零柒叁妖
我是Johnny，今天和小伙伴分析减脂的话题：哪些方法能让减脂尽量不掉肌肉？
第一点，训练时间过长过多体内会分泌一种激素——皮质醇，皮质醇是防止肌肉过多的炎症，有消炎的作用。但是皮质醇会抑制雄性荷尔蒙和生长激素的分泌，并不是说越多就越好。
有氧更是如此，过多的有氧也会降低你的雄性激素分泌。所以，不论有氧和无氧都要适可而止，可以在饮食的计划上面想想办法。
首先在减肥的过程中，蛋白质的数量可以略微增加一点，碳水化合物是要减少的。但是碳水化合物的减少不能一下子减少很多，逐步减少，没有短期什么一两个星期这种。
减肥一定是要分几个月，慢慢的循序渐进的减肥。碳水化合物的减少，也需要有一个计划性的安排。比如说，最初的三个星期到四个星期，你是吃300克碳水，那么之后三到四个星期，你可以减少到100克至200克。然后再过三到四个星期，再减少一点。
那么再减少的时候呢，可能这个幅度就不能太大了，可能80克左右。通过这种循序渐进的方式，身体有一个适应的过程，身体慢慢的适应了就可以防止肌肉的减少。但如果你一下子减少很多碳水化合物，身体会觉得收入的热量不足，然后会消耗你的肌肉啊。
脂肪的摄入，脂肪的摄入，要降低。但是并不是说越少越好，脂肪占总质量的百分之二十左右。如果脂肪摄入太低的话，你的睾丸激素也会明显的下降。睾丸激素也就雄性激素，一旦下降，你就和你的肌肉说拜拜了。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！
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随时蜕变
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
这个问题真的是问对人啦！哈哈
最近我正在试验我的训练和饮食方式，
当然其实这是一个大神告诉我的方法！
在自我训练经验总结稍加修改！
这个方式在这期减脂训练营中
实施非常成功！
他们当中有刚刚开始运动的小白，
有曾经是运动员的训练者，
有产后1年后的妈妈，
也有体重过200斤的朋友！
在饮食习惯的纠正
和力量训练与有氧运动
再加功能性高强度的全身训练！
在20多天数据上和视觉上
甚至精神状态他们发生很大的变化！
由于个人隐私我不会附图展示！
OK我们一起来期待，到底怎么做的！
有个学生给我开玩笑说
我们宿舍有位同学把自己从大胖子，变成小胖子啦！
也就是肌肉在减脂同时也消耗了！这样更成为易胖体质
而我们到底怎么来的肌肉呢，在力量训练后补充蛋白质！
所以减脂离不开力量训练，然后蛋白质摄入更为重要！我们要求每公斤摄入2g蛋白质。
到这里也许有朋友问我，吃得再多蛋白质，总量达不到能量平衡，也不消耗了吗？
嗯，你的专业非常好，但是人体不是“理论”能控制的科学的身体告诉我们可以在多餐的方式进行！
每天都饮食必须分餐，每隔3小时一餐，每一餐根据你的活动决定！
也就是不能让身体囤积多余能量，不然就变脂肪啦！还要确保蛋白质的吸收！所以我们都饮食安排尤为重要！稍有不慎就前功尽弃！
这也是我们实践证明，你必须有超强控制能力，超强意志力！
别怕，只要控制你的嘴而已，哈！然后训练就是我能强调的力量训练，不用针对孤立训练，目的在于不掉肌肉，所以建议全身训练，当然你也可以分化训练！有氧正常完成！OK，期待你的实践成功，如果还是有疑问❓你得留言啦！
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波比跳，一天10组，一组几个靠自己情况，只要坚持就行
这是4月份的我
这是6月份的我
这是8月份的我
这是10月份的我
这是昨天的我
就这么坚持波比跳就行
不过，看我减肥成功后，所有跟我学的人，都放弃了
明仔6666
