小芒果zg
我們都知道，健身增肌不是說想增長就增長的，增肌是個漫長的過程。
肌肉生長的過程是：肌肉受刺激-肌纖維受損-休息（補充營養）-肌肉長大，這就是肌肉的生長過程，只要給予足夠的刺激、足夠的營養和恢復時間，肌肉才會慢慢增長，練出強壯的肌肉。
漸進訓練法
打敗昨天的自己，現在即是過去，未來剛剛到來。
只要你能不斷打敗過去的自己，即使每天進步一點點也能不斷變強。
在訓練過程中，隨著力量的增長，原來的超負荷變成了低負荷，若繼續採用原來的負荷，力量和肌肉就不能再增長。因此，要根據自身的情況，逐漸增加負荷。
研究表明8-12RM的次數範圍肌肉可以很好的獲得肌肉增長與塑形。什麼是RM？
例如：之前使用10kg重量的啞鈴你可以連續做8次臂彎舉（每組訓練到下一次動作變形會為止），做上5-6組。那麼下星期手臂訓練要做到9次，再下次為10次，直到同樣重量可做12次之後就要增加啞鈴重量，使每組做8次，再逐漸提高次數到12次，如此反覆進步。
注意要點
1、動作質量
正確完整的動作能給予肌肉更好的刺激，更有利於肌肉力量的增長。
2、合理安排訓練密度
有的健身小白以為天天練，力量便能天天長。其實不然，訓練實際是損耗體內能量的過程，而力量的增長在於超量恢復的過程。超量恢復指運動時被消耗的能量物質在一段時間內超出原有水平。因此，訓練密度與力量發展是有關係的。
3、訓練後放松
訓練後放松能使乳酸消除速度較平時快2倍，高效率促進恢復與超量恢復，更有利於肌肉力量的增長。
4、營養與休息
健身塑形“三分靠練七分靠吃”，營養要均衡全面，根據能量守恆定律，為了補充因訓練而消耗的營養，消除身體疲勞，身體需要靠吃和睡眠來進行超量恢復。
乳清蛋白粉中蛋白質含量偏多，而增肌粉中碳水化合物化合物所佔比重較大。不同營養補劑效果側重點不同，所以應該根據不同階段需求來選擇適合自己的補劑。
對於普通人來說，用蛋白粉可以達到增肌目的。對於腸胃不好且偏瘦可以繼續用增肌粉效果會更好。增肌的飲食結構要選擇高碳水 高蛋白和低脂肪的飲食結構。在訓練後可以立即補充足夠碳水，訓練後身體處於黃金增肌和修復模式。訓練後補充足夠碳水可以提供身體所需的營養來補充糖原促進恢復。
所以現在想獲得更好的體重增長和肌肉生長效果，可以繼續服用一段時間增肌粉，當體重達到達到理想要求了，可以換成蛋白粉。
女俠談健身
隨性的薇薇
我是PT，為了讓一部分人先懂得健身而努力著。對於你的這個問題，首先我是要反問的。
那就是你的瘦是遺傳的瘦還是後天營養不良導致的。
遺傳基因導致的瘦很難通過後天的努力來改變，即便你成為一個肌肉型選手，但是看起來依然會是外胚的細長單薄。
如果你是後天營養不良導致的我們要考慮另外幾個問題：
1是否是腸胃不好，導致吸收差，如果你是這樣的話，那麼就應該先調理腸胃。然後再說蛋白粉或者增肌粉的事，治病，要找源頭。
2如果你的腸胃沒問題，知識營養不良的話，那麼我還是不建議你第一步就考慮蛋白粉或者增肌粉，而是通過食物進行補充，因為食物才是所有營養來源的根本。補劑只能說是食物的補充，所佔的地位要遠遠低於食物。
3如果你對食物補充也是比較重視的，但是因為工作等原因無法按時補充，這個時候，而外的增肌粉是瘦子增肌的首選。
為什麼我推薦的是增肌粉呢？
因為增肌粉相對於蛋白粉來說，有豐富的碳水化合物，為你的身體提供能量。在增肌過程中碳水扮演十分重要的角色。試想一下，為身體負責能量提供的碳水不足的時候，需要什麼來提供能量呢？當然是蛋白質了，不要妄想脂肪自動供能。它的性質決定了，只有在生死關頭，也就是快要餓死的時候才會主動燃燒供能。
