陈苓123

踮脚三分钟，运动半小时

踮脚运动就是运用自身重力原地上下踮脚尖而达到有氧减肥的作用，通过脚背胫骨前肌腱发力拉伸小腿后侧腓肠肌也能有瘦腿燃脂的好处。原地踮脚成了中老年人最爱的养生操，每次踮脚3—10分钟身体会有潜移默化质的飞跃。

“背后七颠百病消”，踮脚运动固然简单有效，前提是动作正确、发力明确才能事半功倍。今天，小白就通过踮脚姿势和肌肉发力的两个方面来聊聊踮脚运动。

站姿提踵三分钟，小腿更修长

站姿提踵三分钟等于有氧运动半小时，脚尖向上绷直的站姿踮脚能够拉伸小腿后侧的腓肠肌，这就是站姿踮脚的妙处：上下提踵的肌肉拉伸与挤压缓解小腿水肿，伸展腓肠肌肌肉纤维的舒展。

这就是踮脚三分钟的好处——拉伸腓肠肌，小腿更修长，腓肠肌是位于小腿后侧隆起来的小腿肚，属于外侧浅层肌肉群内外两侧形成三角形状被称为小腿三头肌，向上连接脚踝跟腱，向下与脚踝紧密相连，踮脚提踵能够协助提足跟向上，直立行走稳定踝关节防止身体前倾。

• 腓肠肌起点与止点

起点：股骨内外上髁

止点：跟骨结节

作用：腓肠肌固定不动，稳定膝关节和踝关节，调节小腿与足部位置；腓肠肌旋转行走，协助上提足跟，屈膝关节。

所以，正确站姿提踵的踮脚运动，就是灵活运用腓肠肌的发力，只有了解腓肠肌的位置才能知道怎样做正确的姿势。

1.脚尖分开60度，手提哑铃夹紧两侧。双臂夹紧两侧反握哑铃，两脚跟并拢脚尖向外张开60度，腹部核心收紧，吸气向上脚尖踮地至脚踝水平线，腓肠肌强烈拉伸感，哑铃同时抬起45度停住5秒。

2.垂直向上伸展，脚踝抬高脚后跟并拢。腰背肌脊椎垂直向上伸展，保持挺直向上水平线，双脚抬高向上过程脚后跟始终并拢，呼气向下哑铃放置两侧，完成踮脚运动。

• 站姿提踵训练要领

1.每次连续提踵三分钟，上抬时向上停顿五秒。

2.每次站姿提踵运动5组，每周坚持五次。

坐姿提踵十分钟，改善久坐防疼痛

有没有经历过坐姿很久，双腿冰冷或发麻？这就是久坐久站最容易出现的血液循环不流畅，坐姿提踵10分钟正是利用脚背胫骨前肌，踝关节上提下放使得小腿两侧隆起的肌肉更灵活，防止膝关节疼痛通畅血液循环。

