詹TT--
HIIT和Tabata
HIIT,High-intensity Interval Training,高强度间歇训练。一般认为心率大于80%为高强度,“间歇”就是“休息”,休息时间越短越好。
HIIT总的来说,就是在30~60秒不间断的高强度运动后,只做20秒左右的休息,如此循环至少6次,一般总耗时10~30分钟不等。
Tabata是1996年一个叫做Izumi Tabata的日本教授发明的,当时为了训练冬奥会速滑运动员,强度能达到170%最大摄氧量。
Tabata一般由8部分构成,每一部分均包括20秒高强度运动与10秒休息,完成一次仅仅需要4分钟。
可以说Tabata是HIIT的一种,二者都属于高强度间歇训练,但Tabata强度更大、耗时更短。
HIIT&Tabata的优点
1、运动后持续燃脂
通常做完一套HIIT或者Tabata后,你的身体还在持续燃烧热量。有研究表示,有些人燃脂甚至能持续24小时,“躺着也能瘦”真的不是梦。
2、强化心肺功能
因为强度变化大,和心率相对稳定的匀速有氧运动相比,对心脏的刺激更大,能强化心肺功能。强大的心肺功能不但能提运动表现,还能有效预防心血管和呼吸系统疾病。
3、可随时随地进行
随便找一个横竖能装下自己的地方,来一套HIIT或者Tabata,很可能比你在健身房跑一小时消耗的热量还多,非常适合繁忙的上班族。
4、突破减脂平台期
如果你长期做匀速有氧的话,会很快进入平台期,很难进步。但HIIT和Tabata强度更大,也更容易调节,对身体的刺激会不断变化,帮自己突破平台期。
5、减脂不减肌肉
HIIT和Tabata强度高、耗时短,几乎不会损失肌肉。对没做过高强度运动的人来说,反而还能刺激肌肉生长。
20分钟的HIIT抽不出时间可以理解,4分钟的Tabata再抽不出来时间就有点过分了啊!
如果你想速战速决,Tabata肯定是你的首选。
下面给大家推荐一套Tabata组合训练,简单、快速、高效,即使是健身小白也能快速上手。
热身动作
原地小跑
30秒 休息5秒
热身主要是使身体各部位细胞活跃起来,让肌肉进入最佳的运动状态,有效防止运动损伤。
开始Tabata训练
开合跳
站姿跳跃,双脚往外张开,双手往头顶方向击掌; 再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧。
登山
俯撑在瑜伽垫上,快速向前提膝贴向腹部,两腿交替进行。
每个动作进行20秒,休息10秒,做4个循环,一共四分钟。
拉伸动作
弓步腿内侧拉伸
侧向弓步蹲下,双手扶在一侧脚的两侧,另一侧腿保持伸直。
一侧拉伸完成后再拉伸另一侧,单侧拉伸15秒,休息5秒。
运动后做拉伸运动能降低肌肉的紧张,加速训练后的恢复,让身体更加放松,赶紧练起来!
这两个训练燃脂效果比较好,尤其在流行“轻健身”的当下更加受欢迎。
健身袁叫兽
动感单车,别问我为什么,你想想所有人在一间屋子里,放一首嗨到炸的d曲,有竞速,骑行,比赛,各种动作,下盘要稳,跟着教练一蹬就是四十分钟,脚底下轮蹬的飞快,汗跟水一样流,所有人喊着号子,塞着速度,争第一名,我身边一个200斤的大体重的胖子,跟我蹬一次单车瘦二斤,二次瘦了7斤!每次一个半小时,他身上的肉都是虚肉,加上他是大体重,前期非常好减,第一次他跟我们蹬单车,20分钟的时候,他整个人都瘫软成泥状了。蹬了好像4天,去上班了,感觉腰腿力量大多了,他在山上上班,需要登山,明显轻快许多。
体重管理者江大白
最好的减肥运动应该是脚用劲
我是从很多方面的实践证明这个论证的。
我这个论据是怎么来的?
我有一个亲姑夫,是现在的嵊州八郑乡。我姑夫是贩米的,在八剩的老人中应该是小有名气的。
我记得姑母曾经说,姑夫回家去告状:到杭州去饭都吃不饱?
