你正再找一种训练方法能让你的肌肉在训练最后感觉超涨？不用找了。这个方法叫做60-40-20，这会让你多出120秒的痛苦深渊，让你感觉肌肉超涨并将得到巨大的进步。
作者 Lawrence Ballenger
对认真训练的人来说，没有什么比把自己逼到极限更棒的事。肌肉的膨胀感、灼热感，隔天的酸痛感，感觉手臂就像要掉下来一样，这些就是杀手级训练的特征。这些同时也是对肌肉成长最好的刺激，也正是你必须把自己推到极限的理由。
所以不妨在最后的动作来些顶级的训练建议- 在你的训练最后做的一个搭配超暴力技术的特定动作 -这可以把你的膨胀感逼出你的极限之外。这个动作叫做60-40-20，这让你多出120秒的痛苦，但也会逼出你120%的潜力。
在达拉斯的Destination 健身房，私人教练Kyle Cavner 和我曾一起用这个方法练了一年。这个方法会榨干你身体的最后一滴力量，若是你可以从这为时两分钟（120秒）的痛苦动作中撑过去，你将能得到巨大的膨胀感和未来肌肉成长的保证。
你可能有过其实很粗浅的膨胀感，而且你还以为你已经把自己逼到极限了。但这里提到的方法将是你经历过的的感觉的三倍。再次强调，在安排策略上，你要把这个方法放在你训练的最后 -或者，如果你够胆试的话，可以在训练开始前把这拿来做预热（pre-exhaust）（会让你接下来的训练更痛苦）。
你只需要准备两件事：一个手表，和预备接受强大痛苦的心理准备。你可以用任何器材做60-40-20 ，但是用机械做会比较容易，因为当你已经筋疲力尽时就可以省去还要平衡重量的力气。
2 休息、暂停、长大！
开始做60-40-20之前，先选择一个轻重量，然后开始练，持续练60s（秒），然后放下10s，再练40s，再放下，最后再练20s，结束这回合。这就是完整的第一组。如果有伙伴的话，别让他帮忙，放他去练他的吧。接着，在下一组开始之前休息2 ~3分钟，总共做三组。
其实60-40-20就是运用轻重量的休息-暂停法。一般休息-暂停法是用来帮助你完成一组大重量训练的，但60-40-20法的目标是把血液更多的推向被训练的肌肉，扩张肌肉筋膜，帮助贺尔蒙分泌，并最终向肌肉成长发展。
这个训练法看来容易，做起来异常的难！
这里有几个诀窍让这最后的动作获得最大的效果：
- 记得60-40-20 最重要的是时间控制，不是次数。不要预设你要做几下，设定好码表，做到时间到为止。
- 如何选择正确的重量？这会花你一些时间去找出来。选用你暖身的重量，或者你的最大重量（1RM）的50%。假如你挑选的重量让你做起来太轻松或者太困难，就立马调整重量，以便让你在设定的时间到时也同时耗尽你所有力量。
- 当你做单关节动作时，例如腿伸展（leg extension），当做完一组60-40-20 时，把休息时间限制在两分钟内。若是较大的肌肉群，可以休息到三分钟。
- 60-40-20 是一种不亚于身体上的心理磨练，你一定要推自己一把！60-40-20 当中的休息时间一定要短，并且努力抵抗肌肉的灼热感。
2 60-40-20的实例
想看使用60-40-20 的实例？在你开始做之前先观看以下三角侧平举（lateral raise）影片，如果你能撑过60-40-20带来的苦痛，你很快就会得到进步。
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