大盛歸來vlog
看到這個問題後文思如泉湧，滔滔的寫了好多，為了給大家節省時間，可以只看黑字部分，如果很好奇原理，可以全篇都看完，希望對您有所幫助。
首先，回答這個問題要先提一句，我們健身的目的是什麼。
大部分人健身的目的是讓自己看上去緊實纖瘦，線條漂亮，健康快樂。所以訓練的目標是：減少皮下脂肪，增加肌肉維度，拉伸肌肉線條。
其實，肌肉對於人類來說非常重要，從時尚的角度，它讓我們看上去纖瘦緊緻；從生理角度，它維持高水平的新陳代謝；從醫學的角度，它是存儲和利用糖的重要場所，對於調節血糖平衡有著至關重要作用。這就是為啥很少聽瘦人得糖尿病，都是胖子，大腹便便的上年齡的人得（沒肌肉單純靠不吃而瘦的骷髏人除外）。
一般來說，肌肉質量和數量，在男子25歲，女子22歲達到峰值，過了30歲會隨著年齡增長逐漸失去。女子比男子肌肉更難生成（缺少睪丸激素和雄性激素），更容易流失（雌性激素抑制肌肉生長）。所以完全不用擔心自己肌肉太多，因為真的很難。
至於肌肉流失的原因，一方面是運動導致分解代謝，一方面是吃的太少，蛋白質用來供能，不能合成肌肉。隨著年齡增長，激素的減少，合成代謝小於分解代謝的速率，我們就更容易流失肌肉；於是慢慢皮膚鬆弛，身體走形，人類走向衰老。這就是為什麼我們常常發現，年過三十後，相比較於上學時期，吃得少，反而更容易脂肪堆積。
於是，有些人控制飲食、吃代餐粉什麼的來減肥，真的得不償失。因為肌肉越少，越容易囤積脂肪。稍微吃點就反彈，營養不良，精神差，皮膚差，顯老，對身體健康極其不利。抽脂什麼的危害就更大了。
綜上，想要年輕、健康、有活力，必須鍛鍊肌肉，提高身體新陳代謝。嚴謹一點來說，咱們這裡討論肌肉就簡單代指骨骼肌，不包含醫學上所說的心肌和平滑肌等。
肌肉增長的過程
當然，能提出健身蛋白粉這個問題的人當然知道以上道理，我們用蛋白粉的目的就是更好的達到增肌的效果，怎樣才能增強效果？那就要先高清增肌過程的幾個環節。可以簡要歸結為:
力量訓練→刺激肌肉細胞代謝加速→合成代謝>分解代謝-→肌肉纖維生長
提示一下：這裡肌肉生長主要是指：肌纖維粗細增加和數量增多；後續還有配合拉伸運動，拉長肌纖維，獲得更漂亮的線條，這也是訓練重要環節，必不可少，但在此就不多做討論。
蛋白粉的名詞和種類
俗話說，健身“三分靠練七分靠吃”，蛋白粉就作用於“練和吃”兩個環節
1：讓訓練更充分，刺激更到位；
2：讓氨基酸更充足，肌肉蛋白代謝的合成大於分解。
所以相對應的，蛋白粉可分兩類：
1對練起作用的；常見的包括：肌酸creatine、氮泵nitrogen pump；
2對吃起作用的；常見的包括：乳清蛋白粉 whey protain、增肌粉、BCAA支鏈氨基酸、L-谷氨醯胺；
蛋白粉如何發揮作用
先說補練。
假設我們在臥推，時間精力有限的情況下，我們總希望練的時候每組多做幾個，再多做幾組。
補，就是要練的時候表現更好；
問，到底補啥怎樣才能表現更好？那就要先回答我們為什麼表現的不好。
力量訓練，就是我們俗稱的無氧運動，是指肌肉在較短時間內迅速收縮，進行力量對抗。在這個過程，大腦給肌肉下達指令，肌肉完成指令，這個過程需要耗能。
所以表現的不好，一方面是肌肉能量不足本身疲憊和痠痛，另一方面是大腦中樞神經產生倦怠和厭惡的情緒。