当时我听了以为是玩笑话,因为姑夫来的时候,我们家境尚好,知道他会吃饭,母亲常常烧满满一钢精锅的饭,虽然顿顿吃完。但我看姑夫一个人比我们五个人还吃的多。
母亲也说姑夫胃口蛮好,一顿可以吃三大碗饭,那时的大碗真的大,估计至少是现在的新秤七两。三大碗至少有二斤米饭。
但姑母的话让人吃惊,她说对姑夫来说三大碗起个头。亦即是姑夫每顿要吃三斤米饭以上。而我的姑夫仅仅是身板结实,並不显胖。力气奇大。每天挑三四百斤的重担可以走几十里地。由此我才悟出脚的力量运动最最消脂减肥。
我是怎么证实的呢?我前二天的帖子已经讲过,我的内功交谊舞实际上最基本的原理是一条小腿托起整个人的体重,曾经使我158斤的体重减到138斤,最低时135斤。
而我的妻子学了一年用劲走,体重轻了16斤。各种疾病全好了,一个人能把百斤重的水泥搬上楼。66岁左右时,一个人要打理四五户人家,因为二个弟弟,一个阿姨都重病缠身;再加上老母亲、和小孙女及儿子一家。所以说我的用劲走的效果实在太棒了。
再说潘女士,原来至少十次婚宴红包送了,她不参加,说明体质真的很差。后来她的胃口从一顿六个饺子到现在一顿可以吃一斤饺子。今天她说二斤也能吃。但她仍然保持着18岁的身材。怪不得62岁的人,别人说她才40挂零。
什么叫脚用劲呢?一下也说不完。最简单的意思是如果你每天坚持双肩书包装20公斤大米,每天走一个小时。那么你绝对地苗条加上体魄强健。关键是没人会去走。
至于我的徒手用劲走,则是需要耐心学习三个月才能学会。关键是也没有人有三个月的耐心。
所以说百病不侵象成功发财一样,只有百之一二的人才学的会。
当然如果是媒体宣传。那么这个比例将会大大提升。
信我的人可以关注!
百病不侵1
十大燃脂运动排行榜!!让你瘦到尖叫!!!
1、 TABATA★★★★★
意思为间歇训练,以创始人Izumi tabata名字命名。一组共8个动作,每个动作以最快的频率完成20秒,短暂休息10秒后进行下一个动作,整套动作完成仅需4分钟。因为强度大、耗时少,被称为变态燃脂法。对健身场地没有特殊要求,家或者办公室都可以进行。需要注意的是,因为强度大,建议每周训练2~3次即可,进行之前需要热身训练以免受伤,睡前不宜进行。
每小时燃烧卡路里约900大卡!
2、 HIIT ★★★★★
High-intensity Interval Training,意思为高强度间歇训练。与其将它归纳为一项运动,还不如说它是一种训练方式。进行训练时,通常先热身5分钟,正式开始一组冲刺动作,加快速度达到心率的90%(最大心率=220-你的年龄),保持30秒,休息30秒进行下一个动作,4个动作完毕为1套动作。1套动作结束休息2分钟进行下个循环,5个循环后练习结束,整个过程耗时20分钟左右。需要注意的是:练习前一定要热身;睡前不宜;体弱不宜。
每小时燃烧卡路里约800大卡!