您好，这里是KI健身，针对您“如何做到减脂不减肌肉？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
ki的建议如下：
1饮食：
饮食绝对是重中之重，一般减脂人群的建议饮食是每天4~6餐，每公斤体重每天的碳水摄入量是2~4克，蛋白质摄入量是1.5~2克。
而对于想要做到减脂不减肌···肉的有志之士，ki的建议是每天6餐，每公斤体重至少2克的蛋白质，保证多种蛋白质来源，不要除了水煮鸡胸就是水煮蛋蛋。
上帝创造出这么多可爱的小动物是干嘛的？
鱼类：肉质鲜美，脂肪含量低；
牛肉：营养丰富，多种氨基酸···
脂肪控制在20克左右，当然还是要避免一些油腻的食物。
最重要的碳水，对于一些非常有经验的训练者来说，碳水的量可以通过自身的感受进行适当的调控。
对于大多数普通人来说，可以选择一些低GI的主食和水果。
还有就是碳水循环。
碳水循环对于减脂过程中肌肉量的保存是非常有效的，当然碳水循环的方式有很多，需要强大的执行能力，你可以采用最简单的三低一高，也可以结合自己的训练计划进行安排。
刚开始可能掌控不好碳水的量，不妨花些时间进行详细的记录和摸索，找到适合自己的模式了，以后的减脂周期就会简单很多。
不要觉得碳水循环很难，这都不愿意做，却愿意做C，也真是够搞笑的。
2训练：
俗话说：饱暖思淫欲···
呸！
是吃饱了就要练。
想要减脂不减肌，那么力量训练自然是不能少的，建议在下午或者晚上进行力量训练。
如果你本身体脂较高，那么完全可以按照正常的力量训练计划，比如一周5次的力量训练，每次练一个部位，大肌肉群4~6个动作，小肌肉群2~4个动作，每个动作4~6组，每组8~15个。
如果你本身脂肪含量已经较低了，那么可以增加组数和个数。
有氧的话，ki的建议是在早上做，空腹或者补充少量的能量之后进行，强度不用特别大，重点是控制心率，普通训练者的话，心率控制在最大心率的50~60%，基础好一些的可以控制在最大心率的60~70%
也可以在力量训练之后进行有氧，不过如果拉长训练时间的话，建议在中间适当补充一些能量或者是补剂（后面会说）。
3休息：
这个不仅是睡眠要好，还有就是要规律。
规律且充足的睡眠能够提高基础代谢，有助于提升减脂效果，同时肌肉也不容易流失。
4补剂：
前面三个是基础，补剂只是辅助，不过，想要做到最好的话，即使是辅助也会显得很重要。
蛋白粉只是蛋白质的一种补充形式，如果每天的蛋白质摄入量充足的话，可以不喝。
如果不够的话，建议训练前补充20~30克的乳清蛋白，训练后10~45分钟补充20克的乳清蛋白，10~20克的酪蛋白。
左旋肉碱：想要加快减脂效果，左旋肉碱是少不了的，一般建议有氧前使用。
额，你最好看清楚自己买的到底是不是左旋肉碱····
BCAA（支链氨基酸）：主要功能就是避免肌肉流失，可以在训练前后或训练中使用。
上面说的这三个是比较基本的，鱼油和维生素类，ki是比较推荐的，对身体好。
再有就是肌酸、精氨酸、谷氨酰胺、ZMA这些提升训练效果，促进恢复的，可以根据自己的训练程度进行选择，ki就不推荐了。
额外多说一个：
CLA（共轭亚油酸）：这个相对普通训练者来说也是没有必要的，高能一些的可以选择，饭前使用，减少脂肪生成，促进脂肪代谢。
以上说的这些，不管名字再怎么绕口，都还是运动补剂，合理使用对身体是没有负担的。
但是不管怎么样，对于非专业的训练者，ki的建议是：不要做C！不要做C!不要做C！
以上就是KI健身关于您“如何做到减脂不减肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
减肥最遗憾的事，
莫过于辛苦努力减掉了体重，
人的确是瘦了，但身型还是不好看！
到底是哪里出了问题？
很多人减肥确实减去了脂肪，
但在过程中肌肉也跟着流失了??