肌肉為什麼會能量不足和疲憊呢，肌肉的能量是哪來的呢？
肌肉唯一能調用的能量來自一個叫ATP的傢伙，不管最初能量的來源是你吃的面、肉還是甜品，最後都要生成ATP這個傢伙來供能。
APT學名叫三磷酸腺苷，常用A-P-P~P表示，~P是遠離腺苷的一個高能磷酸鍵，ATP失去~P時會釋放能量，我們就靠這個能量完成臥推。這個釋放能量的方程式就是： ATP→生成ADP+能量+P
看著熟悉的公式，你肯定記起來點生物知識了吧。而且這是個可逆的反應：ADP+能量+P→ATP 它還能變回去。
繼續，人體本身就儲存一些ATP，只不過量非常有限，只能維持1-3秒的高強度活動，基本等於咱們把槓鈴舉起來一下。但本組還有24下呢，那之後怎麼辦呢？之後我們必須要重新合成ATP。HOW？
合成APT的方式有三種：
1、磷酸還原系統；2、細胞無氧呼吸；3、細胞有氧呼吸；
其中1最快，其次是2，最後3；
3的過程很慢，但是產生的ATP量遠大於1和2。
1雖然快，但需要磷酸肌酸的參與，而我們肌肉自身含有的磷酸肌酸有限，我們再舉幾下又沒ATP了。所以，剩下的幾組主要是靠2。
2是什麼呢？2就是你中午吃的面，消化後產生了葡萄糖，葡萄糖在細胞質中被分解，生成ATP，但同時也生成乳酸和酮酸，此處不需要氧氣參與，所以叫無氧呼吸。
好了，此時雖然ATP有了，但肌肉並不能分解乳酸酮酸，只能靠血液輸送到肝臟中進行有氧代謝。但別忘了此時我們在臥推，肌肉在收縮，壓迫血管，血流並不能及時帶走這些代謝廢物，於是現在你覺得肌肉痠痛；再做幾下，乳酸更多，痠痛難忍，大腦中樞也產生厭惡情緒，下達指令讓你停止，於是你放下槓鈴，本組訓練結束。而在這短短時間內，3根本來不及啟動。
好了。這時候轉回來回答蛋白粉：肌酸creatine；氮泵 nitrogen pump；他們會怎麼幫你呢？
首先，肌酸creatine。
現在看見肌酸Cr，你發現了吧，它在1中出現過。剛說了1中ATP生成需要磷酸肌酸PCr的參與。怎麼參與的呢。回到這個公式：ADP+能量+P→ATP，你會發現這裡需要能量，還需要磷酸基團P。於是磷酸肌酸就派上用場了。PCr水解，釋放出能量，變成肌酸Cr，同時提供~P，ADP和~P在磷酸激酶的幫助下，重新生成ATP。
剛說了，自身的Pcr非常少，補充肌酸，目的就是提高磷酸肌酸含量，幫助生成更多APT。1生成的多了，2就啟動的晚一點，乳酸就少一點；能量足、痠痛少，你也就能多舉幾下，訓練更充分；訓練結束，我們不再需要很多能量，ATP將~P重新給肌酸Cr，合成磷酸肌酸，把能量儲存起來備用。
肌酸蛋白粉有很多種，如何選擇呢？
其實，不管是純肌酸粉還是複合肌酸粉，基礎都是一水肌酸，C4H9N3O2.H2O;因為它最易被運輸、吸收和利用，因而被稱為“肌酸之王”。有些蛋白粉還會加入磷酸鹽，你肯定會問那為什麼不直接吃磷酸肌酸，你想啊，一個大分子化合物，再加一個脫羥基的磷酸團，運輸起來效率多低啊。還是一水肌酸更易被快速輸送到肌肉。