3、 跳绳★★★★★
能增强我们的心肺功能,锻炼身体的协调性,对形成优美的形体也有很大的好处。作为一项老少皆宜的运动,没有场地器械要求而被国人广泛采用。需要注意的是:跳绳结束后,需要配合适当的拉伸练习,防止“萝卜腿”出现。因为跳绳过程中,双腿一直在有规律的长时间伸曲。
每小时燃烧卡路里约750大卡
4、 骑自行车★★★★
作为一项周期性的有氧运动,骑自行车不仅有利于增强心肺功能,也有利于增强下肢及全身耐力,最重要的是,能消耗相当多的热量,达到显著的减肥效果。需要注意的是要调整好鞍座的高度,防止大腿内侧擦伤;双脚踩踏板要用力均匀,减少踝关节和膝关节疼痛。
每小时燃烧卡路里约660大卡
5、 跑步 ★★★★
技术要求简单,没有场地、服装、器械限制,可以随时进行。除了有很好的燃脂效果,对我们的心血管功能和呼吸功能都有很大的好处。长时间的坚持跑步,能很好的培养一个人的耐力和毅力。
每小时燃烧卡路里约600大卡
6、 仰卧起坐 ★★★
收腹减肥,锻炼腹部肌肉,拉伸背部肌肉、韧带和脊椎;对于女性而言,还能很好的预防和治疗妇科疾病。需要注意的是:仰卧起坐进行的是腹部锻炼,而大腿和臀部没有很好参与进来,最好于其他运动配合进行,才能达到全身瘦的效果。
每小时燃烧卡路里约430大卡
7、 滑冰 ★★★
锻炼身体协调性,增强肺活量,燃烧体内脂肪,瘦身减重。需要注意的:初学者因为不能很好的掌握滑冰技巧,往往容易摔倒受伤。
每小时燃烧卡路里约420大卡
8、 打拳 ★★★
在打拳的过程中,全身的肌肉都得到了有效的锻炼,除了瘦身,还能舒缓压力,锻炼个体的灵敏度和反应力。注意,打拳容易导致手部伤病。
每小时燃烧卡路里约400大卡
9、 游泳 ★★★
锻炼全身的协调性,增强心肺功能,练习手脚的灵活性和力量,拉长人体线条让体态更优美。需要注意游泳动作的准确性,以免让手部、肩部和背部变的粗壮而影响女性形体美观。
每小时燃烧卡路里约350大卡
10、羽毛球 ★★★
练习羽毛球的过程,路径多为折返跑,腿部得到充分锻炼;抬头看球、抬手接球又能锻炼到手臂、颈椎和肩部。需要注意:没有经常锻炼的话,单次练习时间不宜过长,会导致腕部肌肉疼痛。
每小时燃烧卡路里约300大卡
TIPS★★★
另外需要注意以下几点:
1、 任何运动都需要热身;
2、 需要与控制饮食结合起来减脂;
3、 每天补充足够的水分
4、 中医辅助可以选用,结合运动效果倍增。
和风溪鱼
教你5个快速全身燃脂经典动作,,在家即可开练
一、开合跳的正确做法
虽然开合跳是个简单的运动,但如果没有按照正确的做法跳,很有可能造成运动伤害。
动作详解
1、准备姿势:身体站直,抬头挺胸,眼睛直视前方,双手放松垂在身体两侧。
2、起跳:跳起来的时候,双脚向外张开,双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直,膝盖不要弯曲。
3、回到原位:跳回地面的时候,先从脚尖落地,膝盖可以微弯,减少冲击力,避免骨折。双脚和双手回到原位。
注:基本的开合跳就是不断重复以上的动作,刚开始锻炼的小伙伴可以降低速度,熟悉了之后再慢慢加快,可以增加热量的消耗。
4、开合跳的6大好处
好处1:降低骨质疏松风险
当我们在跳跃时,都会使骨骼稍稍弯曲,进而促使新的细胞产生发育,这些新生细胞提供并创造更多的骨骼支撑性让它能更强壮,所以,跳跃可以降低发生骨质疏松的风险。
好处2:锻炼肩膀、手臂、腿部肌肉
开合跳看起来只是跳上跳下,但其实从肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一点开合跳,搭配局部肌力训练动作,可以帮助全身肌肉更紧实。
好处3:燃烧热量、控制体重
美国疾病控制和预防中心曾提供过一个建议,每个人每周都要进行150分钟的中强度有氧运动,或是75分钟的高强度有氧运动。而开合跳正好结合两者,提供完美又有效的运动方式,只要持续这个动作,加上健康的饮食计划, 就能有效燃烧多余的热量。
好处4:减少身体脂肪堆积
采用中高强度的有氧训练,能更有效的燃烧体内脂肪。在一项健康报导中曾指出,当双脚跳起加上双手在头顶拍手,并放下手臂这样简单的动作循环,可以让一个体重73公斤的人,每小时消耗约585卡路里的热量,所以开合跳能更有效率的燃烧脂肪,减少脂肪堆积。
好处5:增强身体的耐力