减肥方式没选对，可能瘦下来还是丑！
今天小编就传授给你减脂不减肌的减肥秘籍，
让你瘦下来是真的美！
减肥为什么掉肌肉？
明明在运动，怎么会掉肌肉？原因都在这，看你犯了哪些错。
节食，营养补充不足
很多人在运动期间过分限制自己的热量摄入，殊不知当身体获取不到足够的能量，可能会导致肌肉被慢慢分解来维持身体的基本活动。另外饮食中蛋白质摄取不足，会使肌肉在运动后得不到足够的营养补充，无法及时修复，进而加快肌肉的损耗、流失。
运动量过大
有的人为了减肥拼命运动，以为运动越多瘦得越快、减肥效果越好，其实运动量过大同样会消耗肌肉！人体中有一种对肌肉生长非常重要的氨基酸――白氨酸，它能够防止肌肉分解，但过量的运动只会消耗白氨酸，造成肌肉流失。
长期空腹运动
很多人早晨起床明明很饿了，却不吃早餐就去跑步，或者下班了不吃晚餐饥肠辘辘就开始跑，这样很容易让肌肉流失。人的身体里有一种叫皮质醇的物质，通过分解肌肉给身体供能，如果长期空腹运动，皮质醇水平会升高，就会使肌肉被大量损耗。
忽略复合训练计划
很多人习惯用一种运动项目持续健身，忽视掉多种训练项目间的搭配。比如很多人爱跑步，但长期只使用跑步这一个运动项目训练，除了消耗脂肪还会消耗你的肌肉。肌肉一旦衰退，支撑身体重量的力量欠缺，跑步时会加重关节负担。所以要保证肌肉的强度，一定要加入力量训练，多种项目交换着一起进行训练，同时可以增加运动的趣味性，使健身更好地坚持下去。
运动期间没有得到充分的休息
如果睡眠不足、休息不好，身体处于疲惫状态，很难做高强度的训练，肌肉的增长速度可能停滞。而且促进肌肉生长的激素是在睡着的状态下分泌，所以要避免肌肉流失，保持增长状态，需保持良好的睡眠质量，休息充足。
肌肉含量下降会怎样？
可能有些人会觉得肌肉含量下降是一件小事，甚至会认为减少些肌肉能帮助减肥。你可千万别这么想，肌肉含量下降会使你减肥更加吃力！
基础代谢下降，变成易胖体质
身体肌肉越多，基础代谢率越高，若流失了大量肌肉，不仅体型会变得难看，还会加大减脂的难度。因为基础代谢一变慢，就成了易胖体质。
运动能力减退，平衡能力下降
肌肉含量越多，训练时能承受的重量、强度就越大，消耗的热量就越多。而伴随大量的肌肉流失，运动能力会跟着减退，比较难适应重量稍重和强度稍强的运动训练，燃脂效果大大降低。此外，人体肌肉含量大幅度减少，还会导致平衡能力衰退、下降。
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减脂又不掉肌肉这个问题。。。
基本是不可能的任务
因为世界一流的健身者都避免不了这个情况出现！
有对于我们普通人来说，两种减脂情况是掉肌肉情况比较严重的，我们避免就好！
大家好，我是FREEDY
掉肌肉交严重的两种情况：
饿肚子
疯狂进行超长时间的有氧运动
饿肚子
大家都知道怎么一回事，身体基本长时间处于能量低下状态，脂肪会被消耗一部分，然后糖原被消耗的差不多了无法得到补充，就会分解蛋白质来补充糖原，为什么？糖分是我们的大脑运作能源，我们的身体是有保护机制的!
