左岸796
其实影响肩膀厚实的因素不只是胖！还有“圆肩”！
针对不同的原因我们逐个分析说明，先来说说“圆肩”。
一.圆肩
圆肩指的是双肩向前向内收，从站立侧面看起来，颈部跟背部呈现一个半圆形。这使你看起来“虎背”很厚实。很像是伸长了脖子想要去看前方的物体。长期习惯于这种姿势，会让颈部与上背的肌肉失调、过度紧绷或失去张力，导致大家常见的肩颈酸痛，也称为上交叉症候群。
什么是上交叉症候群?
胸大肌等前部肌群紧绷缩短，后部肌群虚弱，产生症状的肌群刚好是交叉成一个十字，所以称为上交叉症候群。
- 紧的肌肉:胸大肌和胸小肌，背阔肌，大圆肌，上斜方肌，肩胛提肌，胸锁乳突肌，斜角肌
- 弱的肌肉:下斜方肌和中斜方肌，前锯肌，菱形肌，小圆肌，冈下肌，后三角肌和颈深屈肌
形成的原因：这种模式常见于那些经常姿势不良坐着的人，低头族，或者那些因一维运动而导致模式超负荷的人。（如：看手机、骑自行车、经常开车、上网）
测试有没有上交叉症候群（圆肩）：
1.侧面站姿，让身体处于最放松的状态 。
2.用一本硬页书本，贴于肩胛骨上。
3.正确的体态下，书本为平的 。
（矫正后的正确体态，胸部在视觉上都瞬间挺了）
4.书本往前倾斜的角度，就可以看出圆肩的严重程度 。
（其实我是有圆肩的，书本歪斜的角度，就是严重程度）
如何改善?
瑜伽开胸腔的姿势对我们所有人都有好处，尤其是对那些有这种类型的肌肉骨骼失调的人。在打开胸腔姿势中，你的方向是打开身体前部紧绷的肌肉，同时还能激活躯干后部经常拉长或变弱的肌肉。
在下面的姿势中，涉及上交叉综合征的肌肉群是目标。
（1）.拉伸胸大肌和胸小肌等紧绷的肌肉
站立后弯
怎么做:开始站立。胳膊肘向外弯曲。
再深一些:
- 脚地面压实。大腿内侧向后卷。
- 拉长尾骨，为你的脊椎创造空间。
- 将肩胛骨向下并向脊柱内收。
- 扩大锁骨达到你的胸腔对天空。前肋骨向后拉。
弓式
怎么做:俯卧。弯曲膝盖，抓住你的脚掌内侧(或者抓住你的脚掌外侧)。
再深一点:
- 大腿内侧紧抱，尾骨向膝盖后部伸展。
- 放松你的臀大肌。把腹部收起来。
- 收缩肩胛骨，通过胸腔扩张。
- 抬起脚趾头顶朝向天空。
眼镜蛇式
怎么做:先俯卧，脚趾不收拢。双手放在胸前，轻轻地按压地面，同时将胸部向前和向上提起。保持脖子后面的长度。
更深一步:
- 把脚趾压入地面，这样你的膝盖和小腿就会抬起来。
- 注意力集中在你的小指指甲上，稍微放松你的臀大肌。
- 拉长尾骨，把腹部拉进去。
- 当在肋骨后面滑动肩胛骨时，手心轻轻向后牵拉，使胸腔向前向上。
- 头顶向天花板拉长。
（2）.加强上背部的力量(菱形肌、前锯肌、斜方肌等)
蝗虫式：
怎么做：从俯卧位开始，手臂向后伸展，手掌朝上。抬起胸部、手臂和腿部。保持30秒到1分钟。
更深点：
- 向后伸展手臂，手掌向上。让额头自然地放在地板上。将您的尾骨压向地面。
- 吸气时，将头部，胸部和手臂抬离地面。
- 呼气时，将双腿抬离地面。
- 向下注视，因此脖子的前部和后部长度相同。将肩胛骨滚动到背部。
- 通过指尖和脚趾向后伸。保持30秒到1分钟。
（3）.强化伸展颈部深屈肌
坐式横向伸展
怎么做:双腿交叉坐好。把右手放在地上，把你的左手举起来放在右边。
走得更深:
- 把臀部磨进地里。挺胸向上。
- 长时间保持在躯干两侧，就像举起一个沙滩球。
- 继续抬起你的头顶，这样你会感到轻盈，甚至颈部会有轻微的拉伸。
颈部伸展
第一部分:怎么做:开始坐高。的目光。将右耳向右肩放松。
第一部分:走得更深:把你的臀部贴近地面。坐高。收缩并按压左肩胛骨。放松你的左臂和手。呼吸。为了增加更多的伸展，把你的右手放在你的头顶上，轻轻地引导运动的方向。
第二部分:怎么做:开始坐高。把下巴转向右肩，然后向下倾斜。