拥有较好的耐力可以帮助我们持续较长时间的体力活动,也能让我们对抗疲劳跟疾病的发生,对于体力较好的年轻人来说,可能比较无法感受其中的差异,但对于中老年人却是十分重要的,甚至可以防止随着年龄增长所产生的背部问题。
好处6:减少身体状况的发生
每周固定强度的有氧运动,除了可有效控制体重、增强体力及降低心脏疾病外,在许多的医学研究也证明,定期的运动有利于预防慢性疾病的发生。
二、跳绳
跳绳之所以燃脂效果好,其实不只是靠着我们原地跳,它是一个类似于HIIT的「间歇训练」模式(就是跳绳时的“动、停、动、停”运动模式),能快速提高我们的心率,加快能量消耗。
1、跳绳每个小时消耗的卡路里大约是1000,它可以使自己的心率提高,快速达到燃脂状态,而跑步减肥的时候,会产生的膝、踝关节疼痛的困扰,但是跳绳是可以避免的。建议新手可以从每组1分钟,间歇1分钟,连续10组以上,燃脂效率是很高的。
2、30分钟跳绳能分三次?每次10分钟完成可以吗?
对于一个很久没有锻炼的人来说,一次性连续跳绳30分钟似乎有点难。不过就减肥而言,也不是跳一次绳人就瘦了,要的就是坚持。所以,练习时请结合自身情况来安排,你可以分多次来完成,前提是你必须要坚持下来。
3、跳绳减脂效果好吗?
长时间的匀速跳绳属于有氧运动,是一项对心肺系统等各项器官均能锻炼到的全能运动。跳绳每个小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,可以消耗更多的脂肪给身体供能。可以说跳绳是最简单、实用、经济、有效的运动减肥方式。
除了燃脂效率高它更厉害地方在于:即使运动完了,身体还会持续消耗卡路里,就是「后燃效应」。这也就是为什么跳绳的减肥效果能够这么好的原因!
初次尝试的小伙伴们,可以从200下开始尝试,如果想快速简直,不妨按下面这个菜单来跳,基本上重复3次就够你受的了。
- 原地轻松跳绳 3 分钟(休息 1 分钟)
- 双脚原地跳 60 秒
- 双脚原地向后跳 60 秒(休息 1 分钟)
- 双脚左右跳 60 秒(双脚併拢,左右点地)
- 开合跳 60 秒(双脚做开併、开併)
- 原地跑步跳 60 秒
三、波比跳
适宜人群:因为波比跳能够有效提高的爆发力和心肺功能,所以特别适合玩泰拳、短跑、球类的小伙伴,当然啦,如果你是身体健康又喜欢挑战,可以玩一下。
不适宜人群:无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者。
● 波比跳能够动用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉,动用的肌肉越多,消耗的能量越大;
● 高强度运动,能够快速提高你的运动心率,加速燃脂效果,另外运动结束后,它可以让身体处于长时间高能耗状态,帮助你持续燃脂;
● 能提高你的心肺功能,协调性、灵活性和爆发力,另外它是自重训练,能够锻炼你的肌肉;
● 不需要特别场地、不需要特别的器械,哪里也能做;
波比跳舞步骤:
下蹲:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;
后蹬地:用力将双腿同时后蹬,做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势;
伏地挺身:完成一个伏地挺身;
屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;
纵跳:俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
波比跳正确打开姿势,练好分解动作
从波比跳的分解动作看,想要完成一个高质量的波比跳,必须得练好核心、深蹲、俯卧撑、跳跃等组成动作,循环渐进,待体能逐步提升后,才慢慢结合三者,动作才精准,不易受伤。
四、高抬腿
①高抬腿这个动作想做到标准动作的话,实际上对于没有运动基础的人来说,首先就是重心不稳,第二就是体能没能上得去,很容易就会觉得累,或者是上气接不到下气,又或者是容易摔倒,这都是个人的体质相关,所以这个动作的强度也决定了能够进行这个动作的人群,假如个人的体脂率超过了30%,或者是有心源病的患者,都是不建议进行这个运动来减肥或者是强身健体的。
②高抬腿的标准动作是什么?如何才能做到一个标准的高抬腿动作?