疯狂进行超长时间的有氧运动
其实差不多，只是说在进行有氧运动的过程中，能更有效的使用我们的准备脂肪用来供能，同理到达一定程度之后，保护机制启动，蛋白质（肌肉）就会加入到能量输送部队！
其实看完上面两种比较极端的情况之后，你也应该知道为什么专业人士都建议
“有氧＋力量训练”了吧！
我也给到下面三种建议给你：
1.合理的控制有氧时间
有氧运动是不限制时间的！因为强度属于中低，但是我们也不能抱着疯狂的态度的进行。最佳的状态，每周进行5次，时间不用太长，每次60分钟。
如果你时间充足，每天进行两次能达到更好的效果，每次也是60分钟即可。但是需要两天一休息。
2.运动前，运动后，都要及时补充！蛋白质，糖分（水果），水分
很多减脂需求的朋友，都是认为空腹运动是最好的减肥办法，其实对于减重效果是很好，因为空腹，你身体的储备能量不多，还真的估算不了各种能源被消耗的情况，而且还会导致运动质量低下。
3.合理的加入力量训练、自体重训练。
这点很多人都知道很有效，所以我也不多说，这种组合的减脂速度没有专门做有氧运动快，但是效果比较坚固，你也在一定程度下面不用饿那么多的肚子，始终力量训练完，你也需要补充，
“很多减脂者在刚刚开始时就选择有氧＋（力量训练或自体重）是可以达到增肌并减脂的”
这里给一张我“爱徒”的体侧表给你参考（以前的报告）
一个月不到
脂肪下降是：2.6KG=5.2斤
肌肉增长是：1.1KG=2.2斤
腰臀比下降：0.03
内脏脂肪是：5级下降到4级
这数据算不上最好，但是也属于佳品，属于大家都想得到的效果。
（当然操作的过程也出现需要调整的地方，而且前面还有一个月的基础训练）
回答完毕！我是FREEDY
Freedy六块腹肌企鹅
如何减脂才能不掉肌肉？
很多人回答说，这是不可能的。看来他们既没有自己做过实验，也不了解目前健身界的基本常识。
首先，保肌减脂是可以做到的。
尤其是你的肌肉量还不是特别大的情况下，更容易做到减脂不掉肌肉。你有1米78的身高，72.5公斤，看照片，体脂率估计在16%-17%的样子，体脂肪下面有不错的肌肉内核。
建议你用6到8周的时间，把体脂率降到13%左右。休息4周左右，再用一个6到8周的冲刺，把体脂率降到11%以下。估计那时你对自己的身材应该还算满意了。接下来就按着自己的审美，做增肌期、热量平衡期和减脂期的安排了。
其次，你要做到以下5点。
1.保持一定的热量赤字，200到300大卡一天的量就行，别太多。
2.提高蛋白质摄入比例，最好保持在每天摄入140g以上。
3.充足的睡眠。
4.可以吃多维维生素，也就是综合的维生素片。
5.坚持每周4到6次的力量训练，并用有氧作为辅助。
下面就展开讲一下上面的5点。
1.保持热量赤字。
所谓热量赤字，就是说每天消耗的热量，多于摄入热量的部分。
虽然你可以用薄荷APP查询食物的热量值，再把每天摄入的热量加总。但每个人对于同一种食物的吸收能力不同；同种食物，不同品质，可以被吸收的热量也不一样；而且人体处于不同的状态，对于热量吸收能力也不一样。单纯计算热量的方式，并不准确，只能算个大概。如果你不是专业的健美运动员，也不用每顿饭都称一下自己吃了多少碳水，多少脂肪。
你可以每顿饭吃到7、8分饱，训练之前两小时那顿饭，多吃点儿碳水。其他两餐或者三餐，多吃蔬菜，少吃碳水（不建议不吃），少吃点儿肉、蛋、奶，再辅助来些蛋白粉，虽然满足感不如直接吃肉来得高。