有些複合肌酸製劑還會添加葡萄糖、磷酸化合物、L-精氨酸、牛磺酸等，也是不錯的選擇。葡萄糖提供能量，磷酸化合物提供磷酸基團，L-精氨酸後面再講，至於牛磺酸，這個物質也不陌生，主要用來保持視網膜的功能（貓咪喜歡吃老鼠，因為老鼠富含牛磺酸，貓咪貓頭鷹這種晝伏夜出動物需要保持敏銳的視力），除了維持視網膜功能，它還有大腦神經發育、協助神經傳導、提高記憶力、幫助糖代謝、增強免疫力，想到紅牛和生命1號了吧。對，主要成分就是它，有它讓我們更專注的訓練。牛磺酸可以食補，一般海生動物和母乳中牛磺酸的含量最豐富，這就是為啥母乳餵養的寶寶大腦發育好、免疫力強。
所以，純的肌酸粉和複合肌酸粉基本上沒有差別，複合劑無非是吸收好一些，補得多一些。
有人又擔心了，補肌酸有沒有副作用？
可以說，完全沒有副作用！肌酸Creatine，不是激素，也不是酸，他是氨基酸化合物，我們自身就能合成，平時，精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三種氨基酸在肝臟中合成肌酸，儲存於我們的肌肉中，那些爆發力好的運動員自身肌酸含量較高。
退一萬步講，即使是吃多了，也能代謝和排出，它說到底就是氨基酸，和其他蛋白質代謝產物沒什麼區別，在腎臟中代謝成肌酐，排洩出去。腎功能不足的人可能要慎用，但一般正常人代謝掉它是完全沒問題的。
肌酸說完了，再說氮泵nitrogen pump。
這是什麼呢，與肌酸不同，它本身不是一種元素或者化合物，它的主要成分叫L-精氨酸，另外還加一些α-酮戊二酸和咖啡因。與肌酸原理不同，它不是補充能量的，而是幫助2中產生的乳酸等代謝產物輸送的。
怎麼能加快輸送呢。關鍵物質就是這個L-精氨酸，它是人體常見的二十種氨基酸之一，人體可以自身合成，但合成的量非常少，一部分需要靠從食物中攝入，我們也把它稱為半必需氨基酸。一般肉類、魚類、大豆、海參、山藥都含有它，很廣泛和常見。
它在人體的作用主要是：1合成一氧化氮，2促進細胞分裂，3合成尿素，4刺激生長素分泌，5促進蛋白質合成，包括合成肌酸，6它是精子蛋白的最主要成分（這就是為啥有人說吃海參和山藥壯陽了，其實是保持精子蛋白的質量和活性）
1在一氧化氮合酶的催化下，合成一氧化氮。一氧化氮是幹什麼的，最主要就是擴張血管，促進血液流通，在醫學中廣泛用於治療血栓，平穩血壓。看到這裡，機智的你們肯定明白了，氮泵就是幫助血管擴張，血流加快把乳酸運走，這樣我們少一點痠痛，就能多舉幾組啦。
其2、3、4、5項作用，都是有助於訓練之後的肌肉生長的。2促進肌細胞分裂，這個醫學常用於傷口癒合，手術恢復等；3尿素是啥，是運輸氨的載體，運動量大，遊離的氨基酸代謝旺盛，血液中的氨含量上升，而尿素能將氨順利運輸到腎臟，進而排出體外，所以也沒聽說哪個運動員氨中毒，就是尿素在工作。4生長激素促進人體各個細胞分裂生長，這就是為啥有人運動了還會長高；5促進蛋白合成，它也是合成肌酸的基物，這也就是有些不明帖上說，氮泵是肌酸的升級版，含有肌酸。其實不是，它是肌酸合成的基礎而已。你也不可能剛吃精氨酸，它馬上就能在運動中生成大量肌酸。
所以氮泵最主要的作用是合成一氧化氮，擴張血管，像泵一樣，加快血液流動，運走乳酸。氮泵這個名字，也真是形象了。
α-酮戊二酸也是幫忙運輸氨基酸代謝產物氨的，至於咖啡因，不用多說，讓你神經興奮和專注，腎上腺素和多巴胺分泌多一些。
吃氮泵會有副作用嗎？有帖子還問是否會陽痿？真是呵呵了，現在機智的你也會回答了吧，當然不會。它就是氨基酸而已，吃多了腎臟會代謝掉的。