所以，踮脚提踵的过程就是胫骨前肌伸缩脚踝的运动过程，此肌肉是紧贴小腿前外侧，经过踝关节的小腿前群肌之一，伸腿跑步行走都能帮助足弓发力。

• 胫骨前肌起点与止点

起点：小腿内侧自胫骨外侧面

止点：内侧楔骨和第一跖骨的足底面

作用：肌肉收缩时，帮助脚背伸屈；肌肉内外旋转，辅助内外足弓跑步行走。

所以，哑铃负重的坐姿提踵能够发展胫骨前肌等小腿前侧肌肉力量。

1.膝关节微屈呈外八字，脚后跟并拢发力。抬头挺胸直立坐姿，哑铃放置微屈膝关节上，脚尖向外脚后跟紧贴并拢，踮脚向上保持三个呼吸。

2.哑铃竖放双手正握，脚趾着地膝盖平行。握住哑铃的双手手掌向内侧，脚趾着地用力，胫骨前肌发力向上踮脚，膝盖与小腿保持水平平行。

• 坐姿提踵训练要领

1.腰腹收紧每次踮脚20—30个，每次锻炼5组

2.警惕过度运动造成小腿肌肉抽筋或疲劳，适量而行

写在最后

整体来说，踮脚运动看起来简单有效却常常被健身达人们忽视，它不再属于中老年人养生保健的动作，更应该普及年轻白领一代。

久坐久站成为我们年轻人最常见的诟病，坐姿提踵和站姿提踵的踮脚运动能够随时随地造成身体健康，锻炼脚部运动与着地力量，拉长小腿肌肉变得修长纤细。

小白进阶训练营

垫脚尖是非常实用且方便的运动，可增强髋关节的灵活度，锻炼大腿肌肉，提高踝关节的稳定性，提高身体协调能力，还可以预防骨质疏松，缓解腰酸、背疼、腿抽筋。

具体的训练方式可以参考以下动作指导：

1、身体自然站立，双脚并拢，双手叉腰

好处：每天坚持踮一会儿脚尖，能缓解疲劳，有效促进下半身的血液循环，防止下肢疾病的出现。

2、提髋，直膝，抬脚跟

好处：当踮起脚尖的时候，小腿肌肉紧绷收缩，得到相应的锻炼和拉伸。

3、左右脚各做十次，保持自然呼吸

好处：对中老年而言，特别害怕关节磨损，踮踮脚可以缓解关节磨损哦！

时间可以根据自己的身体情况选择哦，一般的话，可选择10分钟或15分钟两个时间。

另外还有一种方式需借助椅子完成，训练效果也一样，可以参考以下。

动作指导：踮起脚后跟和脚尖各重复10次；每天做一组，熟练后可尽量不依靠椅子。

垫脚尖虽然方便，但一定要注意以下几个问题！

1、训练前要做热身

训练前一定要先热身，让身体快速达到最佳的训练状态，提高训练的效率和安全性。

2、训练要适可而止

训练不要贪多贪大，我们做健身训练是为了啥，就是为了强身健体，减少生病几率，减轻亲人负担。如果为了马上看到效果而超出本身的复合，导致一些意外事故，就得不偿失了。

3、速度不要太快

这类训练和其他运动不一样，适合运动较少或年过30骨密度下降的人群，所以本身强度不高，不需要速度快，才能达到最好的效果哦！

4、心率不要太高

训练后的心率最好不要超过170减去自己的年龄哦！公式：170-年龄=不能超过的心率。

5、运动频次和量可以根据自身情况调节

6、如果有任何不良反应，请立即停止

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踮脚尖正确方法是什么？做多久为最好？

健康苦行僧，开讲啦！

垫脚尖动作简单，没有什么约束条件，用句简单的话说：只要你站起来，踮起脚尖就好，非常适合没有过多锻炼时间的朋友去训练。

一般负重的提踵训练我个人都会训练到酸胀感充斥小腿才会停，不过刚刚开始负重训练的朋友就需要分组训练了，一般感受到酸胀就可以休息一会了。

如果仅仅只是垫脚尖（没有负重），那我个人建议分组训练，每组三十次以上，锻炼二十分钟左右即可，年老体弱的话就得看自己的具体身体条件了。

那么这里可能有人会问了：仅仅只是垫脚尖怎么够？

确实是这样的，我们不该过度理想化这样简单的动作，相对于你自身的身体状态而言，这样的训练确实提高不大，这里给你推荐两个方案：

