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要知道，减脂看重的其实是饮食而不是运动！

自己也算是减掉了近30斤的人，这一点真的是深有感触，如果满分是100分的话，我给饮食85分，运动15分。其实很多时候我们靠运动燃烧的卡路里可能还不及一顿饭摄入的多。

一开始减脂的时候走过弯路，每天早上五点多起来晨跑，傍晚骑车，俩月下来依旧没瘦多少，后来自己一点点找原因，才减下来的。

很多时候我们的运动确实不会为我们带来过大的热量燃烧，不要觉得流了很多汗就代表燃烧了很多脂肪，这是一个非常错误的观念，流汗只是人体体温的一个调节。

当我们把希望全部依托于运动时，会发生一下情况：

· 偷吃东西，心里安慰自己今天有运动了，吃一点没关系。

· 更强烈一点，我运动了，流那么多汗、那么累，理所应当多吃点。

· 最可怕的是，运动后带来的强大饥饿感，很容易让人不由自主的去偷吃东西，甚至直接就暴饮暴食。

决定你减脂的根本还是在于你每日造成的热量缺口！

在减脂期，甭管你是吃什么对减脂很有帮助的食物，还是你用了XX饮食法，其实最根本的就是要让自己的消耗＞摄入

建议：先计算好自己的基础代谢，然后买个食物称，下个薄荷（可以很好记录自己的饮食和热量），通过记录，保证自己每日的热量缺口有打开（500-1000大卡）。

顺便附上：基础代谢公式

男生 [90＋4.8×身高(cm)＋13.4×体重(kg)－5.7×年龄]

女生 [450＋3.1×身高(cm)＋9.2×体重(kg)－4.3×年龄]

根据每个人的运动频率不同算出每日消耗

每日消耗＝基础代谢×A

一周无额外运动A＝1

一周运动两到三次 A＝1.2

一周运动四到五次A＝1.4

一周运动六到七次 A＝1.8

保证自身的 消耗＞摄入，只要做到这一点，你吃什么都可以，保证卡路里不过线就行。

再次强调：感觉相对于运动，想要减肥成功真的是要更看重饮食！

肥宅的枯燥健身

亲身体验，我减肥是运动加清淡饮食，主食基本粗粮，每天运动至少两小时，开始的前十天体重涨了两斤，前二十天一斤都不掉，但是二十天之后开始掉称了，一周少了四斤，而且腰腹和腿明显瘦了，还在坚持下去。坚持很重要，不能图快！加油？

仅一心wy

运动量的控制，少量的运动是消耗不掉脂肪的。

1.有氧锻炼时间在30分钟以下，达不到减肥效果。

锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。

2.运动强度也是影响因素。

就是促进能量消耗，同样时间的运动，强度大的消耗能量肯定比强度小的多，因而减肥效果更明显。建议靠的人，每次运动1—2个小时，在身体能够承受的范围内，不低于中等强度运动，以中速跑、跳绳等为主，再配合适当的力量训练。不可为了追求减肥效果，一味增加运动时间和强度也是不可取的，那样只会使人无比疲惫，甚至导致失眠。

再次是饮食的控制

1.掌握好运动后进食的时间。

一般来说，饮食的时间不宜太晚，最好在运动前1小时进食为宜。并且每次运动后消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力，所以一定要克制一下。如果实在想吃东西，可以适当吃一些或，高热量和高脂肪食物坚决不要碰。

2.养成多喝水的习惯。

每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。

3.食物选择有讲究。

想要减肥就要坚持忌口，高热量易发胖的食物还是不要吃了，例如糖果、巧克力、碳酸饮料、果汁饮料、方便面等。可以吃些如脱脂酸奶、全麦、瘦肉制品等。

圆规正转的心si

体重跟身体水分，肌肉，骨骼，脂肪等有很大关系，一般情况下减重都需要通过减脂来实现。运动是减脂必不可少的一项，另外还要控制身体摄入的热量。所以体重没下降，可能和你饮食和运动方式有关系。如何正确的运动锻炼。身体在锻炼的时候，前30分钟是糖供能，接下来才是脂肪供能，也就是消耗脂肪了所以建议运动时间要在一个小时到一个半小时。运动时的强度也很重要，要保持在中高强度，运动心率要达到最大心率的百分之70左右，最大心率的计算方式为220减年龄。其次，运动的多样性，要有力量训练，体能训练，心肺训练，功能性训练，目的是避免身体适应运动，让每一次锻炼都最大限度的消耗身体热量，建议一周安排3-5次系统训练。另外饮食方面要在保证身体能正常代谢的情况下，尽可能的少摄入热量，一日三餐，每餐营养均衡，碳水化合物，蛋白质，维生素都要补充，尽可能的降低碳水化合物的摄入，少盐少油，清淡为主，不吃糖，拒绝甜品，拒绝饮酒。俗话说三分练七分吃，减脂一定要做好饮食，让身体摄入的热量小于消耗的热量。总结自己的训练和饮食，找到问题，加以纠正，坚持下去，很快就会有效果了，加油

