03.07 剛開始健身，如何避免瞎練？

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題主這個問題問的好。也是每個小白開始健身時想了解的問題：計劃，動作，有氧or無氧，飲食……有太多太多東西需要關注。下面老張就總結一下自己的小白成長之路。

一、訓練計劃

剛練的時候，每天去健身房前老張就想一下今天練什麼，結果一週下來總是少練一些部位，因此對於新手來說首先要確定一個訓練計劃。

對於常見的訓練計劃，有二分化，三分化甚至五，六分化。但是老張在這想說一下，五以上的分化對於新手、小白、菜鳥、甚至訓練2年以下的人都不適用！！！

為什麼這麼說呢？這不對啊！我看奧賽大神XX就是用這個計劃訓練的！在這裡老張要告訴大家：首先大神的肉量，代謝水平和我們就完全不同。

對於一般人可能2000卡出頭的代謝水平，可能只是大神的三分之一或者四分之一！而且大神們要做的是儘量最大化自己的目標肌群；對於普通人來說，訓練的首要目的就是有一個健康的身體和心態，其次就是規範身材和體重。大神們的訓練方法不僅僅需要足夠的訓練量，還要有足夠的攝入，足夠的休息。

而三分化和五分化不同，屬於複合動作+孤立動作的模式，也就是肌肉既受到了大重量的刺激，也有小重量估計刺激。這樣快肌和慢肌都會得到刺激。不僅如此，更加側重整體素質和力量的提升，可謂說非常適合小白了。

下面我來為大家介紹一下上圖的分化原則：

從第二行看，第一種推薦計劃第是一個每週訓練3天的一分化，也就是每次訓練全身的各個部位，當然這種訓練不能三次採用完全相同的動作訓練相同的部位。

第二種是一個標準的推-拉二分化：一般來說胸，肩前束中束，三頭都屬於推日的目標肌群。當然推也可以分化為上肢推，下肢推；背，肩後束，斜方一般屬於拉日訓練肌群。

第三種是一種上下肢二分化的計劃。這個計劃要注意也不能採用完全相同的動作：上肢可以第一次練胸，第二次練背，也可以做一個胸背拮抗組等。

第四種是常見的腿-推-拉的三分化，老張也很推薦這個計劃：以複合動作為主，每個部位每週可以刺激2次。多個肌群綜合訓練到位，小白從這個計劃開始，不僅可以給日後的訓練打一個好基礎，提升自己的力量水平和身體素質，還可以利用新手福利期掛不俗的肉量。

對於三分化，我給出的訓練計劃是：

推日：胸部、三頭

拉日：背部(水平拉)、二頭

腿日：硬拉、其他腿動作、肩部

然後第二個腿日硬拉可以換成深蹲。第二個拉日的背換成豎直拉，推日也是根據個人需求更換不同的訓練計劃。

二、訓練動作

在動作部分首先我們就用三分化計劃來介紹幾個常見的訓練動作，當然大家可以學習其他的變式。

胸部：平板臥推、平板飛鳥、龍門架夾胸等；

背部：引體向上（豎直）、坐姿划船（水平）、槓鈴划船（豎直）、高位下拉（豎直）等；

腿：硬拉、深蹲、腿舉等；

二頭：啞鈴彎舉：坐姿，站姿，躺姿；

槓鈴彎舉、龍門架彎舉；

三頭：鋼線下壓、窄距臥推、

碎顱式（槓鈴、啞鈴、龍門架）等；

肩部：（站姿、坐姿）推舉（啞鈴、槓鈴）、

側平舉(啞鈴，龍門架)、反向蝴蝶機飛鳥等。

三、訓練容量

有了具體的動作，那麼我們一次訓練多少組，每組多少個呢？對於不同的訓練計劃也需要不同的容量，但是對於小白來說就比較友好了，控制每個動作3~4組，以每組8~12次為準。

當然，對於每個部位的容量也是有區別的，大肌群胸背腿的容量一般在20~24組動作/周；而小肌群二頭肌、三頭肌、肩則範圍大一些：14~20組內都是可以接受的範圍，控制不同動作總和達到規定的容量區間就可以。

四、營養攝入

相信大家開始健身都聽過一句話叫:三分練七分吃。這句話充分說明了營養攝入對於訓練的重要性。當然在我看來這句話是有些問題的，我們後面再解釋。下面我們重點介紹一下蛋白質的攝入。

對於進入大重量訓練的新手，要攝入足夠的蛋白質使得肌細胞的撕裂重組得到足夠的養分：控制在1.5-2g/公斤的蛋白質攝入即可。蛋白質的來源以乳清蛋白最好：吸收率和吸收速率最高，其次是肉中的蛋白質，植物蛋白需要足夠量的攝入才能被人體充分吸收，牛奶及牛奶製品中的酪蛋白吸收速率慢，可以睡前攝入。

