明哥天天红单

抗衰老最好的运动是“短时间的无氧间歇+拉伸平衡”的综合运动。靠一种运动就想年轻，简直无稽之谈！

在健身界，常听说有氧运动，可它到底是什么？常被教练要求虐腹、举重究竟是什么意思？既然跑步这么厉害，为什么还要做单腿站立的瑜伽？

今天咱们聊聊，选择什么样的运动才是抗衰老，读完这篇答案，你会获得三个满满的干货：

1.哪些迹象让你看起来老十岁？

2.为什么综合运动让你更年轻？

3.什么样综合运动能容光焕发？

哪些迹象让你看起来老十岁？

上古追求长生不老，今世追求只要看起来不要那么老。那什么样的迹象看起来“老”呢？

1.形态陡变，看起来老十岁

说一个人年轻漂亮，一定离不开“乌黑秀发肤白貌美”的赞美，那看起来老一定逃不掉头发花白、皮肤不Q弹、坠胸塌臀…… 当你老时，你的形态和体态会发生翻天覆地的变化。

25岁—40岁，女人们特别在意是不是有黄雀斑，是不是有细纹，是不是身型发福走下坡路；

到了40岁以后，头发开始发白，身体开始缩水，皱纹眼花猝不及防。 这些，和体细胞、体脂有关。随着年龄增长，体细胞逐年下降。

研究表明，30岁到70岁时平均每年人体细胞下降3.6%，70岁以后平均下降9%。 另一个与之想到的的是体脂，年纪越大体内脂肪含量会逐年上增。两个因素的增长下降，均会让身体水分流失。

所以，肌肉才是锁水的神器。这就是为什么健身房里都在追求塑型减脂的原因，也是为什么健身房锻炼的人群往往中年人更多。

2.功能减退，没法得心应手

明明以前爬七层楼不气喘，现在走两步就累得不行？明明以前身体挺结实的，现在动不动就是关节痛？这些都是初老症之一。

当你开始衰老时，以前能做的事儿现在反而没那么得心应手，这是为什么？ 身体功能系统开始减弱。比如肌肉骨骼运动系统，随着年龄增长，肌肉纤维伸缩能力减弱，弹性变差，骨骼的有机成分开始变少，表现为骨骼脆弱，关节容易酸痛等。

比如呼吸系统，老化减退后心肺量降低，做什么都容易气喘吁吁，新陈代谢自然变低。

所以，无氧间歇训练真是保持机能鲜活的福音。每周有规律性的运动，不仅减脂更能加快新陈代谢，保持身体活力。

缺水、体脂高、机能减退……难怪看起来会老十岁，看完之后是不是忒扎心？别担心，小白走过的弯路告诉你，无氧间歇运动真的很好使，咱们还是少走弯路多年轻！

为什么综合运动让你更年轻？

首先，我们分两个部分详细的分析，为什么综合运动才是有效抗衰老的方式？

1.短时间无氧间歇，才是脂肪收割机

从衰老形成的原因，我们知道脂肪堆积、新陈代谢慢是衰老的原因之一，短时间的无氧间歇运动恰恰是减脂效率最高的，它将有氧和无氧相结合，改善身体内部。

碳水、脂肪、糖分都是身体能量的来源，无氧间歇运动则是通过短时间、高强度、快速塑型的一种复合运动。

和有氧的低强度、长时间、只消耗碳水和脂肪不同；和无氧的代谢糖分、抗阻力运动有些类似。 它能在有氧运动的过程中做到消耗三种能量将无氧训练贯穿其中，这个过程包括“抗阻力、减体脂”两个部分，关键是时间短，不浪费时间成本。

比如，健身房的身体塑型团体课，hiit间歇训练。时间短、4-6个复合动作，达到提升新陈代谢、提高心肺能力、增加肌肉，从内部改善身体机能，自然容光焕发。

高血压久坐不动，心肺太差谨

2.拉伸平衡运动，才是体型制造机

如果说前面间歇运动是减脂增肌改善身体内部，平衡运动就是改善外形。 平衡才健康，平衡运动就是通过不同静态体式缓解超负荷身体，促进全身的血液循环，收缩拉伸身体肌肉，改善身型的过程。