那麼這裡的蛋白質從哪裡來呢？自然是肌肉分解了。
所以說到這裡一切問題都明瞭了。
如果你是瘦子，有一個增肌的目標，那麼第一步是找問題，第二步是針對不同的問題差異化的解決！
相信你會成為一個肌肉男的。我是PT，為了讓一部分人先懂得健身而努力，喜歡我的回答請點贊評論轉發或者關注吧！
PT哥的健身臺
瘦人增肌選擇增肌粉，或者叫健肌粉好，因為增肌粉比蛋白粉熱量更高，而蛋白質含量基本差不多，高熱量對瘦人增肌更有用。
不同鍛鍊目的，不同體型，不同性別，不同年齡段的人選擇不同的補劑。就瘦人而言，要想通過增肌鍛鍊增加體重，除了日常飲食要以高碳水、高蛋白為主之外，還有堅持長期增肌鍛鍊，幾個月基本上看不到特別明顯的效果，最多隻能增長一點肌肉，我認識的很多瘦人都是常年鍛鍊，才能達到增加體重的目的而且受制於身體原因，很容易掉體重，掉肌肉。在日常飲食無法攝入足夠的碳水和蛋白質的情況下，可以考慮通過補充蛋白質粉來補充營養。
一般人要想增肌，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，如果年紀較大，比如超過40歲，則需要1.5-2.5克蛋白質，每公斤體重不能攝入超過3克蛋白質，攝入過多的蛋白質會加重身體器官的負擔，得不償失。動植物蛋白質一般按照4:1的比例搭配攝入。瘦人很多都是飲食量比較少，或者雖然飲食量足夠，但是吸收率很低，這種情況下補充乳清蛋白是非常有必要的。
現在網上賣的蛋白粉和增肌粉品牌很多，購買時一定要仔細看配料表和營養成分表。下圖是美瑞克斯和myprotein兩個牌子增肌粉和蛋白粉營養成分表。
圖三是增肌粉，是瘦人專用的，圖四是普通蛋白粉。
另外，瘦人最好用體脂稱經常測量體脂和肌肉量，如果脂肪增長過多，則需要增肌有氧鍛鍊，最好做hiit減脂。平時鍛鍊時除了熱身外，在增肌鍛鍊後，只能做10-20分鐘，最多25分鐘有氧，防止過多的有氧導致肌肉流失。
此外，使用補劑，還必須要認真鍛鍊，早睡早起。否則使用再多的增肌粉，也沒什麼太大用處。加油鍛鍊，使勁吃，早點睡覺，三方面缺一不可。
行遠健身
想了解吃什麼好的問題，就得知道這兩個粉之間的區別。兩者最大的區別在於碳水化合物的含量和蛋白質的比例的不同。
一般情況下，蛋白粉的蛋白質比例非常高，碳水化合物低，很容易被人體吸收。而增肌粉是由一部分比例的蛋白質和大量的碳水化合物組成的。
但是，如果是瘦人要增肌，如果不去進行力量訓練和飲食上的調整，兩個粉你就算混到一起吃也不會起任何作用的。增肌粉也好，蛋白質也罷，充其量就是個補劑。如果不把訓練和飲食搞好，怎麼吃都是徒勞。
在把基礎夯實的前提下，如果親在增肌過程中的飲食都很到位，碳水和蛋白質也都能補充的上，那麼就喝蛋白質粉就好了。但是如果是平時工作忙沒時間做飯的話，那就吃增肌粉好了，碳水和蛋白質就都能簡單的補充了。
跑步的胖紙
你的目的如果是為了增肌增重肯定吃增肌粉比較好的。增肌粉中的碳水化合物比較高，也是長肉所需要的。
蛋白粉適合胖一點的人減脂增肌。肌肉合成需要蛋白質。
如果你體型不胖，而且在增肌增重，首選增肌粉。
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運動小鐵館
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私人健身王
增肌粉=蛋白粉+碳水
碳水是什麼呢？其實並不神秘，米飯、饅頭、麵條等主要成份就是碳水化合物。