因此我們可以看出題主的蛋白攝入在一定的訓練量下是完全不夠！因此可以通過下圖的幾種方式提升蛋白質攝入：（圖中是包含30g蛋白質各種食物的量：花生醬、牛奶、蛋白粉、切打奶酪、鷹嘴豆、乾酪）

下面介紹碳水的攝入量：要在重量上取得突破，記得攝入足夠的碳水！對於想要增肌的朋友，每日的碳水攝入量約為每公斤（體重）6-8g。

此外每天最好吃500g以上的各種蔬菜滿足維生素的需求；還要攝入2L以上的水促進人體代謝；脂肪切記攝入不飽和脂肪酸（橄欖油、牛油果）；當然不要忘了對人體健康有極大作用的第七營養：纖維素。

五、其他

在這裡，我們先解決剛才說的七分吃問題。在我看來，對訓練來說是九分的堅持，剩下一分分成三分練，三分吃，三分休息。很多人不重視休息，做不到堅持，又何談健身呢？

當然，健身涉及的知識實在是太多太多，我們在訓練的同時還得不斷和他人交流，從各種渠道學習新的知識，從而達到最好的效果。我在之前的回答中也推薦了書籍和視頻，希望大家可以關注一下，在健身的路上學習到更多的有益身心的知識。

歡迎大家留言交流，老張等著你們~

助健師老張

健身初學者如何在健身房正確的訓練，現在來說是一個比較大眾的問題，現在隨著健身的推廣與發展，大多數人陸續的走進了健身房，不過琳琅滿目的健身器械讓人眼花繚亂，不知道從何下手，並且自己也沒有一個明確的目標，到底要訓練成什麼樣子，增肌或者減脂都渾然不知，那麼對於這樣一群人在健身房如何訓練呢？

首先你得明確你的目標，不管你是減肥還是增肌，只要你想練出身體的線條，那麼你就必須得做力量訓練，力量訓練是雕刻身體唯一的辦法。

初學者剛進健身房的時候，先不要急於找各種器械訓練，也不要去模仿別人的訓練動作，你應該先去固定器械區，先了解每一個器械訓練的是哪個部位，然後用正確的姿勢感受下肌肉的發力，瞭解訓練這個部位大致是做一些什麼動作，熟悉肌肉感受與動作軌跡，這樣對於後面的訓練非常有幫助。

像高位下拉這種動作其實也屬於固定器械類的動作，不過還是需要多付出一點力保持平衡的，這個動作主要是背部的訓練動作，要知道你在練一個部位肌肉的時候，大腦要想著如何讓肌肉收縮，然後感受肌肉的收縮，這樣可以讓神經與肌肉的聯繫更多。

因為在大肌肉群訓練的時候，特別是一些不常用的大肌肉群，可能很多人無法感受到肌肉發力，更多的是手臂，所以這個時候就要慢慢的建立肌肉與神經的聯繫。

像臥推這種複合動作建議在有一定訓練基礎以後再去嘗試，因為一開始肌力比較弱，並且無法掌控槓鈴的平衡以及肌肉的正確發力，導致無法練到目標位置，運動軌跡很重要，在一定程度上，運動軌跡可以直接決定你的訓練質量。

不過臥推是一個非常好的訓練動作，對於上肢的整體力量都有提升，也是讓胸肌增大的動作，所以一定要嘗試並且熟練的運用這個動作。

一開始建議以全身的肌肉訓練為主，大肌肉群的訓練很有必要，並且可以帶動許多小肌肉群。

自重訓練也是非常好的訓練方式，像俯臥撐、自重深蹲等等，很適合初學者建立運動模式，所以說不要排斥自重訓練，這是基礎，打好基礎以後後續的訓練才能提升得更快。

所以你要摒棄以前的訓練習慣，把有氧訓練替換成力量訓練，這樣對於你身材的成長才是真正有幫助的。

早晨健身

剛開始進入健身的很多朋友，不知道應該用哪一種方式去做訓練，更不知道應該先從哪個部位開始練起。那麼我給你的建議是，你可以先從我們的上肢力量開始練起，如果你對下肢力量感興趣的話，也可以先從下肢力量開始練。

如果你選擇先從上肢力量開始練起的話，那麼我建議你先做手臂、肩部訓練，這會有利於你做很多訓練動作。那麼今天我們就給大家分享一組關於訓練上肢力量的動作，這些動作男女都適用，如果你有需要就可以將它們用起來。

1、戰繩雙手交替甩動

這是我們需要利用到戰繩來完成的一個訓練動作，這個繩子你在健身房可以經常常見，我們就將它利用起來來完成這個訓練動作，它會非常有效的幫助我們鍛鍊上肢的核心肌肉。在我們做這個動作的時候，需要將我們的雙腿保持一個扎馬步的姿勢，同時將我們的背部挺直。