那哪些动作适合呢？别急，往下看。

什么样综合运动能容光焕发？

一静一动，双向改善衰老。间歇运动小白常做波比跳和仰卧抬腿，动作不在多，关键是发力点和速度；平衡运动倾向普拉提。

1.无氧间歇运动

波比跳：俯卧撑、下蹲、跳跃，每小时消耗600千卡，刺激臀大肌、背部三角肌等70%肌肉群。

发力点：俯身下蹲双手撑地，全身形成水平线，用大腿前后肌发力，核心收紧，两手夹头部两侧，吐气向上弹跳。

不休息立马转向仰卧抬腿。

发力点：下腹收紧，吐气向前抬腿；吸气跳跃，大腿前侧肌肉带动臀大肌。

整体训练时间：10分钟+10分钟，两个动作不间断交替，完成5组休息10秒，重复交替，完成总时长20分钟。

运动后，1分钟内补充水分，要少量进水不要马上坐下。

2.拉伸平衡运动

小白推荐普拉提，同样是静态平衡运动，普拉提能通过腹式呼吸和慢动作，刺激深层肌肉，优美形体提升气质。

发力点：用腹部带动侧身旋转，吐气背部向前，触碰脚尖。

整体训练时长：15分钟，配合间歇运动。

最后总结

整体来看，想要回归第二春，关键是增肌减脂和拉伸，从降低体脂改善身体机能，从增加肌肉帮助肌肤缩水，从拉伸练就形体美。内外结合的方式，从根本改变初老症。

小白进阶训练营

说说我坚持瑜伽的感受吧，希望能帮到你！

随着年龄的增长，身体最大的变化莫过于基础代谢率唰唰降低，体脂率却蹭蹭飙升！

放弃美食当然是不可以的。既然管不住嘴，那就迈开腿。我开始首选的运动是跑步，每次跑步机5公里，每周1～2次，那年夏天，立竿见影瘦了10斤，随之而来的是髋关节疼痛1个月。受限于先天条件，只好无奈放弃。

接下来，开始跟着手机运动app锻炼，对于一个上有老下有小的上班族来说，时间无疑是最大的难题，经过各种尝试筛选，最终选择瑜伽和力量训练坚持下来。

谈到瑜伽，是不是立刻想到“弯腰”、“劈叉”、“拿大顶”？它们在瑜伽中称为体式，学名分别是“轮式”、“神猴哈努曼式”和“***倒立式”。体式，只是瑜伽8个分支中的第3支，此外还有制戒、内制、呼吸控制、制感、专注、冥想、入定。听起来有点深奥？是的，瑜伽是印度哲学六大正统体系之一，绝非体式上的机械重复那么简单。瑜伽和宗教有着千丝万缕的联系，但又不是宗教，她是每个人都可以使用的一种方法，一种在这个喧嚣的世界保持内心安宁的方法。

自己习练瑜伽的时间并不长，但有两点深刻的感受，一是真的无需追求高难度体式，二是一定要遵循自己的呼吸习惯。很多姿势看起来很美，但那只是看起来。每个人身体条件不同，体式做到舒服即可，一吸一呼按照自己熟悉的频率，避免屏息才是重要的。总之，适合自己的，才是最好的。

一树之心

有效的抗衰老运动无外乎有氧和无氧相结合。

有氧我首推快走与间歇性跑步，

无氧就是简单的器械训练。

两者相结合就可达到抗衰老的效果。我以前体重90㎏，属于轻度肥胖，有轻度脂肪肝，自9月份到健身房采取有氧加无氧的训练(训练次数并不是太多），截止12月份体重85㎏，脂肪肝没有了，身体其他指标也均有改善，尿酸下降了60个点😁

