大盛归来vlog
看到这个问题后文思如泉涌，滔滔的写了好多，为了给大家节省时间，可以只看黑字部分，如果很好奇原理，可以全篇都看完，希望对您有所帮助。
首先，回答这个问题要先提一句，我们健身的目的是什么。
大部分人健身的目的是让自己看上去紧实纤瘦，线条漂亮，健康快乐。所以训练的目标是：减少皮下脂肪，增加肌肉维度，拉伸肌肉线条。
其实，肌肉对于人类来说非常重要，从时尚的角度，它让我们看上去纤瘦紧致；从生理角度，它维持高水平的新陈代谢；从医学的角度，它是存储和利用糖的重要场所，对于调节血糖平衡有着至关重要作用。这就是为啥很少听瘦人得糖尿病，都是胖子，大腹便便的上年龄的人得（没肌肉单纯靠不吃而瘦的骷髅人除外）。
一般来说，肌肉质量和数量，在男子25岁，女子22岁达到峰值，过了30岁会随着年龄增长逐渐失去。女子比男子肌肉更难生成（缺少睾丸激素和雄性激素），更容易流失（雌性激素抑制肌肉生长）。所以完全不用担心自己肌肉太多，因为真的很难。
至于肌肉流失的原因，一方面是运动导致分解代谢，一方面是吃的太少，蛋白质用来供能，不能合成肌肉。随着年龄增长，激素的减少，合成代谢小于分解代谢的速率，我们就更容易流失肌肉；于是慢慢皮肤松弛，身体走形，人类走向衰老。这就是为什么我们常常发现，年过三十后，相比较于上学时期，吃得少，反而更容易脂肪堆积。
于是，有些人控制饮食、吃代餐粉什么的来减肥，真的得不偿失。因为肌肉越少，越容易囤积脂肪。稍微吃点就反弹，营养不良，精神差，皮肤差，显老，对身体健康极其不利。抽脂什么的危害就更大了。
综上，想要年轻、健康、有活力，必须锻炼肌肉，提高身体新陈代谢。严谨一点来说，咱们这里讨论肌肉就简单代指骨骼肌，不包含医学上所说的心肌和平滑肌等。
肌肉增长的过程
当然，能提出健身蛋白粉这个问题的人当然知道以上道理，我们用蛋白粉的目的就是更好的达到增肌的效果，怎样才能增强效果？那就要先高清增肌过程的几个环节。可以简要归结为:
力量训练→刺激肌肉细胞代谢加速→合成代谢>分解代谢-→肌肉纤维生长
提示一下：这里肌肉生长主要是指：肌纤维粗细增加和数量增多；后续还有配合拉伸运动，拉长肌纤维，获得更漂亮的线条，这也是训练重要环节，必不可少，但在此就不多做讨论。
蛋白粉的名词和种类
俗话说，健身“三分靠练七分靠吃”，蛋白粉就作用于“练和吃”两个环节
1：让训练更充分，刺激更到位；
2：让氨基酸更充足，肌肉蛋白代谢的合成大于分解。
所以相对应的，蛋白粉可分两类：
1对练起作用的；常见的包括：肌酸creatine、氮泵nitrogen pump；
2对吃起作用的；常见的包括：乳清蛋白粉 whey protain、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺；
蛋白粉如何发挥作用
先说补练。
假设我们在卧推，时间精力有限的情况下，我们总希望练的时候每组多做几个，再多做几组。
补，就是要练的时候表现更好；
问，到底补啥怎样才能表现更好？那就要先回答我们为什么表现的不好。
力量训练，就是我们俗称的无氧运动，是指肌肉在较短时间内迅速收缩，进行力量对抗。在这个过程，大脑给肌肉下达指令，肌肉完成指令，这个过程需要耗能。
所以表现的不好，一方面是肌肉能量不足本身疲惫和酸痛，另一方面是大脑中枢神经产生倦怠和厌恶的情绪。
肌肉为什么会能量不足和疲惫呢，肌肉的能量是哪来的呢？
肌肉唯一能调用的能量来自一个叫ATP的家伙，不管最初能量的来源是你吃的面、肉还是甜品，最后都要生成ATP这个家伙来供能。
APT学名叫三磷酸腺苷，常用A-P-P~P表示，~P是远离腺苷的一个高能磷酸键，ATP失去~P时会释放能量，我们就靠这个能量完成卧推。这个释放能量的方程式就是： ATP→生成ADP+能量+P
看着熟悉的公式，你肯定记起来点生物知识了吧。而且这是个可逆的反应：ADP+能量+P→ATP 它还能变回去。
继续，人体本身就储存一些ATP，只不过量非常有限，只能维持1-3秒的高强度活动，基本等于咱们把杠铃举起来一下。但本组还有24下呢，那之后怎么办呢？之后我们必须要重新合成ATP。HOW？