做好上面這些準備動作之後，你就可以像圖片中示範的一樣來完成這個雙手甩動動作，將我們的戰繩甩出波浪一般的形狀。

2、戰繩單手甩動

做完上一個訓練動作之後，我們適當的休息五秒鐘的時間，然後回到我們上一個動作的姿勢，接著來完成這一個單手甩動動作。和圖片中給我們示範的一樣，在我們做這個動作的時候也需要保持一個半蹲維持姿勢，然後將我們的背部挺直。

隨後我們就來完成這個單手的甩動動作，如果你認為這對你來說難度太大，那麼你可以雙手握住一個繩子，來完成一個雙手的單繩甩動。

3、站姿啞鈴推舉

接下來我們來介紹一個利用啞鈴完成的訓練動作，在我們做這個訓練動作的時候，需要保持一個雙腿分開的站立姿勢，將我們的背部挺直，雙手各執一支重量合適的啞鈴。

做好上面這些準備動作之後，我們就可以來完成這個啞鈴推舉動作。在我們做這個推舉動作的時候，儘量用我們的三角肌肌肉去發力，就會讓我們的肩部形狀變得更加好看。

4、單膝跪地繩索麵拉

大家看這個動作的名字可能不太瞭解，那麼我們就來具體看看這個動作應該怎麼做。首先我們需要保持一個單膝跪地的跪姿，將我們的背部挺直，然後雙手握住拉力器的拉頭把手，下拉這個繩索。

如果你還是不理解的話，就看看我們給的圖片示範，試著去理解一下這個動作。在我們做這個動作的時候，我們拉力器的拉頭應該是在我們的面部前方，所以你的動作幅度千萬不要做太大，不要傷害到自己的身體。

上面我們給大家介紹的這些上肢力量訓練動作，都可以非常有效的幫助你們鍛鍊上肢力量。當然，除了這些動作以外，還有很多經典的動作，也可以幫你鍛鍊上肢力量。如果你認為這些動作對你來說難度有點大，那麼你也可以試試我們介紹的其他徒手訓練動作，試著把你的動作重量減輕，減少你的訓練強度。

36計瘦為上計

瞎練不如不練，標準體式詳解

美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體

作為瑜伽界的新人菜鳥有很多人不知道如何練習瑜伽，有些中級或高級的瑜伽體式也不知道如何進入。相比於自己在家瞎琢磨，不如看看我們今天的標準體式詳解，也許你能從中得到更多啟發，腦中靈光一閃可能就自學成才了呢。

側板式

在練習側板式前，大多數人都會通過下犬式來進入這個體式。在練習時注意身體穩定性，翻轉和旋轉時不要慌，如果身形不穩也不要強制練習。

1.下犬式。右手離開地面向上伸展，左腳向內旋轉，使左腳外側貼緊地面。身體前傾，同時身體向上翻轉，側面垂直地面。

2.右腿伸直搭在左腿上方，屈右膝，右腳趾放在左膝內側。右手向天空方向伸展，視線跟隨右手方向。

全駱駝式

在練習瑜伽時，藉助瑜伽輪能防止塌腰，也能強化身體。

1.山式站立，將瑜伽輪放在兩腳中間位置。膝蓋彎曲，身體重心下移，雙膝跪在地面上，腳掌夾緊瑜伽輪。

2.腰部背部後彎，臀部背部貼在瑜伽輪上，頭部衝下。雙臂在頭部兩側屈起，雙手抓住瑜伽輪邊緣。

反弓式

弓式需要脊柱有很強的彈性，如果不能達到標準，可以借用瑜伽帶練習。

1.身體平臥在地面上，面部朝下。

2.膝蓋彎曲，雙腳向頭部方向摺疊。雙臂向身體後方伸展。

3.腿部和胸部離開地面，腹部貼地。雙手從腳踝內側抓住雙腿，腳趾繃緊，脊背後彎。

肘倒立後彎

肘倒立後彎可以放鬆頸肩肌肉，打開髖部。

1.金剛坐，臀部向上抬起。上半身向前傾斜，肘關節屈起，手臂放在地面上，手掌相合。

2.膝蓋離開地面，雙腿伸直，腳尖點地，腹部用力，向上抬起雙腿，呈肘倒立姿勢。

3.髖部向前後兩側打開，左腿伸直平行地面，右腿屈膝摺疊，雙腳方向一致。

半月式

這個體式是半月式的深度練習，放鬆身體，調整呼吸節奏，做到穩定就成功了一半。

1.山式站立。右腳向右側邁一步，右腳向外側旋轉90度，左腳旋轉75度。

2.上半身向右側傾斜，右臂伸直，右手五指張開撐在地面上。

3.左腿向上抬起，左膝彎曲，左手抓住左腳。

以上體式不知道你學會了嗎？相信看過這篇簡易體式詳解，你一定會有感悟。

練瑜伽伴侶

關鍵字: 健康 小白 瞎練