我觉得只要每天合理饮食，适当运动，保持心情舒畅就会每天精力充沛，从而达到抗衰老的目的！💪💪💪

A 张超

哪种运动是最好的抗衰老运动？这个问题乍一看好简单，但细思之下，问题很严重，可以上升到生死的哲学高度。但我们不是生物学家、哲学家和宗教家，我们只关心到底哪种运动能让青春常在、芳龄永继。不过，在开始讨论前，我们先要为“衰老”做一下定义，否则无从谈起：

是不是很复杂？是的，很复杂，诸位了解一下就行了。将衰老与实际生活体验相结合，我们其实具体关心的是：容颜（皮肤、身材）可否老得慢一些，体力（力量和耐力）可否维持得久一些，以及不怎么生病。随着岁月的流失，这三个方面表现出色，我们就会认为抗衰老这件事做得不错，对不对？

办法1：长期规律的力量训练和有氧运动，都能让你更好地保持年轻态

只要留意观察一下周围朋友中长年坚持运动健身的朋友，普遍看上去要比同龄人外表和身形更年轻，这就是体育锻炼带来的好处之一。不过，这只是表相。我们之所以感到自己老了，首先是体力上的力不从心，包括力量的不足和耐力的缺乏。然而，想要将力量和耐力始终保持在较好的水平，没有别的办法，锻炼是唯一的途径。

不过，老天也不会亏待你的付出：经常进行力量训练的人，即便年龄渐长，肌肉含量仍可以保持甚至增长，就算你已经是一个真正的老年人了，力量训练还是可以达到增加肌肉量和提升力量水平的作用。而不进行力量训练，在30岁至40岁的年龄阶段，平均每年就会丢失约100克肌肉，到50岁之后这个速度将超过200克。而在这个过程中，体重却在增加，即肌肉含量在下降，而脂肪却在堆积。所以胖才是真正的衰老，而年龄并不能代表衰老的速度。而长期的有氧运动，能够极大地改善心血管系统的状况。与此同时，它还同时对内分泌、骨骼、呼吸系统进行积极地影响。最终的外在表现就是你比同龄人体力和精力都更好，少生病。

所以，如果想抗衰老，运动是首选，无论是力量训练和有氧运动都行。你首先应关注的是如何确保运动质量（保证运动强度、运动频率和每次时长），而不用具体的运动项目上过于挑剔。运动质量到位，做什么具体运动，在抗衰老上没什么差别。

办法2：化妆品，最常用和最省力的办法，但未必管用

回顾一下文章开头所说的抗衰老的三种具体表现，化妆品的使用或许对于保持容颜的美具有一定的作用。然而，成效并不大。即便是一个到了30多岁脸上仍无丝毫皮肤皱纹的女性，为什么和20岁的照片相比，你仍旧可以看出面部的差异，虽然有可能也说不出来是哪里不对。实际上，再好的化妆品，它的能力范围也仅止于让皮肤外在看上去光滑、细嫩，却无法改进支撑皮肤的肌肉支撑力和筋膜韧带的衰老节奏，令脸部还是不可遏制地松驰与垮塌了下去。

相比之下，我们复习一下第1个办法“运动”，它其实是在身体组织、骨骼、神经系统等各个层面上来改善状况，从而达到整体性的抗衰老效果，显然情况更好，甚至都无需使用昂贵的护肤品。

对于普通人来说，无非就是通过上述两种方法来抗衰老。然而，正如本文开头所说，“衰老”是一个大的哲学问题。如果你有机会能观察到一些修行有所成就的人士，不妨也观察一下这些人的外貌和身体情况，可能会对抗衰老有更深一些的体悟。因为衰老不仅仅是物质身体的老化，精神仍旧在其中起着积极的作用。如果能从单纯身体抗衰老的层面，进入寻找精神世界的修行，那么抗衰老的境界或许会别有洞天。

