現如今中國男性的肥胖問題已經是十分普遍的社會現象了。不管是在大城小鎮，走在街頭放眼望去：中老年男性大腹便便的不少，剛走向社會便被職場應酬纏身的青年男性逐漸有了啤酒肚，甚至很多還在讀書的青少年朋友也早早趕上了“肥胖”的潮流。

如果說吸一吸肚子能夠改善腹部臃腫，胸部脂肪堆積導致的胸型不好看，可就是一個大問題了。

很多男性因為常年肥胖，經年累月導致胸部脂肪堆積，在視覺上給人感覺胸部出現了女性生理特徵，這種的胸型非常不美觀，甚至有胸部雌化的趨向。

很多男性的胸型問題是因為體內激素問題導致的，因此需要藉助醫學手段進行治療。今天的內容主要是針對因肥胖導致的脂肪胸，男性訓練者完全可以通過胸部訓練的改善，逐步提升胸型美觀度。

力量訓練：高次數+多組數+輕重量

如果你的胸部脂肪堆積情況顯著，那麼你訓練的首要目的在於減脂塑形。力量訓練中，中低重量+多組數+高次數的模式更能實現減脂的目的。

這套訓練計劃只針對胸型不佳的男性朋友針對性改善缺點，你依然可以根據自己的情況安排正常的胸部訓練計劃，大重量的臥推也可以做，但一定要安排出時間來完成下邊提到的這些訓練，配合減脂飲食，從而改善胸型不佳的問題。

1.俯身器械臂屈伸：雙手選擇寬距、對握，身體儘可能向前俯身，用虎口卡住雙槓後向下壓，在最低點停頓2-3秒後緩慢放回，儘可能感受胸肌外沿的拉扯感。

俯身器械臂屈伸是訓練胸肌外沿的黃金動作，沒有器械的健身房需要在雙槓上做，但需要幫手在後邊輔助你身體的傾斜，保證全程俯身完成動作。

這個動作最好在器械上完成，每組做15-20個，做3-5組。

2.空杆平板臥推：選擇重量最輕的臥推杆，以標準的臥推姿勢做3-5組，每組15-25個。

3.低位器械夾胸：和普通的器械夾胸動作相比，低位器械夾胸需要你將坐墊調低，此時手臂更加靠近身體兩側，因此夾胸時雙手運動的弧線和胸部下沿在一個水平面上。

將夾胸的部位調低，因此這個動作的目的在於增強胸肌下沿部分，打造肌肉線條。每組做15-20個，做3-5組。

4.寬距俯臥撐：經過上述幾個動作的訓練，最後一個動作是俯臥撐。雙手間距寬於肩距，根據自己的實際情況，每一組練到力竭即可，做3-5組。寬距俯臥撐可以更好刺激到胸肌外側。

如果你的訓練水平不足以支撐你完成標準的俯臥撐，那麼可以選擇厚實的瑜伽墊上做跪姿俯臥撐，一定要保護好膝蓋，在安全的前提下進行訓練。

有氧訓練：減脂是關鍵

對於胸部發力感不好的朋友來說，僅僅通過力量訓練是不夠的。因為減脂是一個全身性的變化，要想把胸部脂肪減掉，有氧訓練是不得不做的。

在每次的力量訓練後，安排15-30分鐘的有氧訓練，可以選擇跑步、戰繩、游泳這樣的常規運動方式，還可以在小場地內做幾組波比跳、箭步蹲、開合跳，根據自己健身房情況靈活調整。

如果你的力量訓練比較到位的話，在有氧訓練中，你的胸部會感覺到又疼又癢乃至是灼熱感，這是正常的反應不用擔心。

飲食安排：吃的更乾淨

改善胸部脂肪堆積，改善訓練動作固然重要，飲食上的調整也非常關鍵。日常飲食儘可能保證食物的乾淨，採用“低油少鹽”的烹飪模式，少吃甚至不吃油炸食物，多吃十字花科植物如西蘭花、捲心菜等。

另外一定要控制飲酒，酒精的排解需要肝臟參與，而肝臟同樣承擔著分解雌性激素的任務。為了更好配合訓練改善胸型，管住嘴是非常重要的。“no pain，no gain”（沒有痛苦就沒有收穫）既然是為了自己的形體美觀，那麼就控制住胡吃海喝的慾望。

男性脂肪胸影響美觀，希望通過努力訓練能夠補足自己的短板，昂首挺胸地迎接每天的生活！如果你的身邊也有胖胖的男性朋友因為胸型問題而苦惱，希望這篇文章可以幫到他~

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