做到减脂又增肌，应该说是补充基础能量。
训练和饮食是相辅相成的，你光吃得好，不练也是无用功。
就你的问题来具体剖析一下，该如何选择饮食。
1.健身训练之前
即便你不健身，我们就是散步，也不能吃完就走。同样的道理，你不能吃完饭，立刻就去训练。你刚刚吸收到食物，此时还处于饱腹状态，哪怕你只吃了3-5分饱，你胃里还有大量积食，如果此时运动，只会引起食物倒流。
正常应该在训练前1-2个小时，少量的补充一些食物，注意不要吃太多，只是为了垫底，便于你之后的健身。
例如：1根香蕉+2-3个全麦饼干，可以间隔半小时之后再喝一点纯黑咖啡，因为里面有咖啡因成分，会提升健身时的兴奋度。这里不建议你喝加糖加奶的咖啡，不但热量高，而且有些人喝下去不适应。注意避免少糖，少油脂，以水果和全麦类食物为主。
大多数人在晚上健身，所以进食时间最好设定在下午的3点-4点左右，不要超过6点，那样吃下去来不及消化，训练时会有肠胃反应。
如果是上午健身，在上班之前只需要喝一杯250ML的温水即可，上午9点以后健身，那就在上午的7点吃早餐，到9点健身，这样有了一个消化时间。
如果你下午健身，就不用进食。你中午进食之后，胃里还有储存。中午没有午休，下午恰好是特别困乏的时候，此时喝一杯咖啡就能提神。
2.健身训练进行中
在训练时，不要吃任何食物！注意：是不要吃任何食物！
有人会告诉你练前吃根香蕉会有感觉，但不是让你在训练时吃。我们在运动时，全身都处于运转状态。如果训练时跟着吃东西，只会增加肠胃负担，反胃是肯定会有的。尤其像跑步，你如果真正跑起来尝试一下，即便是很轻微的步频和配速，你都是不舒服的，很容易出现岔气和胃疼。
训练中，我们需要的是补水。在冬天，300-500ML的水就够了，而到了夏天，需要800-1L以上的水。需要根据你的训练项目和训练量来调整，分次饮用。
想跑步5KM过程中可以不用喝水，跑完之后喝一点水，如果是10KM就需要间断饮水。像动感单车，可能间隔5-10分钟就要喝一次水，因为强度比较大。到了器械训练，强度不高，重量小，饮水量就小。而像杠铃深蹲、卧推、硬拉，重量越大，饮水量就跟着越多。
3.健身训练之后
我们在练好后，基础的补水是必要的，之后就是拉伸。
在间隔30分钟以后，首先需要补充蛋白粉，正常1勺-2勺。一般增肌选择碳水较多的增肌粉，想要减脂塑形选择乳清蛋白粉，这个蛋白质含量更高一些。
在服用过后，要补充一些碳水、蛋白质、脂肪、维生素等等。
举例：鸡胸肉1片+鸡蛋1个+土豆1个+黄瓜1根，前面三个水煮，蔬菜焯水即可。
切忌食用含糖饮料，红烧肉，油炸食品，火锅等等，这些能补充能量，但是也会给带去更多的热量，增加脂肪。
另外，在睡觉之前喝一杯牛奶，可以加一些蜂蜜水，有利于睡眠质量。
总结：
增肌和减脂可以同步进行，但需要你要有一定的基础，训练和饮食一样都不能缺少。不是仅仅单靠吃东西，就能练厚肌肉。如果你的训练量不够，同样无用。
在健身前的1-2小时，食用一些点心来补充能量，尤其是在下午的3-4点，这样更有利于晚上的健身。在上午清晨健身，只需要喝温水，不用吃任何食物。在下午健身，也不用吃任何食物，只需要一杯纯黑咖啡即可。
在健身过程中，不要吃任何食物，只需要做到少量多次补水即可。
在健身后的30分钟后补充蛋白粉，之后再进食一些水煮类的食物，做到碳水、蛋白质、脂肪、维生素等营养均衡即可。注意晚上不要吃太多，睡前喝一杯牛奶就可以。
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悠米爱健身
对于健身者来说，七分靠饮食，三分靠训练。吃的对，才能有效的增肌减脂。
一、健身前吃什么
1、建议在健身前2小时补充优质的碳水化合物，能让你在锻炼时提供充足的能量。推荐食物：2片全麦面包、一碗煮开的燕麦片（可加入纯牛奶或无糖酸奶中）、一根香蕉；补充大概300—500卡的热量即可，不用多吃；
