談到腿部的線條，腿直遠比腿細和長重要，如果腿不直的話，越細反而越容易暴露出腿部的缺點，而筆直的雙腿，即使短一些，通過調整穿衣服的比例，也能穿出大長腿的既視感，比如小S，周冬雨，雖然身高不高，但都能穿出很好看的腿部比例。

所以今天我們就和大家來說一說亞洲人非常常見的XO型腿的形成原因，以及如何從根本上改善。

1.什麼是X型腿與O型腿

首先我們需要了解什麼是X型腿與O型腿，大家其實可以自己做個簡單的測試：站姿情況下，如果併攏雙腿，發現膝關節可以輕鬆觸碰到一起，但是踝關節不能碰到一起，這種情況則是X型腿。相反，如果你發現自己的踝關節可以輕鬆觸碰到一起，而膝關節不能觸碰到一起，這種情況就是O型腿。

不難理解，XO型腿則是指的一個人雙腿看起來像是一個字母"X"型或者是像字母"O"型一樣。這樣的腿型不僅會有些難看，對於我們的踝關節和膝關節也會有直接的影響。

2.X和O型腿有哪些直接的不良影響

如果我們長期保持著X型腿的體態，那麼我們的踝關節就更加容易有足外翻的體態。如果一個人有足外翻的體態，通常會伴隨有足弓下降也就是扁平足的情況。

相反，擁有O型腿的人往往會有足內翻的體態，同樣可能使足弓發生變化，也就是更容易有高足弓。而足弓提供人體在運動時所需要的緩衝能力，當足弓過高或者扁平足，都會使人更容易獲得運動損傷。無論是X還是O型腿，都會使踝關節受到不良影響。

不止是踝關節，XO型腿還會影響我們膝關節的半月板和韌帶，久而久之將會引發膝關節的慢性疼痛等一系列的問題。

此外，女性比男性更容易出現X型腿。這和女性的生理結構有關係，由於女性骨盆比男性寬，再加上女性骨盆有一個微小的前傾（5度左右），這些都使得女性更容易出現X型腿。此外，前文提到的很多女性容易出現骨盆前傾的體態，

而且很多女生一坐下來就喜歡自然把雙腳內翻著耷拉在地上,或者是翹個二郎腿。也是都是導致XO型腿的常見原因。

右邊這個傳說中的鴨子坐，簡直是XO型腿必備, 請大家一定避免！！！

3.如何改善XO型腿

既然大家已經瞭解了X與O型腿的危害，接下來我就要給大家講解一下如何改善X與O型腿的方案。這兩種不良腿型都與生活習慣有關，長期的不正確使用自己的下肢會使一部分肌肉慢性拉長被抑制，同時也會使一部分肌肉上的筋膜被改變形狀。所以對於X與O型腿的調整也並不複雜，鬆解拉伸一部分軟組織，加強一部分主動的肌肉訓練。

坐姿拉伸

X型腿的人若是伴有足外翻，可以坐姿主動拉伸腓骨長肌。坐在地上或是椅子上，用對側手抓住腳掌外側，然後自己發力將被抓住的腳用力伸直膝關節，此時你可以感受到小腿外側的軟組織被拉長。在自己可以接受的範圍內，保持30秒一組，每天拉伸4-6組。

2 跪姿拉伸

O型腿的人若是伴有足內翻，可以採用跪姿，在瑜伽墊上跪下，雙膝靠攏，雙踝也靠攏，腳掌併攏，用力壓腳背，儘可能將臀部坐到後腳跟上，然後將身體後仰。此時你應該感受到小腿前側的軟組織被拉長。在自己可以接受的範圍內，保持30秒一組，每天拉伸4-6組。

3 泡沫軸鬆解

接下來你可以就需要用到泡沫軸了，採用側臥的姿勢將泡沫軸放在膝關節外側鬆解可以改善X型腿。採用俯臥的姿勢將大腿屈髖九十度置於身體旁，把泡沫軸放在大腿內側，此時就是在大腿下方，自我滾動就可以放鬆內側軟組織改善O型腿。

4.從根本矯正X和O型腿

XO型腿做完鬆解之後，會有一定的改善，但是不同的人有不同程度的情況，所以如果沒有特別明顯的變化，也不用著急，現在你需要專門的肌肉訓練來使你獲得更好地改善並從根本上改善XO型腿的問題。

關於X與O型腿與臀部肌肉力量的關係，如果需要認真解釋起來，可能需要花上太多時間，所以我給大家簡單概括起來就是：無論是X還是O型腿的人，臀部肌肉力量都是過弱的，或者說臀部肌肉是長期被拉長抑制的，所以會使骨盆——股骨——脛骨一直往下傳遞偏移的力量，從而表現出XO型腿的不良體態。

所以，我們一定要主動恢復臀部的力量才能使X與O型腿獲得更好地改善。關於臀部的力量訓練，我們之前已經講過很多。除此之外，我們還需要專門的核心力量訓練。事實上，一切下肢的問題都與骨盆的位置有關，骨盆不正會導致腿型變化，腿型變化也有可能導致骨盆變化。因此，我們必須平衡骨盆周邊的力量。如果進行核心力量訓練呢？記得關注我的頭條號，我們下期再會。