1：以垫脚尖为基础，学习简单的拉伸方案，瑜伽里面的拉伸小腿式就包括垫脚尖的内容，学会了较为全面的瑜伽动作，自然对身体大有好处。

2：提高垫脚尖的难度，做一些简单的负重训练，手里也可以拿一对哑铃，踮起脚尖的过程中，手臂做二头弯举，三头锻炼，肩背的锻炼都是可行的。

当然这些都比较考验肌肉力量和平衡能力，需要进行一定时间的锻炼。

动作推荐：拉伸小腿式

1. 保持站立，双腿并拢，弯腰，手掌撑着地面，手臂间的距离与肩部同宽
   

2. 双眼看脚尖，保持这个姿势五秒钟

3. 之后脚尖着地，脚后跟向上踮脚，保持这样的姿势十秒钟

这就是一次简单的拉伸小腿式的锻炼，注意练习这个动作时，双腿一定要呈现直立的状态，不然效果会很差，动作的过程中，一定要注意呼吸的节奏，不能憋气，这样会影响效果。

每天坚持垫脚尖会对身体有哪些好处呢？

一：改善痔疮

坚持垫脚尖是真的可以改善痔疮的，垫脚尖的过程我们臀部会有一个肌肉收缩的过程，这会有助于改善痔疮，帮助解决出现淤血的可能。

若是你能在踮起脚尖的过程中，有意无意地加入一些提肛运动，那么效果会更加出众。

二：心血管循环得到改善

一直伏案工作的人最怕患上心血管疾病，对于一些上班群体来说，坐一天几乎成为了日常，他们往往迫切需要简单的，随时能做的运动项目。

垫脚尖就是这样的存在，每天工作之余，锻炼15分钟，就能够改善心血管循环，预防各种疾病。

三：塑造美腿

小腿拉长的锻炼，能够有效拉伸小腿韧带，帮助活动踝关节，让你的小腿更加匀称，所以说要想拥有纤细的美腿，就抓紧开始运动吧，它能够帮助你塑造较为好看的腿部线条哦。

对于以上内容的补充：

1：简单的垫脚尖好处很大，但如果加大难度，你的收获会更大。

2：不要跷二郎腿，这会影响血液循环，小腿浮肿，如果非得跷二郎腿，那就一定要多垫脚尖。

3：平时多做一些有氧训练，游泳，跑步，爬山等，都会对身体有莫大的好处，垫脚尖与这些比起来，不过是些小菜。

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

健康行僧

用正确的方法踮脚尖是一项有益健康的拉伸运动，持之以恒地坚持锻练可以起到延年益寿的效果。中医理论有筋长一寸寿长十年的说法，按照西医理论可以〈一〉改善人体的血液循环，〈二〉起到提肛、防止痔疮的作用，〈三〉补充肾气，〈四〉保护心脑血管，〈五〉起到保护膝关节、防止舵背的作用。踮脚尖的锻练方式有多种多样，最普遍的是踮起脚尖走路，一上一下原地踮脚尖，八段锦中最后的背后七踮百病消也是最有效的踮脚尖运动，天鹅舞、与一些舞蹈动作也常有踮脚运动……。至于用正确的方法踮脚尖做多久较好？这个问题应该按照锻练身体的基本原则、根据自身的具体情况、把握好适合自己的《度》。按照性别、年龄、体质……等等具体情况作具体安排，总之，凡是体育锻练《适度》则佳、过度锻练与动作不到位、不持之以恒定时定量的做法都不会达到锻练的应有的目的，关节有问题者或是不规范的锻练还有可能损害健康！《人生如尺要有度》这句话同样适用于各项锻炼身体的运动，我认为也是对该出题的最佳回答。

kyju-liu

现在有许多人都意识到了运动的好处，所以有许多人在平时会经常的运动，希望通过运动让自己的身体更健康。而踮脚尖就是一种运动方式，虽然踮脚尖很简单，并且强度也不大，不过坚持做的话，也会有许多的好处。下面就介绍一下每天坚持踮脚尖，一个月之后身体会有哪些改善。

每天坚持踮脚尖，一个月之后身体会有哪些改善？

抵抗力提高。坚持踮脚尖一个月后，大家就会发现自己的身体变好，身体的抵抗力也会提高。因为现在许多人都是上班族，每天上班的时候都是久坐不动，这样时间长了，很容易出现血液循环受阻的情况，容易威胁到身体健康。而踮脚尖能够促进局部的血液循环，这样血液就能正常地输送到身体的各个部位，从而提高免疫功能。