【運動指導】
《中國居民膳食指南》指出：中國居民每天的活動量至少達到 6000 步，有益於保持身體健康。
小動君也不止一次地建議大家，爭取做到每週 5-6 天，每天 30 分鐘以上的中等強度運動。這樣的活動量，才能幫助維持骨骼健康、預防和控制三高等慢病、保持形體……總之，好處大大的。
但有些動友會為“偷懶”找藉口：
工作緊張，每天 30 分鐘保證不了。
住處附近沒有適合走路的場地。
一直只走路鍛鍊很枯燥誒……
做更好的自己，保持健康，本不應允許任何藉口。
但看到你們一本正經撒嬌的份上，我又不忍心戳破（誰叫小動君喜歡你們呢）
鑑於此，本期就誠意推薦一個老少咸宜的替換項目：下蹲。
推薦理由：下蹲 5 分鐘＝步行 1 小時
下蹲，又被譽為「動作之王」。之所以這麼牛，在於它和走路一樣，是日常生活裡出現頻率最高的自然動作之一。
不信數數看，你一天總共需要幾次彎曲又直膝的動作呢？
人是直立動物，一輩子都在學習如何優雅抵抗地心引力。「人老先老腿」，練習下蹲恰好讓我們完美具備這項抗老能力。
加上它不花錢、無需道具、對場地也沒限制，所以特別適合一年四季隨時隨地練起來。
每天蹲一蹲，意想不到的 4 大好處
① 下蹲促進循環和代謝
從體液循環的角度看，小腿又被稱為「人體第二心臟」。
當心髒把血用力擠出的那一瞬間，血壓是最大的，等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始迴流時，壓力已大大減弱。此時下肢肌肉沒勁，很容易造成體液滯留。
這就是為什麼絕大部分靜脈曲張都出現在小腿。
@動動團隊製圖
通過下蹲，可以保持肌群強有力地收縮，容易「擠壓」靜脈血迴流到心臟。
一旦循環和代謝改善，人會變得更有活力，也比較不容易疲憊。
② 下蹲幫助加速瘦身
易瘦體質的人，往往肌含量更高。而人體的肌肉，50% 以上是分佈在兩條腿部的。
下蹲可以給予體能最大挑戰，有效強化腿部肌肉，從而提高基礎代謝率（BMR，身體靜止時需要消耗的儲能），真正練出「練五分鐘瘦一天」的效果。
③下蹲預防膝傷傷害
根據《美國肌力與體能協會》（NSCA）研究，越來越多的證據顯示：
正確姿勢的下蹲不僅不會給膝關節帶來傷害，反而可以通過強化關節周圍肌群，大大降低未來膝蓋二次受傷的風險。
這也是為什麼跑步膝、韌帶撕裂的運動處方里，多有「靠牆靜蹲」的建議。
④下蹲練就結實臀腿肌
結實的臀腿肌群就像一臺高馬力引擎，幫助我們跑更快、跳更高，同時減少關節病和骨折發生的概率。
加上無論男女，過了 25 歲都會遭遇肌肉流失的狀況。
下蹲鍛鍊，可以通過自重刺激，有效延緩甚至逆轉這個過程。特別對腰椎和膝蓋兩個重要關節，保護效果顯著。
中國人天生適合練下蹲
除了上述 4 個普遍好處，作為亞洲人，其實我國人民還有一個必練下蹲理由，叫做——基因。
下蹲是一種三重屈曲運動的絕佳模型。對臀部、膝蓋、腳踝的柔韌性及靈活度都有一定要求。
巧的是，亞洲人先天跟腱柔韌、腳踝靈活度高。
比如風靡全球的“亞洲蹲挑戰”，網上有一條研究顯示：
100% 的亞洲人都可以完成，而僅有 13.5% 的美國人可以做到，並且其中還有九成是美籍亞裔，剩下的則是資深瑜伽練習者。
如果一個老外沒經過訓練就貿然下蹲，結果往往只有…
所以既然得了老祖宗的遺傳優勢，我們還有什麼理由不蹲一蹲呢？
如何做好一個正確下蹲？
STEP 1. 定好站距
選擇一個起始站距。建議從比肩略寬、腳尖朝外的中站距開始練起（下蹲時雙手交叉放在胸前或保持叉腰）。
STEP 2. 注意速度
1 次下蹲的速度大致標準是 5秒鐘/個（因人而異，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。
Tips：保持蹲時吸氣，站起呼氣；膝蓋不要內扣。
STEP 3. 一次別蹲太多
剛開始以每天 30 次為宜；體弱的人可少做，有體力的人可多做。
STEP 4. 偶爾變點花樣
在完成正確下蹲的基礎上，如果想讓訓練更有樂趣，也可以嘗試以下“進化版”：
① 半蹲（淺蹲）
功效：緩解久坐頭暈
② 相撲式深蹲
功效：緊緻大腿內側
③ 分腿蹲（保加利亞分腿蹲）
功效：矯正盆骨不正及腰痛
④ 猴式蹲
功效：促進心肺順便拉伸
好啦，比健走還優秀的下蹲鍛鍊法就分享到這裡，有沒有很省事呢？
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看在人家蹲的這麼辛苦的份上
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