我们可以从图上看到,在运动的过程中要注意腰背挺直,眼光直射前方,双手曲臂到胸前,然后用腰腹部的力气进行抬腿,尽可能的让你的大腿碰到你的手,而且运动的过程不要摇头晃脑,也不会左右摇摆不定,那么做好一个高抬腿就没有那么难了。
③那么来看看高抬腿的好处有哪些?
第一点,作为热身运动
高抬腿这个动作对于自身的体质要求比较高,所以很多人做这个动作并没有认真去做,所以热身动作一直都没有规范化,如果你能够认真地完成1-2组高抬腿的热身训练,那么对于你的运动状态以及心率都有会很大的提高;
第二点、增强个人的体质和体能
高抬腿不仅能够提高个人的心率,而且还可以提高个人的心肺功能,从而促使个人的身体体质以及体能的提升。
第三点、超燃脂的动作
高抬腿不仅是热身动作,还是一个燃脂动作,在运动的过程中,坚持做大了1分钟的高抬腿就已经可以让你流汗了,如果每天都能坚持15分钟的高抬腿的训练,2个月后就可以看到一个瘦下来一圈的你。
第四点,对于自身的力量训练
高抬腿结合了无氧以及有氧训练,当速度加快的时候,对于下半身的肌肉刺激以及训练都比较大,所以从一定程度上也增强了肌肉的力量,减少了肌肉的流失,从而达到了塑形减脂的作用。
第五点、提高了个人的平衡力
由于运动的过程中总是会遇到重心不稳失去平衡力等问题,所以随着运动强度的增强以及次数的提高,个人的平衡力以及稳定性都能得到提升。
五、登山式
伏地登山:可以看作是俯身版的空中单车,对腹肌整体有高效刺激;同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力,更针对、更高效,是腹肌整体最优的训练动作之一。
动作过程中注意保持背部弓起,让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。
把啤酒肚和水桶腰,减到可以看见人鱼马甲线,就在这个2020这个假期中结束吧,不要再等了
健身之旅
乐活智族
世界公认的最燃脂的运动叫HIIT(High Intensity Interval Training),翻译过来叫高强度间歇训练,我们通常说的的波比跳就属于这类范畴。
01
那什么样的运动是HIIT呢?
一般是在短时间内进行多次高强度训练,在两次高强度之间,进行低强度运动或者休息形成间歇期的运动。
简单来说,就是高强度运动和低强度运动交叉训练的方式。就以跑步来说,你以最快的速度跑一分钟,然后再慢跑一分钟,如此交替,就属于HIIT.
02
HIIt的特点
【1】短时间内的运动强度很大,每次都要达到自己的最大的运动能力,一般要到自己最大摄氧量的70%到92%,就是感觉特别喘的感觉。但是运动时间短,可以通过间歇期避免不适症状的出现。
【2】时间短,但是燃脂效果可不差。研究表明20分钟的HIIt能相当于一个小时的慢跑。特别适合没有运动时间的一类人。
【3】可持续的燃脂效果好,在运动完很长一段时间呢,他都在燃烧脂肪。这种燃烧脂肪的原理叫做EPOC(运动后超量氧耗)
【4】HIIT从某种程度上,是有氧运动和无氧运动的结合,所以对于增肌塑形也有很好的作用
03
那为什么HII最燃脂呢?
高强度间歇运动能够增加身体对氧气的需求,给身体创造一个缺氧的状态,这会导致身体在休息恢复的时候仍然会消耗更多的氧气,从而消耗更多的脂肪。
研究表明,高强度间歇训练后,身体的燃脂效果会达到72小时后,虽然Hiit,运动时相比有氧运动,燃脂效果差点,但是它胜在持久。
04
HIIT有哪些呢?
