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胸椎靈活度

我本人的問題是上段胸椎曲度過直（軍姿背），所以從某種角度上來說，胸椎其實是過於靈活的。因此，在深蹲訓練上，並未因胸椎產生問題。不過上一篇【深蹲心得（一）】的末尾既然提到了胸椎與肩關節靈活性的相互關聯，所以寫出來供大家參考。

大多數的訓練中，我們都會被要求挺胸，槓鈴深蹲也不例外。（chest up這個英文詞兒也經常出現在老外的健身視頻裡）

不過，在這個圓肩駝背越發常見的久坐型世界裡，大多數新手甚至有一定訓練經驗的人在挺胸時，其實是在“挺腰”。

過度前凸的腰曲和微微後凸的上胸曲

在視線難及的背部，大多數人已經忘記了如何伸展胸椎。

就像我在（一）中所提到的，深蹲時肩胛骨必須用力後縮以保證背部收緊，對抗阻力。如果一個人圓肩駝背，除了胸椎段豎脊肌會因為曲度增加而被拉長，兩側肩胛骨與脊柱的距離也會變大。

後果①背部維持正確姿勢的能力下降。②其他關節的代償--例如過度仰頭、骨盆前傾、肩關節前側張力過高等一系列問題。包括手腕、肘關節也會因為失衡的託槓姿勢而產生疼痛。

改善胸椎靈活度的方法有很多，最有效的方法無疑是正確的呼吸方式+注意日常姿態。當然，靜態拉伸和適當的靈活性訓練也會起到作用。

值得一提的是，日常的無意識呼吸中，腹式呼吸最佳。而對於其他時刻，比如說有意識調整坐姿、站姿、臥姿，或者拉伸、靈活性訓練的時候，胸式呼吸對駝背更為有效。

我與箱式深蹲

2011年，“深蹲時膝關節不超過腳尖”這個說法還十分流行，1.5倍肩寬站距（甚至更多）的箱式深蹲正好解決了這個問題，而且還避開了我股四頭肌的弱項，配合低杆位，我當時練得很起勁兒。

在箱式深蹲上，除了（一）中提到過的肩關節疼痛，我的腰部偶有痠痛。主要是當時並未建立起良好的腹內壓，更多的依靠舉重腰帶來維持核心。不過也許是因為沒有嘗試過極限重量1RM，基本上都做的5x5或者8x3，並且一直使用舉重腰帶，因此僅僅是偶有痠痛，並未引起重視。

毫無腹內壓的反面教材

關於腹內壓的建立，其實就是一般常說的腰腹核心，它涉及到膈肌、腹橫肌、骨盆底肌為主的一系列深層肌肉。它們相互配合，加上其他腹部肌群及腰椎骨盆肌肉，可以建立起堅固的人體核心。

我在其他關於“腰痠”的文章裡介紹過腹內壓，這裡就不再浪費文字了。

箱式深蹲是深蹲的一種變式，並不是深蹲的時候在下面放個箱子這麼簡單。別看只是一個木箱子，卻可以解決各種問題，得到不同的訓練效果。

例如

• 髖關節向後移動幅度不足

出現這個問題的人大多是新手，TA們下蹲時害怕摔倒，膝關節不斷向前，總有一種“下跪”的趨勢。對於這些人，下蹲時提醒TA們向後坐，並且因為有箱子在下面，大幅度減少因擔心摔倒而產生的恐懼感，對掌握正確的下肢鉸鏈模式十分有效。

• 下蹲幅度不足或過深

深蹲的要求，是大腿蹲至與地面水平。無論是因為何種原因訓練者達不到這個要求，都可以通過提前設定好箱子高度來使訓練者明白下蹲的深度在哪裡。

重點：如果目的只是調整下蹲深度，則不可以“坐”到箱子上，而是按照正常深蹲的節奏，臀部輕輕碰觸到箱子後站起。

• 爆發力訓練

這其實類似奧林匹克舉重的全蹲效果。當奧林匹克舉重運動員比賽中蹲到最低點時，整個下肢髖膝踝摺疊到最大限度，此時運動員可以直接通過機械傳導獲得來自地面的反作用力，減少改變阻力運動方向的難度，獲得更快的初始加速度，加上肌肉牽張反射的效果，完成更大重量。

來看看世界冠軍呂小軍的動作

箱式深蹲的原理與之類似，但沒有牽張反射的效果且機械傳導不再是腳掌與地面，而是發生在臀部與箱子接觸的位置。

在這一類爆發力訓練裡，坐到箱子上後，下肢包括臀部因為所承受的壓力大幅度減輕，因此可以微微放鬆，但軀幹核心仍必須持續保持緊繃（坐下時軀幹可以微微後仰，但整個過程必須保證脊柱和骨盆的相對位置沒有任何變化）

換言之，在爆發力訓練裡，箱式深蹲降低了動作減速的難度（離心收縮），專注於動作加速的訓練（向心收縮）。

不過，也正因為減少了離心收縮，爆發力箱式深蹲對於一般健身房裡的肌肥大訓練的效果可能沒有普通頸後深蹲那麼好。

除了奧林匹克舉重，現實中很少有運動員需要在全蹲姿勢下使用爆發力。就屈髖和屈膝的角度來說，箱式深蹲的幅度就已經可以滿足大多數的運動項目。當然，對於競技運動項目來說，運動員更多使用槓鈴高翻來訓練爆發力（完全沒有離心收縮部分）。還有壺鈴訓練爆發力也很不錯。

箱式深蹲一般站距較寬，主要發力的肌群是臀大肌下部、膕繩肌和內收肌。對於不想過多發展大腿前側維度的女性來說，多進行箱式深蹲是不錯的選擇。不過，要注意伸髖的幅度，就算是為了練臀，也不要在大重量深蹲時做產生骨盆後傾幅度的臀部收縮，避免出現腰部損傷。

此外，木箱還可以用來進行單腿訓練。考慮到單腿站立時平衡能力下降，此時最好不要使用槓鈴在頸後負重，可以考慮啞鈴或者壺鈴來合理負重，降低危險性。

使用木箱進行單腿訓練的方式很多，有時間可以專門寫一篇文章給大家介紹，這裡也就不多說了。

篇尾語

本文著重介紹了本人對胸椎靈活性和箱式深蹲的看法，因為我並未在這兩個方面吃過太多苦頭，所以介紹的方式和（一）稍微不同。

最後，請大家期待深蹲心得筆記（三），哦耶ヽ(ˋ▽ˊ)ノ

大家在深蹲訓練中遇到任何問題，都可以在評論區留言，我會提出自己的觀點，儘可能幫大家解決問題。

SO，小王愛硬拉，深蹲你我她。@頭條健身@敏客運動

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