小芒果zg
我们都知道，健身增肌不是说想增长就增长的，增肌是个漫长的过程。
肌肉生长的过程是：肌肉受刺激-肌纤维受损-休息（补充营养）-肌肉长大，这就是肌肉的生长过程，只要给予足够的刺激、足够的营养和恢复时间，肌肉才会慢慢增长，练出强壮的肌肉。
渐进训练法
打败昨天的自己，现在即是过去，未来刚刚到来。
只要你能不断打败过去的自己，即使每天进步一点点也能不断变强。
在训练过程中，随着力量的增长，原来的超负荷变成了低负荷，若继续采用原来的负荷，力量和肌肉就不能再增长。因此，要根据自身的情况，逐渐增加负荷。
研究表明8-12RM的次数范围肌肉可以很好的获得肌肉增长与塑形。什么是RM？
例如：之前使用10kg重量的哑铃你可以连续做8次臂弯举（每组训练到下一次动作变形会为止），做上5-6组。那么下星期手臂训练要做到9次，再下次为10次，直到同样重量可做12次之后就要增加哑铃重量，使每组做8次，再逐渐提高次数到12次，如此反复进步。
注意要点
1、动作质量
正确完整的动作能给予肌肉更好的刺激，更有利于肌肉力量的增长。
2、合理安排训练密度
有的健身小白以为天天练，力量便能天天长。其实不然，训练实际是损耗体内能量的过程，而力量的增长在于超量恢复的过程。超量恢复指运动时被消耗的能量物质在一段时间内超出原有水平。因此，训练密度与力量发展是有关系的。
3、训练后放松
训练后放松能使乳酸消除速度较平时快2倍，高效率促进恢复与超量恢复，更有利于肌肉力量的增长。
4、营养与休息
健身塑形“三分靠练七分靠吃”，营养要均衡全面，根据能量守恒定律，为了补充因训练而消耗的营养，消除身体疲劳，身体需要靠吃和睡眠来进行超量恢复。
乳清蛋白粉中蛋白质含量偏多，而增肌粉中碳水化合物化合物所占比重较大。不同营养补剂效果侧重点不同，所以应该根据不同阶段需求来选择适合自己的补剂。
对于普通人来说，用蛋白粉可以达到增肌目的。对于肠胃不好且偏瘦可以继续用增肌粉效果会更好。增肌的饮食结构要选择高碳水 高蛋白和低脂肪的饮食结构。在训练后可以立即补充足够碳水，训练后身体处于黄金增肌和修复模式。训练后补充足够碳水可以提供身体所需的营养来补充糖原促进恢复。
所以现在想获得更好的体重增长和肌肉生长效果，可以继续服用一段时间增肌粉，当体重达到达到理想要求了，可以换成蛋白粉。
女侠谈健身
随性的薇薇
我是PT，为了让一部分人先懂得健身而努力着。对于你的这个问题，首先我是要反问的。
那就是你的瘦是遗传的瘦还是后天营养不良导致的。
遗传基因导致的瘦很难通过后天的努力来改变，即便你成为一个肌肉型选手，但是看起来依然会是外胚的细长单薄。
如果你是后天营养不良导致的我们要考虑另外几个问题：
1是否是肠胃不好，导致吸收差，如果你是这样的话，那么就应该先调理肠胃。然后再说蛋白粉或者增肌粉的事，治病，要找源头。
2如果你的肠胃没问题，知识营养不良的话，那么我还是不建议你第一步就考虑蛋白粉或者增肌粉，而是通过食物进行补充，因为食物才是所有营养来源的根本。补剂只能说是食物的补充，所占的地位要远远低于食物。
3如果你对食物补充也是比较重视的，但是因为工作等原因无法按时补充，这个时候，而外的增肌粉是瘦子增肌的首选。
为什么我推荐的是增肌粉呢？
因为增肌粉相对于蛋白粉来说，有丰富的碳水化合物，为你的身体提供能量。在增肌过程中碳水扮演十分重要的角色。试想一下，为身体负责能量提供的碳水不足的时候，需要什么来提供能量呢？当然是蛋白质了，不要妄想脂肪自动供能。它的性质决定了，只有在生死关头，也就是快要饿死的时候才会主动燃烧供能。