御行健身

运动，确实可以有效的抗衰老，达到冻龄的效果

但实事求是讲，运动只是抗衰老这个拼图游戏中，诸多拼图中的一块。

也许这一块比较大，但是想要把身体年龄控制的好，仅仅靠运动还不够。

下边一起简单聊几句：

什么样的运动对抗衰老最有效？

负责的讲呢，有氧运动和力量训练要同等重视，才能达到你要的效果。

分开来说的话

有氧训练可以很大程度上叫你的内循环年轻

力量训练则能够叫你的外在年轻

众所周知的，有氧训练是减肥的不二法门。

事实上有氧训练还有一层功效，就是叫人体的内部循环，始终处于一个平衡的，健康的状态

这其中最重要的就是心肺功能，心肺是人体的马达，这个部位能延年益寿了，全身的氧循环，以及营养循环才可以达到一个高效运作的水平

同时，有氧训练可以调整植物神经和内分泌

原因在于有氧训练轻度，但是规律且耗时比较长

在长期的有氧作用下，人体的食欲，休眠等等都会处于一个平稳健康的状态，是非常冻龄的。

而力量训练，增加的是肌肉组织

肌肉组织是人体最大的热量消耗组织之一

因此，肌肉发达的人，不容易胖

同时随着年龄的增长，肌肉流失后人就显得老态龙钟

常年的力量训练是保留肌肉的最好方式，能叫人永远挺拔一如少年。

上图这位是河南信阳50岁的刘叶琳阿姨

她经过20年坚持运动，把自己的颜值和身材保持在了25岁

从身形就看的出来，这是有氧和力量结合的效果无疑

旁边那位是她儿子，看起来同龄人一样有没有……

那么除了运动，想要抗衰老还有注意什么呢？

这里就不说的太细了，否则写成万字檄文大家没有精力看完，简单列举一些：

1.良好的心态

心情明镜止水是冻龄最好的妙药了

处事不慌，有惊不乱，泰山崩于前而目不瞬

这些平和的态度有助于你保持年轻

2.规律的生活

每天三餐按时，睡觉按时这是最基本的

此外要是能做到训练按时，如厕按时等等细节那就更好了

规律的生活节奏就是规律的内分泌的外在表现

3.戒烟酒

这里尤其要提到烟草

烟草是对皮肤状态影响最大的物质之一

尤其到了30岁以后，能戒烟或者根本不吸烟的人，通常会有一个好看的脸色

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做到了以上这些

年轻的时候不会太显山露水

但到了40岁左右你看起来比同龄人年轻5到10岁是很自然的事情

关键词只有2个：坚持&节制。

希望有帮到你。

虎山行不行

说真的，锻炼久的人对那些不经常锻炼，用大量化妆品延缓衰老的人真的是很难理解！

我健身，跑步的时候也结交了不少女性，她们的身材真是完美，跟她们交流的时候，我发现她们很少用化妆品，一般也就是涂个素颜霜之类的！

化妆品确实有保护皮肤，延缓衰老的作用，但那只是外在的，如果你想真正的抗衰老，你还得从内在做起！

最好的抗衰老运动是什么？无氧加有氧的结合！如果你每天做有氧运动，无氧运动，那岁月很难在你脸上留下痕迹！

有氧为什么抗衰老？

首先，有氧运动能够促进新陈代谢，加快营养的输送和吸收，这样你的细胞就能得到充分的营养滋润，更新换代快，不容易衰老，所以你也会老的更慢！

第二，有氧运动能够出汗排毒，肠道蠕动排毒，肝肾排毒！经常跑步，经常出汗，肠道蠕动快，体内的毒素少，所以你也不容易衰老！

第三，有氧运动可以提高心肺能力，内脏功能，增强血液输送量，让你的身体内部更年轻，不容易衰老，精力充沛，神采奕奕！

无氧为什么抗衰老？

首先，无氧运动可以锻炼肌肉，这是无氧运动抗衰老最重要的表现方式之一！

肌肉就代表着年轻，代表着体力，代表着身体素质，肌肉多的人真的不容易衰老！