2、不建议在健身前补充蛋白质，因为蛋白质的消化时间长，一般500卡的蛋白质消化至少要4小时以上，您在运动时肠胃还在消化蛋白质，可能会造成运动时胃疼或消化不良。
二、健身中吃什么
1、很多人会在健身中开始喝蛋白粉或者各种运动饮料，其实蛋白粉在训练后半小时内，补充效果最好，很多运动饮料不含钾，且含糖量过高，所以可以自制运动饮料，保证运动时不会低血糖；
2、自制运动饮料推荐：倒入500g的纯净水，切半颗柠檬，把柠檬汁挤入杯中，白砂糖加10g，食盐加1g，把被子均匀摇晃，在训练中少量多次的补水即可；
3、如果您进行了大剂量的训练，持续训练超过60分钟以上，可在半小时休息期间补充半根能量棒或者几粒葡萄干，但不要吃过量，吃几口就可以。
三、健身后吃什么
1、在运动后30—60分钟内，训练过被撕裂的肌肉极容易吸收蛋白质，形成漂亮的肌肉线条，补充蛋白质的效果最佳。如果超过1小时后再补充效果就没那么好了；
2、食物推荐：一份低卡高蛋白的鸡胸肉/牛肉/虾肉（1个半拳头的量）；两个鸡蛋白、一份水煮时蔬（2个拳头的量）；
3、如果健身房离家里太远，您已经错过了最佳补充时间，那么可随身携带一杯蛋白粉，在健身后补充，回去再吃些水煮绿色蔬菜即可。
健身期间，一定要饮食多样化。每天不要重复单一类食物，建议每餐都要有膳食纤维高、蛋白质高、优质碳水、维生素高的绿叶蔬菜、相组合的食物。
大家还有什么健身方面的问题，欢迎给我留言。
青松享瘦
爱好运动健身的你，在健身房挥汗如雨的时候，请记住“三分练，七分吃”，这些减脂增肌食材，美味又让你体型更完美！
1.糙米
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糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。
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营养亮点：胚芽中富含的维生素E能促进血液循环，有效维护全身。
补充建议：制作糙米饭时，要注意在糙米入水前先精心挑选，将未除净的稻壳等杂质先挑选干净，经过简单的冲洗后就进行蒸煮处理，最好不要浸泡，这样才可以保证营养成分尽可能不丢失。还可以在煮饭过程中放入几粒红枣，味道更佳。
2.火鸡肉
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能满足口腹之欲又保持低热量的减肥佳品体形庞大的火鸡，其营养成分并没有因为体形庞大而稍打折扣。火鸡肉不仅肉质细嫩、清淡，而且在营养价值上有“一高二低”的优点：一高是蛋白质含量高，在30%以上；二低是指火鸡肉脂肪和胆固醇含量皆低。所以，火鸡可是既想减肥又爱吃肉的人们最好的选择了。
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营养亮点：100克火鸡胸脯肉就含有蛋白质22.4克。
补充建议：如果你爱吃三明治，自己来做个简单健康的火鸡三明治吧。
将法棍面包(细长的体形适合搭配整块的夹心材料)横切两半，火鸡肉切薄片。生菜洗净，西红柿洗净切片。在面包上铺火鸡片，根据个人口味撒适量黑胡椒粉。最后在火鸡上依次铺西红柿、生菜即可。
3.三文鱼
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为低脂减肥者补充优质蛋白对于遵循低脂减肥法的女士来说，荤食的选择可大有学问呢。营养丰富的三文鱼当然是我们的不二之选。三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多(每100克三文鱼约含27克)。
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营养亮点：低脂减肥的女士，蛋白质缺乏怎么办呢？当然选择富含优质蛋白而热量又相对低的三文鱼了，每100克的三文鱼就含有22.3克的蛋白质哦。