所以，說到補練，不管是肌酸還是氮泵，就一點，他們都是安全的。
再說補吃。
肌纖維是一種蛋白質（廢話），哈哈，我想說的是增長肌肉，生物學本質就要讓蛋白質合成，蛋白質合成靠什麼，靠氨基酸。所以補什麼，當然補氨基酸，那麼問題來了，補哪幾種氨基酸，補單一的還是綜合的。你上面說的：乳清蛋白粉 whey protein、增肌粉、BCAA支鏈氨基酸、L-谷氨醯胺L-Glutamine；這些都是啥？
要說清楚這個問題，又要複習一下生物了。
氨基酸的種類有20種，大致可以分為三類：必需氨基酸、非必需氨基酸、半必需氨基酸。 其中，有8種氨基酸，人體不能自己合成，必須通過食物來攝取，這些氨基酸就稱為必需氨基酸，上學那會兒我自己記：必需（吃）的氨基酸，包括“賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸”8種。
另外的十種氨基酸，人體可以自己合成，不必靠食物補充，我們稱為非必需（吃）氨基酸。“甘氨酸、丙氨酸、脯氨酸、酪氨酸、絲氨酸、半胱氨酸、天冬醯胺、谷氨醯胺、天冬氨酸、穀氨酸”。 此外，人體合成精氨酸、組氨酸的力不足於滿足自身的需要，需要從食物中攝取一部分，我們稱之為半必需氨基酸。”（看到熟悉的身影了吧，這裡的精氨酸就是剛說的氮泵裡的主要成分，由於它天生分子形式為左旋，所以也叫L-精氨酸，谷氨醯胺也是一個道理）。
乳清蛋白whey protein是什麼？它利用現代生產工藝從牛奶中提取出來的一種珍貴蛋白質，或是由乾酪生產過程中所產生的副產品——乳清，經過特殊工藝濃縮精製而得的一類蛋白質。以其純度高、吸收率高、氨基酸組成最合理等諸多優勢被推為“蛋白之王”，是公認的人體優質蛋白質補充劑之一。它包含所有人體必需（吃）氨基酸，與母乳最為接近，不但能促進蛋白合成，而且增強免疫力，同時低脂、低乳糖，簡直堪稱蛋白界的女神！
增肌粉，就是在乳清蛋白的基礎上，多增加了一些碳水化合物，適用於非常消瘦，需要肌肉、脂肪同時增長的健身人群。
BCAA支鏈氨基酸，是蛋白質中的三種常見氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱支鏈氨基酸(BCAA)。機智的你，肯定馬上能說出，這不就是必需（吃）氨基酸嘛。 沒錯，這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉增長）：①釋放胰島素，②釋放生長激素。但乳清蛋白的BCAA含量已經非常充足了，額外補充BCAA非常適合那些：有錢、任性、腎功能強大的健友們。別說我沒告訴過你哈。
L-谷氨醯胺，L-Glutamine，非必需氨基酸，人體能依靠穀氨酸、纈氨酸、異亮氨酸自主合成，看其中兩種都是BCAA成分，如果你吃了BCAA，無知的你可以再補點L-谷氨醯胺，反正被銷售商忽悠嘛，有錢有腎。開個玩笑，還是將科普精神進行到底，L-谷氨醯胺，這個東西是食品加工的增味甑香劑，在醫學中主要用來治療十二指腸潰瘍和胃酸過多，因為它是小腸壁細胞的能量來源，當它含量下降，小腸壁粘膜容易受損，腸壁絨毛脫落，吸收受阻。