介绍几种常见的HIIT:
【1】波比跳
【2】蹲起跳
【3】高抬腿
【4】登山跑
HIIT 的运动还有很多,只要复合他的特点的都属于这种运动。
05
做HIIT需要注意什么?
【1】年轻偏大,有骨质疏松的人不适合做
【2】有心血管疾病的人群不适合做
【3】有运动损伤的人不适合做例如膝盖损伤,滑膜炎,肩膀损伤。
希望我的回答能解答你的疑问!
关注我,一起了解很多的健身知识!!
KeepRunningMen
如果单从理论上来讲,世界上最受大家认可的最燃脂的运动,当属游泳。
别小看这浅浅的一潭死水,游过泳的人就知道它是多么地消耗体力。对于绝大部分人来说,能游200米就已经是相当的出色了。
1.游泳是一项全身运动
几乎很少有一个项目能够像游泳一样牵动这么多的肌肉。参与运动的肌肉多,消耗能量的肌肉也就多。
可是,能量从哪来来?光靠血液里那点葡萄糖可是远远不够的,平时储存的脂肪就排上用场了。
2.水中散热快
在水里运动时散热是空气的20倍,大量的热量散失会增加机体产热,从而增加燃脂。
3.水中阻力大
因为水的密度比空气大得多,即便是在水中走路阻力也会很大。人体为了对抗水的阻力得额外消耗许多能量。
当然,对于大部分人来说,游泳并不是一项容易接触的运动,如果真想通过运动减肥,我还是建议慢走+疾走+慢跑的运动方式。
普外三角针
有氧运动是大家都知道的燃脂运动,有氧运动的种类太多了,大家也都很清楚。与普通的有氧运动相比较的话, 高强度循环训练(Hict)和高强度间歇性训练(Hiit)是效果更好的燃脂运动。
代表性的高强度循环训练就是“七分钟运动”了。七分钟运动并不是只做七分钟的运动,而是开合跳,徒手深蹲,俯卧撑,弓箭步,平板支持,卷腹等多个动作的分组循环训练,并且每组的动作数量逐渐增加。“七分钟运动”源于美国。美国运动医学会在《健康与健身杂志》发表过一篇《Hict高强度循环训练》的文章,文中表示只需要一面墙与一张椅子,搭配12项动作,费时只需七分钟,效果就会优于普通的跑步锻炼。通过这七分钟里一系列的肌肉锻炼,阻力运动以及有氧训练,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的热量要比跑步更高,具有高效燃脂的效果。科学依据肯定是有的,但只锻炼七分钟也是远远不够的,所以七分钟运动进化为一种更高效的燃脂运动,但名字依然还叫“七分钟运动”。
实际上我自己也有做七分钟运动的锻炼。感觉强度确实要跑步和动感单车要强很多,做到25分钟左右的时候感觉就有做不下去了。
喜欢运动的朋友对高强度间歇性训练应该都有些了解。它被称为是燃脂王者。很多健身教练也都会推荐做这种运动,原因之一就是它燃烧脂肪的能力了。一个短时间的高强度锻炼与短暂的休息相辅相成,会促使锻炼者的身体出现厌氧,从而帮助运动者燃烧更多的脂肪。而且Hiit更有效率,在燃脂的同时也能增强肌肉。通常做hiit需要做15分钟-20分钟左右时间,说实话,时间再长一些的话,一般人也坚持不下来。不过这种强度比较大的间歇性训练要比低强度,长时间的普通有氧运动的燃脂效率要高出很多。
hict和hiit其实也都差不太多,都是属于强度大,效率高的燃脂运动方法。但也正是因为强度大,也并不是适合每个人,对于运动新手来说最好还是选择比较温和一些的有氧燃脂运动,避免发生运动后产生不适或者是受伤。
至于跑步,游泳,跳绳等等,这些也都是公认的有效的燃脂运动,只要是在运动的时候达到一定强度,燃脂都是高效的。
舶来的世界TI游泳
冬天太难减肥了,肚子上的游泳圈堆积好几圈,腿上的肥肉也是难减得很,那有什么方法可以快速甩肉减肥呢?
