有许多人，在尝试了不同类型的锻炼后，感觉力量有所增加，但并未看到肌肉质量有所改善，大肚腩依旧是大肚腩，肌肉仍然松弛……
老祖宗有句古话：善始者实繁，克终者盖寡。
所以你应该知道：
当你开始锻炼时(尤其是作为初学者)，你最初的力量增长目标只是更好的协调和神经系统适应。
- 在最初的6-8周，你可以做更多的重复，虽然外形看起来并没有更强壮，然而，如果你保持一致，你的肌肉就会开始适应。
- 肌肉是由纤维组成的，每次锻炼后，我们的目标是修复肌肉组织的微小损伤。
- 如果你坚持足够长的时间锻炼，你的身体会适应新的训练刺激，肌肉才会慢慢开始生长。
肌肉构建过程由两个过程推动:结构化的、渐进的力量训练和均衡的、富含蛋白质的饮食。以下是你应该知道的两个方面问题…
肌肉生长受遗传影响。有些人比其他人更容易锻炼出肌肉，但是，不管你的基因是什么样的，如果你按照以下建议来安排你的锻炼，你会拥有一个更强壮的身体:
- 每周2-3次力量训练推荐给初学者，如果你比较有时间或者目标比较明确，你可以做得更多。
- 对于初学者:在较短时间(< 30分钟)的全身锻炼后，24小时的休息就足够了。然而，如果你只做了一个集中在一个肌肉群上的锻炼，比如腿部，等48小时后再做一个集中在腿部的锻炼。与此同时，你可以做一个短时间、低强度的全身锻炼。对于高强度:每周休息1-2天，最好是在最长时间或最剧烈的锻炼之后。
- 对于初学者来说，每次练习2-3套就足够了，而那些更高级的人可以做3-5套或更多。你可能犯的最大错误是尝试在没有锻炼计划的情况下锻炼肌肉！肌肉增长需要不断地、逐渐地增加锻炼负荷。良好的锻炼计划可以为你计算器械重量和重复次数，这样您就可以看到结果——甚至在家也可以！
- 推荐的重复次练习次数取决于自身承受能力 ，以良好的状态尽可能多地重复开始。例如，如果你只能做一个俯卧撑，每组做一个，然后用可以用膝盖俯卧撑来完成另一组。
- 必须逐步增加负荷，如果你想刺激肌肉生长，逐步增加适合从初学者到高级的所有健身水平。随着你变得越来越强壮，选择一种更难的锻炼方式或做更多的重复变得至关重要。一个很好的经验法则是:如果你能轻松地做12次以上的重复，那便是时候考虑一种更难的锻炼和动作了！
- 专注于缓慢的、受控的节奏有利于体验到你肌肉的燃烧。动作的偏重部分(例如，当你在俯卧撑或下蹲时)会给你的肌肉增加更多的负荷。放慢动作，试着数3秒，这可能是一个很好的方法，让原本简单的运动时间变得更长！
没有重量你能锻炼肌肉吗？
是的，给自身的肌肉足够的负荷，它们就会慢慢适应，变得更大更强壮。好的体重训练计划是必经之路。为什么？它确保你不断挑战你的肌肉，即使没有重量。
有氧运动会让你失去肌肉吗？
如果处理得当，有氧运动可以影响，但不会破坏你的肌肉增长。营养和休息是力量训练和有氧运动相结合。
有一种方式能影响你肌肉的增长，那便是错误的饮食。
锻炼肌肉的饮食技巧
在不增长肌肉的情况下锻炼肌肉只会给你的身体带来压力，而不会有明显的效果。考虑以下肌肉锻炼饮食的基本要素:
蛋白质是锻炼肌肉的基础。你一天总共吃多少蛋白质比锻炼后直接吃什么更重要。
请记住:我们的身体每顿饭只能吸收大约20克蛋白质，所以不需要每顿饭都补充蛋白质！
为了增加体重(肌肉或脂肪)，你需要摄入比燃烧时多一点的卡路里。避免如何健康地增加体重或者有没有暴饮暴食或发胖也是至关重要的一环。
但是如果你已经有了大量的肌肉，却看不到，那该怎么办呢？许多人只是想显得更有肌肉，而不一定要增加体重。也许你想拥有六块腹肌，但是你的身体却没有展现出来？所以你应该集中精力减肥来展示你的肌肉，而不是增加卡路里。
如果不锻炼或吃得不够，肌肉就不会生长。另一方面，如果你经常锻炼，但吃得更多，很大可能也会发胖。
这就是为什么制定一个完整的培训和营养计划显得那么重要。必须均衡在锻炼中消耗的卡路里与每天的卡路里摄入量同步。
准备好锻炼肌肉了吗？
每周至少做2-3次力量训练。
确保有一个逐渐增加肌肉负荷的训练计划。
用含有足够蛋白质的均衡饮食来喂养你的肌肉。
耐心点，坚持这样做超过8周…
…你会看到一个满意的结果！会拥有更宽大的肩膀，坚挺的胸部，有力的四肢和六块腹肌。
閱讀更多 忉利天 的文章