在健身中的應用，1通過細胞增容作用，促進肌細胞的生長和分化；2刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌，促進細胞和蛋白的合成；3大腦細胞的能量來源，使得大腦減少對糖分的依賴，同時抑制一些壞情緒的產生（所以它常被用於精神病患者，改善精神狀態，戒除酒癮等依賴）。
說到底，後面兩種蛋白粉就是單獨拎出來氨基酸，既然是科普貼，就多說兩句科普到底。穀氨酸、纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸都是啥，為什麼要拎出來。
穀氨酸是啥，不知道穀氨酸，你肯定知道穀氨酸鈉，就是俗稱的味精。
纈（xié）氨酸，易轉化為葡萄糖，幫助控制血糖；來源白乾酪、魚、禽類、牛、花生、芝麻籽、濱豆和薏仁，纈（xié）是古代一種暈染技術，也指紅暈臉頰，別以後只會粘貼不會念不會打。
異亮氨酸、亮氨酸，和小纈一個作用，易轉化為葡萄糖，幫助控制血糖，保護肌肉不分解，來自糙米，豆類，肉類，堅果，大豆粉，和全麥。
機智的你又知道了，他們共同特點就是易轉化為葡萄糖，肌肉利用葡萄糖來供能，就不會損耗肌肉組織本身的蛋白質，同時他們還促進細胞分裂增長，所以才把它們拎出來，有人才會花銀子。
但至於要不要選擇，一般來說，乳清蛋白/增肌粉就夠了。那些沒事兒跑個馬拉松的運動員，或者天天都要有氧的人，為了不讓肌肉衰減，補補還說得過去；但你一般去健身房，做一個小時無氧，再來半小時有氧，訓練前再吃根香蕉，肌酸再補上，裡面也有葡萄糖，其實遠遠都用不上。何況你還要吃味精、麥片和肉呢。就跟你買了最好的跑鞋，只是平時上街遛個彎兒，一個道理。
總而言之，說到補衝，不管是選擇哪種蛋白粉，關鍵就一點，要多練再多吃，不要重複過量的吃，更不要不練光吃。
（夏夜聽雨）
醫藥雙博頻道
重要的事情說三遍，
蛋白粉不是藥，不是藥，不是藥，
和我們吃的食物幾乎沒有區別，只是蛋白質含量更高，
如果我們想攝取24克蛋白質，需要吃掉120雞胸肉，還得先弄熟了才行，
蛋白粉只需要30克（一般含量80%），用水沖服就可以了，只需要1分鐘搞定，
蛋白粉裡沒有所謂的激素，因為蛋白粉很便宜（進口的5磅300元），激素一克就幾百元，
添加激素會讓蛋白粉貴幾倍，一桶要上千萬才能收回成本，
蛋白粉裡哪怕一丟丟的激素都不可能沒有，
蛋白粉是極易吸收的蛋白質，攝入後一小時就會分解成氨基酸給到肌肉，
所以特別適合訓練結束後立刻使用，有無數的研究和數據證明，訓練後的窗口期的是存在的，
所謂窗口期就是蛋白質合成高峰期，在訓練結束後幾個小時就會出現這個高峰期，
每次攝入24克，就可以讓身體合成蛋白質的效率最大化，攝入更多可也以，但可能造成浪費，
特別建議訓練後立刻攝入30克蛋白粉，其他任何時間吃蛋白粉的意義都不大，靠飲食即可，
只要你不拿蛋白粉當飯吃，每天一勺30克的蛋白粉對腎臟沒有任何影響，
前提是你的腎臟原本是健康的，如果有腎臟方面的疾病，任何高蛋白食物都是不能吃的，
如果你訓練量很大，每天攝入100-160克蛋白質足夠了，哪怕長期保持這個攝入量，
也不會對腎臟造成影響，但是冷風還是建議健身者每半年做一次腎常規檢查，
因為不是每個人的腎臟天生都很健康的，如果指標有問題，請遵醫囑！