逝去的PLA

你好，很荣幸能回答这个问题，我从一下几个方面去阐述。

你的运动模式太单一，虽然有氧是减脂的利器，但只做单纯有氧，你掉的不只是脂肪，还包括肌肉和水份。肌肉的流失会让你的基础代谢降低，饮食稍微不注意，就会快速反弹。而且单纯有氧减下来皮肤会松弛，没光泽。减下来也没线条感，只不过是从一个大胖子变成小胖子而已，我们减脂的目的是不但要瘦，还要瘦的好看。

饮食控制，我在我文章里提到过，其实减脂的过程就是热量消耗的过程，每种食物都会产生一定热量，你一天的摄入的热量多，消耗的热量少，就会有热量盈余，这些热量就会囤积成脂肪。所以一定遵循能量守恒定律。

改变运动模式，力量训练和有氧训练相结合。

增加力量训练，增加瘦体重，首先在此之前，要普及一个概念叫做瘦体重，什么叫瘦体重？瘦体重就是我们的身体，除了脂肪以外的体重叫体重瘦，体重包括我们的肌肉内脏和血液，在减脂过程中，需要保持我们身体的基础代谢率，把基础代谢率越高，我们的减肥就越容易，所以瘦体重在我们减脂过程当中，对我们非常有利的，非常有帮助的。

在训练时，前30分钟糖原的供能的比例会很大，因此力量训练能先消耗身体的糖原，而且能增加瘦体重，一举两得。力量训练后再进行有氧训练，此时脂肪供能的比例增加，脂肪消耗的较快。力量训练和有氧训练相结合，才能达到事半功倍的效果。

运动心率。最有效的减脂心率是保持在你最大心率的70%～80%之间，你只做强度低的无氧和有氧，心率是达不到的，那减脂效果当然叶会不高效。

最后一点，那就是坚持。健身的道路上并不拥挤，只有坚持下来的人才是最美的，希望你能达到理想中身材。加油哦

弑神健身

运动带来了热量的消耗，自然也提高了身体的需求，所以很多时候运动后会觉得更加饿了，而人在饥饿的时候就会想到尽快的吃到一些食物，那么随手可得的食物一般都是高碳水、高油脂、高热量的加工食品，运动消耗的热量是有限的，而吃进去的这些食物热量却可以很多、很高......

所以你面对的问题是，如何吃？

• 一是平时怎么吃

很多萌新对食物的热量完全没有概念，其实有很多食物你以为的热量不高并不准确，如果有条件的话最好可以下载一个手机APP，然后准备一个食物砰（也可以估算），在准备食物前看一下这些热量，就知道哪些是红灯食物、尽量少吃，哪些是绿灯食物、可以多吃一些。

虽然这种作法看起来很麻烦，但是对于学习食物热量、营养以及搭配的认知有很大的提高，坚持一段时间后，自然就胸有成竹，该如何搭配才能吃饱不饿、热量适中自然就明了。

另一方面，关于运动的消耗，有氧的强度关系到热量的消耗，虽然天天也有在做运动，但是强度大小却关系到燃脂效果，并不是强度越大越好，但是强度太小消耗的自然就少。如果有一个运动手环计算消耗热量最合适不过，如果没有也没关系，可以自测，当你的心率区间在“能断断续续的说话，但是无法断续的唱歌”的强度最有利于燃脂，并且要保持30分钟以上，脂肪的利用率会更高。

• 二是运动后饿了怎么吃

运动后不要立马感觉到饿，过20-30分钟后，饥饿感会袭来，那么这时候该怎么吃？

少量的高碳水+适量的蛋白质

这个量如法给个明确的数字，因为明确的数字要结合基础代谢和活动代谢来计算，那么自己如何估算？

首先是高碳水，高碳水在平时是不能多吃的，但是运动后就可以

蛋白质相对来说可以多吃一点，因为蛋白质的饱腹感很强，并且蛋白质的生热效应较高、不容易导致发胖，所以水煮蛋白、蛋白粉、水煮虾这些好消化的优质蛋白质来源是最合适的选择，所谓的适量，也就是吃到不那么饿就可以，千万不要吃很饱或者吃到撑，除非接下来你要准备睡觉，没有正餐可以吃了，就可以再增加一些进食量。

总之，减重减脂，一定要控制热量差，没有热量差就谈不上减肥。

雕刻你的美

有氧运动，体重增加，可以从两个方面寻找原因：

第一个训练强度：

有氧运动是指人体长时间使用氧气并通过有氧代谢的方式在运动期获得能量的运动。是你耐力水平的一种表现。一些比较适合有氧运动的项目：长距离跑步或慢跑，游泳，骑自行车和步行等。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分种。持续时间保持在30分钟以上。所以如果你的体重没有发生变化可能是强度不够和时间较短。