所以：如果不差錢，就吃增肌粉，畢竟方便快捷；如果條件一般，就吃蛋白粉粉+碳水。
健身有乾貨
怎樣才算是“瘦子”？
我們需要先定義一下“瘦子”這個概念。本文所說的瘦子，是指體重較輕、低於正常標準20%的人群。同時，這部分人群的消化吸收功能正常、健康，即“不是由於腸胃吸收問題”造成的消瘦。
瘦子健身吃蛋白粉的目的是什麼？
以御行君實際接觸過的、以力量訓練為主的健身者來說，健身的目的大致有兩類：
第1類.增重
這部分人既希望增肌，也希望體重在合理的範圍內有所增加（皮下脂肪的必要堆積）。
第2類，增肌
這部分人的目標很簡單，就是增肌。因為蛋白質是是構成肌肉的“建築材料”，在力量增肌訓練中，肌肉蛋白質不斷地進行破壞與更新、分解與合成的交替。蛋白質的合成與分解率最終決定了每個人肌肉“塊”（肌肉體積、圍度）的大小。因此，瘦子們想通過吃蛋白質粉補充劑來增肌的想法是合理的
我們要討論的對象，是指第2類以增肌為明確目標的消瘦型力量訓練者。看看這部分人是否需要食用蛋白粉，以及食用蛋白粉會對他們造成哪些影響。
兩個問題
1.力量訓練者是否需要大量攝入蛋白質？
對於力量訓練者來說，在進行規律訓練的情況下，無需補充大量蛋白質。也就是說，假設你每週訓練三次、每次1小時（這是大多數活躍健身者最為常見的訓練頻率），只是為了保持或適當增加肌肉量，那麼日常飲食提供的膳食蛋白通常就足夠了。僅從對蛋白質的需求量來看，只有那些為了完成一個較高強度的訓練計劃，或者為了參加比賽等目的，需要在一段時間內規律、高頻率、高強度艱苦訓練的力量訓練者，才有必要大量增加蛋白質的攝入，包括從日常飲食中增加攝入蛋白質和額外服用蛋白粉。 瘦子，也就是消瘦體型者，無論是剛開始進行力量訓練，還是已經有了一段時間的訓練經驗和基礎，都屬於普通健身者或力量訓練者。即便想食用蛋白粉，也建議首先考慮增加日常飲食中的膳食蛋白的攝入水平。 中國營養學會推薦的中國居民蛋白質攝入量，按不同活動強度，成年男性為每天75至90克，女性為每天65至80克。
2.增肌只取決於蛋白質的攝入嗎？
事實上，身體每合成1克的肌肉就需要消耗5至8千卡熱量。也就是說，如果你想增加1公斤肌肉，就需要增加5000至8000千卡熱量。對這個數值沒有具體感受嗎？我舉個例子你就明白了：跑步1小時約消耗600千卡熱量，即身體制造1公斤肌肉需要消耗的熱量，大致相當於跑步8.3至13.3小時消耗的總熱量。 而在日常生活和運動訓練中，蛋白質都不是主要的能量來源。在力量訓練中，碳水化合物（糖類）是最為重要的能量來源。我們吃進去的糖類，將以血糖的形式隨血液循環，被肝、肌肉、腦等身體器官和組織吸收、儲存和使用。碳水攝入不足，會嚴重影響力量訓練的效果，當然也就對增肌產生不利影響。因此，以增肌為目標的力量訓練中，熱量的攝入和蛋白質一樣重要。
瘦子比普通人更難增肌？
只要瘦子本身的消化吸收功能正常、健康，瘦子和普通人在增肌訓練上並無本質差別。增肌效果的好處，仍受前述所說的訓練、營養、能量攝入三方面因素的主導。換言之，消化系統有問題的瘦子應首先解決消化吸收方面的問題，才能考慮增重或增肌問題，而不是寄希望於吃蛋白粉。
總結：想要實現高效增肌，涉及規律訓練、充足的蛋白質、合理的能量攝入
對於大多數訓練者來說，只要確保每天按每公斤體重1.4克的標準攝入蛋白質，並且保證能量供應充足，就可以達到肌肉和力量顯著增長的目的。過量攝入蛋白質對增肌無益。
健身的瘦子們，力量訓練的時候準備好乳清蛋白吧
