新型冠状病毒肺炎让鼠年春节成为了“全家一起宅”的特殊节日，关乎生命健康的疫情让人不免产生担忧和恐慌。
适度的焦虑让人更加谨慎应对，但过度压力也会影响大家的正常生活。那么如何在这段特殊的时期调整自己的压力呢？
西安市中心医院精神心理科精心整理，为你奉上“心理自助手册”，任何时候，专业人员都和您在一起，为您的身心健康保驾护航。
作为普通人
我们如何调整心理状态？
从行动上积极应对
1
保证规律的生活、做好“吃喝拉撒睡”五件事，适当运动和娱乐，这是维持自己身心稳定的基本条件。——保护易感人群
2
了解新型病毒相关知识，所谓“知己知彼百战百胜”，从官方渠道学习正规知识，认真对待疾病，对自己的身体负责。——有效保护自己
3
戴口罩、勤洗手、少聚集，可有效减少病毒的传播——切断传播途径
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如有潜在接触史，需留意自己的症状，必要时自我隔离，积极就诊，目前网络就诊平台已开放。——隔离传染源
做好心理上的自我调整
1
相信政府所公布信息的权威性，不要轻易相信未经核实的信息，更不要以讹传讹，也需要给自己设置一个关注的频率—关注但不是时时关注，适当运动和放松娱乐。
2
学会识别自己生理和情绪上的不适，虽然我们可能并没有感染肺炎，但我们会有心身不良反应，这些可能表现为失眠、食欲差、心慌、头昏头痛等，也可以表现为情绪不稳定，容易发怒，注意力不能集中等，不良反应较轻时可自我调整，当反应严重时可寻求专业的心理援助。
3
“响应号召”、“提供资源”向来是解决问题的有效途径，希望大家能在此次危机中先调整好自己，适应新的平衡，然后可再出一份力，共渡难关！
焦虑恐惧情绪已经影响到
正常生活时该怎么办？
1
接受自己有焦虑和恐惧的情绪，这是个体面对危机时的正常反应，不要否认和排斥它们。
2
化被动为主动，现在各种信息传播不断，可主动学习了解相关知识，增加知识储备，以帮助周围的人或供必要时使用，在主动获取信息的过程中可提高判断信息真伪的能力，而不仅是被动接受谣言而引起恐慌。
3
很多时候恐惧和焦虑并不是因为信息缺乏，而是信息过载，不断更新的信息也在不停拨动我们的神经，如果你属于容易焦虑的人，建议适当与网络进行“隔离”，因为对于“恐慌”你属于易感人群，要学会保护好自己。
4
做些能让自己感觉更好的事情，将自己注意力转移到能让自己更舒适的活动上，放松下来。可充分利用这段在家的时间，多陪伴家人，开展棋牌活动，手工制作，收纳整理，看书学习，提升自己的专业知识。
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当身心因此受到严重影响时，不要忘了寻求专业的心理援助，目前网络和电话咨询是比较可行又安全的方式，可留意当地心理干预的网络平台和热线电话。
作为一线救援人员
如何自我防护？
由于环境的特殊性，一线的救援人员不仅要承担沉重的救援任务，心理上也要承受巨大压力。新型冠状病毒肺炎的突然发生，导致医疗机构负担增加，医护人员短缺，工作环境发生巨大变化。由于处于应急救援，工作时间明显延长，缺乏休息；救援物资缺乏，以及多重防护带来的各种不便，也增加了医护人员的心理压力。作为一名施助者，特别关注自己的心身健康状况很重要。
一线医护人员可能会出现哪些反应？
1
躯体反应
由于身心极度疲劳，休息与睡眠的不足，易产生生理上的不适感，例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等，容易疲劳，体能下降，睡眠也出现问题，噩梦多，集中注意和决策困难，直接影响救援工作。
2
心理反应
救援人员在救援过程中常会出现创伤反应和人际冲突，更多表现为：情绪不稳定，因心力交瘁、精疲力尽而觉得生气，例如对周围人、政府官员、媒体感到愤怒；与他人交流不畅，缺乏自制力，缺乏耐心，与他人关系紧张，对他人失去信任感；失去对公平、善恶的信念，愤世嫉俗；感到不够安全，对自己经历的一切感到麻木与困惑。
3
职业困扰
最常见的是长时间的工作导致职业耗竭感，过分地为受害者悲伤、忧郁，甚至绝望、无助；觉得自己本可以做的更好、做得更多，并因此而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力；感到软弱、内疚和羞耻，感到自己的问题与患者相比微不足道；觉得自己帮不了别人，进而怀疑自己的职业选择，对自己的工作出现无价值感。
一线医护人员如何自我调整？
1
注意休息和饮食
在危机事件发生后，一线医护人员无论从工作量还是工作时间都明显增加，在救援过程中生理需求的满足是处理危机的必要条件。自我要注意休息，不要总和患者在一起，每天必须有医护人员单独的自我时间。不管自己是不是有胃口，每天需要定时定量的进食。
2
及时疏泄情绪
在面对危机事件时，出现负性情绪是正常的。允许自己出现负面情绪，并及时察觉与调整。与同事之间相互支持，适时地将自己的感觉和经验与同事讨论和分享；与同伴相互鼓励、打气，相互肯定，不相互指责；完善自己的社会支持系统，与家人和朋友保持联系；找到自己放松和娱乐的方法，安排好充分的休息和娱乐。
3
学会改变认知
面对患者出现的不理解、不配合治疗，甚至出言不逊，医护人员要充分理解患者，不要将患者的不满看作是对自己的不满，不要以此来责备自己，增加自身的心理压力。要告诉自己，患者的等待是必须的，你没有办法一次性地照顾到所有的患者。要肯定自己所做的每一个医疗活动、每一次的医疗救援，每一个医疗处置都是有价值的。切记：疫情的蔓延、患者的增多不是你的错！
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寻求专业帮助
西安市中心医院精神心理科成立于1993年，位于门诊大楼三楼，由陕西省著名精神病学家谢治椽创建，是西安市市级综合医院中设立的第一家精神心理专科。经过20多年的发展，学术水平和临床专业技术已稳居我省前列。临床医师及心理治疗师队伍有丰富系统的专业临床经验，目前有主任医师2名，副主任医师1名，主治医师3名，心理治疗师4名，心理测评师1名。
我们的服务宗旨是：以患者为中心！我们愿尽己所能，帮助您！在疫情面前，让我们一起，众志成城！
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陕西省心理咨询师协会
心理援助热线
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