左岸796
其實影響肩膀厚實的因素不只是胖！還有“圓肩”！
針對不同的原因我們逐個分析說明，先來說說“圓肩”。
一.圓肩
圓肩指的是雙肩向前向內收，從站立側面看起來，頸部跟背部呈現一個半圓形。這使你看起來“虎背”很厚實。很像是伸長了脖子想要去看前方的物體。長期習慣於這種姿勢，會讓頸部與上背的肌肉失調、過度緊繃或失去張力，導致大家常見的肩頸痠痛，也稱為上交叉症候群。
什麼是上交叉症候群?
胸大肌等前部肌群緊繃縮短，後部肌群虛弱，產生症狀的肌群剛好是交叉成一個十字，所以稱為上交叉症候群。
- 緊的肌肉:胸大肌和胸小肌，背闊肌，大圓肌，上斜方肌，肩胛提肌，胸鎖乳突肌，斜角肌
- 弱的肌肉:下斜方肌和中斜方肌，前鋸肌，菱形肌，小圓肌，岡下肌，後三角肌和頸深屈肌
形成的原因：這種模式常見於那些經常姿勢不良坐著的人，低頭族，或者那些因一維運動而導致模式超負荷的人。（如：看手機、騎自行車、經常開車、上網）
測試有沒有上交叉症候群（圓肩）：
1.側面站姿，讓身體處於最放鬆的狀態 。
2.用一本硬頁書本，貼於肩胛骨上。
3.正確的體態下，書本為平的 。
（矯正後的正確體態，胸部在視覺上都瞬間挺了）
4.書本往前傾斜的角度，就可以看出圓肩的嚴重程度 。
（其實我是有圓肩的，書本歪斜的角度，就是嚴重程度）
如何改善?
瑜伽開胸腔的姿勢對我們所有人都有好處，尤其是對那些有這種類型的肌肉骨骼失調的人。在打開胸腔姿勢中，你的方向是打開身體前部緊繃的肌肉，同時還能激活軀幹後部經常拉長或變弱的肌肉。
在下面的姿勢中，涉及上交叉綜合徵的肌肉群是目標。
（1）.拉伸胸大肌和胸小肌等緊繃的肌肉
站立後彎
怎麼做:開始站立。胳膊肘向外彎曲。
再深一些:
- 腳地面壓實。大腿內側向後卷。
- 拉長尾骨，為你的脊椎創造空間。
- 將肩胛骨向下並向脊柱內收。
- 擴大鎖骨達到你的胸腔對天空。前肋骨向後拉。
弓式
怎麼做:俯臥。彎曲膝蓋，抓住你的腳掌內側(或者抓住你的腳掌外側)。
再深一點:
- 大腿內側緊抱，尾骨向膝蓋後部伸展。
- 放鬆你的臀大肌。把腹部收起來。
- 收縮肩胛骨，通過胸腔擴張。
- 抬起腳趾頭頂朝向天空。
眼鏡蛇式
怎麼做:先俯臥，腳趾不收攏。雙手放在胸前，輕輕地按壓地面，同時將胸部向前和向上提起。保持脖子後面的長度。
更深一步:
- 把腳趾壓入地面，這樣你的膝蓋和小腿就會抬起來。
- 注意力集中在你的小指指甲上，稍微放鬆你的臀大肌。
- 拉長尾骨，把腹部拉進去。
- 當在肋骨後面滑動肩胛骨時，手心輕輕向後牽拉，使胸腔向前向上。
- 頭頂向天花板拉長。
（2）.加強上背部的力量(菱形肌、前鋸肌、斜方肌等)
蝗蟲式：
怎麼做：從俯臥位開始，手臂向後伸展，手掌朝上。抬起胸部、手臂和腿部。保持30秒到1分鐘。
更深點：
- 向後伸展手臂，手掌向上。讓額頭自然地放在地板上。將您的尾骨壓向地面。
- 吸氣時，將頭部，胸部和手臂抬離地面。
- 呼氣時，將雙腿抬離地面。
- 向下注視，因此脖子的前部和後部長度相同。將肩胛骨滾動到背部。
- 通過指尖和腳趾向後伸。保持30秒到1分鐘。
（3）.強化伸展頸部深屈肌
坐式橫向伸展
怎麼做:雙腿交叉坐好。把右手放在地上，把你的左手舉起來放在右邊。
走得更深:
- 把臀部磨進地裡。挺胸向上。
- 長時間保持在軀幹兩側，就像舉起一個沙灘球。
- 繼續抬起你的頭頂，這樣你會感到輕盈，甚至頸部會有輕微的拉伸。
頸部伸展
第一部分:怎麼做:開始坐高。的目光。將右耳向右肩放鬆。
第一部分:走得更深:把你的臀部貼近地面。坐高。收縮並按壓左肩胛骨。放鬆你的左臂和手。呼吸。為了增加更多的伸展，把你的右手放在你的頭頂上，輕輕地引導運動的方向。
第二部分:怎麼做:開始坐高。把下巴轉向右肩，然後向下傾斜。
第二部分:更深一步:臀部下沉。提升胸部。收縮並按壓左肩胛骨。放鬆左臂和手。呼吸。為了增加更多的伸展，把右手放在頭頂上，輕輕地引導運動的方向。