2.提高蛋白质摄入比例
足够的蛋白质摄入量，对于维持肌肉量，维持骨密度，有很大帮助。而且蛋白质的热量不是很高，每克4千卡，很容易吸收，消化1克蛋白质还要消耗0.6千卡的热量。
补充蛋白质的方式很多，我最推荐的还是蛋白粉--因为相同热量的食物，蛋白粉的蛋白质含量最高。相同质量的蛋白质，蛋白粉的热量最低。当然，蛋白粉只能作为辅助，你还是需要吃一定比例的肉、蛋、奶。
一般的小白爱好者，每天摄入蛋白质的量，在每公斤体重1.4克以上就行。但是保肌减脂期，你需要更高的蛋白质比例，才能不掉肌肉。建议保持每公斤体重摄入2克左右的蛋白质。你现在有72.5公斤，那么你一天要吃140克左右的蛋白质。
3.充足的睡眠
只有充足的睡眠，身体和大脑才能更好的休息。而且保肌减脂期，脂肪减少会导致内分泌的变化，如果这期间睡眠不足，内分泌会更乱。
4.补充多维维生素
保肌减脂期，每天吃的热量，很多都来自蛋白质，碳水和脂肪的摄入就很少。也就是说，主食、蔬菜和水果的摄入比例会变小，维生素摄入可能不够。每天吃多维维生素片，补充维生素是个不错的选择。
5.如何训练？
你增肌时如何训练，保肌减脂期也应该保持相同的抗阻训练量。建议每周进行4到6次力量训练，每次都要有质量。
如果你有时间，力量训练6个小时之后，还可以进行低强度有氧训练，上坡走，或者慢速爬楼梯都行。最好别跑步，因为跑步会掉肌肉。之所以是6小时以后，是因为有氧训练对于力量训练，有干扰效应，6小时之后练有氧，干扰效应的影响会小很多。
如果你没有那么充裕的时间，力量训练之后，用20到25分钟，进行低强度有氧，也是个不错的选择。这样你在训练日，只要洗一次澡就可以了。
好了，这个问题就回答到这里，如果你觉得有用，点个“关注”吧：）
动图健身
有很多健身爱好者都想自己再能锻炼出魁梧的肌肉身材时还想着减少自己的体脂率，体脂率很影响这体型上的美感，所以说增肌减脂是很多人经常谈论的话题，减脂和增肌都是需要付出行动才能够有所成效的。
不仅如此，还必须懂得方法去进行，要知道，减脂会影响到一定的增肌效果，所以说，要一定程度上减少减脂对增肌的影响，需要科学这样进行。
规划好长远的训练计划，先减脂，后增肌。
训练的规划对于增肌和减脂非常重要，这影响到了最后的呈现效果，这是因为，要想增肌，除了对于训练的需求外，还需要摄入能量的充足，有了充足的饮食摄入和严格训练，
还需要有很好的作息，最终还实现肌肉的增长，但是对于减脂，仅仅是尽可能的输出热量和摄入热量的控制，这两者一定程度上是有些冲突的，并且增肌是难于减脂，规划好整改训练计划，显得尤为重要。
首先，如果规划好前期的目标，先可以计划几个月来的减脂目标，在这几个月期间，所以的训练主要以减脂为主，有氧运动是必须的训练，但不是说，让力量训练忽略在外。
对于整个训练，可以安排于30分钟的力量训练和40分钟的有氧训练，对于有氧训练要有强度，而且密度适当，建议每周从事3到4次有氧训练，训练效果最佳，过多的次数很容易加深关节受伤的风险。
每次训练，先进行力量训练，后有氧训练
对于每次训练的开展也是要做到恰到讲究的，这关乎每次的训练质量。顺序很重要，如果先做有氧训练，再开始无氧力量训练，在这个时候，身体已经或许处于疲劳状态，在开展无氧训练，无法很好的施展肌肉力量来进行，导致力量训练上的期望达不到，
不仅如此，这也会导致骨骼肌发生的肌肉分解，这将减少一定肌肉，得不偿失。先开展无氧训练，在进行有氧训练，可以保证减脂，也可以减少肌肉流失，才是正确方式。