合成APT的方式有三种：
1、磷酸还原系统；2、细胞无氧呼吸；3、细胞有氧呼吸；
其中1最快，其次是2，最后3；
3的过程很慢，但是产生的ATP量远大于1和2。
1虽然快，但需要磷酸肌酸的参与，而我们肌肉自身含有的磷酸肌酸有限，我们再举几下又没ATP了。所以，剩下的几组主要是靠2。
2是什么呢？2就是你中午吃的面，消化后产生了葡萄糖，葡萄糖在细胞质中被分解，生成ATP，但同时也生成乳酸和酮酸，此处不需要氧气参与，所以叫无氧呼吸。
好了，此时虽然ATP有了，但肌肉并不能分解乳酸酮酸，只能靠血液输送到肝脏中进行有氧代谢。但别忘了此时我们在卧推，肌肉在收缩，压迫血管，血流并不能及时带走这些代谢废物，于是现在你觉得肌肉酸痛；再做几下，乳酸更多，酸痛难忍，大脑中枢也产生厌恶情绪，下达指令让你停止，于是你放下杠铃，本组训练结束。而在这短短时间内，3根本来不及启动。
好了。这时候转回来回答蛋白粉：肌酸creatine；氮泵 nitrogen pump；他们会怎么帮你呢？
首先，肌酸creatine。
现在看见肌酸Cr，你发现了吧，它在1中出现过。刚说了1中ATP生成需要磷酸肌酸PCr的参与。怎么参与的呢。回到这个公式：ADP+能量+P→ATP，你会发现这里需要能量，还需要磷酸基团P。于是磷酸肌酸就派上用场了。PCr水解，释放出能量，变成肌酸Cr，同时提供~P，ADP和~P在磷酸激酶的帮助下，重新生成ATP。
刚说了，自身的Pcr非常少，补充肌酸，目的就是提高磷酸肌酸含量，帮助生成更多APT。1生成的多了，2就启动的晚一点，乳酸就少一点；能量足、酸痛少，你也就能多举几下，训练更充分；训练结束，我们不再需要很多能量，ATP将~P重新给肌酸Cr，合成磷酸肌酸，把能量储存起来备用。
肌酸蛋白粉有很多种，如何选择呢？
其实，不管是纯肌酸粉还是复合肌酸粉，基础都是一水肌酸，C4H9N3O2.H2O;因为它最易被运输、吸收和利用，因而被称为“肌酸之王”。有些蛋白粉还会加入磷酸盐，你肯定会问那为什么不直接吃磷酸肌酸，你想啊，一个大分子化合物，再加一个脱羟基的磷酸团，运输起来效率多低啊。还是一水肌酸更易被快速输送到肌肉。
有些复合肌酸制剂还会添加葡萄糖、磷酸化合物、L-精氨酸、牛磺酸等，也是不错的选择。葡萄糖提供能量，磷酸化合物提供磷酸基团，L-精氨酸后面再讲，至于牛磺酸，这个物质也不陌生，主要用来保持视网膜的功能（猫咪喜欢吃老鼠，因为老鼠富含牛磺酸，猫咪猫头鹰这种昼伏夜出动物需要保持敏锐的视力），除了维持视网膜功能，它还有大脑神经发育、协助神经传导、提高记忆力、帮助糖代谢、增强免疫力，想到红牛和生命1号了吧。对，主要成分就是它，有它让我们更专注的训练。牛磺酸可以食补，一般海生动物和母乳中牛磺酸的含量最丰富，这就是为啥母乳喂养的宝宝大脑发育好、免疫力强。
所以，纯的肌酸粉和复合肌酸粉基本上没有差别，复合剂无非是吸收好一些，补得多一些。
有人又担心了，补肌酸有没有副作用？
可以说，完全没有副作用！肌酸Creatine，不是激素，也不是酸，他是氨基酸化合物，我们自身就能合成，平时，精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸在肝脏中合成肌酸，储存于我们的肌肉中，那些爆发力好的运动员自身肌酸含量较高。
退一万步讲，即使是吃多了，也能代谢和排出，它说到底就是氨基酸，和其他蛋白质代谢产物没什么区别，在肾脏中代谢成肌酐，排泄出去。肾功能不足的人可能要慎用，但一般正常人代谢掉它是完全没问题的。
肌酸说完了，再说氮泵nitrogen pump。
这是什么呢，与肌酸不同，它本身不是一种元素或者化合物，它的主要成分叫L-精氨酸，另外还加一些α-酮戊二酸和咖啡因。与肌酸原理不同，它不是补充能量的，而是帮助2中产生的乳酸等代谢产物输送的。
怎么能加快输送呢。关键物质就是这个L-精氨酸，它是人体常见的二十种氨基酸之一，人体可以自身合成，但合成的量非常少，一部分需要靠从食物中摄入，我们也把它称为半必需氨基酸。一般肉类、鱼类、大豆、海参、山药都含有它，很广泛和常见。
