古書有云：養兵千日，用兵一時、厲兵秣馬方能志在必得，如果把這兩句古語的精髓應用到運動之中就成了大名鼎鼎的健身名言：“三分練、七分吃“，看到這有人會說小瑀你淨扯淡，打仗和健身沒什麼關係啊。

非也！其實健身和古時候打仗是一樣的，都是蓄力之後的一種爆發，你每天的運動時間可能只有一個多小時，但是在這之後卻要以天，甚至星期為單位去管理好飲食幫自己恢復身體，所以大部分的運動愛好者在閒暇之餘都鑽研過營養學知識，那麼在剛開始接觸營養知識的時候肯定會聽過這樣一個詞，“碳水化合物”。

什麼是碳水化合物

許多人在最初聽到碳水化合物這個名稱的時候是一頭霧水，什麼是碳水化合物？

該不會是碳酸飲料吧。

不瞞你說，本人當初就是把碳水化合物和碳酸飲料聯想在了一起，後來我才知道，碳水化合物這個名稱是根據化學式得來的（如下圖）。

碳水化合物的化學式裡有碳（C）、氫（H）、氧（O）三種元素，而在化學式裡氫元素和氧元素的比例總是2:1，這種氫氧的比例和水的化學式中氫氧比例相同（水的化學式為H2O），所以把碳水化合物裡的氫氧組合稱為水，另外再加個碳元素那麼碳水化合物的名稱由此而來。

小結：碳水化合物與碳與水都沒有半點關係，和碳酸飲料更是八竿子打不著，碳水化合物只是某一種化學式食物的統稱。

碳水化合物的分類

那麼屬於這種化學式的物質都有什麼？

有四類物質，分別是單糖、雙糖、多糖、複合碳水化合物，如果進行細分的話這四類物質會產生更多分之以及衍生出更多類型的食物，下圖對碳水化合物家族的成員進行了更直觀的表達。

從圖中可以看出，碳水化合物是一個非常龐大的家族，其中單糖是構成碳水化合物的基本單位，除了單糖以外雙糖和多糖都是由多個單糖通過不同規則組成的不同碳水化合物，它們在體內會被分解成單糖進入血液並參與代謝，所以碳水化合物是由單糖組成的，它的最終形態也是單糖。

而在這4類碳水化合物裡纖維素對於人類來說比較特殊，纖維素存在於植物的細胞壁當中，食草類動物之所以能從植物中獲取能量就是因為它們的體內有纖維素酶。但是這種酶並不存在於人體中，也就是說我們攝入的纖維素由於不被消化會被排出體外，金針菇就是個典型的例子，有很多人把它戲稱為see you tomorrow，今天吃掉它明天就會被排出來，沒錯，金針菇可是正兒八經的高纖維類食物。

既然這樣，我們攝入纖維素不就應了那句話嗎？“和尚買梳子—沒用”

在早先，人們確實把膳食纖維當做了毫無用處的食物，但是隨著對膳食纖維的逐漸瞭解，它已經成為了對健康有益的養生食品並把它稱之為“第七營養素“，由於特有的不被消化性質，它能幫助人體保護腸胃和控制食慾，具體的好處一共有如下幾點：

1. 加劇腸道蠕動，促進排便
2. 促進膽固醇的排出
3. 增加飽腹感，減少飯量從而降低體重

看到這裡你也會把碳水化合物再做一個簡單的分類—可吸收碳水化合物（糖、澱粉）和不可吸收碳水化合物（纖維素），其實還有一種碳水化合物介於它們之間，那就是複合碳水化合物(比如全麥麵包)，它是一種澱粉與纖維素共存的食物，這種食物的好處是纖維素通過它的不消化性延緩澱粉中的糖進入血液的速度，從而防止了血糖的飆升。

碳水化合物對生存的意義

正如文章標題所說，碳水化合物是人體能量消耗的首要元素，從肢體運動到神經系統傳遞信號都離不開碳水化合物的能量參與，大腦對於碳水更加的依賴，因為負責向大腦傳輸信號的神經只能從血糖中獲取能量，如果血糖值下降的太多人體就會發生低血糖症狀，比如手抖、心跳加速，這是一種預警信號，如果忽略預警信號導致血糖嚴重供應不足的話，只需幾秒鐘的時間就會給大腦帶來不可逆轉的傷害。

除此以外碳水化合物還是在中、高強度運動中的主要供能物質，雖然脂肪也能為人體供能，但只有在運動強度低的情況下才能促進脂肪的分解，在大部分的體育運動中，碳水化合物的供能佔首要地位。

碳水化合物和運動

碳水化合物經常以糖原的形式儲存在人體中，肝臟、骨骼肌都是儲存糖原的位置。

肝臟中可儲存約80—150克糖原，在人體休息時把這些糖原平緩的釋放出去以保證血液中血糖濃度始終能達到100毫克/分升。

而骨骼肌內儲存的糖原要遠遠的多於肝臟的，正常人的骨骼肌大約可儲存500克糖原，隨著肌肉體積的增加骨骼肌內糖原的儲存量還會更多，骨骼肌內糖原的作用與肝臟內的糖原不相同，肝臟主要是釋放葡萄糖到血液裡保證血糖濃度，而骨骼肌主要會消耗糖原為人體供能，糖原是產生ATP的原材料，作為健身愛好者，為了保證運動的持久性在日常飲食中一定要有意識的補充碳水化合物，具體的補充方案請看下文。