人在30岁以后，肌肉就开始流失，人就显得老了，身体素质走下坡路，但是你通过无氧运动可以保持住肌肉，同时增长肌肉，让你更显年轻！

第二，无氧运动可以锻炼骨骼，韧带，让你的腰腿强劲，身体灵活，精力充沛，让你一点都不显老！

第三，无氧运动同样能够提高心肺能力，增强血液输送量，提高身体基础代谢，这样身体就不容易虚胖，就不容易产生内脏脂肪，身体结实有劲，更显年轻！

两者共同的抗衰老优点

1. 排解压力

不管是无氧运动还是有氧运动，只要你去坚持做，你的压力就会越来越小，当你心情不好的时候，事业，学习上不顺心，就去做无氧有氧运动做完以后神清气爽！

压力小了，人肯定会很年轻，这样也可以实现逆生长，这也是养生的好方法！

2. 有利于睡眠和饮食

经常做无氧有氧运动的人，睡眠质量肯定很好，因为每天要运动，晚上会感觉累，躺在床上就能睡着，第二天神清气爽，这样想不年轻都难！

而且经常无氧有氧运动的人会更偏爱健康的食物，戒糖戒油戒盐，这样就能减缓身体衰老，真正实现自然抗摔老！

运动是抗衰老的最佳方式，也是最健康，最廉价的一种方式，希望大家坚持下来，你放心，运动是不会辜负你的！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

跑者的天堂

抗衰老追有效的运动大全：

有节奏的跑步，能吸进大量的氧气，对新陈代谢起到很大作用。跑步又是一种运动量适度、紧张与放松交互的运动，难怪外国人常常说“跑步是抗衰老的最有效运动”

1 跑步

跑步速度与呼吸交换量。经常有人提出跑步时，随着步伐（二吸一呼）（二吸两呼）这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量是正比的，人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差10倍以上，所以绝对不能单一个呼吸节奏。

人的衰老首先是从大脑开始的，如果能坚持脑部运动，即多用脑，可以延长大脑细胞的寿命，积极参加与电脑、象棋、写作等能帮助记忆力的运动。

3练习入静

中老年人要顺从正在变老的规律，少做太过于剧烈的运动，每天在空隙的时间和睡眠前练习入静，排除干扰，可以每天坚持做瑜伽。

4适当的跳跃动作

跳跃这个动作，适当的冲击力可以帮助增强骨密度，此外，还可以进行箭步蹲、高抬腿、跳绳等运动

运动的首要目标是防止下垂或失去肌张力。尽管有人告诉你，，这是衰老无法避免的即使你每周锻炼好几次仍然无济于事，这可能是你所做的运动不对，而我们需要做的是（跑步、骑自行车、游泳）以及阻力训练。很多种运动都能防止至少阻止下垂、且有利于提高有氧运动和结合更能有效的防止下垂，还有一定要多吃水果蔬菜！！！！大家一定要坚持，希望大家都能健健康康，青春永驻。

娜娜生活说

哪种是最好的抗衰老运动？

健康苦行僧，开讲啦！

运动是最好的抗衰老方式，经常运动的人群，身体的衰老速度会趋缓，甚至会达到冻龄的效果，不仅如此，运动能够帮助修身养性，排毒养颜，释放压力，但是要谈抗衰老的效果哪种运动更为出色的话，本人觉得瑜伽的养生效果最佳。

瑜伽对身体有什么好处呢？

1：舒缓心情

经常心情愉快，身体自然显得年轻，瑜伽有着较快的音乐节奏和较为合适的强度，通过冥想能够舒缓压力，让您的心情放松

2：改变饮食

可能很多人会觉得瑜伽不是运动吗？怎么能改善自身的饮食呢？瑜伽的健身形式提倡素食主义，会让健身的人群不知不觉间养成良好的饮食习惯，少食肉食多吃新鲜蔬果非常有利于身体健康

