仙丶清风
大多数人都知道拥有一排完美的且强劲有力的腹肌，不仅仅是身体健康的表现，还可以吸引异性的目标，但是想要系统的训练出最完美的腹肌，有一个好的有针对性的计划指导那是必不可少的，那么我们应该如何给自己制作一个合理的计划呢，接下来我们一起来探讨一下。
虐腹动作:5个动作，每个动作25次，期间做完一组休息15－20秒，将所有动作重复做两次，2－3周能见效果。
1:卷腹
身体仰卧，双手置于耳旁平贴地面，双腿并拢屈回使脚后跟尽量靠近臀部，运动时保持下巴与颈部夹角不变，腹部用力，起至肩部离开地面，然后在放下，依次进行。
2:仰卧交替摸脚踝
身体仰卧双腿屈回使脚后跟靠近臀部，双手伸直紧贴肋部，运动是肩膀离开地面，左右转动交替摸脚踝关节，腹部持续用力绷紧，
3:俄罗斯转体
身体呈V字形支撑，双手合握至于腹部，运动时双手左右转动触地，上半身随手转动，腹部持续用力
4:仰卧倒蹬车
身体仰卧，双手伸直，置于身体两侧，双腿抬起离开地面，做倒蹬自行车运动，同时也可将头抬起，肩膀离开地面，效果更佳。
5:附身登山
身体呈俯卧撑，双手用力将身体撑平，双腿交替依次收置于胸前，运动是双手要将身体控制住，不要让身体左右乱慌，以免影响效果
清凉透彻你地心
腹肌训练的目的无非是让腹部肌肉更加清晰，男性要通过腹肌厚度的增加练出形状，女性需要练出马甲线。
而要想梦想变成现实，占据第一位的当属体脂问题，也就是说体脂过高，没有减脂过程想单纯地练出腹肌，所以练不出来，因为目标一开始就错了。女性体脂率需要降到22%以下，男性体脂率需要降到15%以下，你的腹肌才开始显露，所以体脂没有达标还是先减脂吧。
而不管是在减脂阶段和减脂成功后的塑形阶段，腹部训练都要有，但具体怎么做呢？
选择多样化的腹部动作：在训练计划当中，应该包括针对于腹肌（腹直肌上侧，腹直肌下侧，腹斜肌）所有动作，而不是去选择一个动作做多少组就可以。
动作过程中，不要过于追求速度，追求速度与次数会让你在训练过程中无意识地借助惯性来完成动作，很难找到目标肌肉发力感，一组下来后搞得很累但事实上并没有起到多少作用。所以要注重质量，在动作过程中需要腹肌全程保持紧张。
练腹时间15分钟就好：腹直肌的生长潜力非常的低，训练好可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。即使每天练个1小时也很难变大。
腹斜肌对刺激比较敏感，训练过度会把腰围练粗。腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰。所以锻炼过程中要根据自己的锻炼目的来决定是否锻炼或者锻炼多大程度的腹斜肌。
腹部动作的选择：根据腹肌结构去选择腹部动作，卷腹类锻炼腹直肌上侧，抬腿类锻炼腹直肌下侧，而转体类锻炼腹斜肌。
动作一：卷腹20次
- 仰卧，上半身贴地，双腿屈膝，双手置于脑后
- 腹肌发力将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
- 动作过程中，颈部固定，不要扯肚子来借力，注意力集中腹部，感受腹部发力
- 如果掌握不好，可以将双手交叉置于胸前，下颌置于上侧手腕处来固定
- 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
动作二：两头起12次
相比第一个动作，增加了双腿的卷曲，可以更全面地刺激腹直肌
- 在卷腹的同时，双脚屈膝并拢同上半身一起卷起
- 注意卷起过程中下背部不要离地
- 放慢动作可以更好感受腹部发力
动作三：仰卧单车20次
- 仰卧，双手置于脑后，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
- 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
- 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
- 保持动作流畅但不要过快
- 动作过程中，转体时呼气，身体转正时吸气
动作四：仰卧交替上半程抬腿40秒
- 仰卧，双手置于身体两侧，肩部离地，下背部贴地
- 双腿在最大幅度交替抬起
- 动作过程中，收紧腹部
- 不要动作过快，否则会导致腿部发力明显
- 保持上半身稳定不要晃动
动作五：仰卧交替下半程抬腿40秒
- 仰卧，双手置于身体两侧，肩部离地，下背部贴地
- 双腿在与地面30度角左右交替上下小幅度摆动
- 注意动作过程中双腿全程不要着地
与动作三相比，虽然幅度降低，对于腹直肌下侧动作感觉要强烈
动作六：仰卧举腿20次
- 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧
- 双腿并拢向上抬起至最高点后，下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置
- 身体有弹性地收缩伸展
此动作需要适当把速度放慢，否则很容易产生惯性而借力完成动作
动作七：支撑侧提膝20次
- 俯撑，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线
- 将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂
- 略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝
这个动作有三个变式，在三个动作当中所锻炼到的目标肌肉也不同，分别是：俯卧提膝，双膝向腹部正前方提膝，会锻炼到腹直肌；俯卧对角提膝，双膝向内侧提膝收腹，对整个腹部肌肉都有锻炼；而支撑侧提膝，则着重于对腹斜肌的锻炼。
所以在锻炼过程中可以根据自己的需求来选择
动作八：登山跑40秒
- 俯撑，手肘微屈，上身放平
- 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
- 用腹部的力量将大腿向前提
- 肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态
- 抬腿时，腹肌有收缩发力感
- 动作过程中，保持背部平行于地面，不要把臀部抬高
动作九：侧支撑转胯15次，换边
此动作可以锻炼核心肌群与腹斜肌，如果感觉完成有难度，可以用膝盖撑地来减小动作难度
- 侧卧，手肘与脚撑地，双腿并拢
- 腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原
- 抬臀时呼气，还原时吸气
动作结束后进行腹部拉伸来放松
每次腹部动作大概15分钟左右就够了，每周锻炼3-4次。
动作过程中把动作放慢会减少惯性的产生，并且有利于感受腹部肌肉的发力，从而起到更理想的锻炼效果
如果体脂过高，需要在腹部训练之后，再结合30分钟左右的有氧运动
当然，不管是体脂是否过高，饮食是一定要控制的，保证规律且营养全面地进食，不只是为了减肥，更重要的是为了健康。