（4）.改善不良姿勢也很關鍵
- 姿勢矯正要看整體，骨盆要在中立位置，讓脊椎保持中立，肱骨才能有效矯正回正確位置。
- 姿勢矯正應該是要能自己做的運動，如果需要他人協助，效果會很差。
- 比起長時間固定在正確的姿勢，找到「有效率的姿勢」更重要。
- 除了肌力訓練和伸展運動，行為改變，改變大腦取得信息的方式，以長期維持姿勢更重要。
二.針對真應為發胖導致的肩膀太胖
個人建議您不妨先進行有氧運動進行減脂吧！沒有所謂的單一肌肉運動就能減掉脂肪的。
應該專注在大肌群、多關節的運動上。例如有氧的游泳、慢跑、瑜伽（阿斯湯加）；重訓、深蹲等運動。然後在進行塑形！
教大家3招最簡單的塑形肩頰骨、手臂、以及付乳下面側邊的贅肉的動作！
1.指揮交通
大家可以由少到多，一開始可以以30下為標準，之後可以增加到50下。
立正將手打開（如圖）
接下來，只有手掌動。
當左手的手掌面對前方時，右手的手掌就面對後方（相反）。（如圖）
反之如果右手手掌面對前面，左手手掌昨是面對後方。（如圖）
注意做這些動作只有兩隻手在動，身體勿搖晃！全身的力量都在兩隻手，左右來回算一趟，你可以感受到兩邊的肩頰骨都有在動。還有蝴蝶秀的地方也有拉緊的感覺！每天30-50下。紅色的圈圈就是肩頰骨！
女孩子的背影也是很重要的，我都覺得穿比基尼時肩頰骨露出挺健康性感的。
2.伸懶腰
以30下為標準
首先將兩手舉直（如圖）
接下來順勢的畫圓下來（如圖）
順勢畫下來後，直到最下面後，手用力的往內集中。（如圖）（這時會感受到肩頰骨很緊）
3.錘錘腰
這招不是要錘錘腰，只是動作很像而已！
每天大概20下就可以囉。
首先將兩隻手往後擺，並且合掌握住。（如圖）
雙手握住之後，伸直往上提。（分析圖如下）
往上提之後，也可以感受到手臂用力以及肩夾骨很緊。
所以兩邊都有運動到！
看一下往上提的後面照。
注意：堅持練習很快就有效果，但要記得，所有的步驟都是慢慢的來！
而不是急著要作完，光是三個動作慢慢做就可以讓你滿身是汗了。
瑜伽徒
動作一、立式俯臥撐
先做一個經過改良的俯臥撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重複3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。
動作二、“仰”臥撐
坐在地板上，雙腿伸直，雙手放在身後，指尖向前。抬臀，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重複3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。
動作三、抬腿俯臥撐
做一人俯臥撐的姿勢。慢慢放低手肘，胸部離地約2.5釐米；身體慢慢下壓，手肘緊靠兩側肋骨，一腿慢慢抬高。然後，伸直手肘，換另一條腿做。重複做8～10次。
動作四、擴展胸部
跪坐，挺直腰背，雙手在背後十指交叉伸直。吸氣，向上抬起頭部和雙手。呼氣，上身慢慢向前傾，讓額頭碰觸地面，儘量向上抬高手臂。這個方法可以舒展僵硬的背部和擴展胸部，同時還能鍛鍊手臂和肩膀。
動作五、眼鏡蛇式
俯臥在地上，雙手放在胸部兩側。雙腿併攏伸直，腳面緊貼地。吸氣，頭部向上抬起，手臂伸直支撐上身，挺起胸部，儘量向上抬起到最大限度，保持5秒，然後放下，重複練習3-5次。
此外，平時還可以隨時給肩膀和鎖骨進行按摩，以達到排毒的效果。
微笑的水滴
建議你去看一下我朋友的頭條
貧民窟小白
靠牆站，不是弓腰塌背的站。要後腦勺肩臀小腿肚腳後跟都靠牆，挺胸抬頭收腹，五分鐘逐漸增加到十分鐘十五分鐘，堅持一個月就有效果
sgx蝦米
身體無論是哪個肌肉哪個部位，都不可以單獨瘦下來，要想瘦身材好，一定要多做做有氧運動，配合力量，控制飲食，會讓你有意外收穫的，希望我的回答可以幫到你。