小白发现真正减肥的方法:减肥圈公认最燃脂,减脂效果是平时两倍的运动“4分钟TABATA”!
4分钟TABATA是什么?
这是小白亲测过的高负荷运动,和HIT类似的地方是多种有氧和无氧动作组合的运动,最大限度的调动肌肉群有效燃烧热量,是日本体训大学教授田畑泉针对专业人员的有氧间歇式运动,小白尝试了7天从100斤减重到96斤,每一次都用尽全力,真的可以4分钟体验最快速的减肉!
√ TABATA特点:
1.短时间、高强度
2.有氧运动+无氧运动
3.增肌和减脂,双管齐下
4.锻炼心肺力、刺激肌肉耐力
5.4分钟tabata=(锻炼20S+休息10S)*8
什么意思呢?小白仔细说明下,最有效的TABATA就是用尽全身体能,以170%最大限度的体力完成20秒的复合动作,休息10秒后,再继续用自身全部体力完成后20秒的冲刺,总共循环8次,这就是4分钟的TABATA!
√ TABATA方法:
1.前20秒高强度,休息10秒,后20秒负荷冲刺,三个动作为一组,共重复8组,坚持4分钟,感到力竭即可
2.前20秒高强度,是摄氧量保持在170%,相当于400米跑步的感觉
3.保持自己最大心率的90%,套用公式自测最大心率220—年龄 TABATA动作: 别看TABATA强度大,新手和老手都是可以加入训练的,根据动作的难易程度可以分为新手初级版和老手进阶版两种。
新手初级版
开合跳:预热先来开合跳进行全身运动,短时间内提升摄氧量,两脚左右两侧张合,整个身体向上跳跃,有种向上提的感觉。
俯卧撑:前20秒用俯卧撑的方式进行,女生跪姿,男生标准俯卧,完成15个。
交叉卷腹:休息10秒后,快速在瑜伽垫上完成简单版的卷腹——交叉卷腹,进行20秒的冲刺。交叉卷腹的好处是可以锻炼腹直肌、腹横肌和腹内外斜肌,抬腿左右旋转,用腹部核心力量带动身体运动。
老手进阶版
高抬腿:前20秒的高负荷,高抬腿是真的很有效,不仅全身减脂还能刺激腹横肌,消灭小肚腩。高抬腿共跳30个,腿部抬高到小肚子的位置,垂直地面,用腹部带动腿部发力更有效。
波比跳:休息10秒后,老手挑战波比跳的复合动作,从原地深蹲、俯身向下撑到深蹲向上跳跃,完成3个小动作,共做20个。
俯身登山:俯身登山是俯卧撑的变形运动。首先是手肘撑地完成俯卧撑,单腿左右两侧向前蹬腿,其次换成另一条腿向前蹬,用腹横肌发力完成20个来回。
空中蹬车:空中蹬车是高难度版卷腹,整个动作中不仅刺激腹部的三块肌肉群,还能锻炼大腿内外侧肌肉。在20秒冲刺中缓慢完成30个。
整体来说,Tabata的每个空隙中建议都以插入卷腹运动,进行无氧和有氧的交替,顺便完成拉伸运动。每周做3次,隔一天休息,不用天天做。
Tabata真有效果吗?
Tabata的高效减脂就是一种先提升有氧和无氧的承载力,再提升个人体能的减脂运动,也就是说,4分钟时间就能分解糖分和碳水化合物,长期以往便能消耗脂肪和提升体能。
划重点:Tabata消灭发胖的糖分和脂肪!
关于效果,田畑泉就是做了6周的训练实验才发现4分钟的体能训练减脂效果非常好。田畑泉将受试者分两组,一组进行长时间低强度,一组4分钟短时间高强度,实验效果惊人:
1.有氧运动的最大摄氧量提高了10%,更有效的燃烧脂肪 2.无氧运动的最大氧亏提高了30%,更有效的肌肉增长写在最后
通过前面的深入分析,我们知道4分钟的Tabata比60分钟的运动更能提高10%脂肪燃烧,和30%的肌肉增长。
我是小白,专注新手小白进阶训练,一起从零出发练成完美的自己。