大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

在健身的路上，老铁们觉得哪个部位最难练呢？

大概很多人都会选择背，但是其实肩膀也是一个很难塑造的身体部位。

因为它是一个小肌肉群，而且还分为3束：前中后。要想练得好看非常难。

记得前段时间鹿神鹿晨辉从米洛斯那里学到的一个肩部动作火了，网友调侃60万的肩部动作。加上鹿家门培训里面有独有的翻肩技术，都证明要想练好肩膀，是真的需要花很大的功夫的。

今天金刚就为初级训练者分享两个来自健身圣经《施瓦辛格健身全书》的两个肩膀动作。专门针对开始的增肌阶段，和中期阶段的复合动作。

1、推荐动作之前，优先复习下三角肌的解剖和运动功能，方便我们更好的理解动作！以及训练中的注意事项。

三角肌起止点：

起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。

止点：肱骨三角肌粗隆。动作

三角肌运动功能：

近固定

前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内；

中部纤维收缩使上臂外展；

后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。

那我们常用的动作功能是哪些呢？

推举类：屈、旋内、外展（90度-180度）。

前平举：屈

侧平举：外展（0度-90度）

俯身飞鸟：后伸。

提拉类：旋内、外展（0度-90度）

PS：清晰这些点，我们才能更好的编排动作，以及充分发挥三角肌不同的功能！

2、来自《施瓦辛格健身全书》的两个动作讲解，运用的功能，优势。

写在前面：

施瓦辛格对于健身初期增肌的动作安排建议：竟可能的安排更多的自由重量动作以及复合动作，因为它先比固定器械和单关节动作会动用全身更多的肌肉群来稳定身体和动作，会让人更加强壮，并且可以给我们身体打好更大的基础。当你熟悉这些动作，并且让整个身体变得强大的时候，再去雕刻细节（所以很多大神的计划不适合新手）。

这也是我今天推荐的两个动作的主要原因。

动作一：提铃上举。

理由（来自书中原话）：在你刚开始时，强力训练的价值是最高的。三角肌可以很好地应对很重的重量，这有助于你对身体肌肉进行全面的锻炼，因为实际上有太多其他的强力练习都对肩部有一定的要求（卧推，硬拉，俯身划船等）。因此建议在刚刚开始健身的时候选择一些像提铃上举、直立划船、以及借力推举之类的动作。

提铃是一种将杠铃直接从地面上提到哦杠铃推举的初始位置的方式，这是一种非常重要的练习动作，这种动作需要大量的腿部运动来使杠铃动起来，接下来还会锻炼到斜方肌、臀部、背部以及肩部，这样会使你拥有真正的希腊勇士般的身材。

练习目的：锻炼三角肌前、中，并且使整个身体更加紧致有力。

动作要领：（1）双腿蹲下，身体前倾，双手以手掌朝下的方式抓住杠铃。此时双手分开，与肩同宽。（2）腿部用力，将杠铃竖直向上举到大概肩膀的高度，将肘部内收，作为支撑，并将杠铃保持在杠铃推举动作的初始位置。（3）然后，靠你的双肩和双臂的力量，将杠铃举过头顶，然后将其慢慢放回到肩膀的高度。接着弯曲你的膝盖，将杠铃放回到地上。

金刚的推荐理由：（偶尔运用这个动作会非常好，而且具有很强的功能性）

（1）很多人可能说这其中包含硬拉，提拉，杠铃推荐的动作，但是正是这样的一个过程，它会强化你推举的和提拉的时候需要用到的所有稳定肌群！注意很多人推肩的时候不稳定就是因为整个身体的稳定肌群力量不够，所以在训练计划中偶尔加入这种全身性的动作，对整个身体的稳定性有非常非常好的作用！

动作二：阿诺德推举。

理由：基本上运动到了三角肌的所有运动功能。应该健身有一定的时间的人都知道这个动作！

动作要领：（1）站姿，每只手各抓一个哑铃，并将哑铃举到你的肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。（2）平缓地，将哑铃举过你的头顶——不雅完全到锁定点，与此同时转动你的手，大拇指向里转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。（3）在这个最终位置坚持一段时间，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。

不要太过专注于将哑铃举过头顶，否则你的臀部就会开始摇晃并倾向于使用借力，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下。将哑铃举过头顶的时候注意不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。这个联系动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的，三角肌前中束都能借此得到彻底的锻炼。

健身越久，就越会发现基础动作才是训练中的重点中的重点，希望各位老铁，无论在哪一个时期，看到了网络上多少种计划，打好基础才是王道，也希望这两个动作能帮助到你，最后推荐这本圣经《施瓦辛格健身全书》。