补充建议：如果可能的话，一周吃上2～3次三文鱼最为理想。这里还有一个废物利用的简单烹饪建议：将吃剩的三文鱼片做成三文鱼粥。把三文鱼片拍上点盐和姜沫，腌15分钟。用砂锅煮一锅白粥，熬熟了以后把鱼片放进去，盖上盖子关上火，过10分钟就好了
4.生菜
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给低脂减肥者补充丢失的纤维素市面上常见的球形包心生菜、皱褶奶油生菜，还有油麦菜，都可以算作生菜的一种。和另一种常见的蔬菜白菜相比，生菜纤维含量更多，有消除多余脂肪的作用，是非常不错的减肥食品。此外，因为生菜叶中含有莴苣素，还有镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱等功效。
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营养亮点：丰富的纤维素能补充吃肉减肥法中纤维吸收的不足。100克的生菜就含有了1.52克的膳食纤维。
补充建议：除了制作常见的生菜沙拉之外，还可以在冰箱里存储一些洗净剥好的生菜，在进餐的时候，或者想吃东西的时候都可以拿出即吃，随时补充。
5.芦笋
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给低碳水化合物减肥者增加维生素和微量元素芦笋可是蔬菜中的贵族：虽然价格比别的蔬菜稍加昂贵，但口味确实清香鲜美。和一般的蔬菜相比，芦笋所含的蔬菜纤维柔软可口，而且还含有更多的维生素和微量元素。此外，芦笋中含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就含有100多微克，已达到一个人每日需求量的1/4。
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营养亮点：吃上一盘芦笋，它丰富的维生素和微量元素就能补充你维生素不足的遗憾啦。
补充建议：首先，芦笋最好整根煮，这样能在最大程度上保持营养；此外，芦笋的营养多在尖上，最好把芦笋捆起来头朝上煮，以保持营养。
6.西葫芦
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扫清减肥后的暗黄面色这种平淡无奇的廉价蔬菜，其营养价值却毫不逊色。西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量极高。而且，西葫芦富含水分，有润泽肌肤的作用。
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营养亮点：无论遵循什么减肥法，减肥人士们通常都会感觉到自己面色发黄，皮肤松弛。富含水分的西葫芦能帮你扫清减肥后的暗黄，还你白皙的面色。
补充建议：西葫芦不宜生吃，烹调时不宜烧得太烂，以免营养损失。此外，西葫芦性寒，脾胃虚寒的人应少吃或慎吃。
7.番茄
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维持皮肤弹性和水分和西葫芦一样，番茄也是水嫩美人的最爱。鲜番茄和番茄汁水分含量高达94%，且番茄中丰富的番茄红素对心血管具有保护作用，能减少心脏病发作。此外，番茄中的尼克酸，能维持胃液的正常分泌，促进红血球的形成，有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。
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营养亮点：想做到既减肥，又能维持皮肤的弹性和水分？那么，吃番茄的时候就多多益善吧，它会让你水润清新，美丽无极限。