那么这里的蛋白质从哪里来呢？自然是肌肉分解了。
所以说到这里一切问题都明了了。
如果你是瘦子，有一个增肌的目标，那么第一步是找问题，第二步是针对不同的问题差异化的解决！
相信你会成为一个肌肉男的。我是PT，为了让一部分人先懂得健身而努力，喜欢我的回答请点赞评论转发或者关注吧！
PT哥的健身台
瘦人增肌选择增肌粉，或者叫健肌粉好，因为增肌粉比蛋白粉热量更高，而蛋白质含量基本差不多，高热量对瘦人增肌更有用。
不同锻炼目的，不同体型，不同性别，不同年龄段的人选择不同的补剂。就瘦人而言，要想通过增肌锻炼增加体重，除了日常饮食要以高碳水、高蛋白为主之外，还有坚持长期增肌锻炼，几个月基本上看不到特别明显的效果，最多只能增长一点肌肉，我认识的很多瘦人都是常年锻炼，才能达到增加体重的目的而且受制于身体原因，很容易掉体重，掉肌肉。在日常饮食无法摄入足够的碳水和蛋白质的情况下，可以考虑通过补充蛋白质粉来补充营养。
一般人要想增肌，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，如果年纪较大，比如超过40岁，则需要1.5-2.5克蛋白质，每公斤体重不能摄入超过3克蛋白质，摄入过多的蛋白质会加重身体器官的负担，得不偿失。动植物蛋白质一般按照4:1的比例搭配摄入。瘦人很多都是饮食量比较少，或者虽然饮食量足够，但是吸收率很低，这种情况下补充乳清蛋白是非常有必要的。
现在网上卖的蛋白粉和增肌粉品牌很多，购买时一定要仔细看配料表和营养成分表。下图是美瑞克斯和myprotein两个牌子增肌粉和蛋白粉营养成分表。
图三是增肌粉，是瘦人专用的，图四是普通蛋白粉。
另外，瘦人最好用体脂称经常测量体脂和肌肉量，如果脂肪增长过多，则需要增肌有氧锻炼，最好做hiit减脂。平时锻炼时除了热身外，在增肌锻炼后，只能做10-20分钟，最多25分钟有氧，防止过多的有氧导致肌肉流失。
此外，使用补剂，还必须要认真锻炼，早睡早起。否则使用再多的增肌粉，也没什么太大用处。加油锻炼，使劲吃，早点睡觉，三方面缺一不可。
行远健身
想了解吃什么好的问题，就得知道这两个粉之间的区别。两者最大的区别在于碳水化合物的含量和蛋白质的比例的不同。
一般情况下，蛋白粉的蛋白质比例非常高，碳水化合物低，很容易被人体吸收。而增肌粉是由一部分比例的蛋白质和大量的碳水化合物组成的。
但是，如果是瘦人要增肌，如果不去进行力量训练和饮食上的调整，两个粉你就算混到一起吃也不会起任何作用的。增肌粉也好，蛋白质也罢，充其量就是个补剂。如果不把训练和饮食搞好，怎么吃都是徒劳。
在把基础夯实的前提下，如果亲在增肌过程中的饮食都很到位，碳水和蛋白质也都能补充的上，那么就喝蛋白质粉就好了。但是如果是平时工作忙没时间做饭的话，那就吃增肌粉好了，碳水和蛋白质就都能简单的补充了。
跑步的胖纸
你的目的如果是为了增肌增重肯定吃增肌粉比较好的。增肌粉中的碳水化合物比较高，也是长肉所需要的。
蛋白粉适合胖一点的人减脂增肌。肌肉合成需要蛋白质。
如果你体型不胖，而且在增肌增重，首选增肌粉。
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运动小铁馆
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私人健身王
增肌粉=蛋白粉+碳水
碳水是什么呢？其实并不神秘，米饭、馒头、面条等主要成份就是碳水化合物。