3：拉伸锻炼

瑜伽的运动形式就是通过舒缓柔美的音乐，改变自身的体位，前弯，下腰，扭转的方式会让人体得到合理的锻炼，瘦身减脂，筋拉一寸，多活十年还是有其一定的道理的

瑜伽的锻炼需要注意什么呢？

1：饭后三小时后才能开始锻炼，不然会给肠胃造成不小的压力

2：衣着要合适，柔软吸汗的毛巾也是训练者常备的好伙伴

3：女性朋友在特殊时期不宜做瑜伽，尤其是一些倒立的动作

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健康行僧

最近一项来自美国顶级医院梅奥诊所的研究又给HIIT“颁了一枚奖章”，他们发现HIIT有可以逆转细胞产能下降的能力。

说人话就是逆转细胞衰老！

HIIT是什么？

HIIT是世界公认最有效的燃脂训练，它可以在短时间内高质量燃烧脂肪和卡路里！

它不属于有氧运动也不是无氧运动，而是一种高强度短期爆发训练和低强度恢复期交叉的运，可以提高对有氧和无氧运动的耐力，改善血压、心血管功能、胰岛素敏感性、胆固醇指数，并在保持肌肉的同时成为刷脂“神器”。

而且它可以通过调节强度、时间等，让任何水平的锻炼者都可以适应，包括超重和糖尿病患者。

更有吸引力的是它大大缩短了总体运动时间，短时间训练既可以达到几乎跟长时间耐力锻炼等同的效果，所以非常适合没时间锻炼的人。

最近一项来自美国顶级医院梅奥诊所的研究又给HIIT“颁了一枚奖章”，他们发现HIIT还可以逆转细胞产能下降的能力。

在给两组不同年龄段的受试者（一组18-30岁，一组65-80岁）进行了三个月的不同训练后，研究者收集了他们的肌肉组织检测不同训练项目对肌肉的影响。他们发现， 在老年受试者中HIIT提高了线粒体的产能能力69%，在年轻受试者中提高了49% 。

线粒体的产能能力是随着年龄增长下降的，导致的后果就是加剧肌肉疲劳，并减少肌肉燃烧过多血糖的能力——增加糖尿病的风险。但在这项研究中，这种下降几乎被HIIT逆转。

“经过三个月的间歇训练，一切都趋向于我们在年轻人中看到的，”文章作者K. Sreekumaran Nair医生说。

除了对线粒体产能能力的改善外， HIIT还增加了受试者的耗氧量 （老年组增加17%，年轻组增加28%），而这些结果在只进行力量训练的受试者中没有看到。

Nair医生建议，进行包括HIIT和力量训练在内的组合训练可以获得这两种运动所带来的好处。

所以，如果你新陈代谢下降，肌肉量不足，有糖尿病或肥胖等问题，或单纯的就是上了年纪，建议你尝试HIIT。

不仅可以快速减肥，返老还童也是有可能的哦！

适合小白的8组HIIT动作

虽然网上各种HIIT教程挺多的，但想找到一组适合小白的入门级别的HIIT动作组合还不是很容易。所以，特别介绍一组超级简单适合小白的HIIT动作，适合从没有接触过HIIT，平时运动量也不大的朋友。

动作简单，跟小时候上体育课时做的动作几乎一样，接受起来很容易。但说实话真心累，5分钟下来就感觉已经耗尽了洪荒之力。

做的过程中，你需要注意的就是控制好呼吸，掌握好节奏。

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莎拉冬娃

每个人的身体素质是各不相同的，运动有很多种，很多人以为每天运动一下就可以健身抗衰老，不是的，要了解今天这项运动给你带来了什么，你能感觉到吗？如果只知道运动，却不懂运动会给身体带来什么，很多时候身体受伤了都不知道。

我十几岁时特别好奇问自己人是怎么变老的，在每个年龄段我会是什么样，一直在寻找这个答案，从16岁开始健身运动，今年就50岁了，亲身经历了几十年来每个阶段的变化，从中总结出了那项运动怎么做才能达到效果。

健身运动有.点.刮.按摩，要从头做到脚从内做到外，还有药膳搭配结合，要抗衰老单靠运动是不够的。

懂得健身，运动才有用，其实健身运动不需要什么器材，就本身随时随地都可以做，我总结了一句话就是点到为止恰到好处，练的不到位没有效果，练过头就有害无益，不要不分昼夜的跑呀练呀。健身锻炼要有个固定的时间点。

一路来的坚持已成为习惯，一直保持着二十多年前的状态，这就是健身带给我的快乐。

關鍵字: 健康 进阶 抗衰老