对于无氧训练的开展，假设这段时间你是以减脂为首要目标，对于力量训练的选择上，可以采用多组次，多组数，轻质量的训练，在这个无氧训练的基础上，也可以做到配合有氧训练进行脂肪代谢。
要知道，无氧训练也是能够减脂的手段，在训练过程中，注意调整呼吸频率，控制节奏，由此来控制心率和新陈代谢，在减脂上，无氧和有氧结合也是又更好的效果。
重视水分摄入和饮食摄入
作为一个健身达人，要对每日的水分和饮食摄入有更高的理解概念，水分的摄入能促进新陈代谢和肌肉增长恢复，对于脂肪能够进行代谢也非常重要。
每日训练结束，要对自己身体进行水分和蛋白质的补充，这能一定程度上减少肌肉的流失量，训练结束的30分钟后，身体对于水分和蛋白质的需求量会达到最高，注意两者摄入，都是其中的关键所在。
要想取得减脂而且不减肌的效果，规范化饮食和水分摄入，达到“喂饱肌肉，饿死脂肪”的目的，饮食的抉择上，应该要多多食用蛋白质含量高，但是脂肪含量低的食物，除外，对于膳食纤维和碳水化合物一样必不可少，保证一日三餐正常摄入。
这样，可以使得你每日的训练充满能量，在训练上精力充沛，只有充足的摄入，才能减少肌肉的流失，达到减脂不减肌的效果。
健身无死角
减脂不掉肌肉是不可能的，只能通过训练和饮食调节使肌肉少掉，同时又能减脂~！
健身的人都知道，减脂一定要使吃进身体里的总能量小于身体消耗的总能量，留下了这个能量缺口，这个缺口用身体内储存的脂肪分解产生的能量来补充，使体内储存的脂肪逐渐减少，进而达到减肥减脂的目的。可以说健康的减肥都是这个原理。
那么要减脂就要留下能量缺口，人体是一个复杂的系统，供应能量也不是只有糖类和脂肪，还有一种重要的物质就是蛋白，通俗点说就是肌肉。所以在为了减脂身体留下能量缺口的时候，不会只用分解脂肪来供应能量，也会分解蛋白来供能，而这些蛋白来自身体的肌肉和吃进身体内的肉食。
为了使好不容易通过撸铁增长的肌肉在减脂的过程中过分消耗，有两个途径。这两个途径也是身体分解肌肉时两个来源途径。
一就是，多吃肉，多吃含蛋白的肉类食物。在控制饮食的情况下，增加食物中肉的比例，使身体分解肌肉来补充能量缺口时能尽可能多的从吃进身体内的肉食中来汲取。
二就是，在减脂过程中，不间断的持续性的进行肌肉增长的训练，无氧撸铁，以促使肌肉增长。在减脂过程中，肌肉有分解又有增长，互相抵消一部分的量，以使整体肌肉不掉太多。
所以，我认为减脂过程中，不掉肌肉是不可能的，但通过饮食和无氧运动来补充肌肉，使肌肉少消耗是可以的。
运动and健康
如何做到减脂不减肌肉？对于经常训练者而言，减脂不减肌肉是无法避免的，要做的是在减脂期尽量少减肌肉。
初始减脂者，因为身体有很大的提升空间，在减脂训练前期，减脂的同时不会减肌肉，只是过了减脂前期，减脂训练同时，就无法避免消耗肌肉；尽量少减肌肉，在于注意科学的训练方法和饮食。
先无氧训练，后有氧训练，是健身者，包括减脂者合理的训练程序，差异在于减脂者是以减脂训练为主，无氧训练为辅，增肌者是以无氧训练为主，有氧训练为辅；减脂者先做无氧训练，适合以小重量、多次数的力竭训练，时间不宜太长。
在训练的时间上，控制无氧训练时间的同时，也应适当控制有氧训练时间。通常建议减脂者有氧训练的时间在半小时到一小时，因为一方面有氧训练半小时之后，脂肪消耗量相对提高，另一方面在训练五十分钟左右以后，肌肉的消耗也会开始提升。