第二部分:更深一步:臀部下沉。提升胸部。收缩并按压左肩胛骨。放松左臂和手。呼吸。为了增加更多的伸展，把右手放在头顶上，轻轻地引导运动的方向。
（4）.改善不良姿势也很关键
- 姿势矫正要看整体，骨盆要在中立位置，让脊椎保持中立，肱骨才能有效矫正回正确位置。
- 姿势矫正应该是要能自己做的运动，如果需要他人协助，效果会很差。
- 比起长时间固定在正确的姿势，找到「有效率的姿势」更重要。
- 除了肌力训练和伸展运动，行为改变，改变大脑取得信息的方式，以长期维持姿势更重要。
二.针对真应为发胖导致的肩膀太胖
个人建议您不妨先进行有氧运动进行减脂吧！没有所谓的单一肌肉运动就能减掉脂肪的。
应该专注在大肌群、多关节的运动上。例如有氧的游泳、慢跑、瑜伽（阿斯汤加）；重训、深蹲等运动。然后在进行塑形！
教大家3招最简单的塑形肩颊骨、手臂、以及付乳下面侧边的赘肉的动作！
1.指挥交通
大家可以由少到多，一开始可以以30下为标准，之后可以增加到50下。
立正将手打开（如图）
接下来，只有手掌动。
当左手的手掌面对前方时，右手的手掌就面对后方（相反）。（如图）
反之如果右手手掌面对前面，左手手掌昨是面对后方。（如图）
注意做这些动作只有两只手在动，身体勿摇晃！全身的力量都在两只手，左右来回算一趟，你可以感受到两边的肩颊骨都有在动。还有蝴蝶秀的地方也有拉紧的感觉！每天30-50下。红色的圈圈就是肩颊骨！
女孩子的背影也是很重要的，我都觉得穿比基尼时肩颊骨露出挺健康性感的。
2.伸懒腰
以30下为标准
首先将两手举直（如图）
接下来顺势的画圆下来（如图）
顺势画下来后，直到最下面后，手用力的往内集中。（如图）（这时会感受到肩颊骨很紧）
3.锤锤腰
这招不是要锤锤腰，只是动作很像而已！
每天大概20下就可以啰。
首先将两只手往后摆，并且合掌握住。（如图）
双手握住之后，伸直往上提。（分析图如下）
往上提之后，也可以感受到手臂用力以及肩夹骨很紧。
所以两边都有运动到！
看一下往上提的后面照。
注意：坚持练习很快就有效果，但要记得，所有的步骤都是慢慢的来！
而不是急着要作完，光是三个动作慢慢做就可以让你满身是汗了。
瑜伽徒
动作一、立式俯卧撑
先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。
动作二、“仰”卧撑
坐在地板上，双腿伸直，双手放在身后，指尖向前。抬臀，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。
动作三、抬腿俯卧撑
做一人俯卧撑的姿势。慢慢放低手肘，胸部离地约2.5厘米；身体慢慢下压，手肘紧靠两侧肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，换另一条腿做。重复做8～10次。
动作四、扩展胸部
跪坐，挺直腰背，双手在背后十指交叉伸直。吸气，向上抬起头部和双手。呼气，上身慢慢向前倾，让额头碰触地面，尽量向上抬高手臂。这个方法可以舒展僵硬的背部和扩展胸部，同时还能锻炼手臂和肩膀。
动作五、眼镜蛇式
俯卧在地上，双手放在胸部两侧。双腿并拢伸直，脚面紧贴地。吸气，头部向上抬起，手臂伸直支撑上身，挺起胸部，尽量向上抬起到最大限度，保持5秒，然后放下，重复练习3-5次。
此外，平时还可以随时给肩膀和锁骨进行按摩，以达到排毒的效果。
微笑的水滴
建议你去看一下我朋友的头条
贫民窟小白
靠墙站，不是弓腰塌背的站。要后脑勺肩臀小腿肚脚后跟都靠墙，挺胸抬头收腹，五分钟逐渐增加到十分钟十五分钟，坚持一个月就有效果
sgx虾米
身体无论是哪个肌肉哪个部位，都不可以单独瘦下来，要想瘦身材好，一定要多做做有氧运动，配合力量，控制饮食，会让你有意外收获的，希望我的回答可以帮到你。