有氧耐力運動碳水化合物補充方案

高持久性是有氧耐力運動的一大特點，我們通常做有氧運動時為了更多的消耗熱量肯定會選擇中等強度以上的運動，這就使得人體對於糖原有很大的依賴性，比如進行耐力運動如果糖原沒儲備充足並在運動中也沒及時補充的話就會觸發糖異生功能，也就意味著你的肌肉會被分解生成葡萄糖為身體繼續功能。所以想要在有氧耐力運動中突破極限，只能在糖原儲備充足的情況下進行，並在運動中也及時補充，以下是補充方案：

1. 每天按照5—7克/千克體重的範圍攝入碳水化合物，對訓練要求更高的可以按照8—10克/千克體重攝入。
2. 在有氧訓練前2—4個小時按照1—4克/千克體重攝入碳水化合物，這樣能提高糖原儲備和運動表現
3. 在運動期間每10—15分鐘喝一次運動飲料，爭取在一個小時之內能補充30—60克碳水化合物。
4. 在運動後2個小時內按1.5克/千克體重補充快速吸收碳水化合物，這樣能最大限度的恢復肌糖原。
5. 經常進行有氧耐力的健身愛好者每天攝入碳水化合物的熱量應為總熱量的55%—65%。

無氧抗阻力運動碳水化合物補充方案

相對於有氧耐力運動，無氧抗阻力運動對碳水化合物的需求並不是特別高，對於力量訓練者而言，攝入碳水化合物的目的並不是增加運動的持久性，而是為了增加肌肉塊頭，足夠多的糖原填充在肌細胞內能為肌肉維度帶來可觀的增長。

除此以外，高GI類碳水化合物與體內的胰島素有著密切的關係，在運動後補充高GI碳水化合物能刺激胰島素大量的分泌，而胰島素的分泌不僅能促進肌糖原的儲存，也能加快肌肉的合成，如果把高質量蛋白質和碳水化合物混合食用也能對增肌起到積極的作用，以下是無氧抗阻力運動的碳水化合物補充方案：

1、無氧項目運動員每天的碳水攝入量為4—6克/千克體重

2、在無氧運動前按1克/千克體重攝入碳水化合物以及6克高質量蛋白質能加大細胞對氨基酸的吸收能力

3、在運動中無需補充碳水化合物

4、在運動後立刻按1.2克/千克體重補充高GI碳水化合物能刺激胰島素分泌增加肌肉合成能力，如果同時攝入30—40克高質量蛋白質效果會更好。

碳水化合物和肥胖

易胖人群對碳水化合物有一種偏見，他們認為攝入過多的碳水化合物會形成脂肪儲存在身體裡引起發胖，但其實這種現象在動物身上比較明顯，比如家豬吃了很多澱粉類食物之後會迅速長膘，而在人體中將碳水化合物合成為脂肪的酶其活性遠遠低於動物的，況且，人在攝入碳水化合物之後有很大一部分會以糖原的形式儲存起來，儲存起來的糖原也會在接下來的活動中被消耗掉，所以碳水化合物被合成脂肪的概率非常小，只有那些長期大量攝入高GI碳水化合物的人才能增加碳水化合物合成脂肪的可能性。

高GI碳水化合物一般以飲料或者小塊糖的形式存在，人在食用這類食物的時候一不留神就會食用過量，因為這類食物並不會明顯的增加飽腹感，吃的多了攝入的熱量自然會增加導致發胖。

而正如上文提到的，在訓練後攝入高GI碳水化合物能誘發胰島素大量的分泌，胰島素雖然有利於增肌但其實也有反面效應，比如它會阻止脂肪分解讓脂肪在短時間內停止燃燒，並促進脂肪的合成。

所以胰島素是把雙刃劍，既能幫你增肌也能妨礙你減脂。

其實碳水化合物和胰島素都沒有錯，關鍵看人們怎麼利用它們，準確的把握好攝入碳水化合物的時機以及類型就能在享用美食的情況下阻止脂肪的積累，關於碳水化合物的健康攝入我建議如下2點。

1. 只在訓練後的2小時內攝入高GI碳水化合物，其他時間的食物以澱粉或複合碳水化合物為主
2. 在減脂期間多食用膳食纖維，每克膳食纖維僅有2大卡的熱量，它既能增加飽腹感也能降低熱量的攝入

總結

好了，以上是關於碳水化合物的全部內容，這是一個龐大的家族用一兩句話並不能把它們介紹完全，看了這麼多內容是不是感覺信息量有點大呢？下面我做個簡短的總結以便於你更好的消化。

碳水化合物是某一類化學式物質的統稱，這類物質分4種，有糖、澱粉、纖維素，還有複合碳水化合物。

碳水化合物是以肝糖原和肌糖原的形式儲存在人體中，是ATP的原材料它不僅能為神經的信號傳遞提供能量也會為人體在中、高強度的運動中供能。

高GI型碳水易導致胰島素分泌，偶爾大量攝入碳水化合物並不會導致脂肪的合成，長期攝入高GI碳水化合物才能引起肥胖，建議易肥胖人群的碳水化合物攝入以膳食纖維和複合碳水化合物為主。