它在人体的作用主要是：1合成一氧化氮，2促进细胞分裂，3合成尿素，4刺激生长素分泌，5促进蛋白质合成，包括合成肌酸，6它是精子蛋白的最主要成分（这就是为啥有人说吃海参和山药壮阳了，其实是保持精子蛋白的质量和活性）
1在一氧化氮合酶的催化下，合成一氧化氮。一氧化氮是干什么的，最主要就是扩张血管，促进血液流通，在医学中广泛用于治疗血栓，平稳血压。看到这里，机智的你们肯定明白了，氮泵就是帮助血管扩张，血流加快把乳酸运走，这样我们少一点酸痛，就能多举几组啦。
其2、3、4、5项作用，都是有助于训练之后的肌肉生长的。2促进肌细胞分裂，这个医学常用于伤口愈合，手术恢复等；3尿素是啥，是运输氨的载体，运动量大，游离的氨基酸代谢旺盛，血液中的氨含量上升，而尿素能将氨顺利运输到肾脏，进而排出体外，所以也没听说哪个运动员氨中毒，就是尿素在工作。4生长激素促进人体各个细胞分裂生长，这就是为啥有人运动了还会长高；5促进蛋白合成，它也是合成肌酸的基物，这也就是有些不明帖上说，氮泵是肌酸的升级版，含有肌酸。其实不是，它是肌酸合成的基础而已。你也不可能刚吃精氨酸，它马上就能在运动中生成大量肌酸。
所以氮泵最主要的作用是合成一氧化氮，扩张血管，像泵一样，加快血液流动，运走乳酸。氮泵这个名字，也真是形象了。
α-酮戊二酸也是帮忙运输氨基酸代谢产物氨的，至于咖啡因，不用多说，让你神经兴奋和专注，肾上腺素和多巴胺分泌多一些。
吃氮泵会有副作用吗？有帖子还问是否会阳痿？真是呵呵了，现在机智的你也会回答了吧，当然不会。它就是氨基酸而已，吃多了肾脏会代谢掉的。
所以，说到补练，不管是肌酸还是氮泵，就一点，他们都是安全的。
再说补吃。
肌纤维是一种蛋白质（废话），哈哈，我想说的是增长肌肉，生物学本质就要让蛋白质合成，蛋白质合成靠什么，靠氨基酸。所以补什么，当然补氨基酸，那么问题来了，补哪几种氨基酸，补单一的还是综合的。你上面说的：乳清蛋白粉 whey protein、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺L-Glutamine；这些都是啥？
要说清楚这个问题，又要复习一下生物了。
氨基酸的种类有20种，大致可以分为三类：必需氨基酸、非必需氨基酸、半必需氨基酸。 其中，有8种氨基酸，人体不能自己合成，必须通过食物来摄取，这些氨基酸就称为必需氨基酸，上学那会儿我自己记：必需（吃）的氨基酸，包括“赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸”8种。
另外的十种氨基酸，人体可以自己合成，不必靠食物补充，我们称为非必需（吃）氨基酸。“甘氨酸、丙氨酸、脯氨酸、酪氨酸、丝氨酸、半胱氨酸、天冬酰胺、谷氨酰胺、天冬氨酸、谷氨酸”。 此外，人体合成精氨酸、组氨酸的力不足于满足自身的需要，需要从食物中摄取一部分，我们称之为半必需氨基酸。”（看到熟悉的身影了吧，这里的精氨酸就是刚说的氮泵里的主要成分，由于它天生分子形式为左旋，所以也叫L-精氨酸，谷氨酰胺也是一个道理）。
乳清蛋白whey protein是什么？它利用现代生产工艺从牛奶中提取出来的一种珍贵蛋白质，或是由干酪生产过程中所产生的副产品——乳清，经过特殊工艺浓缩精制而得的一类蛋白质。以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。它包含所有人体必需（吃）氨基酸，与母乳最为接近，不但能促进蛋白合成，而且增强免疫力，同时低脂、低乳糖，简直堪称蛋白界的女神！
增肌粉，就是在乳清蛋白的基础上，多增加了一些碳水化合物，适用于非常消瘦，需要肌肉、脂肪同时增长的健身人群。
BCAA支链氨基酸，是蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)。机智的你，肯定马上能说出，这不就是必需（吃）氨基酸嘛。 没错，这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①释放胰岛素，②释放生长激素。但乳清蛋白的BCAA含量已经非常充足了，额外补充BCAA非常适合那些：有钱、任性、肾功能强大的健友们。别说我没告诉过你哈。