补充建议：与催红剂快速催熟的番茄相比，自然成熟的番茄营养更加丰富，味道也分外香浓。所以，选购的时候
露时一
减脂增肌最大化，把科学知识融入健身训练
这份饮食框架请收下
1.训练前2小时
这个时间段是训练的准备阶段，我们要最大化运动中的脂肪消耗，同时又减少肌肉的消耗，还要维持运动的耐力
蛋白质：5-6g普通必须氨基酸
碳水：约1g/kg体重，低GI
脂肪：极少或者无
例子：1杯牛奶燕麦，1片全麦面包，适量低GI水果
2.训练中
训练中要充分提高身体有效激素的分泌，提高我们的力量，提高运动表现
蛋白质：10-30g必须氨基酸，建议冲蛋白粉
碳水：50-60g/小时，高GI，易吸收
脂肪：无
例子：1杯蜂蜜水，运动饮料，蛋白粉，2片全麦面包
3.训练后2小时
增加蛋白质为主，同时碳水要充足，身体恢复期间做好能量补充
蛋白质：1.5-2g/kg体重
碳水：1g/kg体重
脂肪：少量
例子：白米干饭，鸡胸肉或者牛肉
AX猛虎健身
健身前，因为要进行激烈运动，不适宜吃过多的食物以免引起胀气或消化不良，影响训练状态，应摄取少量淀粉或谷类，比如面包、馒头或粥等碳水化合物含量较高，且消化速度中等，能让你在运动中持续获得能量。
健身的时候，如果少于一个小时，只需要喝水就可以了。如果超过一个小时，我们可以喝些运动饮料，给身体补充一些糖分，以免低血糖。我自己健身的时候会喝一些BCAA，可以提高我的训练状态，延缓我的疲劳，最主要一点防止我减脂时候肌肉被分解。
健身后，活化的肌肉组织还在持续使用能量，需要足够的营养来修复所耗损的部分，这时就需要在训练后半个小时左右，补充一些蛋白，可以喝一些蛋白粉，容易我们身体吸收。然后在一到二小时之间，吃顿正餐，因为这段时间是肌肉吸收糖，蛋白质的黄金时间段，及时、合理地安排正餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。
如果你觉得运动时候，没有那么多时间准备食物，可以吃香蕉，其效率高又便宜，因为香蕉所含的热量相当于一碗白饭，其中富含许多维他命和矿物质，能帮助运动员预防抽筋，且不易造成消化不良，是相当适合在运动中作为补充能量的食物！
小曾健身
首先一点要想增肌跟减脂同时进行，必不可少的健身补剂，你要想从普通食物中提取到足够的营养，是不可能的！！！健身补剂方面：支链氨基酸、肌酸、增肌粉、左旋肉碱…等
1训练前：训练前30分钟可以选择食用一些饱腹感比较强但热量相对低的事物，一勺肌酸，并冲好一杯增肌粉加以备用 （按30克冲500-600毫升水）。
2器械训练：口渴喝提前冲好的增肌粉，其他食物不必食用，避免造成岔气肚子不舒服
3有氧训练：有氧训练前20分钟服用10毫升左旋肉碱（诺特兰德）加一勺支链氨基酸
4训练后：20-60分钟内在次服用一满勺增肌粉。
5 一日三餐食物以：高蛋白，高膳食纤维，高维生素，低油，低盐为主，多喝水！！！
6训练方面：器械训练为主5天 有氧训练为主8天两者交替训练：在减脂的同时肌肉量不会掉得过于严重
AB百步穿杨
健身前中厚怎么吃才能减脂又增肌呢，这个问题一般都是很多争议的，怎么可以在减脂的时候又增肌呢，这两个难道不是相对的吗？
我觉得解决这个问题，可以从碳水循环饮食法来入手，也就是平时说的高低碳饮食。
这个饮食法，虽然长肌肉不是特别快，但是用来减脂又不流失肌肉是特别好的方法。
第一、什么是高低碳水循环饮食法？
很多减肥人士，总是谈「碳水」色变，对碳水更是避而远之。
但是低碳饮食，很容易就导致脾气暴躁，整天无精打采，试想下每天少吃一碗饭的感觉……真的很难坚持。
国外有一种经过美国注册营养师认证、更适合减脂，也更容易减脂的高碳循环饮食法。
简单来说，高低碳循环饮食法，通过高低碳水交替循环摄入的方法，利用饮食中碳水化合物供应的不确定性，「欺骗」身体的代谢系统，从而达到减肥的效果。