第二点：

饮食，减重人群为了减轻体重就要适当的减少每天的热量摄入，造成每日的热量缺口。

一般如果体重没有减轻都是由于热量摄入过多造成的。

建议在饮食上适当做出调整，多吃粗粮，少食多餐，避免油炸食品。

轻动健身

你好，想必你为了减肥，肯定是吃了很多苦吧，真是辛苦了[赞]，我想对于减肥最有效的运动，是长期持续地，不间断的，每次都要持续半个小时以上⏰，进行 “有氧运动”，而不是“剧烈运动”

比喻，快走🏃、慢跑🏃、骑车🚲、打乒乓球🏓跳绳等。选择一个自己喜欢的[爱慕]，能坚持以恒的运动方式并去坚持，

不能一会跑步，一会去骑车，一会游泳🏊🏻，东打一拳，西打一拳，会搞得自己很忙，也很累，更受不了，

比喻选择跑步🏃，早上早起，不要睡懒觉，跑半个小时，晚上跑半个小时，坚持➕坚持➕坚持，一定会有效果的，特别强调一下，当累死累活动起来的时候，不要嘴巴也动起来哦，不要吃大鱼🐠大肉🥓，烧烤🍡，蛋糕🍰吃一口长一口，吃多少长多少肉滴[泣不成声]，最好只吃蔬菜水果，实在饿了就喝水吧，实在喝不下嘴就喝柠檬🍋水吧，运动➕饮食＝减肥成功[碰拳]，所以坚持运动，坚持清淡饮食，瘦下来，你一定很美，相信自己，加油[比心][比心][比心]

七月七日晴sunny

不同的有氧运动，想达到瘦身目的，你需要满足这4点要求：

1. 有氧呼吸频率高，吸收的氧气多了，化学反应量就大了。

2. 最佳燃脂心率达到最大心率的65%-75%，这个时候的燃脂效率是最高的。因此，快走的燃脂心率肯定低于跑步的，选择跑步的燃脂效果才会高。

3. 时间足够长，一般要达到30分钟以上，因为身体大约能够储存30分钟运动的糖原，想要让脂肪作为主导能源，那就得够时间。很多人坚持10分钟，就停止运动了，那么你减肥速度肯定比别人慢很多。

4. 运动的部位越多越好。

虽然走路，跑步，骑车，跳舞等都是有氧运动，但是效果还是有所差距的。

最理想的有氧运动应该是选择跳绳，能够在30分钟内消耗与1小时跑步相等的热量，而且运动的关节，部位较多，还能减少肌肉流失，让你瘦身下来后身材更加匀称。

杨熙朵99

不知道题主的有氧做的是什么？多长时间的有氧运动？有没有达标？还有就是你若是想要减脂，你有没有控制或者注意饮食？所以这个问题的最大的否定点在于不适做有氧就能减肥减脂的。

首先我们来了解一下脂肪是怎么被排出体外的。

“专家表示，在体重减轻（即脂肪燃烧）的过程中，流失的84%的脂肪是转变为二氧化碳气体然后通过肺部离开人体；剩余的16%则变成了水。而此过程产生的水或许以尿液、排泄物、汗液、泪水或其他体液形式被排出。当然，这种水分排出的很容易就会又重新形成。”

所以想要体重减轻是需要一个很漫长的过程，如果减得太快，很容易导致身体的健康问题，如严重的脱水，本来减重就是为了更健康的，导致身体出了问题就得不偿失了。

“减重其实是“被氧化”的过程。很多人都误以为流汗就是体重减轻的标志，以为大汗淋漓意味着脂肪燃烧。其实不然。事实上，对于那些想减轻体重的人们来说，他们体内的三酸甘油酯必须分解为小块，而这发生在人们所知的氧化过程中。当一个三酸甘油酯分子被氧化时，这过程会消耗很多氧分子，同时产生废弃物—二氧化碳和水。”

科学家们计算得出，要燃烧10千克的脂肪，一个人需要吸入29千克的氧气。燃烧那些脂肪的化学过程会产生28千克的二氧化碳和11千克的水。你细品，这样的过程，它的计算并没有排除这段时间内你还要吃东西，还要增加身体的脂肪堆积。

讲道理，这些数据很有说服力。但是也不是没有人成功，但是能减肥成功的人都是少数，那些肥胖的人的特点大多数是好吃懒做，要是能坚持运动已经是很不错了，再要坚持饮食的控制那更是难上加难。但是想要减肥成功，两者是缺一不可的。所以能减肥成功的胖子都是个狠人，绝对的狠人，惹不起！我可能也算是半个狠人吧！我也写一些自己减肥的经历，大家不嫌麻烦的可以关注一下我，看一下我写的文章，减肥成功的人不都是狠人，因为有一部分也有不得已的初衷。

關鍵字: 饮食 健康 运动