L-谷氨酰胺，L-Glutamine，非必需氨基酸，人体能依靠谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸自主合成，看其中两种都是BCAA成分，如果你吃了BCAA，无知的你可以再补点L-谷氨酰胺，反正被销售商忽悠嘛，有钱有肾。开个玩笑，还是将科普精神进行到底，L-谷氨酰胺，这个东西是食品加工的增味甑香剂，在医学中主要用来治疗十二指肠溃疡和胃酸过多，因为它是小肠壁细胞的能量来源，当它含量下降，小肠壁粘膜容易受损，肠壁绒毛脱落，吸收受阻。
在健身中的应用，1通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；2刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，促进细胞和蛋白的合成；3大脑细胞的能量来源，使得大脑减少对糖分的依赖，同时抑制一些坏情绪的产生（所以它常被用于精神病患者，改善精神状态，戒除酒瘾等依赖）。
说到底，后面两种蛋白粉就是单独拎出来氨基酸，既然是科普贴，就多说两句科普到底。谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸都是啥，为什么要拎出来。
谷氨酸是啥，不知道谷氨酸，你肯定知道谷氨酸钠，就是俗称的味精。
缬（xié）氨酸，易转化为葡萄糖，帮助控制血糖；来源白干酪、鱼、禽类、牛、花生、芝麻籽、滨豆和薏仁，缬（xié）是古代一种晕染技术，也指红晕脸颊，别以后只会粘贴不会念不会打。
异亮氨酸、亮氨酸，和小纈一个作用，易转化为葡萄糖，帮助控制血糖，保护肌肉不分解，来自糙米，豆类，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。
机智的你又知道了，他们共同特点就是易转化为葡萄糖，肌肉利用葡萄糖来供能，就不会损耗肌肉组织本身的蛋白质，同时他们还促进细胞分裂增长，所以才把它们拎出来，有人才会花银子。
但至于要不要选择，一般来说，乳清蛋白/增肌粉就够了。那些没事儿跑个马拉松的运动员，或者天天都要有氧的人，为了不让肌肉衰减，补补还说得过去；但你一般去健身房，做一个小时无氧，再来半小时有氧，训练前再吃根香蕉，肌酸再补上，里面也有葡萄糖，其实远远都用不上。何况你还要吃味精、麦片和肉呢。就跟你买了最好的跑鞋，只是平时上街遛个弯儿，一个道理。
总而言之，说到补冲，不管是选择哪种蛋白粉，关键就一点，要多练再多吃，不要重复过量的吃，更不要不练光吃。
（夏夜听雨）
医药双博频道
重要的事情说三遍，
蛋白粉不是药，不是药，不是药，
和我们吃的食物几乎没有区别，只是蛋白质含量更高，
如果我们想摄取24克蛋白质，需要吃掉120鸡胸肉，还得先弄熟了才行，
蛋白粉只需要30克（一般含量80%），用水冲服就可以了，只需要1分钟搞定，
蛋白粉里没有所谓的激素，因为蛋白粉很便宜（进口的5磅300元），激素一克就几百元，
添加激素会让蛋白粉贵几倍，一桶要上千万才能收回成本，
蛋白粉里哪怕一丢丢的激素都不可能没有，
蛋白粉是极易吸收的蛋白质，摄入后一小时就会分解成氨基酸给到肌肉，
所以特别适合训练结束后立刻使用，有无数的研究和数据证明，训练后的窗口期的是存在的，
所谓窗口期就是蛋白质合成高峰期，在训练结束后几个小时就会出现这个高峰期，
每次摄入24克，就可以让身体合成蛋白质的效率最大化，摄入更多可也以，但可能造成浪费，
特别建议训练后立刻摄入30克蛋白粉，其他任何时间吃蛋白粉的意义都不大，靠饮食即可，
只要你不拿蛋白粉当饭吃，每天一勺30克的蛋白粉对肾脏没有任何影响，
前提是你的肾脏原本是健康的，如果有肾脏方面的疾病，任何高蛋白食物都是不能吃的，
如果你训练量很大，每天摄入100-160克蛋白质足够了，哪怕长期保持这个摄入量，
也不会对肾脏造成影响，但是冷风还是建议健身者每半年做一次肾常规检查，
因为不是每个人的肾脏天生都很健康的，如果指标有问题，请遵医嘱！