很多健身界的大牛在备赛期间，就会使用这种饮食法，达到快速减脂的效果。
但是经过我几次的实验，我发现脂肪减下去了，肌肉也有一些增长。
第二、如何操作呢？
我是这样安排的，比如你特别想加强的部位，那天你就直接高碳，断掉脂肪，只吃肉里面的脂肪完全够了，碳水完全可以是白米饭，也可以是其他复合碳水（藜麦、燕麦、玉米、红薯还有土豆等）膳食纤维丰富，不容易被消化吸收的粗粮。高碳日碳水的占比就是全天热量的百分之70%，剩下的30%完全就是蛋白质，就是鸡胸肉、牛肉、鱼肉，不用放油或者一点点。高碳日我三餐都分别都摄入碳水，早上和训练后摄入大部分。
然后低碳日的碳水选择是总热量的20%，蛋白质是50%，脂肪是30%，这个低碳日的训练安排是你训练已经比较出色的肌群，力量训练完之后，再加上40分钟左右的有氧，这样的安排是为了消耗一些摄入过多的脂肪。低碳日的碳水摄入是训练后，因为训练大量消耗了肌糖原，身体也会寻找补充，此时摄入碳水，是不错的选择，这样也更好的吸收蛋白质。
我的训练一周是六天，然后是低低高低低高这样循环，当然具体的实施还是要看你的训练安排，假如你一周只能练三天，那就在这三天中把你的碳水提高，剩下的四天低碳水摄入。
第三、碳水循环法需要你花更多心思在饮食准备上，慢慢找到适合自己的方法，计划永远是死的，千万不要按部就班！你需要记录你的饮食，记录的你训练，只有训练搭配好饮食，那么增肌减脂也会同时实现。
希望能帮助到您。
健身运动导师小宇同学
首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
要清楚自己健身前、健身中、健身后分别怎么吃，我们要先了解健身当中身体是怎么调用能量的。
健身力量训练属于无氧运动，使用ATP-CP和糖酵解供能系统
ATP-CP磷酸原供能系统
我们身体所有的能量都通过ATP（三磷酸腺苷）来提供，ATP有两个高能键，通过末端磷酸根断裂的时候会产生大量的热量，来提供我们健身过程中肌肉收缩所需要的能量。
ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal
不过人体内的ATP储存有限，大概只能维持2秒左右肌肉的极限输出，接下来就要利用CP（磷酸肌酸）来快速合成ATP。
CP+ADP→ATP+C
这就是ATP-CP的供能系统，由于CP在人体内的储存量也不是很多，大概是ATP的3-5倍。所以ATP-CP的供能时间大概在极限输出的情况下能维持不到10秒。
糖酵解供能系统
当你持续做大强度力量训练超过10秒的时候，身体内的ATP-CP系统的供能已经接近耗竭，这个时候身体会开始由糖酵解的方式进行供能。
糖酵解的过程是通过一系列代谢酶的催化，将肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸并释放能量用于合成ATP。
葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi→乳酸+ATP
糖酵解使用的是体内储存的糖原，以肌糖原为主，副产物是乳酸。糖酵解的供能时长一般能达到2-3分钟，之后因为乳酸的堆积，你的肌肉和神经会感受到压力，这就是为什么我们做多次数训练时候肌肉会发酸发痛的原因。
以上是我们做力量训练时候身体的供能模式，另一个影响我们训练效果的是神经的兴奋度，神经越兴奋，我们训练时候能够募集的肌肉纤维就越多，训练效果越好。
这也是为什么一般力量训练不建议超过1小时，因为之后神经会逐渐疲劳，我们对肌肉的控制力度会逐步下降。
健身前应该怎么吃
在了解了健身运动中身体供能的情况后，我们就很清楚哪些因素影响了我们的健身训练效果：
体内肌酸储存量；
糖原；
神经兴奋度。
所以在健身前，我们可以通过日常服用肌酸补剂，来提高体内肌酸的储存量。人一般能储存5G左右的肌酸，人体能合成一部分、通过食物可以吸收一部分，但是都很难让身体满足5G肌酸的储存量。