所以：如果不差钱，就吃增肌粉，毕竟方便快捷；如果条件一般，就吃蛋白粉粉+碳水。
健身有干货
怎样才算是“瘦子”？
我们需要先定义一下“瘦子”这个概念。本文所说的瘦子，是指体重较轻、低于正常标准20%的人群。同时，这部分人群的消化吸收功能正常、健康，即“不是由于肠胃吸收问题”造成的消瘦。
瘦子健身吃蛋白粉的目的是什么？
以御行君实际接触过的、以力量训练为主的健身者来说，健身的目的大致有两类：
第1类.增重
这部分人既希望增肌，也希望体重在合理的范围内有所增加（皮下脂肪的必要堆积）。
第2类，增肌
这部分人的目标很简单，就是增肌。因为蛋白质是是构成肌肉的“建筑材料”，在力量增肌训练中，肌肉蛋白质不断地进行破坏与更新、分解与合成的交替。蛋白质的合成与分解率最终决定了每个人肌肉“块”（肌肉体积、围度）的大小。因此，瘦子们想通过吃蛋白质粉补充剂来增肌的想法是合理的
我们要讨论的对象，是指第2类以增肌为明确目标的消瘦型力量训练者。看看这部分人是否需要食用蛋白粉，以及食用蛋白粉会对他们造成哪些影响。
两个问题
1.力量训练者是否需要大量摄入蛋白质？
对于力量训练者来说，在进行规律训练的情况下，无需补充大量蛋白质。也就是说，假设你每周训练三次、每次1小时（这是大多数活跃健身者最为常见的训练频率），只是为了保持或适当增加肌肉量，那么日常饮食提供的膳食蛋白通常就足够了。仅从对蛋白质的需求量来看，只有那些为了完成一个较高强度的训练计划，或者为了参加比赛等目的，需要在一段时间内规律、高频率、高强度艰苦训练的力量训练者，才有必要大量增加蛋白质的摄入，包括从日常饮食中增加摄入蛋白质和额外服用蛋白粉。 瘦子，也就是消瘦体型者，无论是刚开始进行力量训练，还是已经有了一段时间的训练经验和基础，都属于普通健身者或力量训练者。即便想食用蛋白粉，也建议首先考虑增加日常饮食中的膳食蛋白的摄入水平。 中国营养学会推荐的中国居民蛋白质摄入量，按不同活动强度，成年男性为每天75至90克，女性为每天65至80克。
2.增肌只取决于蛋白质的摄入吗？
事实上，身体每合成1克的肌肉就需要消耗5至8千卡热量。也就是说，如果你想增加1公斤肌肉，就需要增加5000至8000千卡热量。对这个数值没有具体感受吗？我举个例子你就明白了：跑步1小时约消耗600千卡热量，即身体制造1公斤肌肉需要消耗的热量，大致相当于跑步8.3至13.3小时消耗的总热量。 而在日常生活和运动训练中，蛋白质都不是主要的能量来源。在力量训练中，碳水化合物（糖类）是最为重要的能量来源。我们吃进去的糖类，将以血糖的形式随血液循环，被肝、肌肉、脑等身体器官和组织吸收、储存和使用。碳水摄入不足，会严重影响力量训练的效果，当然也就对增肌产生不利影响。因此，以增肌为目标的力量训练中，热量的摄入和蛋白质一样重要。
瘦子比普通人更难增肌？
只要瘦子本身的消化吸收功能正常、健康，瘦子和普通人在增肌训练上并无本质差别。增肌效果的好处，仍受前述所说的训练、营养、能量摄入三方面因素的主导。换言之，消化系统有问题的瘦子应首先解决消化吸收方面的问题，才能考虑增重或增肌问题，而不是寄希望于吃蛋白粉。
总结：想要实现高效增肌，涉及规律训练、充足的蛋白质、合理的能量摄入
对于大多数训练者来说，只要确保每天按每公斤体重1.4克的标准摄入蛋白质，并且保证能量供应充足，就可以达到肌肉和力量显著增长的目的。过量摄入蛋白质对增肌无益。
健身的瘦子们，力量训练的时候准备好乳清蛋白吧