所以，每天服用5G的肌酸补剂，能够让身体处于肌酸充足的状态，健身时候ATP-CP系统供能效率更强。
在健身前一小时，可以补充一些高GI的碳水化合物。高GI碳水化合物具有快速升糖的效果，让我们体内的糖原水平得到上升，能够让糖酵解的能力上升。
健身前半小时，我们可以喝杯咖啡或者氮泵，让身体神经提前兴奋起来，提升训练效果。氮泵还能提高泵血功能，让你的肌肉更快充血感受到泵感。
健身中怎么吃
健身中身体消耗的是大量的糖原，并且会因为出汗流失水分。
所以健身中我们应该补充一些高GI的碳水或者饮料，一根香蕉或者市面上常见的运动饮料都能够让我们迅速恢复体内的糖原水平，增加力量训练的效率。
健身后怎么吃
健身后身体还处于兴奋状态，不用马上吃东西。
在身体恢复平静，大概是健身后一小时左右，我们可以补充一些碳水化合物和蛋白质。
补充碳水化合物可以补充健身过程中消耗的能量，让身体恢复体力，也可以避免由于体内碳水太低造成糖元异生的现象，分解肌肉中的蛋白质补充葡萄糖。
补充蛋白质能够给通过健身被撕裂的肌纤维更快速地提供营养，增强身体肌肉合成的效率，提升我们增肌的效果。
总结
健身前我们要吃：
肌酸补剂；
高GI碳水化合物；
氮泵或者咖啡。
健身中我们要吃：
运动饮料；
高GI易吸收食物，如香蕉；
规律地喝水。
健身后我们要吃：
高GI食物；
蛋白质，
喝水。
具体应该怎么吃吃多少，根据每个人的情况都会有所不同。我建议新手还是专注在训练质量上，做好基础的营养补充就可以，之后身体会告诉你需要吃点什么的。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
减肥瘦身小课堂
非常感谢来回答你的问题，本人接触健身的时间不算长也不算短但是在健身房也接触了不少形形色色的健身达人，期间我也和他们有过一些接触，他们同样也解答了不少我对于健身上的疑惑。言归正传，首先对于你的问题健身前，健身中，健身后吃什么可以增肌减脂，有很多人的回复有非常有道理，但是会显得有些麻烦，并不是适用所有人。以下是我的个人观点，不喜勿喷。
1、如果你是一个180斤以上的大胖子，我不建议你急着增肌，减脂才是你第一个阶段首先要重视的事情。期间结合类似动感单车、波比跳、慢跑这一类的有氧运动才是你最需要的
2、如果你瘦身成功，那么恭喜你。因为你已经度过了第一个最难坚持的阶段。第二个阶段增肌才是你重视的事情（减脂也不能落下哦）。我建议健身前可以吃一些燕麦制品，大概6成饱左右即可。健身中可以在补充水分的同时冲泡一些蛋白粉喝对肌肉的增长比较有益，健身后如果感觉很强烈的饥饿感，那么可以吃两个香蕉或者少量的西红柿、黄瓜都可以。平时多注意补充蛋白质，牛肉啊、蛋白（不含蛋黄）多吃一些即可。下面是我锻炼后的几组照片，仅供参考
小九颂和欧队的日常
首先，减脂增肌的规模与热量赤字或盈余正相关。 一般情况下要实现同时减脂和增肌基本是在主人公还在初级健身阶段。
而有一些技巧可以帮助实现纯净增肌 ，即在增长肌肉的同时把脂肪控制到最低。这样我们的身体质量-即体脂肪率可能呈现的是下降的趋势。
一：把主要的碳水化合物分配在训练前-保证训练中的糖原充足，源源不断的能量供给。
二：在训练中补充葡萄糖，有人会说吃糖长胖，但是在重训到一半时 人体对糖元的渴望剧增 ，肌糖原耗竭 葡萄糖进入人体后会迅速分配到肌肉。 当然 如果体脂率偏高的话 我们也可以选择补充支链氨基酸，来提供后半程训练的燃料 ，这两者都可以让你的后半程训练强度维持在一个较高水平。
三：训练后大量补充蛋白质 ，都知道要训练后补蛋白，这里其实有误区 ，如果我们训练前已经补充了大量蛋白质，那训练后首要补充的就是糖。
四：在睡前补充脂肪和碳水（不超过每天碳水和脂肪摄入量），极大的促进睡眠中激素分泌 蛋白合成睡眠质量也会有所提升 。
